Külgvalu või õmblus võib olla äärmiselt valus ja esineb sageli treeningu ajal. Võite tunda teravat valu rinnakorvi all või õlgade otsas. Valu võib põhjustada diafragma külge kinnitatud elundi sidemete stress, higistamisest tingitud naatriumi kadu, dehüdratsioon või elundite ebapiisav verevarustus. Ehkki peate võib -olla proovima mõnda meetodit, võite viivitamatult võtta meetmeid valu leevendamiseks ja sammu korrigeerimiseks, nii et te ei peaks jooksmist katkestama. Sellegipoolest on parim meetod ennetamine toitumise muutmise kaudu.
Sammud
Meetod 1 /3: valu vähendamine
Samm 1. Lõpetage jooksmine
Aeglustage tempot, kuni olete peatunud. Jooksmine ilma külgpistet töötlemata võib valu süvendada ja vähendada võimalusi selle tõhusaks raviks.
Samm 2. Painutage
Pingutage kõhulihaseid ja painutage ettepoole. Proovige kõhu sisse imemise asemel ribid alla tõmmata. Hoidke seda asendit. Valu peaks kaduma minuti jooksul. Sirgendage oma kehahoiakut, enne kui hakkate uuesti jooksma.
Samm 3. Sirutage oma külg
Tõstke käsi kahjustatud poolele pea kohal ja kallutage vastaskülje poole. Näiteks kui teil on valu vasakul küljel, tõstke vasak käsi üles ja kallutage paremale. Hoidke seda poosi minut või kuni valu kaob.
Samm 4. Hingake diafragmast sügavalt sisse
Hingata tuleks diafragmast, mitte rinnast. Proovige hingates oma huuli kokku suruda. Hinga sügavalt sisse, ulatudes kopsudesse. Sissehingamisel peaks kõht laienema ja väljahingamisel tõmbuma kokku.
Samm 5. Masseerige kahjustatud piirkonda
Leidke valu külg oma küljelt. Sügavalt hingates suruge kahe või kolme sõrmega ülespoole kahjustatud kohta. Valu leevendamiseks liigutage sõrmi ringjate liigutustega.
Meetod 2/3: sammu parandamine
Samm 1. Parandage oma jooksuasend
Ebaõige asend võib põhjustada või süvendada külgvalu. Veenduge, et jooksete kergelt ettepoole kallutades. Joostes peaksid jalad maanduma keha alla, mitte keha ette.
Samm 2. Jookse pehmemalt
Jalade maapinnale mõju vähendamine võib vähendada siseorganite ja lihaste stressi. Pehmeks jooksmiseks on paar erinevat võimalust, mida saate proovida:
- Lülituge esijalgade streigile. Teisisõnu, maanduge jooksmisel esijalgadele, selle asemel et kõigepealt kannale maanduda.
- Lühendage sammupikkust.
- Suurendage sammu minutis, hoides samas tempos
Samm 3. Aeglustage oma hingamisharjumusi
Jooksmisel peaksite oma hingamist ajastama oma sammudega. Reguleerige oma hingamist nii, et te hingaksite sisse kolme sammu võrra ja välja hingata kolme sammu võrra. Seda nimetatakse 3: 3 hingamisharjumuseks. See julgustab teid sügavate hingamisteede asemel sügavalt hingama.
Samm 4. Jalutage see välja
Kui valu püsib, lõpetage jooksmine. Tehke kümneminutiline jalutuskäik. Kui valu kaob, võite uuesti joosta. Kui ei, siis ei tohiks uuesti jooksma hakata. Enne uuesti treenimist peate puhkama.
Meetod 3/3: toitumise muutmine
Samm 1. Joo vett väikestes kogustes
Küljeõmbluste üheks põhjuseks võib olla liiga palju vee joomine korraga. Dehüdratsioon võib olla ka teie külgvalu põhjus või soodustav tegur. Enne jooksu alustamist veenduge, et olete hästi hüdreeritud. Joostes jätkake väikeste lonksude vett sagedamini. See võib aidata valu leevendada, vältides samal ajal suurema valu tekkimist.
Samm 2. Vältige söömist kaks tundi enne jooksmist
Enne jooksmist söömine võib suurendada valu tekkimise võimalusi. Planeerige oma toidud nii, et te ei tarbiks enne jooksmist suures koguses toitu ega jooki. Teatud toiduliikidel on enne jooksmist süües suurem tõenäosus põhjustada külgvalu. Need sisaldavad:
- Suhkur.
- Piimatooted.
- Puu, sealhulgas mahlad.
- Suure rasvasisaldusega toidud.
Samm 3. Joo vedelikku koos elektrolüütidega
Kui teete trenni kuumuses, võib teil tekkida kuumuskramp, mis on põhjustatud naatriumi kadumisest higis. Spordijoogid, mis sisaldavad elektrolüüte, võivad aidata teie valu leevendada ja vältida tulevasi kuumakrampe.
Samm 4. Lisage oma dieeti naatriumi
Naatriumi tarbimise suurendamine aitab vältida tulevasi kuumakrampe. Siiski kontrollige kõigepealt oma arstiga, kas see on teie jaoks ohutu alternatiiv. Kui teil on kõrge vererõhk, peate võib -olla kontrollima oma dieedi naatriumisisaldust. Kuumematel kuudel sööge soolasemaid toite. Proovige valida selliseid, mis sisaldavad endiselt köögivilju ja tervislikke valke, näiteks tomatimahl, hapukurk või tõmblused. Samuti võite oma spordijoogi valmistamiseks lisada ¼ teelusikatäit soola poole liitri vee kohta.
Näpunäiteid
- Kui te ei suuda valu peatada, peaksite esialgu jooksmise lõpetama. Tagasi koju puhkama.
- Kui teil on sageli küljeõmblusi, peate võib -olla pöörduma füsioterapeudi poole, et teha kindlaks, kas teil on põhjuseid, mis seda võivad põhjustada.
- Küljevalu vältimiseks ärge jookske kohe pärast söömist. Oodake vähemalt 30 minutit, et teie kõht saaks toidu kõigepealt seedida.
