Kaal teie külgedel või armastuse käepidemed võivad vabaneda masendavast. Selle asemel, et proovida harjutusi, mis väidetavalt on suunatud ühele kehapiirkonnale, peate küljerasvast vabanemiseks kaalust alla võtma. Siiski saate kaalust alla võtta kiiremini ja toonida lihaseid, et vähendada rasva välimust külgedel, tehes harjutusi, mis on suunatud kõhulihastele ja kaldus. Koos tervisliku toitumisega võivad need harjutused aidata teil end kõige paremini tunda.
Sammud
Meetod 1 /3: treeningrutiini seadistamine
Samm 1. Soojendage enne treeningut ja jahtuge pärast seda
Enne treeningut on oluline alati oma lihaseid soojendada. Soojenduseks minge kiirele 5-10-minutilisele jalutuskäigule, tehke 1 minut hüppetõkkeid või 1 minut lunge. Üldiselt proovige oma pulssi üles tõsta ja soojendada kasutatavaid lihaseid. Jahtumiseks proovige veel 5-10 minutit kõndida või jätkake kardiotreeningut madalama intensiivsusega.
Venitage pärast soojenemist ja enne treeningu alustamist või pärast treeningut ja enne jahtumist
Samm 2. Tehke kardiotreeningut 5 korda nädalas
Seadke vähemalt 30 minutit kardiotreeningut ühe seansi kohta või 1 tund kiire kaalulanguse jaoks. Kardiotreeningud hõlmavad alglaadimislaagrit, jooksmist, jalgrattasõitu, ujumist, sõudmist, flow joogat ja elliptilise vormi kasutamist.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid 2-3 korda nädalas
Eesmärk on teha jõutreeningut umbes 30 minutit ühe seansi kohta. Jõutreening võib hõlmata pilatest, barre'i tunde, raskuste tõstmist või kehakaalu harjutusi.
Lihased põletavad rasva tõhusamalt. Tugevdusharjutuste tegemine kiirendab ka ainevahetust
Samm 4. Lisage oma südamesse kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Segage poole tunni jooksul keskmise intensiivsusega perioode 1 kuni 4 minuti pikkuste intensiivsete perioodidega. See põletab kõige rohkem kogu keha rasva.
Veenduge, et taastute pärast HIIT -harjutusi veega ja tervislike suupistetega. Kui premeerite ennast ebatervisliku toiduga treenimise eest, ei näe te järjepidevaid tulemusi
Samm 5. Kui tunnete valu rinnus, lõpetage kohe igasugune treening
Samuti tehke paus, kui teil on liigesevalu, peapööritus või hingamisraskused. Ärge proovige end sellistest valudest läbi suruda. Pöörduge arsti poole, eriti rindkerevalu ja hingamisraskuste korral.
Samm 6. Ignoreerige fitnessitreenereid või programme, mis väidetavalt on suunatud ühele kehapiirkonnale
Kuigi võib olla ahvatlev otsida harjutusi kehakaalu langetamiseks ühes „probleempiirkonnas”, näitavad teadusuuringud, et see pole võimalik. Samuti ei põle paljud harjutused, mis väidetavalt on suunatud ühele kehaosale, kehakaalu langetamiseks piisavalt kaloreid, mis tähendab, et te ei näe üldse palju muutusi. Ainus viis konkreetse piirkonna kehakaalu langetamiseks on üldiselt kaalust alla võtta.
Lihaste kasvatamine tuumas ei aita teil kaotada külgmist rasva, kuid see toonib piirkonda ja vähendab rasva välimust
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Millal peaksite venitama?
Enne soojendamist.
Proovi uuesti! Enne lihaste soojendamist ei tohiks te venitada. Kui te seda teete, riskite end venitades vigastada. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Pärast soojendust, kuid enne treeningut.
Absoluutselt! Alustada tuleks soojendusest, seejärel venitada ja seejärel trenni teha. Võite ka pärast treeningut, kuid enne jahtumist ohutult venitada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Pärast jahtumist.
Mitte just! Venitamine peaks teie rutiinis varem toimuma. Kui ootate venitamiseks jahtumiseni, ei saa te venitamisest nii palju kasu. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: Kaldus lihaste tugevdamine
Samm 1. Hoidke plaani umbes 1 minut
Klassikalise plankasendi saavutamiseks alustage neljakäpukil maapinnal põlved õlgade laiuselt. Tõstke oma põlved maast lahti ja sirutage keha sirgjooneliselt. Hoidke oma randmeid õlgade all ja kaela lõdvestunud, kui põhilihased on pingul. Proovige kõrget lauaasendit, kui käed on maas, või madalat lauaasendit, küünarnukid maapinnal. Mõlemad on tõhusad.
