Meditatsioonil on palju eeliseid, stressi, ärevuse ja tarbetute mõtete leevendamine. Kui soovite meditatsiooniga alustada, lugege selle artikli kohta lisateabe saamiseks seda artiklit wikiHow.
Sammud
Osa 1: Meditatsiooniks valmistumine
Samm 1. Mõelge, mida soovite oma meditatsiooniga saavutada
Inimesed tulevad mediteerimisele mitmel põhjusel - kas selleks, et parandada oma loovust, aidata eesmärki visualiseerida, vaigistada sisemist lobisemist või luua vaimne side. Kui teie ainus eesmärk on veeta iga päev mõni minut oma kehas viibides, muretsemata kõige pärast, mida peate tegema, on see piisav põhjus mediteerimiseks. Püüdke mitte liiga keeruliseks teha oma mediteerimise põhjuseid. Meditatsiooni keskmes on lihtsalt lõõgastumine ja igapäevastest muredest keeldumine.
Samm 2. Leidke segamisvaba koht, kus mediteerida
Eriti kui alles alustate, on oluline oma keskkond häirivatest aistingutest puhastada. Lülitage teler ja raadio välja, sulgege aknad tänavahelide vastu ja sulgege uks lärmakatele toakaaslastele. Kui jagate oma kodu toakaaslaste või pereliikmetega, võib teil olla raske leida vaikset ruumi, kus saaksite keskenduda meditatsioonile. Küsige inimestelt, kellega koos elate, kas nad oleksid valmis teie meditatsiooni ajal vaikima. Lubage tulla ja ütle neile kohe, kui olete lõpetanud, et nad saaksid oma tavapärast tegevust jätkata.
- Lõhnastatud küünal, lillekimp või viiruk võivad olla mediteerimiskogemuse täiustamiseks väikesed puudutused.
- Hämardage või lülitage tuled välja, et aidata teil keskenduda.
Samm 3. Kasutage meditatsioonipatja
Meditatsiooni padjad on tuntud ka kui zafus. Zafu on ümmargune padi, mis võimaldab mediteerimise ajal maas istuda. Kuna sellel ei ole seljatugi, nagu toolil, ei lase see teil tagasi vajuda ega keskenduda oma energiale. Kui teil ei ole zafut, sobib iga vana padi või diivanipadi, et te ei valutaks jalgade pikkade istumiste ajal.
Kui leiate, et ilma seljatoeta istumine valutab selga, kasutage julgelt tooli. Proovige oma kehas kohal olla ja hoidke sirget selga nii kaua, kuni see tundub mugav, siis toetuge tagasi, kuni tunnete, et saate seda uuesti teha
Samm 4. Kandke mugavaid riideid
Te ei soovi, et miski teid meditatiivsest mõtlemisest välja tõmbaks, seega vältige piiravaid riideid, mis võivad teid selga tõmmata, nagu teksad või kitsad püksid. Mõelge, mida võiksite kanda trennis või magada - seda tüüpi lahtised, hingavad riided on teie parim valik.
Samm 5. Valige aeg, mil tunnete end mugavalt
Kui olete meditatsiooniga rohkem tuttav, võite seda kasutada rahustamiseks, kui tunnete end ärevana või ülekoormatuna. Aga kui olete algaja, võib teil alguses olla raske keskenduda, kui te pole õige mõtteviisiga. Alustades mediteeri, kui tunned end juba lõdvestununa - võib -olla esimene asi hommikul või pärast seda, kui oled pidanud pärast kooli või tööd lõõgastuma.
Enne mediteerimiseks istumist eemaldage kõik tähelepanu kõrvalejuhtivad mõtted, millele võite mõelda. Haara kerge suupiste, kui tunned nälga, kasuta vajadusel tualettruumi jne
Samm 6. Kas taimer on käepärast
Soovite tagada, et harjutate oma meditatsiooni piisavalt kaua, kuid te ei soovi ka aja kontrollimisega oma keskendumisvõimet rikkuda. Seadke taimer ajale, mida soovite mediteerida - olgu see siis 10 minutit või tund. Teie telefonil võib olla sisseehitatud taimer või võite leida palju veebisaite ja rakendusi, mis ajastavad teie seansid teie eest.
Osa 2: Mediteerimine
Samm 1. Istuge oma padjale või toolile sirge seljaga
Püstiasend aitab keskenduda oma hingamisele sihipäraselt sisse ja välja hingates. Kui istute seljaga toolil, proovige mitte seljatoele toetuda ega lõtvuda. Olge võimalikult püstine.
Asetage jalad teile sobival viisil. Kui kasutate maapinnal olevat padja, saate need enda ette sirutada või kringliks ristata. Kõige tähtsam on, et teie rüht jääks sirgeks
Samm 2. Ärge muretsege, mida oma kätega teha
Meedias näeme sageli inimesi, kes mediteerides hoiavad käsi põlvedest kinni, kuid kui see on teile ebamugav, ärge muretsege selle pärast. Saate need süles voltida, lasta neil külgedel rippuda - mis iganes võimaldab teil meelt puhastada ja keskenduda hingamisele.
