Progressiivne lihaste lõdvestamine on süstemaatiline tehnika stressi maandamiseks ja sügava lõdvestuse saavutamiseks, mille algselt töötas välja dr Edmund Jacobson 1920. aastatel. Erinevate lihasrühmade pingutamine ja seejärel vabastamine kogu kehas lõdvestab teid ja sellel on palju kasulikke toimeid, alates magama jäämisest kuni sünnitusvalude vähendamiseni, ärevuse ja depressiooni vähendamiseni, peavalude, kõhuvalu ja väsimuse leevendamiseni. See võib isegi aidata teil suitsetamisest loobuda, vähendades isu! Maksimaalse kasu saamiseks peaksite harjutama progresseeruva lihaste lõdvestamise vormi, mis hõlmab juhitavaid kujutisi ja sügavat hingamist.
Sammud
Meetod 1 /4: valmistumine
Samm 1. Valige aeg, mil te pole liiga unine
Kuigi progressiivset lõõgastust saab kasutada öise stressi leevendamiseks ja une soodustamiseks, on eesmärk tavaliselt õppida ärkvel olles lõõgastuma. Sa ei taha oma seansi ajal noogutada.
Samm 2. Kandke mugavaid riideid ja võtke kingad jalast
Parimad on lõdvad riided; ärge kandke midagi liiga pingul, sest see piirab teie liikumist. Ja ärge unustage jalanõusid jalast võtta, et saaksite oma jalgu korralikult pingutada ja lõdvestada.
Samm 3. Valmistage tekk ette
Sageli muutuvad inimesed väga lõdvestunult jahedaks. Hoidke läheduses tekk või lina, mille saate külma korral endale üle kanda. Soojus aitab teil lõõgastuda.
Samm 4. Leidke vaikne koht
Soovite leida ruumi, kus katkestused või äkilised helid ei katkestaks teie lõdvestunud olekut. Ideaalne on teie kodus väike, segamata ruum. Kui võimalik, summutage tuled, et luua rahustav õhkkond.
- Võite proovida panna lõõgastavat muusikapala, milles on loodushääled, kellad või kellamängud, tuul puudes või ookeani lained. Muusikarada võib aidata ka ümbritsevate helide summutamisel, mida te ei saa kontrollida.
- Mõnele inimesele meeldib seansi ajal ka viirukit või lõhnaküünlaid põletada, et kontrollida ümbritsevat lõhna.
Samm 5. Veenduge, et teid ei segataks
Täielik seanss võtab aega 10-15 minutit. Lülitage mobiiltelefon või piipar välja. Kui teil on lauatelefon, lülitage helin välja. Paluge oma perel teid seansi ajal mitte katkestada.
Samm 6. Minge mugavasse asendisse
Progressiivset lõõgastust saate teha seistes, istudes või lamades. Lamavas tugitoolis istumine on ideaalne, kuna see võimaldab teil lõõgastuda rohkem kui seistes, kuid ka magama jäämise tõenäosus on väiksem kui selili lamades. Kui olete asendis, sulgege silmad, avage jalad ja laske kätel mugavalt külgedel või süles puhata.
Paljudel inimestel on lihtne alustada selili lamamisega, padjad vasikate all ja põlved 90-kraadise nurga all painutatud
Samm 7. Lõpetage ettevalmistus 5 sügava hingetõmbega
On näidatud, et sügav hingamine aitab käivitada keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni, mida iseloomustab madalam vererõhk ning lõõgastus- ja heaolutunne. Hingake sügavalt sisse, hoidke seda neli sekundit ja lõdvestuge välja lastes. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas kõht tõuseb ja langeb iga hingetõmbega. Pärast 5 sügavat hingetõmmet olete valmis alustama.
Meetod 2/4: põhitehnika valdamine
Samm 1. Hingake pinges olles sisse
Töötage ühe kindla kehaosaga korraga. Hingake sügavalt ja aeglaselt läbi nina, kui pigistate lihaseid 5 sekundit. Peamine on pingutada lihaseid nii kõvasti kui võimalik, ennast vigastamata.
