See võib olla väga masendav, kui tunnete end ülekaalulisena, rääkimata sellega kaasnevatest terviseriskidest. Te võite tunda end vähem enesekindlalt ja isegi pisut loiult. Üks parimaid viise tervislikumaks muutmiseks on muuta oma dieeti, süües tervislikku toitu ja kontrollides portsjonite suurust. Kui alustate dieediga, veenduge, et saate piisavalt toitaineid ja ärge liialdage toidutarbimise piiramisega. Dieet on alati kõige tõhusam, kui seda kombineerida teiste tervislike eluviiside valikute ja hea suhtumisega.
Sammud
Osa 1 /5: Planeerimisetapp
Samm 1. Küsige endalt, miks soovite dieeti pidada
Põhjuste ja eesmärkide selgekstegemine aitab teil valida toitumiskava, mis on mõttekas ja tasub end ära nii, nagu loodate.
- Hallake diabeeti. Kui teil on diagnoositud diabeet, on toitumisharjumuste muutmine kohustuslik. Selle haigusega hästi elamiseks on võtmetähtsusega suhkru vähendamine või kõrvaldamine toidust.
- Vähendage oma südamehaiguste riski. Sööge toite, mis alandavad teie kolesteroolitaset ja aitavad vabaneda liigsest kõhurasvast, võib vähendada teie südamehaiguste riski.
- Langetage lapse kaal. Lisakilode võtmine on osa igast rasedusest, kuid teatud hetkel võite otsustada, et beebi rasv tundub teie lapsele kõige parem ja on valmis raseduseelse kaalu juurde naasma.
- Valmistuge ujumisriiete hooajaks. Paljud inimesed lähevad dieedi režiimi, kui ilm soojeneb ja väljavaade ujumisriided selga panna on lausa hirmutav. Mõnikord võivad vaid väikesed muudatused oma toitumises muuta bikiinivalmidust või ujumistüve hirmu.
Samm 2. Hulgi üles
Võimalik, et olete huvitatud lihaste lisamisest ja lisakaalu lisamisest tervislikul viisil. Valk on lihasmassi arendamisel lahutamatu osa, seega peaks teie toitumine keskenduma soovitatud valgu päevase koguse maksimeerimisele.
Samm 3. Veenduge, et saate ohutult dieeti pidada
Enne uue toitumiskava võtmist on parem konsulteerida arstiga, et veenduda, et toitumine ei kujuta endast teile ohtlikku.
-
Andke oma arstile teada oma dieediplaan. Kõik alla 1200 kalori päevas võib olla ohtlik. Kaalujälgimise arst Michelle May ütleb: "Kiire kaalulangus kriitilise kaloripiirangu tõttu põhjustab vee, rasva ja lihaste kadu, mis lõpuks vähendab ainevahetust, nii et keha vajab ellujäämiseks vähem kaloreid." See põhjustab ka nihkumist suurema keharasva protsendi poole, mis suurendab metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski.
Mõned inimesed kasutavad kaloreid, et mõõta oma sihttoidutarbimist, teised võtavad oma dieedi aluseks grammides (valgud, täisteratooted jne), samas kui mõned koostavad nimekirju toiduainetest, mida rohkem süüa, ja toitudest, mida vähem süüa. Otsustage, kuidas oma dieedile läheneda
-
Vaadake oma arstiga oma retseptiravimid üle. Oluline on olla kindel, et teie toitumiskavad on sünkroonis kõigi toitumisjuhistega, mis võivad olla seotud teie ettekirjutustega.
Näiteks kui võtate AKE inhibiitoreid vererõhu alandamiseks, peate jälgima banaanide, apelsinide ja roheliste lehtköögiviljade tarbimist. Kui teile on määratud tetratsükliin, peate võib -olla vältima piimatooteid ravimi võtmise ajal
Samm 4. Analüüsige oma praeguseid toitumisharjumusi
Enne oma tegevuse muutmist peate teadma, mida te praegu teete. Jälgige, mida, millal ja kus sööte, et saada ülevaade oma praegustest toitumisharjumustest.
- Pidage toidupäevikut. Pange kööki või voodi kõrvale päevik ja kirjutage üles, mida sööte (söögid, suupisted, need väikesed "maitsed" sõbra taldrikult-kõik see), kellaaeg, millal sööte ja kus sööte (köögilaud, diivan, voodi).
- Jälgige võrgus. Mitmed veebisaidid pakuvad veebitööriistu, mis võimaldavad teil oma toitumisharjumusi elektrooniliselt jälgida. Kui see on sama lähedal kui teie nutitelefon, peaks teil olema lihtne jälgida.
Samm 5. Tuvastage probleemsed valdkonnad
Meil kõigil on erinevad toitumisharjumused ja "vallandajad", mis võivad põhjustada liigsöömist. Oma teadlikkus on esimene samm nende haldamiseks uue toitumiskava osana.
- Stress. Üks suuremaid ülesöömise põhjuseid on stress. Kui tunneme end relva all või ärevana, pöördume sageli mugavuse huvides toidu poole. Kui see on teie jaoks probleemne valdkond, peate võib -olla kaasama stressi maandamise tehnikaid või varuma tervislikumaid toiduvalikuid, et sellega toime tulla.
