Pidevalt valutavad, kanged või pinges olevad jalalihased võivad raskendada päeval liikumist, öist und ja üldiselt oma igapäevaelu elamist. Jalgade ebamugavusi võib põhjustada palju põhjuseid ja samuti palju võimalusi jalalihaste lõdvestamiseks. Tavalised ravimeetodid hõlmavad kuumust, massaaži, venitamist, kerget treeningut, stressi leevendamist, toitumisharjumusi ja ravimeid. Kui teie jalgade ebamugavustunne on põhjustatud rahutute jalgade sündroomist (RLS), tehke nõu oma arstiga, et saada õige diagnoos ja raviplaan.
Sammud
Meetod 1 /4: kuumuse ja massaaži kasutamine
Samm 1. Kandke valusatele, kangetele või pinges lihastele niisket kuumust
Lihasesse soojuse lisamine aitab tuimendada valu, vähendada põletikku ja suurendada piirkonna verevoolu. Kuigi kuiv kuumus (nagu soojenduskate) aitab, on niiske soojus tavaliselt tõhusam. Proovige ühte või mitut järgmistest.
- Niisutage lappi soojas vees, väänake see välja ja kandke haigele või jäigale kohale, kuni see jahtub. Korrake vastavalt vajadusele.
- Istuge saunas või aurusaunas 10-15 minutit. Teise võimalusena võtke sooja dušši ja laske aurul vannitoas koguneda.
- Leota soojas vannis, kuhu on segatud umbes 8 g (230 g) epsomi soola. See toimib hästi, kui suured jalad on valusad, kanged või pinges.
Samm 2. Pigistage ja vabastage oma haigeid jalalihaseid 5 minutiks
Pigistage oma käega 5 sekundiks kanget või valulikku kohta. Pigistage kindlalt, kuid mitte valusalt ning hingake töötades aeglaselt sisse ja välja. Liikuge teise valusasse kohta ja korrake seda ning jätkake valutavate jalgade kohal töötamist kokku 5 minutit.
- Lihaste pigistamisest tulenev surve aitab suurendada piirkonna verevoolu, mis omakorda aitab lihaseid lõdvendada. Pigistamine võib ka ajutiselt leevendada valu.
- Teise võimalusena võite proovida järkjärgulist lihaste lõdvestamist, mis hõlmab kogu keha üksikute lihaste pingutamist ja vabastamist.
Samm 3. Hangi profijalg või osav amatöör jalamassaaži
Parimate tulemuste saamiseks otsige litsentseeritud massaažiterapeut ja kirjeldage oma jalgade ebamugavustunnet, et nad saaksid massaažiseansi teie vajadustele kohandada. Teise võimalusena võite lasta teadliku partneri või sõbra teha jalamassaaži.
- Selleks, et massaaž oleks tõhus, peab massaaži andev inimene teadma, kuidas oma jalgade eri osadele erinevat survet avaldada.
- Teie arst võib soovitada teie piirkonnas litsentseeritud massaažiterapeute.
- Astuge mugavasse asendisse ja looge massaažiks lõõgastav keskkond. Hea jalamassaaž võtab tõenäoliselt aega umbes 15 minutit või võite kulutada 30 minutit kogu keha massaažile.
Meetod 2/4: venituste tegemine ja kerge harjutus
Samm 1. Sirutage jalad enne ja pärast füüsilist tegevust
Pingutus-, reie-, tuhara-, puusaliigese- ja vasika venitamine enne treeningut või füüsilist tegevust stimuleerib verevoolu ning vähendab vigastuste või valulikkuse tõenäosust. Samuti võib pärast venitamine aidata vältida jäikust ja valulikkust. Proovige selliseid venitusi nagu:
- Seina reieluu venitus. See hõlmab lamamist selili, jalad seinale üles sirutatud.
- Kanna kukkumise venitus. Selleks asetage ühe jala varbad astmele või pingile, seejärel langetage jala tagumine osa horisontaalsesse asendisse.
- Seisab nelipealihase venitus. Kasutades tooli toena, sirutate käega selja tagant ühte jalga korraga.
