Kas leiate end pidevalt tekstsõnumite saatmise, internetis surfamise, meilide saatmise, rakenduste kasutamise ja mängude mängimise eest? Sõltuvalt sellest, kui palju aega ja vaeva nendesse olukordadesse panete, võib teil olla probleeme mobiiltelefoni liigse kasutamisega. Mobiiltelefoni liigne kasutamine võib põhjustada isikliku suhte kvaliteedi halvenemist ja tootlikkuse puudumist igapäevaelus.
Sammud
Osa 1 /3: Mobiiltelefoni dieedi pidamine
Samm 1. Jälgige oma mobiiltelefoni kasutamist
Ühe uuringu kohaselt võivad kolledžiõpilased veeta oma mobiiltelefoniga 8-10 tundi päevas. Mobiiltelefoni kasutamise jälgimine, näiteks telefoni kontrollimise kordade kogumine tunnis, võib suurendada teie teadlikkust oma probleemist. Kui olete oma probleemi ulatusest teadlik, võite hakata määratlema eesmärke ja võimalikke lahendusi.
Proovige alla laadida rakendus, mis jälgib teie mobiiltelefoni kasutamist, näiteks Checky, App Off Timer või QualityTime. Selle teabe abil saate seada konkreetse eesmärgi, mitu korda tunnis või päevas lubate endale telefoni kontrollida
Samm 2. Looge oma telefoni kasutamiseks plaan
Piirake oma mobiiltelefoni kasutamist teatud kellaaegadel. Saate seadistada oma telefonile äratuse, mis teavitab teid, kui olete oma maksimaalse aja saavutanud. Näiteks võite lubada endale telefoni kasutada ainult kella 18–19. Samuti saate määrata kindlad kellaajad, et telefoni mitte kasutada, näiteks tööl või koolis.
Kirjutage oma plaan ja eesmärgid üles, et need oleksid konkreetsemad. Pidage päevikut selle kohta, millised eesmärgid olete saavutanud ja milliste kallal te veel töötate
Samm 3. Pakkuge endale preemiaid vähem telefonis veedetud aja eest
Seda kontseptsiooni nimetatakse positiivseks enesetugevdamiseks ja seda kasutatakse teraapias, et õpetada individuaalset positiivset käitumist premeerimissüsteemi abil. Näiteks kui täidate oma mobiiltelefoni kasutamise eesmärgi sellel päeval, saate endale lubada oma lemmiktoitu, uut eset või tegevust.
Samm 4. Alustage aeglaselt
Selle asemel, et minna külma Türki ja täielikult loobuda oma mobiiltelefoni kasutamisest (mis võib olla väga ärevusttekitav), vähendage järk-järgult telefoni kontrollimisele kuluvat aega. Näiteks alustage sellest, et piirate oma telefoni kontrollitava summa kord 30 minuti järel, seejärel üks kord 2 tunni jooksul.
- Pidage kokkuvõtet selle kohta, mitu korda tunnis oma telefoni kontrollite.
- Kasutage oma telefoni ainult hädavajalikuks suhtlemiseks või hädaolukordadeks.
Samm 5. Pange telefon eemale
Pange oma telefon kuhugi, kus te seda ei näe. Lülitage telefon tööl, õppimisel või mujal sisse, lülitades vaikse režiimi sisse, nii et see ei segaks teie tähelepanu.
Samm 6. Võtke puhkus mobiiltelefoniga
Lõika mobiiltelefonide kasutamine oma elust täielikult välja lühikeseks ajaks, näiteks nädalavahetuseks.
- Minge reisile või telkima, kus pole mobiiliteenust. See sunnib teid telefonist välja lülitama.
- Saate oma sõpradele ja lähedastele teatada, et lähete lühikeseks ajaks võrgust välja. Seda saab sotsiaalmeedias hõlpsasti saavutada.
Samm 7. Muutke oma telefoni seadeid
Teie telefonis on seadeid, mis võivad teid hoiatada iga kord, kui saate meili või Facebooki märguande. Lülitage need kindlasti välja! See vähendab telefoni väljalülitamise või vibreerimise kordade arvu. Nii ei teavitata teid iga kord, kui midagi juhtub.
Viimase abinõuna leppige tasulise plaaniga. See sarnaneb kaasaskantava taksofoniga ja kõnekaardiga ühes - teatud minutite kasutamiseks peate selle summa eest maksma. Seejärel lülitab see teie telefoni välja, kui jõuate maksimaalsele minutile
Samm 8. Muutke oma mobiiltelefoni mõtlemist
Oma mõtete muutmine võib aidata muuta teie emotsioone ja käitumist. Teisisõnu, kui muudate oma mobiiltelefoni mõtlemist, võite end paremini tunda ja oma mobiiltelefoni vähem kasutada.
