Külgmised või küljeõmblused on igasuguste sportlaste jaoks tavaline probleem. Terav valu, mis jooksmisel tekib küljel, võib teid aeglustada või isegi peatada. Kahjuks ei ole täiesti tõhusat ravi, kuid külgvalu tekkimise tõenäosuse vähendamiseks saate teha mitmeid asju, aga ka mõningaid viise, kuidas neid liikvel olles leevendada.
Sammud
Osa 1 /3: Treeninguks valmistumine
1. samm. Sööge kergelt ja vältige keerulisi süsivesikuid
Üks asi, mis võib jooksmisel põhjustada külgvaevusi, on kõhuga vale toiduga toitmine.
- Enne jõulist treeningut sööge kerge hommikusöök, milles on vähe kiudaineid ja rasvu.
- Arvatakse, et toidud ja vedelikud, mille seedimiseks on vaja rohkem verevoolu, nagu komplekssed süsivesikud, tõmbavad vere diafragmast eemale, mis võib põhjustada külgvalu.
Samm 2. Joo palju vedelikku
Teine võimalik valu küljel on dehüdratsioon. Veenduge, et olete enne jooksu ja selle ajal hästi hüdreeritud.
- Pärast eelmisel õhtul hästi niisutamist jooge nelikümmend viis minutit enne jooksu alustamist 16–20 untsi (.5–6 liitrit) vett.
- Jooge treeningu ajal perioodiliselt väikestes kogustes vett (2–4 untsi või 65–125 ml), et vältida dehüdratsioonil põhinevate külgvalude teket.
Samm 3. Soojendage
Keha treenimiseks ettevalmistamine võib aidata palju ära hoida nii vigastusi kui ka külgvalusid.
- Alustage õrna jalutuskäiguga kolm kuni viis minutit. Kõndimine viib keha läbi liigutuste vahemiku, mis sarnaneb sörkimisega, ilma et see tekitaks kehale liigset stressi enne, kui see on valmis.
- Jooks lühikeste vaheaegadega. Pärast mõneminutilist kõndimist lisage mõned lühikesed sörkjooksud, mida tavaliselt nimetatakse "sammude lisamiseks". Jookse 60–100 meetrit ja seejärel aeglusta tagasi kõndima.
- Vajalik soojenemise tase sõltub tegevustest, mida kavatsete teha, ja teie sobivuse tasemest.
Samm 4. Tehke dünaamilisi venitusi
Staatiline venitamine või venitades paigal istumine võib tegelikult vigastusi põhjustada ja küljevalude vältimiseks vähe. Selle asemel sirutage selliseid aktiivseid viise:
- 25-50 meetri vahele jätmine ja siis puhkamine
- Tagurpidi sörkimine
- Tehes „tagumiku lööke”, kõndides dramaatilise tõusuga, tõstes oma jala tagumise otsa poole.
- Tehke külgkeerutusi, tõstes käed üle pea ja kaldudes vööst vasakule ja paremale.
Osa 2/3: Külgvalude ravimine treeningu ajal
Samm 1. Aeglustage ja hingake sügavalt
Kui avastate end jooksmas, kui tekib näiteks külgvalu, siis vähendage oma tempot.
- Keskenduge hingamisharjumuste loomisele, milles te hingate sisse kolm sammu ja välja hingate kaks.
- Lükake kõht sissehingamisel välja ja lõdvestage seda väljahingamisel.
Samm 2. Vajutage käega küljele
Te saate leevendada mõningaid külgvalusid lihtsalt käega piirkonnale survet avaldades.
- Vajutage nelja sõrme all valutavale küljele ribide alla.
- Valu leevendamiseks lisage väljahingamisel survet.
Samm 3. Kontrollige oma rühti
Halva kehahoiakuga jooksmine võib teie diafragmale survet avaldada ja põhjustada küljevalusid.
- Jookse kindlasti püsti seistes, et saaksite hõlpsalt hingata.
- Inimesed, kes jooksevad kõvera seljaga, on treeningu ajal vastuvõtlikumad külgvaludele.
Samm 4. Täiendage oma keha vedelikke ja elektrolüüte
Teie keha võib krampida vedelike või toitainete puuduse tõttu, mida ta vajab, et teid toita.
- Hüdreerige regulaarselt kogu jooksu ajal, et vältida dehüdratsiooni.