- Väsimus. Kui oleme väsinud, ei tee me tõenäoliselt häid toiduvalikuid. Kui mõistate, et sööte sageli väsinuna, peate mõtlema, kuidas saaksite rohkem puhata, ja veenduge, et ostate toidupoodi, kui tunnete end kõige puhanumana ja keskendunumalt.
- Üksindus või igavus. Sõbrad kõik linnast väljas? Kas te ei leia midagi teha? Kui avastate, et hakkate iseseisvalt toidu poole pöörduma, võiksite mõelda oma uue dieedi täiendamisele mõne uue tegevuse või hobiga, mis teid kodust välja viib, hoiab teid tegevuses ja takistab ülesöömist.
- Liigne nälg. Kui lükkate söömise edasi tiheda ajakava tõttu, võite avastada, et õhtusöögiks maha istudes olete närivad ja sööte kõik, mis silmapiiril. Kui see on teie jaoks probleemne valdkond, mõelge, kuidas saaksite oma uude toitumiskavasse planeerida mini-söögipausid.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Kui teie toitumise eesmärk on lihasmassi lisamine, soovite keskenduda millise toitaine söömisele?
Süsivesikud
Ei! Süsivesikud ei ole lihasmassi suurendamiseks kasulikud. Kui soovite kogust koguda, ei tohiks te liiga palju süsivesikuid süüa. Proovi uuesti…
Rasv
Mitte tingimata! Lihaseid kasvatav dieet ei pruugi olla madala rasvasisaldusega. Kuid rasv ei ole kõige olulisem toitaine, kui proovite koguneda. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kaltsium
Proovi uuesti! Kaltsium on oluline, et teie luud oleksid terved ja tugevad. Kuid see ei aita teil lihasmassi kasvatada. Valige teine vastus!
Valk
Absoluutselt! Kui soovite oma lihasmassi suurendada, peate sööma valgusisaldusega dieeti. Valk on oluline, et aidata teie kehal lihaseid ehitada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2 viiest: tervisliku toidu valimine
Samm 1. Õppige tundma kaloreid
Enamik dieedipidajaid teatab, et loeb kaloreid, kuid valdav enamus ütleb ka, et nad ei tea tegelikult, kui palju kaloreid nad vajavad. Oleme koolitatud arvama, et vähem kaloreid tähendab rohkem kaalulangust, kuid tegelikult peate arvestama sellega, kust kalorid pärinevad, mitte ainult selle kohta, kui palju tarbite.
- Mehed väidavad, et nad söövad keskmiselt 2 600 kalorit päevas, naised tarbivad umbes 1 800. Kui te proovite kaalust alla võtta, võite vajada seda vähem, kuid peaksite alati sööma vähemalt 1 200 kalorit päevas. Vähem ja teie keha arvab, et see on nälgimisrežiimis. See tähendab, et see hoiab tihedalt rasvapoode.
- Küsige registreeritud dietoloogilt või personaaltreenerilt, et aidata teil välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, et kaalust alla võtta. Võtke arvesse, kui aktiivne olete.
- Pane oma kalorid enda kasuks tööle. Täida toitu, mis sisaldab palju kiudaineid (täisteratooteid) ja valku (lahja liha). Need aitavad teil end kauem täis tunda ja annavad teile rohkem energiat.
- Vältige "tühje" kaloreid, mis ei anna kehale palju kütust. Alkohol ja sellised esemed nagu kartulikrõpsud on head näited kaloritest, millel ei ole suurt toitumisotstarvet.
Samm 2. Järgige toitumisjuhiseid
USDA -l on toitumissoovitused, mis aitavad tagada, et saate oma toidust õige koguse toitaineid ja sööte tasakaalustatud toitu. See tähendab, et saate igast toidugrupist õige koguse portsjoneid, ilma et sööksite ühestki rühmast liiga palju. Samuti soovite varieerida igas rühmas söödavaid toite - ärge sööge näiteks ainult õunu ja muid puuvilju. Muud peamised soovitused on järgmised: tehke vähem kui 10% oma päevasest kalorist lisatud suhkrust; tehke vähem kui 10% oma igapäevastest kaloritest küllastunud rasvadest; ja tarbida vähem kui 2 300 mg naatriumi päevas. Lisaks on konkreetsed soovitused toidukoguste kohta, mida peaksite püüdma iga päev süüa. Need on järgmised.
- Söö üheksa portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Üks portsjon puuvilju võrdub umbes 1 tassi hakitud puuvilja või ühe väikese puuviljatükiga. Üks portsjon köögivilju võrdub 2 tassi lahtiste lehtköögiviljadega või umbes 1 tassi tükeldatud köögiviljadega.
- Sööge kuus portsjonit teravilja päevas ja tehke vähemalt pool neist teradest täisteratooteid. Üks portsjon teravilja on võrdne ühe leivaviiluga või 1/2 tassi keedetud riisi või pastaga.
- Söö kaks kuni kolm portsjonit piimatooteid päevas, kuid proovige muuta see madala rasvasisaldusega piimatooteks. 1 tass piima võrdub ühe portsjoni piimaga.