- Kui te ei saa plaati terve minuti jooksul käes hoida, hoidke seda nii kaua kui võimalik ja tehke järk -järgult tööd, et seda kauem hoida. Samuti võite proovida teha oma põlvedel laua, et vähendada teie käes olevat kaalu.
- Suurema väljakutse saamiseks proovige plankut hoida kuni 3 minutit.
Samm 2. Liikuge oma küljele ja hoidke külgplaati 1 minut
Pange madalalt plangult kogu oma kaal ühele käele ja pöörake keha, kuni toetute ühele käele ja ühele jalale. Hoidke keha pikal sirgel joonel ja südamik pingul.
Korrake seda harjutust teisel küljel
Samm 3. Plankude pööramiseks pöörake puusi küljelt küljele
Tulge madalale lauale, küünarnukid maas. Pöörake puusad ühelt küljelt teisele, koputades puusa põrandale. Tehke 20 kordust või nii palju kui võimalik.
Hoidke tagumik madalal, et kõhulihaseid haarata
Samm 4. Kas õla kraanid väljakutse ise
Alustage kõrgelt plangult ja puudutage ühte kätt vastassuunalisele õlale ja seejärel vahetage külgi. Proovige 20 kordust.
Südame löögisageduse tõstmiseks vahetage kiiresti. See harjutus võib kahekordistada kui kerge kardio
Samm 5. Tõusude tegemiseks vahetage vaheldumisi kõrge ja madala laua vahel
Alustage kõrgelt plangult, seejärel langetage mõlemad käed madala plankide asendisse. Seejärel tõstke mõlemad käed tagasi kõrgele plaadi asendisse. Tehke 20 kordust.
Püüdke liikuda kavatsusega, mitte kiirusega
Samm 6. Mägironijate tegemiseks tooge põlv rinna poole
Alustage kõrgest plangust. Tõstke üks põlv ette rinnale ja seejärel tagasi algasendisse. Seejärel korrake teiselt poolt. Kiiresti vaheldumisi kahe külje vahel 1 minut.
See harjutus võib toimida ka kerge kardiotreeninguna
Samm 7. Kas vene keerdkäigud tugevdavad nii kõhulihaseid kui ka kaldus
Istuge maapinnale, põlved on teie ees painutatud. Kallutage käed ette, tekitades tunde, et kõhulihased peavad kõvasti tööd tegema, et istuda. Keerake vööst, kuni käed peaaegu puudutavad maad parema puusa kõrval. Pöörake tagasi keskele ja keerake vasakule. Tehke 20 kordust.
Vastupanu lisamiseks ja lihaste kasvatamiseks proovige seda harjutust tehes raskust hoida
Samm 8. Tugevdage südamikku jalgratta krõbinatega
Lamage selili, jalad tõstetud lauaplaadi asendisse, moodustades 90-kraadise nurga. Asetage käed pea taha ja tõstke pea ja kael maast lahti, et kõhulihaseid haarata. Hoides oma küünarnukid laialt väljas, tõstke ja keerake parem küünarnukk vasaku põlve poole ning seejärel korrake liigutust teisel küljel. Tehke 20 kordust.
Samm 9. Suunake silla abil oma alaselja ja tuharad
Alustage selili, põlved kõverdatud ja käed külgedel. Istutage jalad kindlalt maasse ja tõstke tagumik ja alaselg õhku, kuni olete teinud sirgjoone põlvedest õlgadeni. Suruge oma kõhulihaseid ja tuharaid umbes 30 sekundit ning seejärel laske end aeglaselt maapinnale. Tehke 10 kordust.
Selja ja tuharate sihtimine tugevdab süvalihaseid ja võib vähendada ka külgmise rasva väljanägemist
Etapp 10. Ringjooksu lõpetamiseks korrake kõiki neid harjutusi üks kord
Seeria plangud, keerdumised, krõbinad ja sillad teevad teie tuuma, sealhulgas kõhulihased ja kaldus, umbes 10-15 minutit. Tehke seda 2-3 korda nädalas jõutreeningu jaoks.
Korrake skeemi uuesti terve seansi jooksul. Tehke ahelate vahel paus, et niisutada ja taastuda
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Mida teha, kui sa ei suuda plankut terve minuti käes hoida?
Sundige end seda terve minuti hoidma.
Mitte just! Tõenäoliselt ei saa te seda füüsiliselt teha. Ja proovides saate ennast vigastada, seega on parem valida teistsugune taktika. Seal on parem variant!
Järk -järgult jätkake selle hoidmist minut.
Õige! Hoidke seda nii kaua kui võimalik, isegi kui see pole terve minut. Seejärel pingutage järgmisel korral veidi kauem, kuni saate terve minuti teha. Soovi korral võite minna isegi üle minuti! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Proovige oma kaldteede tugevdamiseks mõnda muud harjutust.
