See terav valu rinnakorvi all on tõenäoliselt tingitud sidemete pingest - kuid kui valu on tugev, külastage arsti, et kontrollida tõsisemaid probleeme.
Sammud
Meetod 1 /4: massaaži, hingamise ja venitamise kasutamine
Samm 1. Aeglustage, kui jooksete, ja tekitage külgkramp
Enamik külgkrampe on seotud raske treeninguga, näiteks jooksmisega. Vähendage kiirust, kui tunnete krampe. See annab krampidele aega iseenesest taanduda. Kui need ei taandu, võimaldab aeglustumine proovida valu leevendamiseks erinevaid meetodeid.
Samm 2. Tehke krampide piirkonnas kerge massaaž
Üks kiiremaid viise külgkrampidest vabanemiseks on piirkonna kerge massaažiga masseerimine.
- Asetage käsi haigele kohale, tavaliselt ühel pool rinnakorvi alla.
- Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel sõrmede ja pöidlaga seda piirkonda kergelt pigistades või pigistades. Kasutage survet ülespoole ja sissepoole, keha keskosa suunas.
- Lõdvestage käsi sissehingamisel ja seejärel vajutage uuesti väljahingamisel sõrmedega kergelt. Jätkake seda kerget massaaži viis kuni kuus hingetõmmet.
Samm 3. Jooksmise või treeningu ajal tehke suuremaid, pikemaid sissehingamisi ja suuremaid, pikemaid väljahingamisi
Suurema hingetõmbega sisse- ja väljahingamine võimaldab diafragmal lõdvestuda ja leevendada survet maksale ja soolestikule.
- Keskenduge oma hingamise toomisele kõhtu, mitte kopsudes. See aitab teie verd hapnikuga varustada ja leevendada survet elunditele.
- Samuti peaksite treeningu ajal vältima pindmist hingamist. Pindmine hingamine hoiab teie diafragma üleval ja võib teie sidemetele rohkem survet avaldada.
Samm 4. Proovige sünkroonida oma hingamisharjumusi jooksmisega
Üks külgkrampide põhjuste teooria on hingamise rütm jooksmise ajal, mis mõjutab survet sidemetele, mis ühendavad teie diafragma maksaga. Hingamise sünkroniseerimine liigutustega peaks aitama leevendada diafragmale avalduvat survet.
- Tehke kindlaks, milline kehapool valutab. Näiteks võib -olla tekivad vasakul küljel krambid.
- Hingake välja, kui jalg küljel, mis ei valuta, põrkab vastu maad. Selle näite puhul hingaksite välja, kui parem jalg põrkab vastu maad.
- Hingake sisse, kui jalg küljel, mis valutab, põrkab vastu maad. Selle näite korral te hingaksite sisse, kui parem jalg põrkab vastu maad.
- Säilitage seda hingamisharjumust (hingake välja selle poole jaoks, mis ei valuta, hingake sisse selle poole, mis valutab), kuni külgpiste langeb.
Samm 5. Venitage krampides kehapoole
Krampide leevendamisel on oluline venitamine. Selleks lõpetage jooksmine või treenimine. Seejärel tõstke käsi küljelt, mis tõmbab õhku otse krampi. Kallutatud külje venitamiseks kallutage vastasküljele. Hoidke venitust 2-5 sekundit. Lõdvestuge ja korrake venitust 3-5 korda.
Samm 6. Puudutage oma varbaid
Lõpetage jooksmine või treenimine ja proovige oma varbaid puudutada. See aitab leevendada survet kõhupiirkonnale, eriti kui teie soolestikus on gaase, mis võivad põhjustada krampe.
Samm 7. Painutage jooksmisel vöökohas 45–90 kraadi
See aitab vähendada survet maksale ja vähendada krampe. Jookse umbes 15 meetri kaugusel, keha vööst kõverdatuna, ja seejärel siruta end aeglaselt üles, et jätkata jooksmist.