- Põlve kuni rindkere venitamine. Selle venituse korral lamate sirgelt selili, jalad sirutatud, seejärel tõmmake need ükshaaval rinnale.
Samm 2. Jalutage või aeglaselt sörkige 15-20 minutit, kui saate seda teha ilma valuta
Kerge kardio, nagu kiire kõndimine või aeglane sörkimine, suurendab jalalihaste verevoolu ja võib leevendada jäikust. Kui aga treenite liiga jõuliselt, võite selle asemel põhjustada lihaspingeid. Püüdke veidi tõsta oma südame löögisagedust ja hoida hingamist kiirusel, mis ei takista teil vestlust pidada.
Kui teil on haigus, näiteks perifeersete arterite haigus või diabeetiline neuropaatia, mis muudab kõndimise valulikuks, võite proovida kõndida lühemate, kuid sagedasemate seansside ajal või alternatiivina, näiteks ujumine
Samm 3. Harjutage õrnat joogat lihaste ja stressi leevendamiseks
Intensiivne või suure energiaga jooga võib teie lihasvalu või pinget halvendada, seega pidage kinni aeglastest venitusasenditest ja sügavast hingamisest. Harjutage ise erinevaid tehnikaid või minge lähedalasuva joogastuudio klassi. Proovige selliseid poose:
- Pooled lõhed (ardha hanumanasana).
- Püramiidi poos (parsvottanasana).
- Kõrge poolkuu tõus (utthita ashwa sanchalanasana).
- Laiendatud kolmnurga poos (utthita trikonasana).
Meetod 3/4: lisameetmete võtmine
Samm 1. Lõdvestage oma keha ja vaimu stressi vähendamisega tehnikaid nagu meditatsioon.
Paljud inimesed kogevad stressi all oma kaela- ja õlalihastes pinget, kuid see võib sarnaselt mõjutada ka teie jalalihaseid. Kui vabanete stressist tervislikul viisil, saate vabastada ja lõdvestada kõiki oma keha peamisi lihasrühmi. Proovige meditatsiooni või muid stressimaandajaid, näiteks:
- Sügavate hingamisharjutuste tegemine.
- Visualiseerimistehnikate proovimine.
- Looduses jalutades.
- Rahustava muusika kuulamine.
- Rääkides lähedase sõbraga.
- Kohtumine vaimse tervise spetsialistiga.
Samm 2. Töötage pidevalt hea une nimel
Uni võimaldab lõõgastuda kõigil kehaosadel, kaasa arvatud lihased. Kui te ei maga öösel umbes 7-8 tundi kvaliteetset und, ei ole teie jalalihastel piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks, mis võib põhjustada jäikust ja valulikkust.
Kui teie jalgade probleemid on seotud rahutute jalgade sündroomiga (RLS), võib hea une saamine olla väga raske. Tehke oma arstiga koostööd, et leida teie seisundile parim ravi kombinatsioon
Samm 3. Hankige oma dieeti rohkem tsinki ja magneesiumi või võtke toidulisandeid
Tundub, et tsink ja eriti magneesium aitavad lihaseid lõdvestada, kuigi selle tekkimise konkreetsed viisid pole täielikult teada. Nende mineraalide tarbimist saate suurendada teatud toite süües või rääkige oma arstiga toidulisandite kasutamisest.
- Pähklid, täisteratooted ja karbid on head tsingi allikad.
- Spinat, banaanid ja spargelkapsas on head magneesiumi allikad.
- Kuigi saate toidulisandeid käsimüügist osta, on kõige parem rääkida oma arstiga enne toidulisandite võtmist.
Samm 4. Rääkige oma arstiga ravimite valikust
Kui lihasvalu jalgades on korduv probleem, võib arst välja kirjutada ühe või mitu ravimit teie konkreetse probleemi lahendamiseks. Kui teile on välja kirjutatud mingeid ravimeid, võtke neid täpselt nii, nagu soovitatud, ja teatage kohe kõigist kõrvaltoimetest. Ravimivalikud võivad hõlmata järgmist:
- Käsimüügist või retsepti alusel väljastatavad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nagu ibuprofeen või Advil) valu ja põletiku leevendamiseks.