- Söö kaks kuni kolm portsjonit valke päevas. Üks portsjon liha on 3 untsi või umbes täiskasvanu peopesa suurune. Üks portsjon võrdub ka ühe suure muna, 1 supilusikatäie maapähklivõi, 1 untsi kreeka pähklite ja 1/4 tassi ubadega.
- Proovige "süüa vikerkaart", mis tähendab, et sööge erinevaid toite (mustikad, punased õunad, spargel jne). Erinevad värvilised toidud tähendavad, et saate erinevaid toitaineid ja vitamiine.
Samm 3. Tarbi rohkem lahja valku
Teie keha vajab valku, et ehitada lihaseid, kaitsta immuunsust ja hoida ainevahetust õigel teel. Et saada kasu ühestki valguallikatega seostatavast kahjust, valige kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud.
-
Ole paks detektiiv. Valige pigem piim kui täispiim, lahja jahvatatud veiseliha või jahvatatud kalkun, mitte marmoritud jahvatatud veiseliha. Otsige rasva, mis on teie proteiinivalikus peidetud-või mitte nii peidetud.
Vältige täisrasvaseid piimatooteid, elundiliha nagu maks, rasvane ja marmorliha, tagavarakooke, lihalõike, hot dogi ja vorsti, peekonit, praetud või paneeritud liha ja munakollasi
- Hakka kala fänniks. Teatud tüüpi kalad on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis võivad alandada vererasvu, mida nimetatakse triglütseriidideks. Suurima koguse oomega-3 rasvhappeid leiate külma vee kaladest, nagu lõhe, makrell ja heeringas.
- Ole ubadega üks. Ja herned ja läätsed-kaunviljad on üldiselt head valguallikad ning ei sisalda kolesterooli ja vähem rasva kui liha. Proovige hamburgeri asemel soja- või oaburgerit või visake tofu köögiviljapraadile või salatisse.
4. Otsige täisteratooteid
Täisteratooted on taime kogu seeme ja sisaldavad kolme osa: idu, kliid ja endosperm, seega sisaldavad täisteratoidud kõiki neid kolme komponenti. Kahjuks on taimede rafineerimisel eemaldatud kliid ja idud ning kadunud on umbes 25% teravalgust ja vähemalt 17 põhitoitainet. Kõigi eeliste saamiseks otsige toitu, mis on märgistatud täisteratootena.
- Kasutage kasu. Uuringud on dokumenteerinud mitmeid täisteratooteid sisaldava dieedi eeliseid. Need hõlmavad insuldi, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, põletikuliste haiguste, kolorektaalse vähi, igemehaiguste ja astma riski vähenemist, paremat kehakaalu säilitamist, tervislikumaid uneartereid ja tervislikumat vererõhku. Laske 48 g. täisteratooteid oma toidus iga päev.
- Hankige oma supermarketi allikas. Umbes 15% kuni 20% supermarketite riiulite toodetest on täisteratooted. Otsige tooteid, mis on märgistatud kui "täisteratooted", või kontrollige, kas tootel on täisteratoote nõukogu tempel "Terve tera".
- Kontrollige mitut toiduainet. Täistera ei saa olla ainult teravili, jahu ja leib; pastad, teraviljad, küpsised, tortillalaastud, pannkoogisegud ja muud teraviljapõhised tooted võivad olla märgistatud täisteratootega, seega lugege hoolikalt pakendit.
Samm 5. Kaasa tervislikud rasvad
Mitte kõik rasvad ei ole teie jaoks halvad; tegelikult peaksid mõned kindlasti olema osa teie tervisliku toitumise plaanist. Monoküllastumata rasvhapped (MUFA -d) on tervislik rasvatüüp, nagu ka polüküllastumata rasvad, ja pakuvad teatud eeliseid, nagu LDL -kolesterooli (halb) vähendamine, HDL -kolesterooli (hea liik) suurenemine või säilitamine, aitavad stabiliseerida insuliini taset ja kontrollida veresuhkrut.
- MUFA -sisaldusega toidud sisaldavad avokaadosid, rapsiõli, pähkleid (mandlid, kašupähklid, pekanipähklid ja makadaamiad ning pähklivõid), oliiviõli, oliive ja maapähkliõli.
- Küllastunud rasv on keeruline. Kaasaegsed uuringud näitavad, et sellel on teie kehale üsna neutraalne mõju. Kuigi te ei tohiks küllastunud rasva süüa, peaksite siiski olema ettevaatlik, kui palju sööte.
6. samm. Eemaldage transrasvad
Transrasvad on õlid, mis on infundeeritud vesinikuga, nii et pakendietikettidel võib neid näha hüdrogeenitud õlina. Nad tõstavad halva ja hea kolesterooli taset, põhjustavad kehakaalu tõusu, suurendavad südamehaiguste, vähi, insuldi ja viljatuse riski.
- Transrasvade suurimate allikate hulka kuuluvad kaubanduslikult praetud toidud ja pakendatud toidud, eriti küpsetised.
- Hoiduge siltidest, mis ei sisalda transrasvu. FDA lubab toidule, milles on kuni pool grammi transrasvu portsjoni kohta, märkida "transrasvavaba". Sööge neid piisavalt ja need pool grammi tuleb kokku.