Samm 2. Lõdvestage väljahingamisel pinges lihaseid
Hingake aeglaselt suu kaudu välja ja lõdvestuge kiiresti, lastes kogu pingel lihastest välja voolata. Keskenduge nüüd lõdvestunud lihastele; need peaksid olema lõtv ja lõtv.
Samm 3. Enne järgmise lihasrühma liikumist lõdvestage 10 sekundit
Ärge liigutage liiga kiiresti. See aitab teie keha lõdvestada, kui lähete aeglaselt ja meelega, võttes aega iga pinget lõdvestava sammu vahel. Lõõgastudes hingake aeglaselt ja ühtlaselt.
Samm 4. Kaasa pildid
Soojust seostatakse lõõgastumisega. Saate oma lõõgastust suurendada, kujutades ette, et teie päikesekiired paistavad teie kehaosale, millele te keskendute. Lisaks võite ette kujutada end turvalises ja lõõgastavas kohas enne või pärast seansi alustamist (vt Juhendatud piltide lisamine allpool).
Samm 5. Korrake neid samme, kuni olete kogu keha lõdvestanud
Võite alustada peaga ja liikuda alla või jalgadega ja liikuda üles.
- Kui lihaste komplekt on endiselt pinges, võiksite enne järgmise lihaste komplektiga liikumist pinge- ja lõdvestustsüklit uuesti korrata.
- Samuti võite leida, et on tõhusam pingutada keha ühte külge, siis teist. Kiirema lõõgastusseansi jaoks pingutage neid mõlemat korraga.
3. meetod 4 -st: lõõgastumine varvastest peanahani
Samm 1. Alustage jalgade ja varvastega
Hinga sügavalt läbi nina, kui keerad varbad alla ja pingutad jalatallad. Hoidke viis sekundit ja seejärel vabastage. Tundke, kuidas pinge jalgadest välja voolab. Pöörake erilist tähelepanu sellele, kui erinevad jalad pingevabana tunduvad, mitte pinges. Enne jalgadele liikumist lõdvestage 10 sekundit.
Samm 2. Liikuge edasi jalgadele
Pingutage ja lõdvestage oma jalgu, kõigepealt üks lihasrühm korraga, seejärel kõik koos. Ärge unustage pinges olles nina kaudu sisse hingata ja lõdvestudes suu välja hingata. Liikuge järgmises järjestuses:
- Säärelihased - Suunake varbad üles põlvede poole.
- Reied (keskelt ja sisemiselt) - istudes või seistes suruge kontsad põrandale. Kui lamate, proovige oma jalgu sirutada.
- Reied (sisemine) - suruge põlved kokku, nagu hoiaksite nende vahel paberilehte.
- Tuharad - pinguta lihaseid, pigistades tuharad kokku.
- Terved jalad - pingutage kõik jalgade lihased kokku.
Samm 3. Lõdvestage oma tuum
Hoidke oma hingamist isegi kõhule ja tagasi liikudes. Ärge unustage iga pingutus- ja lõõgastustsükli vahel 10 sekundit pausi teha.
- Kõht - Kujutage ette, et proovite puudutada oma naba lülisamba poole.
- Alaselg - Kaarutage selga, kui pingutage lihaseid veidi tuharate kohal.
Samm 4. Keskenduge ülaseljale ja rinnale
Nüüdseks peaksite end tundma väga lõdvestunud. Hingamine peaks olema aeglane ja ühtlane. Enne lõõgastumist pidage meeles pinget 5 sekundit.
- Rindkere - hingake sügavalt sisse ja hoidke seda rinna pingestamiseks.
- Ülemine seljaosa - tõmmake õlaribad tagasi, nagu prooviksite neid kokku puutuda.
Samm 5. Keskenduge oma õlgadele ja kaelale
Tõstke oma õlad üles, nagu prooviksite oma kõrvu puudutada. Seda tehes kallutage oma pead veidi tahapoole, et suurendada kaela pinget. Pinged kaelas ja õlgades on sageli nii peavalu kui ka kaelavalu põhjuseks. Võib -olla soovite teha kaks või isegi kolm tsüklit, et veenduda kaela ja õlgade täielikus lõdvestamises.
