Kui teil on jalalihased valusad, võib see tunduda võitlusena, et teha palju põhilisi asju. Aidake ravida ja lõdvestada oma kitsaid jalgu sihipäraste venitus- ja kuumutusrakendustega. Lisaks tehke oma igapäevastes harjumustes mõningaid muudatusi, et aidata kehal pärast rasket treeningut paremini taastuda, näiteks jooge piisavalt vett või lisage oma dieeti magneesiumilisandit. Kui võtate natuke aega jalgade lõdvestamiseks, tunnete end paremini ja vähendate end vigastada.
Sammud
Meetod 1 /3: venitamine jalgade lihaste lõdvestamiseks
Samm 1. Pärast treeningut jahutage ja venitage jalad
Võtke pärast iga treeningut 5–10 minutit, et teha 3-4 sihitud venitust vastavalt sellele, millele te sellel päeval keskendusite. Selle tavapärase treeningrutiini osa muutmine aitab vähendada jalgade valulikkust ja muudab taastumise palju lihtsamaks.
- Lisaks jalalihaste lõdvestamisele aitab korralik jahtumine ka südame löögisageduse normaliseerida enne päeva järgmisele osale liikumist.
- Te ei pea piirduma oma venitustega ainult treeningujärgse rutiiniga! Venitage päevadel, mil te ei tee trenni, et aidata jalgu lõdvestada, ja ärge unustage ka enne treeningut soojeneda.
Samm 2. Sirutage oma reieluu ja vasikaid, tehes istme ettepoole
Istuge maapinnale, sirutades jalad otse teie ette; hoia oma varbad suunatud lae poole. Kummarduge aeglaselt ettepoole ja sirutage käed varvaste poole. Jätkake painutamist ettepoole, kuni tunnete, et teie sääre- ja vasikad hakkavad venima. Kui saate, haarake jalgadest ja hoidke seda venitust 10 sekundit. Korrake seda liikumist 5 korda.
- Kui te ei jõua veel oma varvasteni, pole midagi! Lihtsalt ulatuge nii kaugele kui võimalik ja hoidke venitust 10 sekundit. Aja jooksul märkate, et saate üha kaugemale venitada.
- Ärge kunagi venitage valu kohale. Te peaksite tundma pinget lihastes, kui need hakkavad vabanema, kuid kui tunnete kunagi teravat valu, lõpetage venitus kohe.
Samm 3. Jalgade lõdvestamiseks venitage seisvat hamstringi
Seisa sirgelt jalad umbes puusa laiuse kaugusel. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel painutage puusadest ettepoole (proovige hoida kael ja õlad võimalikult lõdvestunud. Kummarduge nii kaugele kui võimalik, mässige käed ümber vasikate selja ja hoidke venitust 15–30 sekundit. Naaske aeglaselt püsti ja korrake venitust 5 korda.
See liigutus venitab ka tuharaid, mis on suurepärane, sest need võivad kaasa aidata ka jalgade valutamisele
Samm 4. Lõdvestage oma nelipealihaseid, tehes seistes nelinurkseid venitusi
Seisa puusad ja õlad ettepoole ning hoia jalad koos. Tõstke üks jalg tahapoole, kuni saate seda käega haarata. Vajutage oma jalga tuharate poole, kuni tunnete lihaste venitamist, ja hoidke seda venitust 10–15 sekundit. Korrake seda mõlemal jalal kokku 5 korda.
Seda venitust saate muuta, tehes seda samal ajal külili maas
Samm 5. Kasutage vahtrulli abil oma lihaseid alati, kui need valutavad
Keskenduge oma vasikate, reieluude ja nelipealihase veeretamisele. Üldiselt asetage vahtrull venitatavate lihaste alla. Käte abil liigutage keha edasi -tagasi üle vahurulli. Proovige 15–30 sekundit edasi -tagasi rullida, enne kui liigute jalgade teise ossa.
Ärge unustage ka oma tuharaid välja sirutada. Need ühendavad teie jalalihaseid ja võivad aidata kaasa jalgade valutavatele ja tihedatele tunnetele
Samm 6. Jalade venitamiseks ja lõdvestamiseks lisage oma iganädalasse rutiinse joogat
Intensiivse joogatreeningu asemel otsige klass või video, mis keskendub venitamisele ja lõõgastumisele. Tehke seda rutiini 1 kuni 2 korda nädalas, et anda oma jalgadele täiendav võimalus venitada. Töötage jooga tegemise ajal oma hingamise kontrollimisega ja tõepoolest venitage vastavalt juhistele.
Kui leiate, et jooga aitab tõesti pingul jalalihaseid, võiksite oma igapäevasele rutiinile lisada isegi lühendatud 10–15-minutilise seansi
Meetod 2/3: kuumuse kasutamine
1. samm. Tulge pärast rasket treeningut sauna, et lõdvestada jalalihaseid
Istuge saunas 15–20 minutit, kuid ärge muretsege, kui soovite, lühema aja jooksul. Enne sauna minekut jooge klaas vett ja jätkake joomist, kui olete kuumusest väljas-kuumus võib tõesti higistada, nii et on oluline rehüdreerida.
Vältige sauna kasutamist, kui olete rase, haige või dehüdreeritud
Samm 2. Kandke kuuma veega pudel, et niiske kuumus saaks haigetesse lihastesse tungida
Kuumutage vett, kuni see jõuab temperatuurini 90–100 ° F (32–38 ° C), kuid proovige vältida kuuma vee kasutamist. Täitke veepudel ettevaatlikult umbes 2/3 ulatuses ja vahetage tihend, nii et see ei saaks välja valguda. Asetage kuumaveepudel oma valusatele lihastele 20 kuni 30 minutiks.