- Transrasvad on teie jaoks nii halvad, New York City võttis vastu seaduse, mis keelab nende kasutamise restoranides.
Samm 7. Lugege silte
Toidupakenditel olevatele toitumisalasele teabele tähelepanu pööramine võib aidata teil teha tervislikke valikuid. Sildi üks olulisemaid osi on teave portsjoni suuruse kohta. See ütleb teile, mitu portsjonit on igas pakendis ja millised on toitumisalased faktid iga portsjoni kohta.
- Samuti peaksite märkima, kui palju kaloreid on igal söögikorral.
- Püüdke piirata järgmisi toitaineid: transrasvad, küllastunud rasvad ja naatrium. Need ei ole seotud ainult ülekaalulisusega, vaid ka südamehaiguste ja kõrge vererõhuga.
- Otsige toitu, mis sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid, A -vitamiini, C -vitamiini, rauda, D -vitamiini ja kaltsiumi.
- Teie toitumisspetsialist aitab tagada, et saate kõik vajalikud toitained õiges koguses.
Samm 8. Küpseta
Väljas söömine või valmistoitude ostmine on mugav, kiire ja lihtne. Kuid see tähendab ka seda, et te ei saa kontrollida, kuidas teie toitu valmistatakse või milliseid koostisosi kasutatakse. Üks tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks on süüa teha kodus. Saate valida tervislikke toiduvalmistamisviise (nt küpsetamine praadimise asemel) ja värskeid koostisosi.
- Planeerige oma toidud ette. Nädalamenüüd koostades lähete harvemini teelt kõrvale ja kutsute nädala keskpaigas väljaviimiseks. Saate enda jaoks asju lihtsamaks teha, valmistades tervislikke toite, mida sügavkülmas hoida ja vastavalt vajadusele süüa.
- Tee toiduvalmistamine lõbusaks. Luba endale uus nugade komplekt või armas põll. Sellised asjad võivad anda teile motivatsiooni köögis rohkem aega veeta.
Samm 9. Suupiste
Head uudised! Tegelikult peate dieedi ajal suupisteid sööma. Söömine sageli hoiab teie ainevahetust korras ja aitab teie kehal põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul. Tervislikud suupisted võivad samuti vähendada nälga ja hoida teid söögikordade ajal ülesöömast.
- Peamine on veenduda, et valite tervislikke suupisteid. Otsige värskeid puu- ja köögivilju, pähkleid või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Proovige mõningaid kurgiviile hummusega rahuldava pärastlõunase suupiste saamiseks.
- Hoidke tervislikke suupisteid tööl käepärast laua taga. Kui teie läheduses on röstitud mandleid, siis on teil vähem tõenäosust minna küpsiste juurde, mille keegi lahkumisruumi jättis.
Samm 10. Lisage oma toidule rohkem maitset
Kui toidud maitsevad suurepäraselt, sööte neid tõenäolisemalt. Üks viis igale tervislikule toidule maitse lisamiseks on lisada salsa. Proovige oma küpsetatud kartulit või asemel salsaga katta ja säästate kaloreid ja rasva. Boonus: olete lisanud oma toidule ka täiendava portsjoni köögivilju.
- Salsa lisamine kanale, kalale ja isegi salatitele võib aidata teie sööki elavdada ja anda veidi rohkem meelt. Proovige toidupoest värsket salsa osta või isegi ise valmistada.
- Maitset saate lisada peaaegu igale roale, lisades ürte ja vürtse, millest enamik sisaldab peaaegu null kalorit. Proovige osta värskeid ürte, nagu petersell, rosmariin või tüümian. Need muudavad teie kana, sealiha või salati maitse värskeks ja originaalseks.
- Mõned koostisosad pakuvad lisaks maitsele lisaboonust. Näiteks on teada, et küüslaugul on põletikuvastased omadused. Maitsesta oma kala või suppe küüslauguga, et saada maitsvat ja tervislikku toitu.
- Kurkum on veel üks populaarne, maitsekas põhitoode, mis peaks olema teie vürtsiriiulil. Proovige seda lisada tervislikele salatikastmetele, et saada täiendavat maitset.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Isegi dieeti pidades peaksite sööma vähemalt mitu kalorit päevas?
600
Proovi uuesti! 600 kalorit on liiga vähe. Selle paari kalori söömine päevas on ohtlik ja võib raskendada kaalu langetamist. Seal on parem variant!
1200
Õige! Te ei tohiks kunagi ületada 1200 kalorit päevas. Kui te seda teete, läheb teie keha nälgimisrežiimi ja teil on raskusi kehakaalu langetamisega. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
1800
Mitte just! Naised söövad keskmiselt 1800 kalorit päevas. Kui proovite dieeti pidada, on täiesti ohutu süüa vähem kaloreid kui see. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3: 5: toidud, mida tuleb vältida
Samm 1. Vältige moedieete
Võib olla väga ahvatlev proovida uusimat dieeditrendi. Meedia on sageli täis lugusid kuulsustest, kes proovisid moedieeti ja said suure edu. Siiski on oluline meeles pidada, et moedieedid mitte ainult ei toimi sageli, vaid võivad olla ka tervisele kahjulikud.
