Kramp hõlmab tahtmatuid, äkilisi ja jõulisi lihaskoe kokkutõmbeid, mis ei lõdvestu kohe. Need võivad kesta mitu sekundit või harvadel juhtudel mitu tundi ja põhjustada tõsist valu. Menstruatsioon, rahutute jalgade sündroom, dehüdratsioon, elektrolüütide puudus, mineraalide puudus ja ravimid võivad kõik põhjustada krampe. Sageli esinevad lihaskrambid jalgades, mida tuntakse charley hobuse nime all. Lihaskrampe võib igal ajal saada igaüks. Krambid kaovad tavaliselt ilma ravita, kuid neid saab vähendada või ära hoida koduste abinõude ja tervisliku eluviisiga.
Sammud
Osa 1 /3: Valu kohene leevendamine
Samm 1. Peatage tegevus
Kui te treenite või teete mõnda muud liiki füüsilist tegevust krampide tekkimisel, lõpetage see tegevus kohe. Jätkamine võib krampi halvendada.
Etapp 2. Venitage kahjustatud lihast õrnalt
Kramp on kokkutõmbumine, nii et venitamine aitab sellele vastu seista, pikendades lihaskiude. Krambid tekivad valdavalt jala lihastes (reieluud, sääremarjad ja jalatallad), nii et kui tunnete, et mõni hakkab peale tulema, tõuse püsti ja astu krambile vastu, venitades lihast vastupidises suunas.
- Näiteks just siis, kui tunnete, et säärelihas hakkab kokku tõmbuma ja krampi tõmbama, sirutage kahjustatud jalg selja taha ja eeldage vehkleja hoiakut. Painutage oma ettepoole paigutatud jalg põlves ja lükake aeglaselt ettepoole, mõlemad jalad lamades maapinnale, kuni tunnete vasika venitust pikendatud jalas.
- Lihaskrambiga võitlemisel hoidke venitusi vähemalt 30 sekundit sügavalt sisse hingates ja vaadake, kas sellest piisab. Krambi edukaks nurjumiseks peate võib -olla tegema veel paar kordust.
Samm 3. Kõndige jalakrambist välja
Kui jalg tõmbab krampi, kõndige sellel. Kõndimine pikendab teie lihaseid ja liikumine paneb teie vere voolama.
Kui olete voodis ega taha tõusta, proovige jalga painutada ja jalga raputada
Samm 4. Masseerige kramplikku lihast
Vajutage krambi keskele. Masseerige kahjustatud lihaskiude pöidlaga, kuni krambid kaovad. Säilitage rõhk päästiku punktini, mis võib aidata krampi vabastada.
Kui lihaskramp on jalatallal, kasutage pinge eemaldamiseks tennisepalli, soodapudelit või väikest puidust rulli
Etapp 5. Kohe leevendamiseks rakendage soojust
Kasutage sooja küttepatja või soojuspakendit, kuid veenduge, et need poleks liiga kuumad. Mikrolaineahjus niiske rätik, kui teil pole tavalist soojuspakendit. Kuumutage 20 minutit, seejärel puhake 20 minutit, seejärel vajadusel soojendage uuesti.
Kui see tundub katsudes valus, on see liiga kuum
Samm 6. Masseerige oma krampi jääga, kui te ei soovi soojust kasutada
Mõned inimesed eelistavad lihaste krampide tekkimisel jää soojendamist. Mähi jää rätikusse või pane paberist tassi ja hõõru sellega krampi mitte rohkem kui 10 minutit. Lõpetage jäätumine, kui piirkond muutub punaseks või krampide valu kaob.
Kui jää tundub halb, lõpetage selle kasutamine ja kasutage selle asemel soojust
Osa 2/3: pidevate krampide ravi
Samm 1. Leota Epsomi soolavannis
Võtke soe vann koos Epsomi soolaga, et imeda magneesiumi ja soojendada oma kramplikke lihaseid. Täitke oma vann, seejärel pange 1-2 tassi Epsomi soola. Soolas sisalduv magneesium võimaldab lihastel kokkutõmbumist vähendada ja lõdvestuda. Leota 20-30 minutit: rohkem võib sind dehüdreerida.
- Vannivesi peaks olema soe, kuid mitte kuum.
- Kui teil on kalduvus perioodilistele krampidele, proovige vanni võtta enne menstruatsiooni algust.
Samm 2. Halva krambi korral võtke käsimüügi lihasrelaksante
Lihasrelaksandi toimimiseks kulub umbes pool tundi, kuid tõsiste korduvate krampide korral on see hea valik. Rääkige oma arstiga lihasrelaksantide retsepti saamisest, kui teil on krooniline kramp.
- Tavaliste kaubamärkide hulka kuuluvad tsüklobensapriin (Flexeril), orfenadriin (Norflex) või baklofeen (Lioresal).
- Enne lihasrelaksantide väljakirjutamist rääkige oma arstile kõigist teistest ravimitest, mida te kasutate.
- Ärge juhtige autot ega käsitsege raskeid masinaid pärast lihasrelaksantide võtmist, sest need võivad põhjustada unisust ning vähendada lihaste koordinatsiooni ja reaktsiooniaega.
Samm 3. Proovige igapäevast B -vitamiini toidulisandit korduvate jalakrampide korral
Mõned uuringud on näidanud, et B -vitamiini komplekssete toidulisandite võtmine aitab leevendada jalakrampe. Kui teil tekivad regulaarselt krambid jalgades või teil on öösel rahutute jalgade sündroom, kaaluge B -vitamiini päevase annuse võtmist.
