Pingulised seljalihased võivad kaasa aidata valule ja ebamugavustele, raskendades oma elu elamist. Õnneks on palju asju, mida saate teha selja pinguliste lihaste lõdvestamiseks ja seljavalu leevendamiseks, näiteks kuumuse või külma kasutamine, venitamine, vahtrullimine, nõelravi, massaaž ja füsioteraapia. Samuti saate oma seljalihaseid lõdvestada, jäädes hüdreerituks, harjutades meditatsiooni ja puhata. Proovige lõõgastuda seljalihaseid soojenduspadja, kuuma vanni või kuuma veega pudeli abil. Kui teil on seljavalu, mis on seotud tüvega, proovige külma kompressi abil närve desensibiliseerida, valu leevendada ja selga lõdvestada. Üla- ja alaselja lihaste lõdvestamiseks võite proovida ka joogat või õrna venitamist. Kui venitamine, kuuma- või külmaravi ei tööta või kui teil on krooniline seljavalu, proovige otsida professionaalset abi massaažiteraapia, füsioteraapia, nõelravi, rulli või ravimite abil.
Sammud
Meetod 1 /4: seljalihaste lõdvestamine kuumuse ja külmaga
Samm 1. Proovige kuumutuspadjaga, et lõõgastuda lihaseid kuiva kuumusega
Kuumateraapia on odav ja tõhus viis seljalihaste lõdvestamiseks ja potentsiaalselt valu leevendamiseks. Soojenduspadi võib hõlbustada seljalihaste venitamist ja vähendada selja jäikust.
- Reguleerige kuumutuspadja temperatuur “soojaks”, kuna “kõrge” seade võib põhjustada põletusi.
- Asetage kuumutuspadi seljapiirkonda, mis vajab lõõgastust mitte kauemaks kui 20 minutiks.
- Soojenduspadja saate seljalihastele kanda kuni 3 korda päevas.
Samm 2. Lõdvestage oma lihaseid kuuma vanniga
Kuumas vannis leotamine aitab leevendada pinges seljalihaseid. Täitke vann 38 ° C (100 ° F) veega. Astuge vanni ja leotage 10-20 minutit, sõltuvalt teie ajakavast ja eelistustest.
- Enne vanni astumist haarake raamat, pange oma lemmik podcasti uusim jagu või lülitage mõned viisid sisse.
- Proovige oma vanni lisada Epsomi sooli, et aidata lihaseid lõdvestada.
Samm 3. Kui teil on juurdepääs saunale, proovige infrapunasauna teraapiat
Infrapunasauna tekitatud soojus võib aidata pinges seljalihaseid lõdvestada. Kuigi saate nautida infrapunasauna kolmel erineval tasemel-lähedal, keskel ja kaugel-, peaksite selja lihaste lõdvestamiseks kasutama keskmist infrapuna taset.
- Alustage 4 -minutiliste seanssidega temperatuuril 160 ° F (71 ° C).
- Kui te ei pääse infrapunasauna, proovige traditsioonilist sauna, mis kestab 10 minutit, temperatuuril 180 ° F (82 ° C).
Samm 4. Asetage kuumaveepudel või jääpakk pingesse kohta
Odav, kuid tõhus viis seljalihaste lõdvestamiseks on kuuma vee pudel või jääkott, mille saate osta oma kohalikust apteegist kuuma vee pudeli või jääpaki. Täitke pudel kuuma veega ja sulgege kork kindlalt. Kandke kuumaveepudel otse pingutatud lihastele. Samuti saate naha ja kuuma vee pudeli või jääpaki vahele panna rätiku, et luua barjäär selja ning kuumuse või külma vahele.
- Valige jää, kui olete hiljuti selga pingutanud, sest see aitab vähendada turset ja valu. Kasutage soojust, kui selg on paar päeva valus olnud.
- Võite kasutada külmutatud köögiviljade tagakülge ka jääpakendina. Enne selga panemist mähkige see lihtsalt paberrätikuga.