- Enamik moedieete nõuab suure toidugrupi, näiteks süsivesikute, väljajätmist. Tervisliku toitumise kõige olulisem osa on veenduda, et sööte kõikehõlmavat toiduplaani, mis sisaldab kõiki toitaineid. Vältige dieete, mis nõuavad toidugruppide väljalülitamist.
- Mõned moedieedid võivad sind haigeks teha. Paljud moedieedid soodustavad väga väikese koguse kalorite söömist, mis võib olla tervisele ohtlik. Selle asemel sööge oma kehatüübile soovitatud arvu kaloreid ja tehke tervislikke valikuid.
Samm 2. Jätke töödeldud toidud vahele
Töödeldud toidud ja kiirtoidud sisaldavad palju asju, mida parem vältida-naatriumi, küllastunud rasva ja suhkrut. See ei tähenda, et aeg-ajalt kiirtoiduburger või külmutatud suupiste teid tapab, kuid need on toidud, mida soovite piirata.
Valitsuse viimased ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad, et mitte rohkem kui 10% kaloritest tuleks küllastunud rasvadest. Kui te järgite 1500 kalorit päevas, tähendab see, et teil võib olla 15 g küllastunud rasva päevas-kiirtoiduburgerites võib olla 12–16 g
Samm 3. Hoidke magusatest jookidest eemale
Suhkruga jooke, eriti karastusjooke, on seostatud kehakaalu tõusu ja rasvumisega. Kõrre kaudu tarbitud kalorid on endiselt kalorid ja aitavad kaasa kilode pakkimisele, nii et plaanite nende jookide tarbimist oma dieedil vähendada või vähendada.
-
Parim janukustutaja on ja on alati olnud vesi. Lisaks, kui juua rohkem vett, tunnete end täiskõhutunde ja võib vähendada söömise ajal tarbimist.
Muutke vesi oma maitsemeeltele ahvatlevamaks, lisades tsitrusviljade, kurgi, piparmündi või muude ürtide viilud
- Mahl kõlab tervislikult, eriti 100% mahlast valmistatud joogid, kuid need sisaldavad palju suhkrut. Jooge neid mõõdukalt või lisage vett, et saada vähem toiteväärtust vähem kaloreid.
- Harvardi ülikooli teadlaste uuringus seostati suhkrurikkaid jooke maailmas 180 000 surmajuhtumiga aastas, 25 000 ainuüksi Ameerika Ühendriikides.
- Teises 2013. aasta uuringus, mille tegid Londoni Imperial College'i teadlased, leiti, et II tüüpi diabeedi risk suurenes lausa 22% iga 12 oz kohta. portsjon suhkruga magustatud jooke päevas.
Samm 4. Vältige vajadusel konkreetseid koostisosi
Teil võib olla seisund, mille tõttu peate teatud koostisosadest eemale hoidma, seega lugege hoolikalt silte ja varuge tooteid, mis sobivad teie konkreetsetele toitumisvajadustele.
- Tsöliaakia. Tsöliaakia on seedehäire, mis on põhjustatud toiduga gluteeni talumatusest - nisust, rukist ja odrast leitud valku. Tänu üha kasvavale teadlikkusele nende inimeste vajadustest, kes ei suuda gluteeni taluda, on mitmed gluteenivabad tooted nüüd mitte ainult spetsiaalsete toidupoodide, vaid ka teie kohaliku supermarketi riiulitel.
- Hüpertensioon. Ohtlik seisund ning südamehaiguste ja insuldi eelkäija, hüpertensiooni saab osaliselt hallata dieediga, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju ja lahja valku. On tõestatud, et DASH-dieet, mis tähistab hüpertensiooni peatamise toitumismeetodeid, vähendab vererõhku, seda soovitavad mitmed tervishoiuorganisatsioonid, sealhulgas riiklikud terviseinstituudid, ja see oli USA uudiste seas parim üldine dieet. & Maailma aruande parimad dieedid 2012.
- Toiduallergiad. Kui kahtlustate toiduallergiat, laske kindlasti arstil end testida. 90% kõigist toiduallergiatest moodustavad kaheksa toitu: maapähklid, pähklid, piim, munad, nisu, soja, kala ja karbid. Kui teil on mõni neist allergiatest, lugege väga hoolikalt toiduainete etikette, et mitte valida allergilisi reaktsioone vallandavaid esemeid.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Mida on kõige parem juua dieedi ajal?
100% mahl
Mitte päris! Kuigi mahl sisaldab tervislikke vitamiine, on see ka suhkrut täis. Parem on saada oma vitamiinid tervetest puu- ja köögiviljadest. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Soda
Ei! Dieedipidamisel peaksite täielikult loobuma suhkrurikkadest jookidest nagu sooda. Kogu see täiendav suhkur raskendab kaalu langetamist. Seal on parem variant!
Vesi
Täpselt nii! Vesi on joogi jaoks alati tervislikum valik, kui proovite kaalust alla võtta. Kui see tundub igav, proovige lisada viilusid või tsitrusvilju või kurki. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
4. osa 5 -st: hea elustiilivaliku tegemine
Samm 1. Kergendage oma dieeti
Ehkki kaalulanguse kiirendamiseks võib olla ahvatlev drastiliselt kaloreid vähendada ja kehtestada ebareaalsed toitumisootused, on aeglane ja ühtlane lähenemine tõhusam ja hõlpsamini hooldatav.