Mitte tingimata! On palju erinevaid harjutusi, mis võivad teie kaldenurki tugevdada, seega valige need, mis teile meeldivad. Kuid te ei pea loobuma plangutest ainult sellepärast, et te ei suuda seda ühe minuti jooksul hoida. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Asendage töödeldud jahu ja suhkrud keeruliste süsivesikutega
Selle asemel, et süüa süsivesikuid nagu valge leib või suhkrurikkaid suupisteid nagu saiakesed, vali keerulised süsivesikud. See hõlmab täisteratooteid nagu pruun riis, kikerherned, kaerahelbed ja kinoa. Võite otsida ka täisteratooteid, nagu leib ja pasta.
Te ei pea oma dieedist kõiki süsivesikuid välja jätma, vaid proovige seda vähendada
Eksperdi näpunäide
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
2. Sööge toitu, mis sisaldab umbes 50% puu- ja köögivilju
Lisaks teie ebatervislike toitude vähendamisele püüdke suurendada tervislike toitude hulka, mida sööte. Sööge 5 portsjonit köögivilju päevas, sealhulgas tumedaid lehtköögivilju, nagu spinat, lehtkapsas ja spargelkapsas, samuti muid toores või keedetud köögivilju. Sööge 4 portsjonit puuvilju päevas, sealhulgas terveid puuvilju, kuivatatud puuvilju või smuutisid.
- Kui esialgu on raske nii palju puu- ja köögivilju süüa, proovige järk -järgult söömist suurendada. Igasugune tõus avaldab teie tervisele positiivset mõju.
- Puu- ja köögiviljamahl võib teie dieeti lisada kasulikke vitamiine ja mineraalaineid, kuid võib lisada ka suhkrut. Selle asemel on parem süüa puu- ja köögivilju.
Samm 3. Söö iga päev umbes 50-60 grammi valku
Enamik inimesi, isegi sportlasi, sööb iga päev rohkem kui piisavalt valku. Kuigi on oluline süüa valku osana treeningust ja toitumisharjumustest, sööd sa suure tõenäosusega juba piisavalt. Proovige süüa võimalikult vähe valku. See hõlmab nahata kana või kalkunit, sealiha ja veiseliha lahjaid lõikeid, soja, pähkleid, ube, kala, munavalgeid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Rusikareeglina lisage 2-le söögikorrale kaarditeki suurune lihatükk, pluss üks portsjon madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kui teil on toitumispiiranguid, küsige arstilt, kas saate oma dieeti piisavalt valku
Samm 4. Asenda trans- ja küllastunud rasvad tervislikumate rasvadega
Proovige lisada oma dieeti oliiviõli, pähkleid, avokaadot ja oliive, et saada monoküllastumata rasvhappeid (3 portsjonit päevas) ja rasvaseid kalu nagu tuunikala, lõhe ja makrell, et saada omega-3 rasvhappeid (2-3 korda nädalas).. Need on südametervislikud toidud ja võivad potentsiaalselt aidata II tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru kontrolli all hoida. Hoidke eemale küllastunud rasvadest, mis on levinud punases lihas ja täisrasvases piimas, samuti transrasvadest, mis esinevad töödeldud toitudes.
Sööge tervislikke rasvu mõõdukalt ja kui te olete rase, ärge sööge nädalas rohkem kui 12 untsi (340 g) kala
Samm 5. Hoidke end hüdreeritud, juues umbes 2–3 liitrit (68–101 fl oz) vett päevas
Kuulake oma keha ja jooge janu, eriti pärast treeningut. Kofeiini suurendamiseks võite juua ka magustamata teed või kohvi, lisamata oma dieedile täiendavat suhkrut või kaloreid.
Püüa mitte juua soodat ega mahla. Jooge spordijooke ainult siis, kui olete vähemalt tund aega intensiivselt treeninud
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Mis on näide tervislikust rasvast, mida süüa, kui proovite kaalust alla võtta?
Praad
Mitte päris! Praad ja muu punane liha on head valguallikad. Kuid praadides leiduvad küllastunud rasvad ei ole nii tervislikud kui teiste toitude küllastumata rasvad. Proovige teist vastust…
Täisrasvane piim
Proovi uuesti! Piimarasv on küllastunud, mis pole eriti tervislik. Kaalu langetamisel peaksite otsima küllastumata rasvade allikaid. Proovi uuesti…
Tuunikala
Jep! Rasvane kala, nagu tuunikala, on suurepärane küllastumata rasva allikas, mis on kõige tervislikum rasvatüüp. Muud head küllastumata rasvade allikad on oliiviõli ja pähklid. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Tegelikult, kui proovite kaalust alla võtta, peaksite rasvade söömisest üldse hoiduma.
Ei! Rasv on teie dieedi oluline osa, isegi kui proovite kaalust alla võtta. Peamine on jääda tervislike küllastumata rasvade juurde ja vältida teisi tüüpe. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