Rääkige oma arstiga enne uue vitamiinirežiimi alustamist, eriti kui te kasutate ravimeid või lõpetate keemiaravi
Osa 3 /3: Lihaskrampide ennetamine
Samm 1. Hoidke hüdreeritud
Kui teete sporti või olete aktiivne, jooge higistamiseks vett. Eesmärk on enamikul päevadel kaheksa 8-untsi klaasi vedelikku. Jooge lisa, kui ilm on kuum ja niiske.
- Vesi peaks olema teie peamine vedelikuallikas. Siiski loevad ka muud vedelikud, nagu kohv, tee, õlu, mahl ja puljong.
- Dehüdratsiooni hea näitajana võtke arvesse uriini värvi. Tumekollane võib viidata dehüdratsioonile, samas kui kollase peaaegu täielik puudumine näitab tavaliselt normaalset hüdratatsiooni.
Samm 2. Hankige oma dieeti soola
Sööge tervislikke toite, mis sisaldavad naatriumi, nagu apelsinid, porgandid, melon, artišokid ja spinat. Puista toidule soola korra päevas. Jooge puuviljamahla, köögiviljamahla või spordiks mõeldud jooke.
- Sool lisab teie kehasse elektrolüüte, mis aitab säilitada vee normaalset voolu ja jaotumist rakkudesse ja sealt välja.
- Kui higistate palju ja joote ainult tavalist vett, võib see teie elektrolüüte lahjendada.
Samm 3. Tarbi rohkem magneesiumi
Magneesium on elektrolüüt, mis on lihaste lõdvestamiseks ülioluline. Lihasfunktsiooni jaoks toimivad kaltsium ja magneesium koos: kaltsium on vajalik lihaskiudude kokkutõmbamiseks, magneesium aga lihaskiudude vabastamiseks või lõdvestamiseks. Kas võtke magneesiumilisandit üks kord päevas või sööge regulaarselt magneesiumirikkaid toite.
- Kõrge magneesiumisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad: enamik kalu, tailiha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tumedad lehtköögiviljad, avokaadod, banaanid, kuivatatud puuviljad ja kõrvitsaseemned.
- Kui olete rase või teil on rahutute jalgade sündroom, võib teil olla magneesiumipuudus. Magneesiumi puudust on seostatud suurenenud lihaskrampide riskiga. Muud märgid, mis näitavad, et teil võib olla magneesiumipuudus, on näopiirkonnad, unehäired, ärevus, kõhukinnisus, menstruatsioonivalud ja krooniline valu. Magneesiumipuudus on tavaline, kuna dieedid sisaldavad palju töödeldud toitu, kohvi, soola ja suhkrut. Oma osa võib olla ka stressil ja magneesiumi imendumishäiretel.
- Kui teil on magneesiumipuudus, võiksite ennetava meetmena kaaluda 300–400 mg magneesiumi lisamist päevas. Kui teil on neeruhaigus või raske südamehaigus, pidage kõigepealt nõu oma arstiga.
Samm 4. Hangi regulaarseid massaaže
Sügavate kudede massaaž aitab vähendada lihaspingeid ja soodustab paremat vereringet, mis on spasmide ja krampide vältimiseks olulised tegurid. Kui teie krambid tekivad tavaliselt teatud piirkondades (näiteks jalad või säärelihased), oleks hea algus nendes piirkondades keskendunud 30 -minutiline massaaž. Massaažist saate kasu ja väärtust iga paari kuu tagant või iganädalasest massaažist.
- Alternatiivina paluge oma partneril või abikaasal regulaarselt masseerida teie krooniliselt pingul lihaseid. Internetis on palju õppevideoid, mis võivad õpetada massaaži põhitõdesid ja pakkuda näpunäiteid.
- Pärast massaaži jooge alati palju kofeiinivaba vedelikku, et põletikulised kõrvalsaadused ja piimhape kehast välja viia. Kui te seda ei tee, võib see põhjustada peavalu või kerget iiveldust.
Samm 5. Kandke mugavaid ja toetavaid kingi
Halvasti sobivad kingad, ilma kaaretugedeta kingad ja kahjustavad kingad nagu kõrged kontsad võivad põhjustada lihasspasme, krampe ja pingeid. Kandke kingi, mis haaravad teie kandu, neil on toetavad polsterdatud kaared ja need annavad piisavalt ruumi varvaste liigutamiseks.
Hankige oma uued kingad hilisõhtul, sest just siis on teie jalad suuremad, tavaliselt turse ja kaare kokkusurumise tõttu
Näpunäiteid
- Treeni regulaarselt. Iga päev vähemalt 20 minutit trenni tegemisel on mitmeid eeliseid, sealhulgas lihaskrampide riski vähendamine.
- Loobuge suitsetamisest, kuna see halvendab verevoolu, mille tulemuseks on lihaste ja teiste kudede hapniku- ja toitainete puudus, mis on krampide tegurid.
- Joo mõõdukalt või üldse mitte. Joomine soodustab jalgade ja jalgade turset ning võib suurendada krampide riski.
- Mõned ravimid toimivad diureetikumidena ja võivad tekitada suurema lihaskrampide riski, seega küsige oma arstilt retseptiravimite sagedaste kõrvaltoimete kohta.
