Kui teil on tegemist jäiga, tiheda või valuliku lõuaga, teate, et see võib õhtul eriti häirida. Lõualuu lihaste lõdvestamiseks enne magamaminekut tehke kiireid ja lihtsaid venitusi, seejärel tehke hommikul mõned lihtsad tugevdavad harjutused. Proovige masseerida ka lõualuu toitev lihaseid ja ärge unustage stressi maandamist, mis võib teie lõualuu ebamugavust põhjustada.
Sammud
Meetod 1 /3: lõualuu venitamine ja tugevdamine
Samm 1. Korrake igal õhtul 3 lihtsat lõualuu venitust
Enne magamaminekut tehke 5-10 sekundit iga järgmist.
- Puudutage oma keelt suulae külge, seejärel avage suu ilma valuta nii laiaks kui võimalik.
- Hoidke oma keelt vastu suu katust ja libistage oma alalõug nii kaugele kui võimalik. Pärast seda libistage see nii kaugele kui võimalik.
- Avage suu nii laiale, kui saate mugavalt, ja keel on neutraalses asendis. Seejärel sulgege suu ja avage see veidi, libistage lõualuu 5-10 sekundit vasakule, seejärel libistage seda 5-10 sekundit paremale.
Samm 2. Lisage oma igapäevasesse rutiini pliiatsiga lõualuu venitus
Kinnitage pliiats, pintsel või muu sarnane esiosa kindlalt, kuid mitte jõuliselt. Libistage oma lõualuu aeglaselt ettepoole nii kaugele kui saate mugavalt, laskmata objektil suust välja kukkuda. Hoidke asendit 20 sekundit.
- Proovige seda teha 2-3 korda õhtul enne magamaminekut.
- Aja jooksul saate seda harjutust teha paksema esemega, näiteks lapse hõlpsasti haarduva pliiatsiga.
Samm 3. Äratusharjutusena suruge pöial lõua külge
Hoidke pöialt kindlalt vastu lõua alumist külge. Vajutage pöidla mõõduka jõuga üles ja avage suu, kuni see on mugavalt lai, vastu pöidla vastupanu. Hoidke asendit 5-10 sekundit.
- Pöidla vastupanu muudab selle lõualuu tugevdavaks harjutuseks.
- Proovige seda harjutust teha 2-3 korda igal hommikul.
Samm 4. Järgige igal hommikul teise lõualuu harjutust, kasutades nimetissõrme
Puudutage nimetissõrme alahuule ja lõua vahele, seejärel avage oma suu mugavalt laiaks. Vajutage sõrme mõõduka jõuga vastu lõualuu esiosa ja sulgege aeglaselt suu selle vastupanu vastu.
- See tugevdav harjutus on suunatud lõualuu lihaste erinevatele piirkondadele kui pöidlaharjutus.
- Korrake seda harjutust 2-3 korda igal hommikul.
Meetod 2/3: masseerivate lihaste massaaž
Samm 1. Leidke sälk kõrva ees ja põsesarnade all
Suruge sõrmeots põsesarnade alumisele küljele, umbes 2,5 cm (1 tolli) kõrva ette. Pärast mõningast uurimist peaksite leidma väikese taande või sälgu. See on survepunkt, mille abil saate masseerivat lihast masseerida.
- Teie näo mõlemal küljel asuvad lihaseid toidavad teie lõualuu, eriti hammustades või närides.
- Nende suuruse põhjal on teie lihaseid teie keha tugevaimad lihased.
Samm 2. Vajutage sõrm, pöial või sõrm sälku
Lükake sõrmeotsaga sissepoole ja veidi ülespoole, kuni tunnete “magusat valu”-teisisõnu rahustavat, kuid kergelt valulikku tunnet, mida te tõenäoliselt massaažiga seostate. Kui teil on raske sõrmeotsaga piisavalt tugevalt vajutada, proovige pöialt või sõrmenukki.
Ärge püüdke siin otsest valu-suruge enne, kui tunnete vaid kerget ebamugavust
Samm 3. Rakendage sälgule pidevat survet või sõtkumisringi
Kui rõhk on õige, saate lihtsalt sõrme, pöialt või sõrme paigal hoida. Teise võimalusena proovige teha sõrme, pöidla või sõrmega väikesed ringid, säilitades samal ajal sälgule survet.
- Masseerige seda piirkonda 30 sekundist kuni 1 minutini, seejärel lülitage teisele põsele.
- Tehke seda massaaži igal õhtul enne magamaminekut. Seda saate teha ka hommikul ärgates ja muul ajal, kui lõualuu tundub pingul.