Meetod 2/4: söömisharjumuste kohandamine
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu, mis on rikas kaaliumi ja magneesiumi poolest
Kuigi alati on oluline süüa mitmekülgset ja tervislikku toitu, on need toitained teie keha jaoks hädavajalikud ja neil võib olla roll krampide ennetamisel. Banaanid, melonid, keedetud spinat, kartul ja seened on kõik head kaaliumiallikad, samas kui herned, linaseemned, keedetud oad ja mandlid sisaldavad palju magneesiumi.
- Kui teil tekivad sageli lihaskrambid, küsige oma arstilt magneesiumilisandi lisamist oma dieeti.
- Krampide leevendamiseks võite proovida ka vannis magneesiumi või Epsomi soolaga leotamist.
Samm 2. Vältige sööki üks kuni kaks tundi enne jooksmist või treeningut
Järgige ühe tunni reeglit ja oodake vähemalt üks tund, enne kui hakkate pingutama. See annab kehale aega seedimiseks.
Samm 3. Ärge sööge enne treeningut nisupõhist toitu, näiteks leiba või müslit
Kui tunnete, et teil on vaja süüa või olete mures selle pärast, et teil on treeningu ajal vähem energiat, sööge pool tundi enne jooksu või treeningut keerulisi süsivesikuid, näiteks peotäis kuivatatud marju või pähkleid, näiteks mandleid.
Komplekssed süsivesikud on head suupisted enne jooksu või treeningut, kuna need seeditakse teie peensooles ja neil on kiirem mao tühjenemise kiirus, mis tähendab, et need väljuvad teie maost kiiremini. Siis ei jookse ega treeni täis kõhuga
Samm 4. Hoidke hüdreeritud kogu päeva ja kogu füüsilise tegevuse ajal
Dehüdratsioon võib suurendada krampide tekkimise ohtu. Selle asemel, et enne jooksu või treeningut palju vett juua, keskenduge kogu päeva jooksul vähemalt 6-8 klaasi vee joomisele. See tagab, et jääte hüdreerituks isegi rasket treeningut tehes.
3. meetod 4 -st: pöörduge arsti poole
1. samm. Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad paremal pool tugevad kõhukrambid, iiveldus ja oksendamine
Mõnel juhul võivad tõsised külgkrambid, eriti paremal küljel ja koos teiste sümptomitega ilmneda tõsisemast tervislikust seisundist, sealhulgas:
- Apenditsiit: teie pimesool asub alakõhu paremal küljel. Kui teie pimesool hakkab infektsiooni tagajärjel paisuma, võib see põhjustada tugevat valu paremal küljel ja võib -olla palavikku. Rebenemise vältimiseks tuleb teie pimesool võimalikult kiiresti läbi vaadata. Ravi hõlmab pimesoole kirurgilist eemaldamist ja tõsise vormi korral võimalikku ravi antibiootikumidega.
- Munasarjatsüstid: kui olete naine, võib tugev valu paremal küljel olla tingitud ka munasarjatsüstidest. Need tsüstid tekivad teie munasarjas ja võivad põhjustada munasarjavähki. Tsüsti saab eemaldada kirurgilise protseduuri abil, mida nimetatakse laparoskoopiaks.
- Teie diagnoosimiseks määrab arst vereanalüüsi ja võimaluse korral kõhuõõne CT. Muud meditsiinilised seisundid, mis põhjustavad sarnast valu, hõlmavad munandite väändumist, emakavälist rasedust, intussusceptsiooni, soolevigastusi ja soolesulgust. Muud põhjused naistel hõlmavad vaagnapõletikku (PID), vaagna tsüsti või massi.
Etapp 2. Pöörduge arsti poole, kui teil on tugev valu paremal ülakõhupiirkonnas, samuti paremal seljal, õlal või rindkere piirkonnas
Need kõik võivad olla sapikivide sümptomid. Sapikivid on kivid, mis moodustuvad teie sapipõies ja võivad olla väga valusad. Kuid neid saab eemaldada kirurgilise protseduuri abil, mida nimetatakse koletsüstektoomiaks.