- Tuletage endale meelde, et kõik, mida soovite oma telefonist kontrollida, pole nii tähtis ja võib oodata.
- Järgmine kord, kui tunned vajadust seda kasutada, astu tagasi ja mõtle: „Kas mul on tõesti vaja sellele inimesele praegu helistada/saata sõnum või võib ta oodata hilisemat aega?“
Samm 9. Keskenduge siin ja praegu
Mindfulness, teadlikkuse kunst, aitab teil keskenduda ja võib -olla vähendada impulssi mobiiltelefoni kasutamisega tegelemiseks. Proovige olla praeguses hetkes, keskendudes praegu toimuvale, sealhulgas oma mõtetele ja reaktsioonidele. Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Miks on kasulik kirja panna oma plaan ja eesmärgid oma mobiiltelefoni kasutamise vähendamiseks?
Nii et saate nendega kohtudes premeerida.
Mitte päris! Jah, oma eesmärkide täitmisel enda premeerimine on hea asi. Tasusüsteemi kasutamine soodustab positiivset käitumist. Kuid võite end premeerida, kas kirjutate oma plaani üles või mitte. Arvake uuesti!
Nii et saate ennast karistada, kui te ei vasta neile.
Proovi uuesti! Ärge karistage ennast eesmärkide täitmata jätmise eest. See võib olla väga raske, eriti alguses, kuid peate lihtsalt proovima. Kui karistate ennast, tekitate kogu projektiga lihtsalt negatiivseid vaimseid seoseid. Proovige teist vastust…
Nii saate oma mobiiltelefoni tegevust paremini jälgida.
Mitte just! Plaani ja eesmärkide kirja panemine ei aita tegelikult telefonikasutust jälgida. Kui teil on probleeme oma telefonis veedetud aja jälgimisega, saate selle jälgimiseks alla laadida rakenduse. Valige teine vastus!
Nii muutuvad need konkreetsemaks.
Tore! Psühholoogiliselt muudab plaani üleskirjutamine selle reaalsemaks, kui lihtsalt järele mõelda. Nii et kui kirjutate välja oma mobiiltelefoni kasutamise piiramise plaani, jääte tõenäolisemalt plaanist kinni. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Aitamaks teil hõivatud olla.
Proovi uuesti! Aja täitmine muude tegevustega võib olla suurepärane viis oma mobiiltelefonist võõrutamiseks. Kuid kuigi plaani üleskirjutamine võtab natuke aega, ei hoia see teid kaua häiritud ja sellel on suurem kasu kui lihtsalt hõivatud. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: Mobiiltelefoni kasutamise alternatiivide kaalumine
Samm 1. Mõistke oma telefoni kasutamise käivitajaid
Päästikud on teie tunded ja mõtted olukorra kohta, mis viib teatud käitumiseni (mobiiltelefoni kasutamine). Õppimine, miks teid mobiiltelefoni kasutama kutsutakse, võib aidata teil alternatiivseid võimalusi välja töötada.
- Kas kasutate oma mobiiltelefoni, sest teil on suur soov olla sotsiaalne ja teistega suhelda? Kui jah, siis saate oma vajadusi täita kauem kestvatel viisidel, näiteks silmast silma.
- Kas teil on lihtsalt igav? Igavus võib olla üksikisikutele tohutu käivitaja sõltuvust tekitava käitumise alustamiseks. Kui teil on sageli igav, võib olla aeg arendada hobisid või muid tegevusi, mis teie tähelepanu säilitavad.
Samm 2. Tegelege muude meeleolu tõstvate tegevustega
Mobiiltelefoni kasutamine on seotud meeleolu tõusuga, mis suurendab positiivselt mobiiltelefonide kasutamist. Selle asemel, et kasutada oma telefoni enesetunde parandamiseks, tegelege alternatiivsete tegevustega, nagu treening/sport või loominguline tegevus, näiteks kirjutamine või joonistamine.
Samm 3. Olge hõivatud
Kui teil on igaks päevaks konkreetne plaan ja keskendute oma kohustustele, jääb teil vähem aega telefoniga tegelemiseks. Boonus on see, et kulutate rohkem aega oma eesmärkidele keskendumiseks ja produktiivseks.
- Kui te ei tööta, saate taotleda tööd või vabatahtlikuna kohalikus organisatsioonis.
- Proovige alustada uut hobi nagu kudumine, õmblemine või pilli mängimine.