- Spordijookide, nagu Gatorade, joomine võib täiendada nii vedelikke kui ka elektrolüüte.
Samm 5. Peatu ja siruta
Võite avastada, et miski, mida teete liikvel olles, ei aita teie külgvalu leevendada. Kui see nii on, peate võib -olla hetkeks venitamiseks peatuma. Eriti südamiku venitamine võib aidata leevendada diafragma stressi, mis võib põhjustada külgvalu. Üks tõhus venitus, mida saate teha, on:
- Pange käed pea kohale ja hingake kõhtu laiendades sisse.
- Hingake aeglaselt välja, kui langetate käsi ja painutate vööst maapinna poole.
- Lase kätel hetkeks rippuda, seejärel seisa püsti, käed pea kohal.
Samm 6. Lihas läbi selle
Kuigi külgmised valud võivad olla äärmiselt valusad ja raskendavad treeningu lõpetamist, on aegu, mil venitamise peatamine pole lihtsalt valik. Kui leiate end olukorrast, kus aeglustamine või peatumine pole teostatav, võite valu läbi suruda.
- Kuigi küljeõmblused on valusad, ei põhjusta te treeningut jätkates vigastusi.
- Jätkake treenimist, kuni teil on võimalus oma tempot ja hingamist aeglustada, seejärel laske end taastuda.
Osa 3/3: Harjumuste loomine külgvalude vältimiseks
Samm 1. Töötage oma tuumaga
Uuringud näitavad, et tugeva kõhulihasega inimesed on küljevaludele vähem vastuvõtlikud kui need, kes ei tööta regulaarselt oma põhilihaseid.
- Tugevate kõhulihaste arendamiseks lisage oma tavapärastesse treeningutesse istumiste või krigistuste tegemine.
- Laudade tegemine, asetades küünarnukid ja varbad põrandale, seejärel tõstke keha üles (nagu tõukeid tehes ülesasend), on veel üks viis oma põhilihaste tugevdamiseks.
Samm 2. Hinnake oma sammu
Mõnikord võib õmbluse teie küljes põhjustada liigne põrkumine jooksmisel. Põhjuseks võib olla see, et teie elundid pingutavad sidekoe, kui nad teie sees ringi põrkavad, samuti teie diafragma külge kinnitatud sidekoe. Järgmine kord jooksmisel pöörake tähelepanu oma sammudele. Kas surute end jooksmise ajal maast liiga kõrgele või on teie samm liiga pikk, põhjustades põrgatamist? Põrkamise minimeerimiseks proovige järgmist.
- Proovige jalaga pallidele maandumise asemel kannaga vastu maad lüüa.
- Jälgige, kus teie jalg on põlve suhtes maapinnaga kokku puutudes. Kas jalg on põlvest kaugemal? Proovige oma jalg maapinnale maandada, kui see on asetatud otse põlve alla.
- Lühendage oma sammu. Lugege, mitu korda lööb teie parem jalg maapinnale jooksmise minuti jooksul. Kui see on alla 90, võib teie samm olla liiga pikk.
- Kujutage ette, et jooksete kuhugi, mille lagi on vaid paar tolli peast kõrgemal, ja kui liiga kõrgelt põrkate, lööte peaga.
- Rääkige personaaltreeneri või jooksutreeneriga, kuidas oma edusamme teha, kui teil on raskusi.
Samm 3. Tehke regulaarselt kardiotreeninguid
Inimesed, kes jooksevad sageli, kannatavad erinevatel põhjustel harvemini külgvalu käes.
- Kui olete jooksmisega harjunud, võite õppida kohandama oma tempot ja hingamisharjumusi, et vältida paremini külgvalu.
- Sagedased treeningud tugevdavad teie põhilihaseid, mis võivad leevendada külgvalusid.
Samm 4. Pidage toidupäevikut
On teada, et mõned toidud muudavad jooksja kergemini külgvaludeks, kuid kõik on erinevad, nii et jälgige, mida sööte ja kuidas see teile mõjub.
- On teada, et puuviljamahlad põhjustavad mõnedel inimestel jooksmisel külgvalu.
- Kui teil tekivad ebatavaliselt valusad külgmised valud või neid esineb sageli, vaadake, mida te sel päeval sõite, ja kaaluge oma dieedist asjade eemaldamist.