- Lihaste lõdvestaja nagu karisoprodool.
- Tsüklobensapriin või mõni muu ravim lihasspasmide raviks.
- Diasepaam (Valium) kroonilise ja tugeva valu või spasmide korral.
Meetod 4/4: rahutute jalgade sündroomiga toimetulek
Samm 1. Kui teil esinevad RLS -i sümptomid, tehke meditsiiniline diagnoos
Rahutute jalgade sündroom (RLS) on tavaline seisund, kuid see võib jääda diagnoosimata, sest inimesed pole kindlad, kuidas oma sümptomeid selgitada. Kui teil tekib üks või mitu järgmistest asjadest, leppige oma arstiga kokku:
- Tugev tung jalgade liigutamiseks, mis pärineb sügavalt lihastest.
- Sagedased jalgade tõmblused või löögid magades.
- Sümptomid, mis süvenevad öösel või puhkeolekus ja mis kipuvad liikudes paranema.
Samm 2. Vältige tavalisi RLS -i käivitajaid, sealhulgas mõningaid ravimeid
RLS -i täpsed põhjused ei ole ikka veel täiesti selged, kuid nii geneetilised kui ka keskkonnategurid näivad olevat oma osa. On mitmeid tavalisi vallandajaid, mis kipuvad RLS -i sümptomeid aktiveerima või süvendama, sealhulgas:
- Liigne stress.
- Mõõdukas kuni suur alkoholitarbimine.
- Liigne või pingeline treening, eriti magamamineku lähedal.
- Suitsetamine.
- Kofeiini tarbimine-mõnede inimeste puhul tundub, et mõõdukas kofeiini tarbimine aitab RLS-i rahustada.
- Paljud ravimikategooriad, sealhulgas antihistamiinikumid, antidepressandid, psühhoosivastased ravimid, iiveldusvastased tabletid, unerohud ja kaltsiumikanali blokaatorid. Kuid ärge kunagi lõpetage ravimi võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
Samm 3. Säilitage aktiivne eluviis, sealhulgas igapäevane treening
Kuigi pingutav treenimine enne magamaminekut võib RLS -i süvendada, näib, et kogu päeva aktiivne viibimine aitab paljudel inimestel sümptomeid leevendada. Püüdke vähemalt 5 korda nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut (nt sörkimine, jalgrattasõit või ujumine) ja 2-3 jõutreeningut nädalas.
- Treenige peamiselt hommikul ja pärastlõunal.
- Rääkige oma arstiga enne treeningprogrammi alustamist, eriti kui elate istuvat eluviisi või teil on olemasolevaid tervisehäireid (lisaks RLS -ile).
Samm 4. Tõuse üles ja proovi sümptomeid kogedes erinevaid enesehooldusi
Enamik inimesi kogeb oma RLS -i sümptomeid öösel voodis olles ja võib olla ahvatlev jääda voodisse ja proovida seda välja oodata. Siiski on parem voodist välja tõusta, proovida erinevaid meetodeid sümptomite leevendamiseks ja seejärel voodisse tagasi minna. Proovige selliseid meetodeid nagu:
- Tõusmine ja ringi kõndimine.
- Teha kergeid venitusi või joogat.
- Pakitud sooja või külma pakendi kandmine jalgadele.
- Leotamine soojas vannis.
- Enda tähelepanu hajutamine raamatut lugedes või mõistatust tehes.
- Kompressioonsokkide või -pükste selga panemine.
Samm 5. Proovige ravimeid ja ravi arsti juhendamisel
Tõenäoliselt soovitab arst kõigepealt muuta elustiili. Kui need üksi ei aita, võivad nad jätkata selliste ravimeetoditega nagu:
- Tavaliselt Parkinsoni tõve korral kasutatavad ravimid, ärevusvastased ravimid, krambivastased ravimid ja/või retseptiravimid.
- Asetage vibreeriv padi voodisse jalgade alla.
- Igapäevased kodused TENS-teraapiaseansid, mis kasutavad madalpinge elektrilist närvistimulatsiooni.
- Alternatiivsed ravimeetodid, nagu nõelravi või hüpnoteraapia.