- Muutke ainult üks söögikord päevas. Selle asemel, et igal toidukorral oma taldrikut uuesti teha, proovige süüa ainult üks tervislikum või väiksem söögikord päevas. Selle järkjärgulise muutusega ei tunne te puudust, mis annab teile aega oma uue toitumisviisiga kohaneda.
- Likvideerige või asendage üks suupiste päevas. Kui teil on kell 15.00 alati küpsis. kohvipausi asemel kasutage virsikut või jätke magusasöök lihtsalt vahele. Või vahetage oma suur mokka tassi rohelise tee vastu sidrunipressiga.
Samm 2. Liigu
Õige toitumine on suurepärane viis tervislikuma eluviisiga alustamiseks. Parimaid tulemusi näete aga siis, kui alustate samal ajal ka tervisliku treeningu režiimi. Uuringud näitavad, et toitumise ja kehalise aktiivsuse ühendamisel on positiivne mõju teie üldisele tervisele ja kaalulangusele.
- Püüdke olla aktiivne vähemalt 60 minutit päevas. Saate selle hallatavaks muutmiseks jagada väikesteks osadeks. Näiteks proovige autoga sõitmise ja liftiga sõitmise asemel tööle kõndida ja trepist üles astuda.
- Mine välja. Väljas treenivad inimesed teatavad, et naudivad seda rohkem. Avastage oma naabruskonda või minge matkama lähedalasuvasse parki.
- Helista sõbrale. Kui kavatsete koos sõbraga trenni teha, peate kavast suurema tõenäosusega kinni. Paluge sõbral teiega joogaga liituda või pärast tööd teiega pikalt jalutama minna.
Samm 3. Olge puhanud
Kui te ei maga piisavalt, võite olla kehakaalu tõusule vastuvõtlikum. Kui teil on vähe puhkust, toodab teie keha rohkem kortisooli, mis on stressihormoon. Nii saate tervislike valikute tegemise asemel suurema tõenäosusega jõuda mugavate toitudeni.
- Proovige magada seitse kuni üheksa tundi öösel. Inimesed, kellel on kalduvus olla tervislikuma kehakaaluga kui inimesed, kes töötavad öösel vaid viis kuni kuus tundi.
- Vältige sinist valgust kiirgavate seadmete kasutamist, mis võivad teid ärkvel hoida, vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Nende seadmete hulka kuuluvad nutitelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid ja telerid.
- Võtke ajakava. Kui proovite igal õhtul samal ajal magama minna ja ärkate iga päev samal kellaajal, on uni rahulikum ja tõhusam.
Samm 4. Vähendage stressi
Stressi ja kaalutõusu vahel on selge seos. Kui olete stressis, vabastab teie keha rohkem kortisooli, mille tõttu teie keha säilitab rohkem rasva. See kipub juhtuma eriti kõhu piirkonnas. Tervislikust toitumisest maksimaalse kasu saamiseks peate tegelema stressitaseme vähendamisega.
- Suurepärane viis stressi maandamiseks on tagada, et treenite regulaarselt. See vabastab endorfiine ja parandab üldiselt teie meeleolu.
- Hinga sügavalt sisse. Hingamisele keskendumine on väga tõhus meetod stressi vähendamiseks. Hinga sügavalt sisse ja välja, aeglaselt sisse ja välja. See aeglustab teie südame löögisagedust ja aitab teie meelt puhastada.
Samm 5. Hellita ennast aeg -ajalt
Autasustamissüsteemi olemasolu võib aidata dieedi ajal teie entusiasmi kõrgel hoida ja takistada teid teelt kõrvale kaldumast.
- Planeerige "petmispäev". Lubage endale üks päev nädalas, kui saate oma toitumispiirangud unustada ja süüa kõike, mida soovite. See annab teile midagi, mida oodata, ja hoiab teid ilma puudusest.
- Olge ettevaatlik, kui märgite toidule märke „keelatud”. Inimloomus paneb meid ihalema midagi, mida me ei saa veel rohkem. Vältige ütlemist, et teie toitumiskavas ei saa kunagi olla teatud toitu. Lubage erandeid, et vähendada mõningate maitsvate maiustuste ahvatlust.
Samm 6. Jälgige oma edusamme
Et jälgida oma edukust kilode mahavõtmisel, seadistage süsteem, mis võimaldab teil näha, kuidas teil läheb.
- Sama toidupäevikut, mille alustasite oma plaani alguses oma toitumisharjumuste jälgimiseks, saab kasutada uue plaani järgi söömise jälgimiseks. Võrrelge oma sissekandeid nädalate kaupa, et näha trende, käivitajaid ja õnnestumisi.
- Kasutage veebiprogrammi. Sisestage kogu oma uue plaani teave (algkaal, eesmärgi kaal, päevamenüüd) elektroonilisse programmi, mis hoiab teie edusamme käeulatuses. Paljud neist programmidest pakuvad tervislikke retsepte ja kogukonnafoorumeid, kus saate suhelda teistega, kes jagavad teie eesmärke.
