Paljudel inimestel on võidusõidu mõtete või murede tõttu magamisraskused. Kui teil on kiire rutiin või olete loomult muretseja, ei pruugi uni teile alati kergelt tulla. Meele aeglustamiseks ja tavapärase ajakava järgi uinumiseks on mitmeid samme.
Sammud
Meetod 1 /3: rutiini kehtestamine
1. samm. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal
Teie keha ihkab rutiini ja kohaneb tavalise une/ärkveloleku tsükliga. Kui teie ajakava seda võimaldab, proovige magama minna ja ärgata iga päev umbes samal ajal.
- Kui lähete igal õhtul magama samal ajal, hakkab teie keha enne magamaminekut tund aega loomulikult aeglustuma. Te tunnete end loomulikult unisena ja see aitab teil mõtteid puhastada ning valmistuda puhkamiseks.
- Püüdke valida magamaminekuaeg ja sellest kinni pidada, isegi nädalavahetustel. Tõuse üles ka iga päev samal ajal. Laupäeviti ja pühapäeviti liiga hilja magamine võib muuta pühapäeva õhtud stressirohkeks ja esmaspäeva hommiku keeruliseks.
- See on okei, kui teie magamaminekuaeg on pisut paindlik-kui olete varakult väsinud, minge siis magama. Kui teil on vaja veidi rohkem aega lõõgastumiseks, oodake, kuni olete pikali magama jäänud.
2. samm. Tehke enne magamaminekut regulaarseid tegevusi
Lisaks tavapärasele magamaminekuajale võib teatud tegevuste kaasamine magamamineku rutiini aidata teie kehale signaali saata, et on aeg puhata. See aitab meelt puhastada ja loomulikult lõdvestuda. Kui eraldate tund enne magamaminekut teatud lõõgastavateks rituaalideks ja rutiinideks, võib teie meel enne magamaminekut lõõgastuda.
- Proovige igal õhtul enne magamaminekut tegevust teha. Teie keha õpib seda tegevust une eelkäijana lugema ja hakkab puhkamiseks välja lülitama. Võite teha ristsõna, lugeda novelli või kergelt suupisteid.
- Enamik uneksperte soovitab televiisorit mitte vaadata, kuna teleri valgus stimuleerib. Kui aga televiisori vaatamine aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda, võib olla õige lisada pool tundi televiisori aega oma öögraafikusse. Pidage silmas saateid, mis aitavad teil lõõgastuda (nt kergemeelsed komöödiafilmid või multikad), mitte draamasid või uudistesaateid, mis võivad ärevust esile kutsuda.
- Harju end enne magamaminekut täielikult magamaminekuks ette valmistama. Nii saate väsinuna kohe magama minna.
Samm 3. Planeerige treening vastavalt oma unegraafikule
Regulaarne treenimine võib teie unetsüklit oluliselt aidata. Siiski peate veenduma, et planeerite treeninguid viisil, mis ei häiri teie und.
- Üks põhjus, miks treening on unele suurepärane, on see suurepärane ärevuse vähendaja. Kakskümmend või kolmkümmend minutit igapäevast kehalist aktiivsust, isegi kerge aeroobika, näiteks kiire jalutuskäik, võib aidata ärevust ohjeldada ja see võib enne magamaminekut selgemaks muuta.
- Siiski peaksite alati treenima paar tundi enne magamaminekut, eriti kui teie treeningrutiin on jõuline. Raske füüsilise tegevusega kaasnev adrenaliin võib olla stimuleeriv ja võib põhjustada uinumisraskusi.
Samm 4. Proovige öiseid vaimseid harjutusi
Proovige igal õhtul luua vaimseid harjutusi, mis aitavad teil une ettevalmistamisel lõõgastuda.
- Proovige enne magamaminekut keskenduda positiivsele. Keskenduge pigem positiivsetele, õnnelikele mälestustele kui ärevust tekitavatele mõtetele. On kasulik omada jooksvat mentaalset mälestuste loendit, mis paneb teid end enne magamaminekut uuesti vaatama.
- Visualiseerimine võib aidata ka teie meelt rahustada. Kui kujutate oma voodit kui midagi sooja ja lohutavat, nagu suur korv või pilv, võib see aidata teil uinuda. Abiks võib olla rahustavate piltide ajurünnak enne magamaminekut ja seejärel nende kasutamine noogutades.
