Kaalu langetamiseks ei pea end näljutama; tegelikult ei peaks. Tervislik kehakaalu langetamine hõlmab pühendumist oma plaanile ja kannatlikkust. Kaalulanguse tervisliku lähenemise juhiste järgimine on ka teie eesmärgi saavutamisel võtmetähtsusega kaalu säilitamiseks. Kombineerides oma kaalulangusplaani ja ainevahetuse juhtimise viise, saate oma eesmärgi kiiremini saavutada ja tervislikult kaotada.
Sammud
Osa 1 /4: Kaalulangusprogrammi planeerimine
Samm 1. Rääkige oma arstiga kaalulangusest
Veenduge, et peate kaalust alla võtma ja et see on parim aeg kehakaalu langetamiseks. Kui olete rase või teil on mõni tervislik seisund, võib teie keha tervise säilitamiseks vajada lisakaloreid, seega pole praegu õige aeg kaalust alla võtta.
Kui teil on selliseid haigusi nagu hüpertensioon, diabeet või kardiovaskulaarsed probleemid, rääkige oma arstiga enne dieedi ja treeningkava alustamist. Dieedi ja treeningplaani ohutuks alustamiseks tuleb arstiga arutada paljusid tegureid, sealhulgas vanust, praegust kaalu ja üldist füüsilist tervist
Samm 2. Seadke mõistlikud ja realistlikud eesmärgid
Kaalulangus 0,5–2 naela nädalas on tervislik lähenemine. Andke endale aega oma kaalulangetuseesmärgi saavutamiseks, planeerides kaotada kuni 2 naela. iga nädal.
- Kuigi võib olla ahvatlev järgida moedieete kiire kaalulanguse lubadustega, on aeglane ja ühtlane lähenemine tervislikum viis kaalust alla võtta. Samuti annab see teie nahale piisavalt aega kohanemiseks ja aitab teil kaalust alla võtta ilma lahtist nahka arendamata.
- Kuigi moedieedid võivad aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, ei ole need pikaajaliselt jätkusuutlikud ja kui te lõpetate moedieedi, siis võtate sageli kaalus juurde palju rohkem.
Samm 3. Lisage oma kavasse oma igapäevane kalorite sihtmärk
Kaalulangus juhtub siis, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Arst aitab määrata iga päev tarbitavate kalorite arvu vastavalt teie kehale, vanusele, soole ja elustiilile.
Samm 4. Tehke matemaatika
Üks nael võrdub umbes 3 500 kalorit. Selleks, et kaotada 1–2 naela nädalas, peab teie päevane kalorite tarbimine vähenema umbes 500–1000 kalori võrra või aktiivsuse tase peab tõusma, et põletada rohkem kaloreid.
- Näiteks mõõdukalt aktiivne 35-aastane naine peab oma praeguse kaalu säilitamiseks tarbima umbes 2000 kalorit päevas. Eesmärk 1400 kuni 1600 kalorit päevas loob selle inimese jaoks kaalulanguse olukorra.
- Päevane kalorieesmärk sõltub vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest. Mõned tervislikud seisundid võivad olla teguriks, mida tuleb samuti kaaluda.
Samm 5. Laadige oma arvutisse või telefoni alla toidu kogumise rakendus ja logige sisse kõik, mida sööte
Nii saate teada oma kaloreid iga päev.
Samm 6. Vältige oma päevase kalorieesmärgi liiga madalaks seadmist
See võib tegelikult takistada teil kaalust alla võtta. Kui jätate toidukorrad vahele või tarbite liiga vähe kaloreid, hakkab keha põletama asemel kaloreid rasvana salvestama.
Samm 7. Koostage plaan, mis sobib teie enda meeldimise ja mittemeeldimisega
Paljud tervislikud kaalulangusplaanid on juba olemas ja neid saab kohandada vastavalt teie eelistustele ja vajadustele. Ükskõik, kas muudate ametlikku toitumiskava või mõtlete välja oma kava, veenduge, et see sobib teile ja on plaan, millega saate elada pikka aega, mitte ainult paar kuud.
Tervisliku eluviisi edukaks muutmiseks on oluline, et teie uus plaan sobiks teie ellu ilma liigsete raskusteta. Söömis- ja treenimisharjumuste kohandamine on üks asi, täielikult muutumine toiduks, mida te tavaliselt ei söö, ja harjutused, mis teile ei meeldi, ei ole tõenäoliselt pikas perspektiivis edukas
Samm 8. Mõelge oma varasemale kogemusele kaalulangetuskavadega
Plaani väljatöötamisel lisage see, mis töötas, ja jätke välja see, mis ei töötanud.