- Tehke iganädalasi kaalumisi. Tähtis pole ainult see, mida teie toidupäevik ütleb, vaid ka see, mida skaala ütleb. Määrake igal nädalal kindel aeg, et end kaaluda ja tulemused märkida.
Samm 7. Seadke tervislikud eesmärgid
Tervisliku eluviisi osa on teadmine, kuidas seada realistlikke eesmärke. Vältige endale võimatute nõudmiste esitamist, näiteks "kaotan sel kuul 15 kilo". Selle asemel seadke väiksemad, paremini saavutatavad eesmärgid. Tervislikku kaalulangust peetakse tavaliselt 1–2 naela nädalas.
Seadke endale jõukohaseid eesmärke, näiteks "teen sel nädalal kuus päeva trenni". Seda edusamme on lihtne jälgida ja nende minieesmärkide saavutamise eest saate end premeerida. Vältige toidupõhiseid hüvesid - selle asemel võivad teie hüved hõlmata uue treeningriietuse või kingade ostmist
Samm 8. Ärge jätke sööki vahele
Teil võib tekkida kiusatus kaalulangetamist kiirendada, jättes toidukorrad vahele, või võite lihtsalt olla nii hõivatud või hajameelne, et unustate süüa. Ükskõik, mis põhjusel on, jätab söögikordade vahelejätmine ainult teie toitumist. See võib põhjustada päeva jooksul ülesöömist või keha rasva külge klammerdumist ja ainevahetuse aeglustumist. Eesmärk on kolm söögikorda koos ühe kuni kahe suupistega iga päev või neli kuni kuus väikest söögikorda.
9. samm. Olge söömise suhtes tähelepanelik
Söömine teleri vaatamise, telefoni vaatamise või uksest välja jooksmise ajal on tänapäeval tavaline tava, kuid see võib põhjustada rohkem söömist. Kui on aeg süüa, eemaldage kõik segajad ja istuge laua taha. Keskenduge teie ees olevale toidule ja võtke selle lõhn, kuidas see välja näeb, see on maitse ja tekstuur. Proovige oma kahvlit hammustuste vahel alla panna, et kindlasti aega võtta ja põhjalikult närida.
Samm 10. Peatuge, kui olete oma eesmärgi saavutanud
Mõned dieedid on mõeldud elukestvaks ja teised on lihtsalt lühiajalised, et saavutada kaalulangus. Paljud dieedid sobivad ajutiselt, kuid ei pruugi olla pikemas perspektiivis terved.
Olge ettevaatlik "jo-jo" dieediga. "Yo-yo" dieet, mida tuntakse ka kui kaaluratast, on nähtus, mille abil kaotad dieedil kaalu, taastad selle pärast dieedi lõppu ja alustad uut dieeti. Korduv "jojo" dieet võib suurendada vaimse stressi, eluga rahulolematuse ja liigsöömise ohtu; aja jooksul võib see kahjustada veresooni vooderdavaid rakke, suurendades südamehaiguste riski
Samm 11. Kergendage oma dieeti
Dieedi lõpetamine võib olla kergendus, kuid kui naasete lihtsalt oma vanade söömisviiside juurde, saate hõlpsalt juurde võtta kaalu, mille kaotamiseks nii palju vaeva nägite. Selle asemel mõelge hooldusplaani koostamisele, et hoida oma uut kaalu.
Kui olete pidanud vedelat dieeti või piiranud tõsiselt kalorite tarbimist, peate olema ettevaatlik ja lisama toitu aeglaselt, et mitte oma süsteemi šokeerida. Kaasake mõne päeva jooksul koduseid suppe, puu- ja köögivilju, enne kui hakkate tervislikku toitumisrežiimi elama
Skoor
0 / 0
4. osa viktoriin
Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite iga päev vähemalt kaua aktiivne olema?
15 minutit
Mitte just! Teie dieet ei ole nii tõhus, kui te ei tee piisavalt trenni. Peate olema aktiivne rohkem kui 15 minutit päevas. Valige teine vastus!
30 minutit
Peaaegu! Peaksite püüdma olla aktiivne rohkem kui 30 minutit iga päev. Kui olete aktiivne ainult 30 minutit, on teil raskusi kehakaalu langetamisega. Arvake uuesti!
60 minutit
Õige! Kui soovite kaalust alla võtta, on hea mõte olla iga päev vähemalt 60 minutit aktiivne. Tervislik toitumine sobib kõige paremini koos tervisliku eluviisiga. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
120 minutit
Mitte tingimata! Kui leiate aega kaks tundi aktiivseks tegevuseks iga päev, on see suurepärane! Kuid selleks, et olla terve, ei pea te nii kaua aktiivne olema. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
5. osa 5 -st: tervislik hoiak
Samm 1. Jääge positiivseks
Positiivse mõtlemise jõud pole ainult müüt. Tegelikult on positiivsed mõtted õige toitumise võtmeks. Positiivsete mõtete mõtlemine võib suurendada teie motivatsiooni ja energiataset. Seevastu negatiivsed mõtted võivad viia sellise käitumiseni nagu emotsionaalne söömine ja treeningu vahelejätmine.