Samm 5. Vältige kuumuse rakendamist värsketele vigastustele, põletustele või infektsioonidele
Soojust ei tohiks kasutada seljalihaste lõdvestamiseks, kui inimene kannatab teatud tervisehäirete all. Ärge kandke selja lihastele mingit kuumust, kui:
- Nahk on põletikuline, punane või kuum
- Teil on avatud haav või dermatiit
- Mis tahes seljaosa on tuim
- Teil puudub perifeerse neuropaatia või sarnaste neuroloogiliste seisundite tagajärjel kuumustundlikkus
Samm 6. Küsige arstilt enne kuumuse kasutamist, kui teil on kõrge vererõhk või südamehaigus
Kui teil on teatud kardiovaskulaarsed haigused, näiteks südamehaigus või kõrge vererõhk, ei tohiks te enne arstiga konsulteerimist kasutada ühtegi soojusravi. See võib kahjustada ja süvendada olemasolevaid meditsiinilisi probleeme.
Meetod 2/4: venitamine seljalihaste lõdvestamiseks
Samm 1. Proovige joogat, et leevendada kangeid seljalihaseid
Jooga on suurepärane viis seljalihaste lõdvestamiseks. Proovige selliseid poose nagu kobra, sild või allapoole suunatud koer. Võite osaleda ka kohalikus joogatunnis ja küsida juhendajalt soovitusi pooside kohta, mis aitavad seljalihaseid lõdvestada.
Samm 2. Katsetage tai chiga, et vabastada pinged seljalihastes
Tai chi võib aidata teil seljalihaseid lõdvestada, suurendades samal ajal jõudu. Aja jooksul võib see aidata vähendada pingeid seljalihastega seotud valu. Proovige osaleda kohalikus tai-chi klassis. Algavaid tai-chi videoid leiate veebist ka tasuta või minimaalse tasu eest.
- Küsige alati arstilt enne sellise treeningprogrammi nagu tai-chi alustamist.
- Alustage ühe 30-40-minutilise seansiga kaks korda nädalas ja jätkake tai-chi harjutamist vähemalt 30 minutit iga päev.
Samm 3. Õlalihaste lõdvestamiseks proovige õlgade pigistamist
Kui ülaselg on pingul, saate õlaliigesega neid lihaseid lõdvestada. Tõmmake õlaribad aeglaselt kokku, samal ajal surudes rinda õrnalt ettepoole. Lõdvestage abaluud normaalsesse asendisse ja korrake veel 2-3 korda.
4. samm. Venitage ülaselg lõõgastumise toetamiseks.
Mõned põhilised venitused aitavad lõõgastuda ülaselja lihaseid. Proovige istuda välja sirutatud jalgadega ja sirutada oma käed õrnalt ümara selja venitusega ettepoole. Samuti võite proovida puudutada lõuga õrnalt kaela ja hoida venitust 30 sekundit, et leevendada pingeid ülaseljas.
Samm 5. Lõdvestage alaselg põlvest rinnale venitades
Samuti saate lõdvestada alaselja lihaseid kergete venitustega. Proovige istuda toolil nii, et mõlemad jalad on põrandal tasased. Haarake mõlema käega paremast põlvest, tõmmates seda õrnalt rinna poole. Hoidke oma põlve rinnale 10 sekundit, seejärel laske see põrandale. Korda oma vasaku jalaga.
Samm 6. Heitke punktmassaažimatile ja lõdvestuge
Akupressurimatt on kaetud väikeste plastikust naeltega, mis on mõeldud selja verevoolu stimuleerimiseks. Lamades iga päev 10–20 minutit matil, võite tunda lihaspingete vabanemist. Veebist saate osta ühe neist mattidest vähem kui 20 dollari eest.
3. meetod 4 -st: pinguliste seljalihaste leevendamine hüdratatsiooni, puhkuse ja meditatsiooniga
Samm 1. Lihaste lõdvestamise soodustamiseks jääge hüdreerituks
Kui hoiate oma rakke elastsena, juues palju vett, saate lõõgastuda. Joo vett janu korral, söögikordade ajal ja vahel ning enne ja pärast treeningut. Peaksite vältima jooke, mis sisaldavad suhkrut, kunstlikke magusaineid või kofeiini. Selle asemel keskenduge sellele, et saaksite iga päev piisavalt vett, et edendada hüdratatsiooni ja lõõgastust.
Samm 2. Puhastage pärast pikka päeva seljalihaseid
Mõnikord pingestuvad seljalihased pidevast liikumisest või igapäevaelu pingetest. Andke oma seljale puhkust, kulutades aega lamades ja lõõgastudes. Võite ka selga puhata, kui teete õrnalt trenni nagu rahulik jalutuskäik.