- Kulutage rohkem aega asjade tegemisele, mis tuleb lõpetada, olgu selleks siis toimetused või vanemad soovivad perepäeva või koosolemist.
Samm 4. Suunake oma tähelepanu, tehes midagi konstruktiivset
Proovige teha midagi konstruktiivset, selle asemel et kasutada telefoni järgmisel korral, kui tunnete soovi. Keskenduge oma isiklikele eesmärkidele ja päeva eesmärkidele. Tehke nimekiri ülesannetest, mis ei hõlma teie telefoni ja igal ajal, kui teil on impulss oma telefoni kontrollida, peatada ja suunata oma tähelepanu õrnalt oma kohustustele.
Samm 5. Täitke sotsiaalseid ülesandeid erineval viisil
Suur osa meie soovist telefonitsi olla tuleneb meie kaasasündinud ja evolutsioonilisest soovist olla sotsiaalsed olendid. Siiski on ka teisi sotsiaalseid võimalusi, mis võivad pikas perspektiivis olla kasulikumad ja rahuldavamad.
- Sõnumite saatmise asemel kirjutage kiri või kohtuge sõbraga kohvi või sööma.
- Selle asemel, et oma fotosid Instagramis lõhkuda, kutsuge pereliige ja näidake neile oma mälestusi. Seda tüüpi ühendus võib suurendada kvaliteedi intiimsust.
Samm 6. Asenda oma harjumused
Mõelge igale mobiiltelefoni kasutamise põhjusele (mängud, tekstsõnumid, telefonikõned). Mõned neist harjumustest võivad olla vajalikud teie töö ja igapäevaelu jaoks (võib -olla töömeilid jne), samas kui teised võivad teie elu häirida, kui nad eemaldavad teie tavapärase suhtluse ja kohustused. Proovige kõik need häirivad harjumused asendada produktiivsemate, sotsiaalsemate ja kvaliteetsemate kogemustega.
- Kui üks teie probleemidest on liiga palju telefonis mänge mängida, mõelge alternatiivile, näiteks kutsuge sõber lauamängu mängima.
- Kui kulutate sotsiaalmeedias profiile vaadates liiga palju aega, kohtuge mõne lähedase sõbra või pereliikmega ja küsige neilt, mis nende elus toimub (selle asemel, et lihtsalt veebist lugeda).
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Miks on treening just hea alternatiiv telefoni kasutamisele?
See tõstab teie meeleolu.
See on õige! Telefoni kontrollides saate kiiresti tuju tõstvaid kemikaale, seega on parem see käitumine asendada tegevusega, millel on sarnased omadused. Harjutus vabastab endorfiine, mis on hea asendustegevus. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
See väsitab sind.
Mitte päris! Jah, treening jätab teid tõenäoliselt väsinuks. Kuid telefoni kasutamine ei võta palju energiat, nii et treenimine ei jäta teid tõenäoliselt selle kontrollimiseks liiga kurnatuks. Treeningul on siiski teistsugune kasu! Arvake uuesti!
See hoiab teid hõivatud.
Peaaegu! Teil on õigus, et treenimine hoiab teid hõivatud, kuid sama palju ka muid tegevusi. On veel midagi, mis on spetsiifilisem treenimiseks, mis muudab selle telefoni kasutamise vähendamiseks kasulikumaks kui muud aja täitmise viisid. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Toe saamine
Samm 1. Teavitage inimesi oma probleemist
Sotsiaalne toetus on vaimse tervise oluline komponent. Positiivse suhtlusvõrgustiku loomine tekitab turvatunde ja seotuse. Need komponendid on mobiiltelefoni kasutamise piiramise kaalumisel olulised, kuna teie kasutamine põhineb tõenäoliselt vähemalt osaliselt sotsiaalsel ühendusel (näiteks tekstsõnumite saatmine, sotsiaalsete rakenduste kasutamine). Kuigi mobiiltelefonide kasutamine võib tunduda positiivne, võib see meid tegelikult piirata ja intiimsuhetest eemal hoida.
- Öelge lihtsalt oma perele ja sõpradele, et arvate, et kasutate oma mobiiltelefoni liiga palju ja töötate selle vähendamise nimel. Võite selgitada, et oleksite tänulik, kui nad teid selles protsessis toetaksid. Lisaks võite anda neile konkreetseid soovitusi ja kaasata need oma plaani. Näiteks paluge neil helistada või kirjutada teile ainult teatud kellaaegadel.
- Küsi nõu. Teie pereliikmed tunnevad teid isiklikult ja võivad aidata teil välja töötada konkreetse plaani telefoni kasutamise piiramiseks.