Etapp 9. Suurendage paindlikkust
Lisage oma isiklikud eelistused ja lisage paindlikkus nii toidu- kui ka füüsilise tegevuse valikul. Lisaks kaaluge oma eelistust dieedile üksi või kui eelistate sõbra või grupi tuge.
Samm 10. Looge oma eelarvele sobiv plaan
Mõne dieediprogrammiga kaasnevad lisakulud. Lisakulud võivad tuleneda jõusaali liikmelisusest, teatud rühmaga liitumisest, konkreetsete toiduainete, näiteks toidulisandite või söögikordade ostmisest või regulaarselt kohtumistelt või grupikohtumistelt.
Samm 11. Suurendage oma füüsilist aktiivsust ja muutke see oma plaani osaks
Kaaluge tegevust, mis teile juba meeldib, näiteks kõndimine, Zumba tantsimine, jalgrattasõit või jooga. Looge kehalise aktiivsuse rutiin, millega saate pikaajaliselt koos elada. Treeningrutiin, mis hõlmab aeroobset tegevust ja lihaste arendamist, on ideaalne, kuid lihtsalt aktiivsuse suurendamine on suurepärane koht alustamiseks.
Samm 12. Määrake oma tegevuse eesmärk
Töötage selle nimel, et mõõdukas füüsiline aktiivsus oleks 150 minutit või rohkem nädalas või 75 minutit jõulisemat aeroobset tegevust või treeningut, mis jaotuks ühtlaselt kogu nädala jooksul.
Samm 13. Tunnistage füüsilise tegevuse ja treeningu erinevust
Füüsiline aktiivsus hõlmab asju, mida te juba iga päev teete, näiteks kõndimine, majapidamistööd, õuetööd ja laste, lapselaste või pere lemmikloomaga õues ringi jooksmine. Harjutus hõlmab struktureeritud, planeeritud ja korduvaid tegevusi, mida teete regulaarselt.
Täiendava füüsilise tegevuse lisamine (pigem trepist kui liftist kõndimine, pigem kõndimine kui sõitmine jne) võib olla suurepärane viis oma eesmärkide saavutamiseks
Samm 14. Arvutage oma praegune ja siht -KMI
Arst võib teile öelda, milline on teie kehamassiindeks või KMI. Tervislik KMI on vahemikus 18,5 kuni 25.
- KMI arvutamise valem on pisut segane, kuid kui soovite oma kehamassiindeksit arvutada, järgige neid samme. Teie KMI on teie kaal kilogrammides (mitte naelades) jagatuna teie pikkusega (meetrites) ruudus.
- Siin on näide. Kellegi jaoks, kes on 5 jalga 6 tolli pikk ja kaalub 165 naela, näitab valem, et KMI on 27,3.
- Teisendage kilod kilogrammideks. Tehke seda, korrutades kaalu kilodes 0,45 -ga. Seega 165 x 0,45 = 74,25. Seejärel teisendage kõrgus meetriteks. 5 jalga 6 tolli on 66 tolli. 1,65 meetri saamiseks korrutage 66 0,025 -ga. Seejärel ruuduge see arv, korrutades selle enda vastu, nii et 1,65 x 1,65 = 2,72. Jagage uus kaalunumber uue kõrguse numbriga; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Selle inimese KMI on 27,3.
Samm 15. Pühenduge oma plaanile
Edukas kaalulangus nõuab pühendumist endale, et oma plaanist pikaajaliselt kinni pidada.
Samm 16. Liituge veebipõhise tugigrupiga
Samm 17. Loo kirjalik leping
Mõne inimese arvates on kasulik oma plaan kirjalikult vormistada. Lisage põhjused, miks soovite kaalust alla võtta, plaan ise, kui palju kaalu soovite kaotada ja soovitud kaalu saavutamise sihtkuupäev. Seejärel allkirjastage see nii, nagu te kirjutate alla lepingule.
Osa 2/4: Toidualaste juhiste väljatöötamine
Samm 1. Lisage oma kavasse iga toidugrupi esemed iga toidukorra jaoks
Viie toidugrupi hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, teravili, valk ja piimatooted. Teie taldrik peaks olema pooleldi kaetud roheliste köögiviljade ja puuviljadega ning teine pool valkude ja teraviljadega. Parimad piimatooted, mida oma dieeti lisada, on rasvavaba (kooritud) ja madala rasvasisaldusega (alla 1% rasva).
- Head valguallikad on lahja liha, oad ja kala. Pähklid, seemned ja munad on samuti valguallikad.