Puhake kindlasti lamades selili, põlved padjale toetatud. See aitab vähendada survet seljale
Samm 3. Kasutage meelt ja lihaseid lõdvestamiseks meditatsiooni
Vahendus on suurepärane viis kogu keha pingete maandamiseks. Regulaarselt harjutades võib meditatsioon leevendada pinges seljalihaseid. Võite saada leevendust mediteerides vaid 15 minutit päevas.
- Alustage mediteerimisega 15 minutit korraga, 3 päeva nädalas.
- Proovige treenida iga päev 15-30 minutit.
- Võite proovida meditatsioonirakendust, lihtsalt istuda ja keskenduda lõõgastusele või sulgeda silmad rahustava muusika kuulamise ajal.
- Proovige endale treeningute vahel 1 või 2 puhkepäeva, et aidata seljalihastel lõdvestuda.
Meetod 4/4: pingutatud seljalihaste jaoks professionaalse abi otsimine
Etapp 1. Kasutage massaaži teraapiat seljalihaste sügavaks lõdvestamiseks
Litsentseeritud massaažiterapeut võib hõlbustada lihaste lõdvestamist. Otsige oma piirkonna litsentseeritud spetsialisti ja leppige kokku massaažiteraapia kohtumine. Alustuseks tulistage 30–45-minutiliseks kohtumiseks ja jälgige hoolikalt, kuidas teie keha reageerib. Kui leiate, et teraapia põhjustab selja lihaste lõdvestumist, saate oma massaažiterapeudiga regulaarselt kokku leppida.
Võite kaaluda massaažiterapeudi leidmist, kes on sertifitseeritud rulluiskamises, mis on sügavate kudede massaaži vorm
Samm 2. Proovige nõelravi, kui pinges seljalihased põhjustavad teile valu
Nõelravi võib aidata lõdvestada pinges seljalihaseid, leevendades valu, mida sageli seostatakse tiheda seljaga. Selja lihaste leevendamiseks kaaluge kohtumist kohaliku nõelravi spetsialistiga.
- Mõned ravikindlustuskavad võivad hõlmata nõelravi. Helistage oma teenusepakkujale, et näha, kas need teenused on kaetud.
- Paljud nõelravi spetsialistid omavad kogukonnakliinikuid, kus osutatakse teenuseid madalama hinnaga. Küsige kohalikelt spetsialistidelt, kas teie piirkonnas on kogukonnakliinik.
Samm 3. Küsige arstilt füsioteraapiat
Mõnikord võib füsioterapeut aidata patsientidel lihaste lõdvestamist järelevalve all oleva treeningu ja teraapia abil. Leppige kokku kohtumine oma esmatasandi arstiabi pakkujaga ja selgitage, kuidas pinges seljalihased teid mõjutavad. Küsige oma teenusepakkujalt, kas füsioteraapia on teie jaoks hea valik, ja kui jah, siis leppige kokku kohtumine füsioterapeudiga.
- Enne kohtumise ajastamist võtke ühendust oma ravikindlustuse pakkujaga, et saada üksikasjalikku teavet selle kohta, millised raviviisid on ja mida teie tervishoiukava ei hõlma.
- Võite ka laenata füsioterapeudilt TENS (transkutaanne elektriline närvistimulatsioon) masinat. Masin nõuab elektroodide paigutamist kindlatesse kohtadesse selga ja seejärel nende piirkondade šokeerimist kerge elektrivooluga, mis võib aidata kaasa lihaste lõõgastumisele.
Samm 4. Olge ravimite kasutamisel ettevaatlik
Mõned meditsiinitöötajad võivad välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teil seljalihaseid lõdvestada. Kuigi sellised ravimid nagu lihasrelaksandid võivad olla kasulikud, võivad teatud ravimid tekitada sõltuvust ja/või kahjustada. Võtke ravimeid alati täpselt nii, nagu arst on teile määranud.
Proovige seljavalu korral võtta ibuprofeeniannus või võtke 200–400 mg magneesiumtsitraati, mis toimib lihaslõõgastina. Järgige tootja kasutusjuhendit
Millised on parimad viisid pinguliste lihaste lõdvestamiseks?
Vaata
Näidisvenitused selja lõdvestamiseks
Venitab seljalihaste lõdvestamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Rutiini venitamine seljalihaste lõdvestamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
