Meie näoilmed peegeldavad meie emotsioone ja nad teevad seda sageli ilma, et me seda isegi teaksime. Kuigi see aitab meil suhelda, tähendab see ka seda, et meie nägu kipub kandma meie sisemise tundeelu märke ja stressi. Õnneks on nende oluliste lihaste lõdvestamiseks palju võimalusi, alates kogu keha lähenemistest süsteemse stressi minimeerimiseks kuni spetsiifiliste näoharjutusteni, mis aitavad pingeid vabastada.
Sammud
Meetod 1 /3: lõdvestusmeetodite kasutamine
Samm 1. Tehke paus ja märkige oma lõualuu lihaseid
Parim viis pingete vältimiseks on õppida, kuidas vältida lõualuu lihaste kokkusurumist. Võite avastada, et teatud olukordades pigistate hambaid kokku või hoiate oma nägu ebamugavas asendis. Pöörake tähelepanu sellele, mis need tegevused või hetked teie jaoks on, märgake neid ja lõpetage seejärel näo ja lõualuu pingutamine.
Halbadest harjumustest on raske lahti saada. Ole kannatlik, kuid järjekindel
Samm 2. Pingete minimeerimiseks muutke oma puhkeasendit
Kui olete laua taga istudes või autoga sõites ülesandega seotud, kas leiate, et lõualuu on kokku surutud? Vähendage näo ja lõualuu pingeid, muutes suu puhkeasendit. Asetage oma keel suu katusele ja laske oma lõualuu lahti rippuda. Hinga sügavalt ja regulaarselt läbi nina.
Paljud inimesed tõmbavad lõualuu pingesse, saamata aru, et nad seda teevad
Samm 3. Näo lihaste rahustamiseks harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Valige vaikne koht, kus saate istuda või lamada. Hingake sügavalt sisse ja keskenduge esmalt laubalihaste pingutamisele, tõstes kulmud nii kõrgele kui võimalik. Siis lõdvestu. Seejärel kortsuta kulmu nii tugevalt kui võimalik. Siis lõdvestu. Sealt edasi liikuge oma silmade juurde. Pigistage need kinni ja vabastage need. Jätkake ülejäänud näolihaseid, pinguldades ja lõdvestades iga rühma.
- Võtke aega vähemalt üks kord päevas, et keskenduda näo-, kaela- ja mujale lihaseid, et saaksite pingetest vabaneda enne, kui see põhjustab valu või ebamugavustunnet.
- Keskendudes oma näo ja keha teatud osadele, võib järkjärguline lõdvestumine suurendada teie teadlikkust oma keha stressist ja aidata teil sellest üheaegselt vabaneda.
- Laiendage selle eeliseid, liigutades näo, pea ja kaela kaugemale kogu kehale.
Samm 4. Tehke endale massaaž, et pingeid vabastada
Kui võimalik, kasutage kahte kätt oma lümfisõlmedest, kõrvade all olevast piirkonnast ja silitage õrnalt mõlemalt poolt allapoole. Liikuge ülespoole, masseerides oma lõua- ja lõualihaseid, liigutades nimetissõrme ja keskmist sõrme väikeste, õrnade ringidena. Järgige seda, liikudes edasi oma siinuspiirkonda mõlemal pool nina, silmade all ja seejärel kulmudel. Lõpetage oma lauba ja templite masseerimine.
- Kasutage õrnaid ringikujulisi liigutusi igas näopiirkonnas ja vältige liiga tugevat surumist, vastasel juhul võib see muutuda ebamugavaks.
- Täiendavaks lõõgastumiseks kandke nahale sooja pesulappi või võtke kuuma duši all enne näo masseerimist.
Samm 5. Stressi eemaldamiseks külastage professionaalset ravi spaas
Näoseanss koos professionaalse massööri või esteetikuga aitab vähendada näolihaste pinget. Broneerige endale professionaalile näo- ja massaaž, otsides veebist või küsides sõpradelt viiteid. Paluge neil keskenduda teie peale, kaelale ja näole, et suunata teie probleemsed valdkonnad.
- Kas te ei soovi või ei saa spaahoolduse eest maksta? Küsige sõbralt, partnerilt või pereliikmelt, kas nad saavad teile näomassaaži teha.
- Selle lähenemisviisi üks puudus on see, et te ei õpi iseseisvalt lihaseid lõdvestama, nii et mõju on lühiajaline.
Meetod 2/3: näolihaste treenimine
1. samm. Venitage kõik näo lihased
Avage suu nii laialt kui võimalik. Samal ajal kortsuta nina, kortsuta kulmu ja krõbista silmi nii, et need oleksid tihedalt suletud. Hoidke seda vaid mõni sekund, seejärel lõdvestage. Korrake seda kogu näo venitamist vastavalt vajadusele.
- Pingutades ja venitades lõualuu ja näo lihaseid, treenite neid lõõgastuma.
- Erinevalt progressiivsest lõdvestumisest saab seda harjutust teha igal ajal ja igal pool (kui te ei pahanda ümbritsevatele naljakaid nägusid tegema.)