- Kui olete usklik, peavad paljud inimesed palvetamist oluliseks vaimseks rutiiniks enne magamaminekut. Abiks võib olla palve ütlemine enne teki alla libisemist. Isegi kui te pole usklik inimene, võib positiivsete mõtete või heade soovide valjuhäälselt sosistamine aidata uneks valmistuda.
Meetod 2/3: stressi vähendamine
Samm 1. Harjutage meditatsiooni
Meditatsioon võib olla kasulik viis enne magamaminekut lõõgastuda ja meelt puhastada. Proovige harjutada meditatsiooni tund enne magamaminekut. Saate selle lisada olemasolevatesse rituaalidesse, et aidata teil kiiremini magama jääda.
- Meditatsioonitehnikad on erinevad, kuid uuringud näitavad, et regulaarne meditatsioon aitab inimestel stressi ja ärevust paremini juhtida. Õhtune mediteerimine võib aidata teil pärast pikka päeva aju välja lülitada. Meditatsioonijuhised leiate Internetist või kohaliku raamatukogu lugemismaterjalide kaudu.
- Sügav hingamine on populaarne meditatsiooni vorm. See on siis, kui hingad sügavalt ja ühtlaselt, hingad sisse rinnale ja kõhtu ning pöörad tähelepanu igale hingetõmbele. Keskendudes oma kehale ja selle rütmile, saate juhtida tähelepanu eemale murettekitavatest mõtetest, mis võivad unest kõrvale juhtida.
- Kui proovite mediteerida, tunnete end ärevana, on hea proovida midagi muud.
Samm 2. Proovige keha skaneerimise meditatsiooni
Keha skaneerimise meditatsioon on meditatsiooni vorm, kus teete ülevaate kõigist oma kehaosadest peast jalgadeni. Ütleme näiteks õlgadelt silmad kinni ja kogeme igat kehaosa. Ärge visualiseerige neid kehaosi, vaid tehke kokkuvõte nende tundest. Kui olete mõne kehaosa kokkuvõtte teinud, laske sellel oma teadlikkusest kaduda, kuni tunnete end tühjana. Kui olete kogu oma keha skanninud, hakake oma kehaosi uuesti tundma ja ühendage need omavahel. Paljud leiavad, et hüper teadlikkus oma kehal asetab nad praegusesse hetke, puhastades meelt ja vähendades öist ärevust.
Samm 3. Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist
PMR on harjutus, mis hõlmab liikumist ühelt kehaosalt teisele, keskendudes oma energia lihasgruppide pingetele ja seejärel lõdvestamisele. Aeglaselt liigute varvastelt pähe. Paljud inimesed leiavad, et see aitab öösel magama jääda.
Samm 4. Varuge aega muretsemiseks
See võib tunduda kummaline, kuid kui olete krooniline muretseja, andes endale kindlad ajad oma tülikatele mõtetele keskendumiseks, saate oma ärevust paremini juhtida.
- Proovige oma mõtted kirja panna veidi enne magamaminekut. Varuge 10–15 minutit, et panna kirja kõik, mis teid häirib, või miski, mis teid päeva jooksul masendas. Oma mõtete puhastamine paberile enne magamaminekut võib neid takistada öösel magama jäämast.
- Samuti võib aidata veidi aega enne magamaminekut eraldada 20 minutit, et uurida, mis teid häirib. Andke oma vaimule 20 minutit aega muretseda. Mõnikord on oma mured süsteemist välja saada tõhusam kui nende sunniviisiline ignoreerimine.
Samm 5. Proovige sooja teed
Soe tee võib enne magamaminekut lõõgastuda, kui see on kofeiinivaba.
- Kummeli tee ja kannatuslille tee on mõne jaoks rahustav ja võib sisaldada isegi une soodustavaid elemente. Supermarketites müüakse teesid, näiteks SleepyTime Tea, mis on mõeldud lõõgastumise ja une edendamiseks.
- Ärge jooge teed vahetult enne magamaminekut, sest liiga palju vedelikku enne magamaminekut võib ärgata ja teil on vaja mitu korda tualetti kasutada. Sellised unetsükli katkestused võivad raskendada uinumist ja halvendada une kvaliteeti.