Teie kuuma vee pudel peaks kuumust hoidma umbes tund; kui vajate seda pärast seda aega, soojendage rohkem vett ja asendage see, mis on juba pudelis
Samm 3. Kasutage kuumutuspatja lihtsa viisina kuiva kuumuse kandmiseks valutavatele lihastele
Lülitage kuumutuspadi sisse ja kandke see jala (de) haigele või kitsale kohale. Ärge kunagi pange seda palja naha vastu, sest see võib teid põletada. Jätke see piirkonnale 15-20 minutiks, enne kui teisaldate selle teise kohta. Kui padjal tundub, et see põletab sind, vähenda kuumust või lisa naha ja padja vahele veel üks kiht kangast.
Kuigi sageli öeldakse, et niiske kuumus on kõige kasulikum, reageerivad teie lihased kuivale kuumusele hästi ja mõnikord on see kõik, mis teil on
Hoiatus:
Ärge kunagi kuumutage vigastusi, näiteks rebenenud või pingutatud lihaseid. Kuumust saab kasutada kitsaste ja valusate jalgade korral, kuid see võib tegelikke vigastusi halvendada.
Samm 4. Nautige leotamist kuumas vannis või mullivannis, et kogu keha lõõgastuda
Veetke vannis või mullivannis 15 kuni 30 minutit, et saada maksimaalset lõõgastust, riskimata liigse dehüdratsiooniga. Kui märkate, et sõrmed on kortsus, on see hea märk sellest, et on aeg välja tulla.
Kui saadaval on joad, asetage need nii, et need masseeriksid teie valutavaid jalalihaseid
Meetod 3 /3: oma keha eest hoolitsemine
Samm 1. Lihaste verevoolu suurendamiseks jääge hüdreerituks
Kui olete dehüdreeritud, on verel raskem lihastesse jõuda, mis võib põhjustada krampe ja liigset pingutust ja valulikkust. Parandage see probleem ja aidake oma lihastel lõdvestuda, juues iga päev 8–10 klaasi vett. Kui teil oli eriti kurnav treening või veetsite palju aega päikese käes, jooge lisaks 2–3 klaasi.
Kui olete higistanud tonni, võiksite elektrolüüte täiendada spetsiaalsete jookide või toidulisanditega
Samm 2. Lisage oma dieeti magneesiumilisand, et aidata kaasa lihaste talitlusele
Täiskasvanutele on soovitatav magneesiumi päevane kogus 310 kuni 420 milligrammi. Otsige lahustuvat toidulisandit (see tähendab, et see võib vedelikus lahustuda) ja ärge võtke rohkem kui soovitatav päevane kogus.
Enne toidulisandite lisamist pidage alati nõu oma arstiga. Neil võib teie soo ja vanuse põhjal olla teile konkreetseid soovitusi
Kas sa teadsid:
Spinat, mandlid, pähklid, kõrvits ja kala on suurepärased toidule lisamiseks, sest need sisaldavad loomulikult palju magneesiumi.
Samm 3. Enne treeningut soojendage 5 kuni 10 minutit
Tehke natuke kerget kardiotegevust, et pulss üles tõusta ja hakata verd läbi jalalihaste pumpama. See aitab vältida lisapinget või vigastusi, mis võivad tekkida, kui hüppasite enne rasket treeningut soojenemata. Jalutage jalgrattaga, kõndige, tehke hüppeid või kasutage elliptilist kuju, enne kui lähete ülejäänud treeningule.
Kui teil on eelmisest treeningust endiselt valus või lihaseid, ärge jätke oma soojendusseanssi vahele
Samm 4. Võtke treeningute vahel aktiivne puhkepäev, et lihased saaksid taastuda
Eesmärk on aktiivne puhkepäev 1 kuni 2 päeva nädalas. Pidage meeles, et see, et te lihaseid puhkate, ei tähenda, et te ei saaks oma keha liigutada, vaid tehke seda väiksema intensiivsusega kui tavaliselt. Jalutage pikalt, sõitke jalgrattaga aeglaselt ja vältige raskuste kasutamist või korduvaid jalaharjutusi, näiteks kükke või väljalangemist.
Kui te aeg -ajalt ei puhka, ei suuda teie lihased ennast parandada ja jõudu suurendada. See võib lõppkokkuvõttes põhjustada vigastusi ja lööb teid tervenemise ajal treeningualast veelgi kauem välja
Samm 5. Planeerige massaažiterapeudi visiit, et lõõgastuda
Kui treenite jalalihaseid igapäevaste treeningute ajal palju, võiksite külastada iganädalaselt massaažiterapeuti, kui saate selle oma rutiiniga sobitada. Vastasel korral peaks üks kord kuus massaaži saamisest piisama, et anda jalalihastele veidi täiendavat TLC -d. Öelge massaažiterapeudile, et soovite, et nad keskenduksid teie pingul olevatele jalalihastele, ja proovige end nautida!
Ärge unustage pärast massaaži saada täiendavat niisutust. Massaaži ajal vabanevad toksiinid ja täiendav vesi aitab neerudel neid toksiine kehast välja viia
Näpunäiteid
- Jalgade lihaste lõdvestamiseks saate teha palju täiendavaid venitusi. Vaadake veebist või küsige oma jõusaalis kelleltki täiendavaid soovitusi, et saaksite oma repertuaari lisada uusi liigutusi.
- Kui näete vaeva, et oma jalgade lõdvestamiseks aega võtta, seadke telefonile korduv meeldetuletus või lisage oma kalendrisse „venitus“või „lõdvestus“.