Samm 2. Küsige mõistmist
Andke oma perele ja sõpradele teada, et te ei tohi neile kohe tekstsõnumeid saata, neile helistada ega meilisõnumeid saata, kuna proovite oma mobiiltelefoni kasutamist vähendada. Kui nad on olukorrast teadlikud, on nad tõenäolisemalt mõistvad ega ärritunud.
Samm 3. Planeerige silmast silma kohtumisi
Selle asemel, et saada sotsiaalset tuge peamiselt oma mobiiltelefoni kaudu, on oluline tegeleda isikliku ja intiimse tasemega. Seda saab täielikult saavutada ainult isiklikult.
Planeerige tegevust koos pere või sõpradega. Kulutage oma piiratud mobiiltelefoni aega selle sündmuse uurimiseks ja planeerimiseks. Nii kasutatakse teie energiat produktiivselt ja sisukalt
Samm 4. Andke oma mobiiltelefon kellelegi teisele
See võib olla eriti kasulik ajal, mil tunnete tugevat soovi oma telefoni kasutada, sealhulgas pärast kooli, pärast õhtusööki ja nädalavahetusel.
Samm 5. Kaaluge ravi
Kuigi mobiiltelefonisõltuvus pole veel laialt tunnustatud diagnoos, ei tähenda see, et te ei saaks abi. On ravikeskusi ja nõustajaid, kes on spetsialiseerunud seda tüüpi probleemidele. Kui teie mobiiltelefoni probleem on tõsine ja häirib teie igapäevaelu ja toimimist, võib abi olla nõustamisest või vaimse tervise ravist.
- Mõned märgid, mis võivad vajada abi, on siis, kui te ei suuda oma kohustusi täita (töö, kool, kodu) või kui teie mobiiltelefoni kasutamine mõjutab teie inimestevahelisi suhteid oluliselt negatiivselt.
- Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on teatud tüüpi ravi, mida kasutatakse mitmesuguste seisundite ja sõltuvuste korral. See keskendub oma mõtete muutmisele, et muuta oma tundeid ja käitumist. CBT võib olla kasulik valik, kui otsustate ravi otsida.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Mis on märk sellest, et olete oma mobiiltelefonist sõltuvuses?
Kasutate seda iga päev rohkem kui kolm tundi.
Mitte tingimata! Mobiiltelefoni kasutamiseks ei ole konkreetset aega, et seda sõltuvuseks pidada. Sõltuvus puudutab rohkem käitumise tagajärgi kui käitumist ennast. Seal on parem variant!
Jätad selle terveks päevaks sisse.
Mitte just! On väga normaalne, et inimesed jätavad oma mobiiltelefonid terveks päevaks sisse, mitte ei lülita neid sisse ega välja. Kui proovite oma mobiiltelefoniharjumust murda, võib selle väljalülitamisest abi olla, kuid selle sisselülitamine ei pruugi olla sõltuvuse märk. Proovige teist vastust…
See takistab teil oma kohustusi täitmast.
Jah! Mobiiltelefonisõltuvuse peamine märk on see, et telefoni kasutamine mõjutab negatiivselt teie elu, näiteks takistab teil kodutöid tegemast. Kuigi mobiiltelefonisõltuvus ei ole ametlikult tunnustatud seisund, on siiski terapeute, kes aitavad teil seda lahendada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Püüa mitte telefonile mõelda, mine õue ja jäta telefon koju. Lülitage ka Wifi välja.
- Keskenduge oma isiklikele kohustustele.
- Katkestage WiFi -ühendus mõneks ajaks telefonis.
- Kui olete teismeline, andke oma telefon vanematele ja kasutage seda ainult siis, kui peate. Helistamiseks, tekstsõnumite saatmiseks ja muudeks põhitegevusteks võite kasutada ühte oma vanemate telefonidest.
- Võtke raamatuid kaasa, kuhu iganes lähete! Määrake oma telefonile meeldetuletus, mis tuletab teile meelde, et peaksite oma mobiiltelefoni alternatiivina oma raamatuid aeg -ajalt lugema!
- Veenduge, et võtate oma sõbraga ühendust, selle asemel et talle lihtsalt helistada.
- Kasutage tavalist telefoni või sirvige arvutis veebi.
- Seadke piirangud, kui palju aega telefonis veedate. Näiteks 1 tund ja 30 minutit telefoniga päevas, topid.
- Ärge tellige telefonis Interneti -paketti. Kasutage ainult WiFi -d. See piirab teie kasutamist mõtlematute veebitegevuste jaoks liikvel olles.