Samm 4. Suurendage aja jooksul rakendatavat survet
Kuna teie mastersid on nii tihedad ja tugevad lihased, võib nende rahustamiseks ja lõdvestamiseks kuluda palju survet. Aja jooksul leiate tõenäoliselt, et samade tulemuste saamiseks peate rakendama suuremat survet. See on hea-teie meisterdajad saavad sellega hakkama!
Kui te ei saa sõrme või pöidlaga piisavalt survet avaldada, lülitage sõrmenukk kasutamisele
Meetod 3/3: kokkupressimise, lihvimise või valu käsitlemine
Samm 1. Maandage stressi kergete harjutuste, jooga või muude meetoditega
On suur võimalus, et reageerite stressile lõualuu kokku surudes või hambaid kiristades, isegi kui te sellest aru ei saa. Need on väga levinud stressireaktsioonid, mis võivad põhjustada lõualuude pinget ja valu, samuti hammaste probleeme. Oma elus stressi paremini maandades vähendate seda käitumist.
- Leidke stressi vähendajad, mis teie jaoks kõige paremini sobivad. Paljude muude võimaluste hulgas võite kasutada meditatsiooni, sügavaid hingamisharjutusi, progresseeruvat lihaste lõdvestamist, visualiseerimisvõtteid, looduses kõndimist, hea sõbraga rääkimist või rahustava muusika kuulamist.
- Kasutage stressi vähendavaid vahendeid 1-2 tunni jooksul enne magamaminekut ja kogu päeva jooksul.
Samm 2. Treenige end hambaid päeva jooksul lahus hoidma
Kui stressi leevendamisest ei piisa lõualuude krigistamise või hammaste krigistamise vähendamiseks, proovige end kogu päeva jooksul tegusest tabada. Kui märkate seda, keskenduge sellele, et hoida oma suu õiges asendis-hambad veidi üksteisest eemal, keele ots puudutab suu katust just esihammaste taga.
- Ideaalis peaksid hambad puudutama ainult söömise ajal.
- Samuti võite proovida hoida oma suud laialt lahti (kuid mitte valusalt laia) 1-2 minutit korraga, kui märkate end pigistavat või jahvatavat. See ei pruugi eelarve koosoleku ajal siiski hea mõte olla!
Samm 3. Vähendage karmide toitude närimist ja toiduks mittekasutatavate toodete kokkusurumist
Kuigi lõualuu liigutavad lihased on ühed keha tugevaimad lihased, saate neid närides siiski üle pingutada. Päeva jooksul ja eriti magamamineku ajal vältige raskesti hallatavaid toite, nagu karm praad, nätsked kommid või terve porgand.
- Jätke närimiskumm ka vahele, eriti õhtul, kui teil tekib lõualuu öösel.
- Vältige ka hammaste krigistamist toiduainete, näiteks pliiatsite, õlgede või hambaorkide läheduses.
Samm 4. Võtke soe vann, et leevendada stressi ja rahustada lihaseid
Öine leotamine soojas vannis pakub palju eeliseid, sealhulgas lõualuu lõõgastust. Näiteks:
- Soe vesi ja niiske õhk aitavad lõualuu (ja muid) lihaseid lõdvestada ja lõdvestada.
- Soojad vannid rahustavad ja aitavad stressi vähendada.
- Kui muudate vanni oma igapäevase rutiini osaks, annab see teie kehale märku, et on aeg magama minna.
Etapp 5. Kandke oma lõualuu vanni alternatiivina niisket soojust
Kui te ei saa või ei taha vannis leotada, saate lõualuu siiski sooja veega rahustada. Niisutage pehmet lappi soojas vees, väänake see välja ja hoidke lõualuust, põsesarnast allpool, kuni riie pole enam soe.
Kui olete lõpetanud, vahetage külgi ja korrake vajadusel. Võite kanda lõuale niisket kuumust kogu päeva ja õhtu jooksul
6. Rääkige oma arstiga meditsiinilistest ravimeetoditest, nagu suukaitsmed ja ravimid
Kui teie lõualuu tundub pidevalt pingul, jäik, ebamugav või lausa valus, pidage nõu oma arstiga, et seda probleemi arutada. Sõltuvalt teie olukorrast võivad nad soovitada selliseid ravimeetodeid nagu:
- Kohandatud suukaitse valmistamine lõualuu pingevabas asendis hoidmiseks.
- Lihasrelaksantide võtmine õhtul.
- Vaimse tervise spetsialisti nägemine stressi juhtimiseks.
- Läbitakse täiendavad testid, et näha, kas teil on lõualuu häire.