- Proovige tarbida 3 portsjonit piimatooteid päevas. Püüdke vältida toorjuustu, koort ja võid.
- Valige enamasti täisteratooteid. Mõned näited hõlmavad täisteranisujahu, kaerahelbeid ja pruuni riisi. Vältige pakendatud kaerahelbeid, mis sisaldavad sageli palju suhkrut.
- Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähem kaloreid kui enamik toite ning on suurepärased toitainete, vitamiinide ja mineraalide allikad. Kuigi puuviljad on suurepärane valik, sisaldavad need kaloreid ja suhkruid, seega piirake oma igapäevast tarbimist umbes 4 portsjonini, mis on umbes 2 tassi.
Samm 2. Vältige tühje kaloreid
Tahked rasvad ja suhkrud lisavad toidule kaloreid, kuid mitte toitaineid. Tühjade kaloritega toitude hulka kuuluvad näiteks koogid, küpsised, saiakesed, pitsa, jäätis, karastusjoogid, spordijoogid, puuviljajoogid, vorst, hot dogid ja peekon.
Samm 3. Valige tervislikud külmutatud valmis õhtusöögid
On selge, et söögi valmistamine värskete koostisosadega on parim ja tervislikum viis. Kuid kõigil on päevi, mil söögi nullist valmistamine lihtsalt ei mahu ajakavasse. Külmutatud õhtusöögid on aja jooksul arenenud ja seal on mõned tervislikud võimalused.
Külmutatud toitude valimisel järgige neid põhijuhiseid. Valige toidud, mis sisaldavad lahja liha, kala või linnuliha, köögivilju ja täisteratooteid. Proovige sihtida sööki, mis sisaldab 300–350 kalorit, 10–18 grammi rasva, vähem kui 4 grammi küllastunud rasva, vähem kui 500 mg naatriumi, 5 grammi või rohkem kiudaineid, 10–20 grammi valku ja umbes 10% vitamiinide ja mineraalainete soovitatavast päevasest väärtusest
Samm 4. Kontrollige toidu pakendil olevaid kaloreid
Lihtsam on vaadata kaloreid ja nautida söömist, ostes eelnevalt portsjonit toitu. 100 kalorit ühe popcorni koti kohta, 110 kalorit jäätisebaari kohta, isegi suupisted portsjonikottides võimaldavad teil kaloreid jälgida ja vähendada soovi liiga palju süüa.
Samm 5. Lisage oma kavasse kultuurilised ja etnilised toidud
Konkreetsed kultuurilised või etnilised eelistused on paljude inimeste eluviis. Kaasa oma kaalulangusplaani oma lemmik, kuid tervislikud, kultuurilised ja etnilised toiduvalikud.
Samm 6. Joo palju vett
Kui paljudes dieediprogrammides on suur osa vee joomisest suur osa, siis teised rõhutavad selle kogust vähem ja rõhutavad lihtsalt vee tarbimise tähtsust üldise tervise huvides. Mõned eksperdid teatavad, et näljase vee joomine aitab teil end täiskõhutundena tunda ja seepärast saadab teie kõhu märguanne ajju, et peate sööma.
Samm 7. Vältige suhkrurikkaid jooke, karastusjooke, energiajooke ja spordijooke
Lisaks rohke vee joomisele lisage oma plaani osana kohv ja tee, millest on maha arvatud lisatud magusained. Piirake dieetjookide, muu piima kui kooritud piima, puuviljamahla ja alkoholi tarbimist.
Osa 3/4: elustiili muutmine
Samm 1. Katkestage oma vanad toitumisharjumused
Emotsionaalne või lohutav söömine takistab toitumist. Mõelge tervislikele toitudele, mis teile meeldivad ja mis võivad asendada teie mineviku ebatervislikud mugavustoidud.
Otsige oma lemmikroogade jaoks tervislikke retseptivahetusi, et te ei tunneks end nii piiratuna
Samm 2. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas toidud teid füüsiliselt tunnevad
Praetud toidu söömine võib täna maitsta, kuid järgmisel hommikul ei pruugi see nii hea olla.
Samm 3. Aeglustage söömise ajal
Kõht hakkab täis, kui söömise ajal aeglustad. Rääkige kellegagi või pange kahvel hammustuste vahele, et kõht saaks ajule öelda, et teil hakkab kõht täis.
Samm 4. Lugege silte
Olge teadlik sellest, mida kavatsete süüa, ja lugege toitumissilte, et olla kindel, et sööte seda, mida plaanisite.