Samm 3. Kallutage lõug nii, nagu vaataksite allapoole
Pole tähtis, kas teie silmad on mediteerimise ajal avatud või suletud, kuigi paljudel inimestel on lihtsam suletud silmadega visuaalseid häireid blokeerida. Mõlemal juhul aitab pea kallutamine nii, nagu vaataks alla, rindkere avada ja hingamist hõlbustada.
Samm 4. Seadke oma taimer
Kui olete mugavas asendis ja olete valmis alustama, seadke taimer nii kauaks, kui soovite mediteerida. Ärge tundke survet oma esimese nädala jooksul tunnipikkuse transtsendentaalse seisundi saavutamiseks. Alustage väikestest 3-5-minutiliste seanssidega ja tehke oma tööd kuni pool tundi või isegi kauem, kui soovite.
Samm 5. Hingamisel hoidke suu kinni
Mediteerides peaksite sisse ja välja hingama läbi nina. Veenduge siiski, et lõualuu lihased on lõdvestunud, isegi kui suu on suletud. Ärge pigistage lõualuud ega kiristage hambaid; lihtsalt lõdvestu.
Samm 6. Keskenduge oma hingamisele
See on meditatsiooni eesmärk. Selle asemel, et püüda mitte mõelda asjadele, mis võivad teid igapäevaselt stressi tekitada, andke endale midagi positiivset, millele keskenduda: oma hingeõhku. Keskendudes kogu oma sisse- ja väljahingamisele, leiate, et kõik muud välismaailma mõtted langevad iseenesest, ilma et peaksite muretsema, kuidas neid ignoreerida.
- Keskenduge oma hingamisele viisil, mis on teile kõige mugavam. Mõnele meeldib keskenduda kopsude laienemisele ja kokkutõmbumisele, teistele aga mõelda, kuidas õhk hingab nina kaudu.
- Võite isegi keskenduda oma hingamise helile. Viige end meeleseisundisse, kus olete keskendunud ainult mõnele oma hinge aspektile.
Samm 7. Jälgige oma hingeõhku, kuid ärge seda analüüsige
Eesmärk on olla iga hingetõmbe sees, mitte osata seda kirjeldada. Ärge muretsege selle pärast, et mäletate oma tundeid või saate seda kogemust hiljem selgitada. Lihtsalt kogege iga hingetõmmet hetkes. Kui see möödub, kogege järgmist hingetõmmet. Proovige oma hingega hingamisele mitte mõelda - lihtsalt kogege seda oma meelte kaudu.
Samm 8. Juhtige tähelepanu tagasi, kui see rändab
Isegi kui olete meditatsiooniga palju kogemusi omandanud, leiate, et teie mõtted võivad rännata. Hakkad hiljem mõtlema tööle, arvetele või asjaajamisele. Kui märkate välismaailma hiilivat, ärge paanitsege ja proovige neid ignoreerida. Selle asemel lükka oma fookus õrnalt tagasi oma hingeõhutundele kehas ja lase teistel mõtetel uuesti maha kukkuda.
- Teil võib olla lihtsam keskenduda sissehingamisele kui väljahingamisele. Pidage seda meeles, kui leiate, et see on tõsi. Püüdke keskenduda eriti oma hingeõhule, kui see teie kehast väljub.
- Proovige oma hingetõmbeid lugeda, kui teil on probleeme oma tähelepanu ümbersuunamisega.
Samm 9. Ära ole enda vastu liiga karm
Nõustuge, et keskendumine on teie jaoks raske, kui alles alustate. Ärge hukkage ennast - kõik algajad kogevad sisemist lobisemist. Tegelikult ütleksid mõned, et see pidev naasmine praegusesse hetke on meditatsiooni "praktika". Lisaks ärge oodake, et teie meditatsioonipraktika muudab teie elu üleöö. Mindfulness võtab oma mõju avaldamiseks aega. Naaske meditatsiooni juurde iga päev vähemalt mõne minuti jooksul, pikendades oma seansse võimaluse korral.
Meditatsiooni harjutused ja vahendid
Lihtsad meditatsiooniharjutused
Kasulikud meditatsiooniressursid
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Meditatsioon ei ole ühekordne võlulahendus, vaid pidev protsess. Jätkake harjutamist iga päev ja märkate järk -järgult, et teie sees areneb rahulik ja rahu seisund.
- Enne magamaminekut mediteerimine aitab teie aju sulgeda ja paneb teid end lõdvestuma.
- Veenduge, et teie mobiiltelefon oleks hääletu.
- Territooriumiga kaasneb pettumus. Rullige seda - see õpetab teile sama palju enda kohta kui meditatsiooni rahulikum pool. Lase lahti ja saa universumiga üheks.
- Tasase muusika kuulamine aitab teil paremini lõõgastuda.
- Hingamisele keskendumine või mantra skandeerimine nagu OM on tavaline, kuid kui eelistate mediteerimise ajal muusikat kuulata, kuulake ainult rahulikke laule. Laul võib alguses rahustada, kuid siis muutuda keskel rokkiks - see ei ole asjakohane, kuna see katkestab mediteerimisprotsessi.
Hoiatused
- Olge ettevaatlik iga organisatsiooni suhtes, kes küsib teilt meditatsiooni õppimiseks suuri summasid. Paljud inimesed naudivad meditatsiooni eeliseid ja aitavad teid hea meelega tasuta.
- Võite saada nägemusi ja mõned neist võivad olla kohutavad. Peatage, kui see juhtub.