Samm 6. Võtke kuum vann
Paljud inimesed peavad kuuma vanni rahustavaks. Soe, lõõgastav vann enne magamaminekut võib aidata teie meelel une ettevalmistamisel puhastuda.
- Kuum vann võib teie lihaseid lõdvestada ja see võib tõsta ka teie kehatemperatuuri. See võib aidata kaasa unisusele.
- Võite proovida oma vanni lisada teatud seepe, mis sisaldavad rahustavaid lõhnu. Lõõgastavad vanilje lõhnad aitavad meelel uinuda.
Meetod 3/3: abi otsimine väljastpoolt
Samm 1. Investeerige telefonirakendustesse
Kuigi te ei tohiks enne magamaminekut oma nutitelefoni harjumuspäraselt kasutada, kuna ekraanilt tulev valgus stimuleerib aju, on unistust soodustavaid erinevaid telefonirakendusi.
- Androididel ja iPhone'idel on erinevaid rakendusi, mis võivad tekitada valget müra. Valge müra võib takistada häirivaid helisid ja lõõgastuda. Enamik valge müra rakendusi pakub erinevaid helisid ja taimerit, et saaksite valge müra mõne tunni pärast välja lülitada, et mitte tühjendada telefoni akut.
- On olemas Androidi ja iPhone'i rakendus nimega "Rahulik", mis tekitab teie jaoks rahustavat muusikat ja helisid. Saate seadistada müra mängima kindla arvu minutite ajal, kui proovite magada.
- Kuna päeviku või päeviku pidamine on suurepärane võimalus magama jääda, on olemas Androidi rakendus nimega mälestused. See võimaldab teil oma nutitelefoni salvestada oma päevast pärit tekste, fotosid ja videoid ning kirjutada üles oma tähelepanekud. Selle rakenduse kasutamine tund enne magamaminekut aitab teil oma päeva kokku võtta ja lõõgastuda. Häirivate mõtete eemaldamine süsteemist enne magamaminekut võib olla kasulik. Sarnane rakendus iPhone'ide jaoks on tuntud kui Diaro.
- Samuti saate veebist osta juhendatud meditatsiooniprotseduure ja need oma nutitelefoni alla laadida. Nende kasutamine enne magamaminekut aitab teil meelt puhastada.
Samm 2. Kui stress on probleem, pöörduge terapeudi poole
Kui teie uneprobleemid on seotud stressiga, võib terapeudi külastamine aidata teil ärevusega seotud probleeme tõhusalt lahendada. Terapeudi leiate tavaliselt oma kindlustusandja kaudu. Internetis peaks teie teenusepakkujal olema teie plaaniga hõlmatud nõustajate ja terapeutide loend. Kui olete üliõpilane, saate oma kolledži või ülikooli kaudu tasuta nõustamist.
Kui teil on pikka aega olnud probleeme magamisega, otsige terapeut, kes on spetsialiseerunud CBTI -le või kognitiivsele käitumisteraapiale unetuse korral
Samm 3. Võtke ühendust unespetsialistiga
Kui teie uneprobleemid on kestnud juba pikka aega, võiksite pöörduda unespetsialisti poole, et välja selgitada, kuidas tõhusamat und saada.
- Kognitiivne käitumisteraapia on uneprobleemide ravis väga tõhus ja heal unespetsialistil on selle tehnikaga kogemusi. CBT hõlmab aktiivseid ja teadlikke samme, et muuta oma psühholoogilist heaolu kahjustavaid mõttemalle ja isiklikke harjumusi.
- Paljud unehäired ei vaja ravimeid ja neid saab tõhusalt ravida mitme seansi jooksul. Unespetsialisti leiate samamoodi nagu terapeudi. Minge läbi oma kindlustusandja või oma kolledži või ülikooli.
Näpunäiteid
- Vältige eredat valgust või ekraane enne magamaminekut. Proovige sülearvuti ja telefon välja lülitada pool tundi enne magamaminekut. Kui kasutate oma nutitelefoni äratuseks, seadistage äratused ja ühendage see seejärel vooluvõrku ning asetage see kõrvale.
- Vältige kofeiini pärast keskpäeva.