Vältige negatiivsust. Püüdke mitte enda peale vihastada, kui libistate üles ja sirutate tervislikuma võimaluse asemel pizza. Selle asemel astuge järgmisel päeval tagasi rajale
Samm 2. Olge hea kehapildiga
Mõnel päeval võib olla raske end oma nahas mugavalt tunda. See ei aita, kui teid ümbritsevad kujutised meedias äärmiselt õhukestest kuulsustest; positiivne kehapilt on aga teie üldise tervise ja heaolu jaoks väga oluline. See suurendab teie enesekindlust ja suurendab tõenäosust teha tervislikke valikuid.
- Keskendu headele asjadele. Kui sulle käed väga meeldivad, ütle endale seda peeglisse vaadates. Tehke endale harjumus vähemalt kord päevas komplimente teha.
- Kleepige peeglile positiivne kinnitus või tsitaat. Iga päev julgustuse nägemine aitab teil aja jooksul saada positiivsema kehapildi.
Samm 3. Olge enda vastu lahke
Lõpetage enda peksmine. Uuringud näitavad, et kui olete enda vastu lahkem, saavutate oma treeningueesmärgid edukamalt. Kui teil on negatiivne mõte, proovige seda tunnistada ja laske sellel siis minna. Jõusaali vahelejätmise pärast pole tegelikult mõtet ennast sõimata. Palju tõhusam on endale andestada ja edasi minna.
- Öelge kellelegi (või kõigile), et te järgite dieeti. Avaliku deklaratsiooni esitamine võib suurendada teie eduvõimalusi, pidades teid teiste ees vastutavaks. See võib tekitada ka vajaliku toe pereliikmetelt ja sõpradelt, kes võivad teid eesmärgi saavutamiseks rõõmustada.
- Liituge tugigrupiga. See võib olla ametlik rühm, näiteks kaalujälgijad, või lihtsalt rühm, mille ise korraldate. Postitage Craigslistissa reklaam, kes otsib kaalulangetuspartnereid, või korraldage tervislikule toitumisele pühendatud Meetupi grupp või liituge sellega.
- Postitage oma külmkappi inspireerivaid ütlusi. Kui teil on käepärast meeleolu tõstvad tarkussõnad, saate keerulise dieedipäevaga hakkama.
- Tehke asju, mis tekitavad hea enesetunde. Tehke pediküür, laske juuksed teha, ostke uus parfüüm. Väikesed asjad, mis panevad sind tundma end erilise ja hellituna, võivad tasakaalustada puudustunnet, mis võib dieedi ajal mõnikord sisse hiilida.
Skoor
0 / 0
5. osa viktoriin
Kui jätate ühel päeval jõusaali minemata, peaksite…
Noomige ennast selle eest.
Ei! Ära ole enda suhtes liiga karm, kui jama ajad. Kõik teevad seda ja kui olete selles suhtes ebasõbralik, raskendate jätkamist. Vali teine vastus!
Andesta endale.
Jah! Kõik teevad vigu. Selle asemel, et ennast selle üle peksta, andestage endale ja proovige edasi areneda. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Mõelge kogu oma toitumiskava ümber.
Mitte tingimata! See, et sa korra üles libisesid, ei tähenda, et su toitumine on hukule määratud. Aeg -ajalt tehtud viga ei nõua oma toitumise täielikku muutmist. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Dieedi soovitused
Toiduainete ja jookide loetelu, mida dieedi ajal vältida
Dieedi pidamiseks vajalike toitude ja jookide loetelu
Näpunäiteid
- Sööge kindlasti palju puu- ja köögivilju.
- Proovige nädalas kaotada 1–2 naela, see on teie kehale ebatervislik.
- Jääge hüdreerituks.
- Püüa mitte istuda terve päeva diivanil telekat vaadates.
- Ärge sööge hilja õhtul.
- Ära anna alla tagasilöökide tõttu. Kui sa lihtsalt ei suutnud sellele sõõrikule vastu panna, pole midagi, sa oled ainult inimene.
- Ärge piirake oma söömist. Selle asemel tehke tervislikke asendusi, selle asemel, et teatud toidud täielikult välja lõigata. See võib põhjustada ülesöömist.
- Ärge muutke oma lemmik ebatervislikku toitu "keelatud". Luba endale neid aeg -ajalt väikeste portsjonitena.
- Kui leiate, et peate jojo-dieeti, kaotate ja võtate uuesti kaalus juurde, uurige nõuandeid taastatud kaalu kaotamiseks ja selle hoidmiseks.
Hoiatused
- Kui kaalute dieedipillide kasutamist, pöörduge arsti poole ja hankige soovitus pillide saamiseks või laske end testida, et näha, kas teil on meditsiiniline põhjus, miks te ei saa kaalust alla võtta. Kui te neid võtate, järgige pudelil või arsti juhiseid. Dieedipillid võivad olla äärmiselt ohtlikud, kui neid ei võeta õigesti.
- Peetakse väga ohtlikuks tarbida vähem kui 1200 kalorit päevas naistele, 1 500 kalorit päevas meestele. Ärge laske oma toitumiskaval nende numbrite alla minna, vastasel juhul võib see teie tervisele halvasti mõjuda.
