Meditatsioon võib olla kummaliselt masendav. Miks see tava, mis peaks rahustama ja tugevdama teie närve ning leevendama stressi, täidab teid segadusega? Mille üle on mõtiskleda? Ehitades oma harjutusi hea istumistehnika ja õigemeelsusega, saate lõpetada muretsemise „õigesti tegemise” pärast ja hakata sügavalt mediteerima.
Sammud
Osa 1: 4: vaikse ruumi leidmine
Samm 1. Valige oma majas vaikne ruum
Parim oleks valida uksega tuba, eemal laste- või liikluspiirkondadest.
Samm 2. Leidke sirge seljaga tool või põrandapadi
Ideaalne iste ei ole nii mugav, et saaksite magama jääda, kuid piisavalt mugav istuda vähemalt 20 või 30 minutit.
Samm 3. Valgustage ruum pehme loodusliku valgusega
Nõrk valgustus võib aidata meelt lõdvestada, seega kaaluge luminofoorlampide asemel küünlaid või lampe.
Samm 4. Määrake aeg mediteerimiseks, mis võimaldab teil olla seotud muude tegevustega
Võtke aega varahommikul või õhtul, kui lapsed magavad ja telefon ei helise.
Osa 2/4: Meditatsiooni harjutamine
Samm 1. Istuge oma padjale või toolile
Leidke mugav asend, kus saate viibida 20 või enama minuti jooksul liikumata.
- Venitage selga enne alustamist, kui olete terve päeva istunud. Vööst vasakule ja paremale istuvas asendis väänamine või joogakassi/lehma ja lapse pooside tegemine võib pingeid vabastada, nii et meditatsioonile on lihtsam keskenduda.
- Lõdvestage oma õlad. Tõstke need sisse hingates kõrvadeni, seejärel langetage need alla. Hoidke selg väga sirge. Asetage käed süles. Zazeni meditatsioon soovitab teil panna oma vasaku käe paremasse käesse, peopesad üles ja asetada vasak pöial parema pöidla peale, nagu oleksite munarakuga. See peaks tegema ringi, mis viitab lõpmatusele ja ka alateadvusele-teie mitte-domineerival poolel lastakse võimust võtta.
Samm 2. Sule silmad või keskendu tühjale seinale
Mõnel mediteerijal on raske avatud silmadega vahendada, mõnel aga on raske suletud silmadega mediteerida, sest unisus muutub liiga suureks probleemiks.
Kaaluge aktiivset keskendumist "mitte millelegi". Ärge vaadake tühja seina, vaid läbi seina. Vilgutage, kui peate vilkuma
Samm 3. Keskenduge oma hingeõhule
Enamik meditatsioone pole keerulisem kui vaikne istumine ja hingamine, kui jõuate selleni. Selle lihtsuse sees on aga lõputu keerukus. Alustage loendamist alates 10. Võite keskenduda loendamisele, et meel rahuneks. Kui teil on rohkem aega ja see praktika on kasulik, kaaluge 50 -lt või 100 -lt loendamist.
- Hingake sügavalt sisse 8 sekundi jooksul, hoidke hinge kinni 2–4 sekundit ja hingake 8 sekundi jooksul välja. Korrake seda hingamisharjumust 2 minutit.
- Tundke, kuidas hingeõhk siseneb kehasse ja väljub kehast. Kujutage ette, kuidas hapnik täidab teie keha ja voolab läbi teie vere. Tundke, kuidas hapnik tuleb kõikidesse kehaosadesse, ja jätkake oma hingamisele keskendumist.
Osa 3/4: Fookuse säilitamine
Samm 1. Jälgige oma mõtteid
Üks kõige raskemaid asju mediteerimisel alles alustamisel on küsimus, mida teha. Sa istud seal, hingad sisse ja välja … mis siis? Lõpuks märkate mediteerimisega tegeledes mõtteid, mis tulevad ja lähevad meelest. Võite keskenduda oma laste võtmisele, sellele, mida kavatsete õhtusöögiks süüa, või mõnele püsivale stressile oma tööpäevast. Selle asemel, et samastuda nende mõtetega ja lubada neil endas elada, kujutlege neid kui tiigis ujuvaid kalu. Vaadake, kuidas nad liiguvad läbi meele ja meelest.
Seda tehes distantseerite teid oma egost, võimaldades teil kaugeneda "minast", kes mõtleb. Lase oma mõtetel oma mõttest läbi voolata, keskendudes jätkuvalt oma hingamisele, jälgi neid ja lase neil minna
Samm 2. Ära võitle
Teadlikkus võib tunduda pigem energia kui mõte ja seda on väga raske kirjeldada või kogeda. Sellepärast viidatakse meditatsioonile kui praktikale ja miks tähendab zazen "lihtsalt istumist". Mida teevad meditatsioonimeistrid ja zen -mungad? Lihtsalt istudes.
Tunnistage oma mõtteid ümbritseva või oma elu kohta, kuid ärge proovige oma meelt tagasi tõmmata, et jõuda teie ettekujutatud versioonini. Mediteerimisega alustades juhtub seda sageli ja see võib olla üsna masendav
Samm 3. Pidage meeles, et kaamera tõmbab tahapoole
Vanas Monty Pythoni visandis on kaks meest kõrbes kadunud. Nad hakkavad roomama, kui suminad hakkavad ringi tiirutama. Üks neist otsib meeleheitlikult vett ja vaatab otse kaamerasse ning ütleb: "Oota natuke!" Sel hetkel pöördub kaamera tagasi, et paljastada terve kaamerameeskond, kus on kõigile ette nähtud lõunasöök. Mehed söövad ja enne liiga kaua tiirutab kogu meeskond kõrbes, meeleheitlikult vett otsides, kuni üks neist ütleb: "Oota natuke!" ja kogu protsessi korratakse.
Meie mõistus võib töötada nii. Oma mõtteid jälgides võite mõelda: "Aga oodake. Kes vaatab mõtteid?" See võib teie meelega masendavasse võitlusse sattuda, mis on tavaline "lihtsalt istudes". Keskenduge oma hingamisele. Ka seda jälgige ja laske sel mööduda
Samm 4. Võtke omaks
Eraldudes mõtetest nende vaatamise ajal, lubades oma meelel juhtuda, lubades oma kehal juhtuda ja hingamisel lihtsalt juhtuda, lasete oma tõelisel olemusel eksisteerida ilma seda ise kontrollimata. Eemaldate end oma egost ja õpite omaks võtma oma tõelist olemust ja armastama ennast.
Osa 4/4: Meditatsiooni lõpetamine
Samm 1. Tõmmake end tagasi oma füüsilise keha juurde
Naaske oma kehaosade juurde, mis puudutavad maad või tooli.
Samm 2. Proovige kulutada 2 minutit aega, vaikust ja rahu hindades
Positiivne mõtteprotsess võib teie meeleolu päevaks tõsta.
Samm 3. Planeerige igapäevane meditatsiooniaeg
Jää selle juurde. Protsess muutub lihtsamaks, seda sagedamini seda teostate. Proovige oma seansside jaoks hommikul ja pärastlõunal aega leida.