Mõned pakendid võivad olla turunduslikel eesmärkidel eksitavad, seega on toitumisalase teabe vaatamine hädavajalik
Samm 5. Rääkige toidust teisiti
Mõned toidud on kahtlemata meeldivamad kui teised. Kontrollige uute toitude kogemist, eemaldades sõnad „Ma ei saa seda süüa” ja öelge selle asemel „Ma ei söö seda”. Muutes seda, kuidas toidust räägite, paneb see teid kontrollima toitu, mida te rutiinselt ei söö.
Selle asemel, et rääkida toiduainetest, mida te enam ei saa, rääkige kõigist toiduainetest, mida lisate, näiteks puu-, köögiviljad, lahjad valgud jne. Mõttemalli piiramiselt lisamisele muutmine võib palju muuta
Samm 6. Harjutage tervislikumat toitumist iga päev ja kogu päeva
Sööge hommikusööki, planeerige ette, et saaksite teada, mida nälga jäädes sööte, vältige liigset söömist, mis võib televiisorit vaadates juhtuda, ja sööge kõigepealt tervislikku toitu. Muud rutiinid, mis võivad aidata kaasa väiksemate einete või suupistete söömisele kogu päeva jooksul kolme suurema söögikorra asemel.
Samm 7. Kaaluge ennast kord nädalas
Skaala aitab teil vajadusel oma plaani kohandada ja oma eesmärgi saavutamisega kursis olla.
Samm 8. Seadistage oma sahver ja köök, et teid aidata
See, mida näete oma kapis või mille poole saate hõlpsalt jõuda, ei pruugi alati olla parim valik. Hoidke puuvilju letil ja hakitud köögivilju külmkapis. Lihtne juurdepääs tervislikele valikutele aitab vältida ebatervislikke suupisteid.
Samm 9. Vähendage kiusatust
Vabane küpsistest ja jäätisest. Kui ahvatlevad toidud on käeulatuses, võib see teie plaanist eemale tõmmata.
Samm 10. Kasutage väiksemaid plaatide suurusi
Väiksemad taldrikud võivad aidata portsjonit kontrollida, vähendades söögi ajal tarbitavate kalorite arvu. Sööge alati taldrikult, mitte karbist, kotist või karbist.
Saate suupistete portsjonid eelnevalt portsjoniteks jagada ja jätta need oma sahvrisse, et vältida mahutist ülesöömist. Toidupoodides on ka palju eeljaotatud võimalusi
Samm 11. Maga palju
Inimesed, kes magavad piisavalt, põletavad puhkeolekus kuni 5% rohkem kaloreid kui inimesed, kes ei maga korralikult. Lisaks suurendab vajaliku une saamine kaotatud rasva kogust võrreldes inimestega, kes magavad igal ööl vähem kui 6 tundi.
Samm 12. Pärast tagasilööki naaske rajale
Elu juhtub. Pulmad, kaetud õhtusöögid, sünnipäevad, mängupäeva suupisted või õhtu linnas võivad kõik hõlmata kalorite söömist või joomist, mis pole teie plaanis.
- Mõelge, mida oleksite võinud teisiti teha, ja planeerige ette, et oleksite järgmisel korral nendeks väljakutsuvateks sündmusteks valmis.
- Vältige mentaliteeti "kõik või mitte midagi". See, et sa korra jama tegid, ei tähenda, et suudad kontrolli alt väljuda ja sul on midagi muud, mida soovid. See juhtus, liigu edasi ja ära ole enda vastu nii karm.
Samm 13. Küsige abi
Kui räägite oma sõprade ja perega oma kaalulangusplaanist, saate oma eesmärgile keskenduda. Teil võib olla sõber, kes soovib teiega kaalust alla võtta. Saadaval on ka tugirühmad, mis võivad julgustust pakkuda, samuti isiklikke näpunäiteid raskuste kohta, millega nad kokku puutuvad.
Eesmärkide jagamine võib takistada ka teistel halvasti mõjuda, kui teate, et kaalute tõsiselt kaalu kaotamist
Osa 4/4: Arstilt abi küsimine
Samm 1. Võtke retseptiga kaalulangusravimeid
Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas retseptiravimid kehakaalu langetamiseks sobivad teile. FDA on hiljuti heaks kiitnud mitmeid aineid, mis võivad aidata kaalulangus. Retseptiravimite kasutamine sõltub teie olemasolevast ravirežiimist, teie võimalikest tervislikest seisunditest ja kehakaalu langusest.