Samm 6. Töötage oma kätega
Keha rahunedes peaks lõõgastumine muutuma üha lihtsamaks. Kui te lõdvestate käsivarre järjestikku, pidage meeles, et hingate pingutades nina kaudu sisse ja lõdvestudes suu kaudu välja.
- Triitseps - sirutage käed välja ja lukustage küünarnukid.
- Biceps - Keerake käed bicepsi painutamiseks.
- Küünarvarred - Keerake käed allapoole, nagu prooviksite küünarnukkide puudutamiseks sõrmedega tagasi jõuda.
- Käed - suruge rusikad kokku.
Samm 7. Lõpetage näo lihaste lõdvestamine
Inimesed kannavad näos palju pingeid, eriti lõualihastes. Neid lihaseid lõdvestades lõpetate oma seansi. Nüüd peaksite olema täielikult lõdvestunud.
- Silmad ja huuled - tehke hapu nägu: pigistage silmad kinni, samal ajal huuli kokku surudes.
- Lõualuu - avage suu nii laialt kui võimalik.
- Põsed - naeratage laialt.
- Laup - tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik.
Samm 8. Lõdvestuge
Nüüd, kui olete progresseeruva lihaste lõdvestamise protsessi lõpule viinud, võtke mõni minut lihtsalt lõõgastumiseks. Lõdvestava rahulikkuse tunde nautimiseks võite valida juhitud kujundite kasutamise. Või kui teil on aega, võite magama minna.
Meetod 4/4: juhendatud kujutiste lisamine
1. samm. Kasutage kujutisi, et suurendada progressiivse lõdvestumise eeliseid
Lihaste pingutamine ja lõdvestamine võib aidata kehast pingeid juhtida. Seejärel saate täiendavaid eeliseid, kui kasutate meele lõdvestamiseks juhendatud pilte. See praktika mõjutab positiivselt meeleolu ning vähendab ärevust ja väsimust.
- Saate kasutada pilte koos sügava hingamisega, enne kui hakkate end lõdvestunud olekusse viima.
- Teise võimalusena võite oodata, kuni olete lõdvestunud, ja seejärel kujutleda end turvalises, lõõgastavas ruumis, et suurendada oma lõõgastustunnet.
Samm 2. Valige oma turvaline koht
Mõelge tõelisele või ettekujutatud kohale, kus tunnete end turvaliselt, rahulikult ja õnnelikuna. Pole olemas "vale" kohta. Siiski on kõige parem jääda koha juurde, kui olete selle valinud, kuna see hõlbustab lõdvestunud oleku saavutamist. Tavaliste turvaliste kohtade hulka kuuluvad:
- Rand
- Metsad
- Mäetipp
- Päikeseline park
- Koht, mida külastasite puhkusel
- Teie lemmik tuba teie majas, minevik või olevik
Samm 3. Kujutage end ette oma turvalises kohas
Tundke rahulikkust, kui kujutate ette iga detaili. Kasutage kõiki oma meeli, mitte ainult nägemist. Näiteks kui teie turvaline koht oleks päikeseline niit, võiksite keskenduda järgmisele:
- Värvid - roheline rohi, puhas sinine taevas
- Helid - mesilaste sumin, linnulaulu trill, tuule vile rohus
- Aistingud - tuul nahal, soe päike näol, rohi kaenla all
- Lõhnad - puhas õhk rohu ja metslillede vihjega
Samm 4. Lase rahulikul kõik mõtted eemale ajada
Kui mõtted tekivad, ärge võitlege nendega. Pöörake õrnalt tähelepanu tagasi rahuliku ja lõõgastava ruumi detailidele.
- Kui teil on raskusi mõttest vabanemisega, kujutage ette, et panete selle pildi teleekraanile, seejärel kasutage selle väljalülitamiseks kaugjuhtimispulti.
- Võite ka ette kujutada pildi sahtlisse panemist ja sahtli sulgemist.
Samm 5. Nautige rahulikkust
Olete täiesti lõdvestunud, ilma soovita kuskil mujal olla, midagi muud teha. Teie vaim ja keha on rahulikud.