Samm 2. Pinge vabastamiseks liigutage lõualuu kolmel viisil
Lõualuu hoiab sageli meie stressi. See võib aidata kaasa selle piirkonna kroonilistele probleemidele, nagu valu ja jäikus. Esmalt saate oma lõualuu venitada, avades veidi oma suud ja seejärel surudes õrnalt oma alalõua ettepoole, nii et teil on liialdatud alahambumus. Siis lõdvestu. Järgige seda, surudes lõualuu õrnalt ühele poole, nii et teil on liialdatud kõver alahambumus. Siis lõdvestu. Korrake seda teise poole jaoks.
See võib aidata ka kurgu ja kaela lihaseid venitada
Etapp 3. Kurgu, suu ja lõualuu lõdvestamiseks sirutage oma keelt välja
Ärge unustage keelt, kui teete neid venitusi. Torgake keel suust lõpuni välja, venitades seda allapoole. Lõdvestuge ja korrake seda venitust, välja arvatud seekord, kui kleepite selle ühele küljele, puudutades põske. Lõdvestuge ja korrake vastasküljega.
Venitage keelt ka suus, surudes seda kummalgi küljel vastu põskede sisekülge ja painutades seda väljapoole, samal ajal surudes vastu ülemisi ja alumisi hambaid
Samm 4. Puhutage oma põsed välja, et nägu venitada
Kujutage ette, et mängite trompetit ja puhute põsed välja. Hoidke seda poosi, täites kogu suu õhu ja rõhuga, 20 sekundit. Te tunnete, kuidas see põski seest ja väljast venitab.
Pööratud venitamiseks imege põsed sissepoole, hoides samal ajal huuli kokku
Samm 5. Laiendage oma ninasõõrmeid, et venitada seda ümbritsevaid lihaseid
Teie nina ei pruugi vajada palju masseerimist, kuid ninasõõrmete sisse- ja väljapööramisega saate painutada ja venitada selle ümber asuvaid lihaseid, avades siinused ja töötades suu ja põskede ümber. Keskenduge oma ninasõõrmetele ja keskenduge nende avamisele.
Kui teil on sellega raskusi, proovige end peeglist vaadates sügavalt läbi nina hingata ja keskenduge ninasõõrmete liigutuste märkamisele
Meetod 3/3: stressi ja pingete vähendamine kogu kehas
Samm 1. Mediteerige, et vähendada oma üldist stressitaset
Meditatsiooni konkreetsed üksikasjad ja tehnikad võivad varieeruda sõltuvalt teie valitud lähenemisviisist, sealhulgas Tai Chi, mantrameditatsioon, juhendatud meditatsioon ja teised. Kuigi mediteerimiseks on rohkem kui üks viis, jagavad kõik need vormid põhilisi tavasid, mida igaüks saab minimaalse praktikaga kasutada, sealhulgas:
- Lõdvestunud hingamine. Sügav, rahulik ja rütmiline hingamine aitab teil oma keha ja meelt rahustada.
- Mugav kehaasend. Kui istumine ristjalgade asendis pole teie tass teed, võite lamada või istuda mugaval toolil. Kõige tähtsam on see, et teie keha saaks lõõgastuda.
- Keskendunud tähelepanu. Fookusobjektide hulka võivad kuuluda rahustavad pildid, lõõgastavad fraasid (või mantrad), lõõgastav mälu või isegi vaikne muusika, mis aitab hoida meelt tagasi oma murede juurde rändamast.
Samm 2. Harjutage joogat, et lõdvestada kogu keha ja vaimu
Kasutage sügavat hingamist ja keha kui oma vastupanuvormi, et aidata end venitada ja stressist lahti saada. Parandades vaimu ja keha ühendust, edendades tähelepanelikkust ja venitades pinges lihaseid, on jooga suurepärane võimalus salvestatud stressist vabanemiseks. See on ka kunsti- ja harjutusvorm, mida saavad harjutada kõik, kellel on mõõdukas kuni hea liikuvus.
- Proovige lõvi poosi, et sihtida oma näolihaseid, istudes kandadel, põlved laiali ja käed põrandal jalad suunas. Enne näo lõdvestamist vaadake lakke, avades silmad ja suu nii laialt kui võimalik.
- Joogatunnid või veebivideod on suurepärane viis selle lõõgastava ja tervisliku tegevusega tutvumiseks.
Samm 3. Harjutage regulaarselt endorfiinide vabanemiseks
Füüsilise tervise säilitamine on teie üldise emotsionaalse heaolu oluline osa. Juba 20 minutit kõndimist päevas aitab vähendada ärevust ja stressi ning käivitada endorfiinide (teie keha loomulikud valuvaigistid ja meeleolu tõstjad) vabanemise. Raskem treening, näiteks jooksmine, võib neid eeliseid suurendada.
Treeningu ajal hakkate regulaarselt hingama ja teie meel keskendub, aidates teil automaatselt vähendada stressi ja muret
Samm 4. Mine meele rahustamiseks õue
Puude ja muude elusate taimedega ümbritsetud aja veetmine võib tegelikult aidata leevendada stressi füüsilisi märke, alandades selliseid asju nagu vererõhk ja kortisool, keha stressihormoon. Kui pääsete metsaga kaetud alale, võivad need mõjud metsades olla veelgi suuremad.