Samm 2. Vältige käsimüügis olevaid tooteid, kui arst pole sellega nõus
Käsimüügist saadavaid kaalulangetustooteid ei ole uuritud ega testitud nii tõhusalt kui retsepti alusel väljastatavaid tooteid. Arst võib teie jaoks kaaluda käsimüügiravimeid, kuid enne seda tüüpi toodete proovimist on oluline seda oma arstiga arutada.
Samm 3. Kaaluge kirurgia vorme
Mõne inimese jaoks võib kirurgiliste võimaluste kaalumine olla kõige turvalisem ja tõhusam viis oma kehakaalu langetamise eesmärgi saavutamiseks. Ainult teie arst saab teie seisundit õigesti hinnata ja otsustada, kas need võimalused sobivad teile.
- Tavaliselt tehakse neli protseduuri, mis aitavad inimestel kaalust alla võtta. Seda tüüpi protseduure nimetatakse bariaatriliseks operatsiooniks. Olemasolevad protseduurid pakuvad kahte põhifunktsiooni.
- Kahe funktsiooni hulka kuuluvad piirangud, mis piiravad füüsiliselt toidu kogust maos, ja imendumishäire, mis lühendab peensoolt, et vähendada keha omastatavate kalorite ja toitainete hulka.
- 4 tavapäraselt teostatavat protseduuri nimetatakse roux-en-Y maovähenduseks, laparoskoopiliselt reguleeritavaks mao ribadeks, varruka gastrektoomiaks ja kaksteistsõrmiksoole lülitamiseks koos biliopankrease ümbersuunamisega.
Samm 4. Rääkige oma arstiga oma ravimitest
Teie arst võib teid aidata, kuigi te ei saa sellest aru. Mõnel juhul võite võtta retseptiravimeid, mis põhjustavad kehakaalu tõusu või suurendavad söögiisu. Rääkides oma arstiga oma kehakaalu langetamise eesmärkidest, võib mõnda teie ravimit muuta või annust kohandada, et aidata teil oma eesmärki saavutada.
Samm 5. Arutage oma treeningplaani oma arstiga
Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu peate kaotama, olemasolevatest tervislikest seisunditest ja teie vanusest, võib teie arst aidata teil teile ohutute treening- ja tegevuste valimisel. Tervishoiutöötajad, nagu teie arst või registreeritud toitumisspetsialist, on suurepärased teabe, juhiste ja toe allikad.
Samm 6. Olge enda vastu lahke
Ärge lööge ennast üles, kui sööte üle, hingake ja alustage järgmisel päeval värskelt. Aeg -ajalt ülesöömisega me ülekaalu ei saanud, ülesöömine oli igapäevane harjumus.
Samm 7. Olge kannatlik
Harjumuse muutmiseks kulub umbes 8 kuud ja kui hakkate end tervislikumaks tundma ning inimesed hakkavad mainima, kui suurepärane te välja näete, teate, et olete õigel teel!
Näpunäiteid
- Esimest korda treenides ärge üle pingutage. Kui hakkate järk -järgult harjutama, on teil tõenäolisem õppida harjutamist nautima.
- Ärge näljutage ennast. Teie keha salvestab rohkem kaloreid rasvana, selle asemel, et neid põletada, kui kalorite tarbimine on järsult vähenenud.
- Hoidke köögivilju külmiku esikülje lähedal ja puuvilju leti peal.
- Lõpetage suhkruga jookide joomine. Klaas koksi sisaldab 8-10 tl suhkrut. Proovige vett, teed või musta kohvi.
- Tervislik kaalulangus toimub ühtlases tempos. Pidage meeles, et teie eesmärk on püsiv muutus, mitte kiire lahendus.
- Püüa mitte süüa kiirtoidurestoranides. Kui valite kiirtoidu, siis järgige menüü tervislikumat lõppu. Enamik kohti pakub nüüd erinevaid salatite ja puuviljade valikuid.
- Ärge laske end petta toodetega, mis väidavad "madala rasvasisaldusega", "vähem suhkrut", "dieeti" ja "madala kalorsusega". Lugege toitumissilte, et veenduda neis sisalduva suhkru, rasva ja süsivesikute tasemes.
- Kaasake kogu pere tervisliku toitumise ja elustiili muutmise harjumustesse. See on tervislik valik kõigile.
- Vähendage alkohoolsete jookide kasutamist. Alkohol, sealhulgas õlu, sisaldab palju kaloreid.
- Ärge sööge absoluutselt süsivesikuid, suhkrut, rasvu ega soola. Kõik need on teie keha jaoks vajalikud. Vähendage kogust ainult natuke, kuid mitte kunagi nullini.