Sapiteede haigus on parema ülemise kvadrandi (RUQ) seisund. Tavaliselt kujutab see endast valu paremas ülemises kvadrandis, mis on tingitud maksakapsli venitamisest koos põletikuga. Sellele diagnoosile viivad kivid või sapiteede infektsioon. Tavaliselt kasutatakse selle seisundi diagnoosimiseks vereanalüüsi ja kõhuõõne ultraheli. Samuti võib kaasneda palavik. Operatsioon on ka selle haiguse ravivõimalus
Samm 3. Pöörduge arsti poole, kui teil on tugev alakõhuvalu, hägune või verine uriin ja põletustunne pissimisel
Need võivad olla kuseteede infektsiooni (UTI) sümptomid, mis tekivad siis, kui bakterid sisenevad teie kusiti ja põide.
UTI -d on sagedamini naistel. Naistel tekib UTI pärast seksuaalset tegevust või diafragma kasutamist rasestumisvastasteks vahenditeks
Samm 4. Minge arsti juurde, kui teil on valu vasakul või paremal küljel ja olete rase
Kui valu püsib, võib see olla seotud emakavälise rasedusega. Emakaväline rasedus tekib siis, kui viljastatud munarakk implanteerib end väljaspool emakat, sageli munajuhadesse.
Kui tekib emakaväline rasedus, tunnete valu selle järgi, kummale poole muna on end siirdanud. Ainus emakavälise raseduse ravi on raseduse katkestamine
5. samm. Rääkige oma arstiga, kui teil tekib tugev kõhuvalu, gurgling kõht ja iiveldus või oksendamine
Need võivad olla haavandilise koliidi või maohaavandi sümptomid. Nende sümptomite leevendamiseks võib arst välja kirjutada ravimeid.
- Maohaavand tuleneb mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite liigsest kasutamisest ja võib olla väga valus. Teised maohaavandite põhjused on H. Pylori bakterid.
- Gastroösofageaalne reflukshaigus võib põhjustada kõhuvalu. Vajalik võib olla ravi antatsiididega.
- Haavandiline koliit on seda tüüpi valu puhul ebatavaline, kuid põhjustab kõhuvalu koos kõhulahtisuse ja soolepõletikuga.
Meetod 4/4: külgkrampide ennetamine
1. samm. Soojendage enne treeningut
Peaksite oma keha soojendama, olenemata sellest, millist tüüpi treeningut kavatsete teha, kuid soojendus on hädavajalik, kui plaanite teha pikka jooksu või joosta kiires tempos. Krampide vältimiseks lõdvestage oma lihaseid enne intensiivset jooksmist või treeningut.
Samm 2. Kas plank tugevdada oma tuum
Tuuma tugevdamine aitab sidemetel harjuda surve ja pingetega. Plank on lihtne, kuid tõhus harjutus kõhulihaste tugevdamiseks.
- Asetage käed harjutusmatile õlgadega joonele. Sirutage jalad välja, puusa laiuselt, nii et olete tõukeasendis.
- Pange raskused jalgadele ja peopesadele. Pigistage oma kõhupiirkonda.
- Hoidke plaati 10 kuni 15 hingetõmmet. Korrake harjutust mitu korda.
Samm 3. Diafragma tugevdamiseks tehke hantlit
Diafragma puhastamine peaks aitama vähendada teie võimalusi saada külgkrampe jooksmise või treeningu ajal.
- Lamage raskuspingil selili. Hoidke alaselg lamades pingil.
- Tõstke aeglaselt hantlit (kaaluge vähe), sirutades käed üles ja üle pea. Kui tunnete, et alaselg hakkab pingilt tõusma, lõpetage hantli liigutamine.
- Hoidke alaselg pingil ja hingake 5-10 korda. Seejärel viige hantel tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust mitu korda.
Samm 4. Jooksmise või treeningu ajal keskenduge oma hingamisele
Sügavamad ja täielikumad sisse- ja väljahingamised aitavad vähendada survet diafragmale ja hoiavad treeningu ajal energiat.
Samm 5. Olge kindel, et järjepideva treeningu korral peaksid külgkrambid kaduma
Hiljutised uuringud on näidanud, et mida rohkem jooksed, seda harvemaks muutuvad külgkrambid. Tegelikult väheneb teie sobivuse paranedes krampide ja valu tõenäosus. Nii et pühenduge jooksmisele või treeningule ja hingake läbi krampide, kui need pole liiga rasked.
