Punane liha on maitsev vitamiinide allikas, nagu raud, tsink ja B -vitamiinid. Sellel on ka suurem rasvasisaldus kui valgel lihal nagu kana ja see võib suurendada soole- või maovähi riski. Teil võib tekkida küsimus, kuidas saate lisada tervislikku ja tasakaalustatud dieeti punast liha. Alustuseks valige tervislikumad punase liha jaotustükid ja valmistage punane liha tervislikul viisil. Samuti saate piirata oma dieedi osana punase liha söömist, et saaksite tervisliku toitumise kava raames siiski mõõdukalt punast liha nautida.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislikuma punase liha jaotustükkide valimine
Samm 1. Valige lahjemad punase liha jaotustükid
Alustage rasvasisalduse vähendamiseks punase liha väiksemate jaotustükkidega. Osta lahja veiseliha tükke, näiteks ümmargune, padrun, välisfilee või seljaosa. Valige lahjad sealiha jaotustükid, nagu sisefilee või seljatükk. Hankige lahjemad lambaliha jaotustükid, mis pärinevad säärest, käest ja nimmeosast. Kui ostate punast liha toidupoest või kohalikult lihumajapoodilt, valige tükid, millel on minimaalne nähtav rasv.
Vestlege lihunikuga ja paluge neil soovitada lahjemat punase liha jaotustükki. Näiteks võite neilt küsida: „Kas teil on lahjem sealiha?” või "Mida soovitate veiseliha lahjemateks lõikudeks?"
Samm 2. Valige veiseliha „vali” või „valik”
„Valitud” või „valik” veiseliha sisaldab vähem marmorimist kui „esmaklassiline” liha. Neil on vähem nähtavat rasva ja nad on lahjem lihalõik. Veiseliha „valitud” sorte peetakse kõrgema kvaliteediga kui „valitud” veiseliha. Mõlemad klassid on madalama rasvasisaldusega kui esmaklassilised ning sobivad hästi röstimiseks, praadimiseks või praadimiseks.
Veiseliha ostmisel peaksite otsima ka lahjemat varianti. Veenduge, et sildil oleks kirjas „lahja” või „eriti lahja”. See tähendab, et rasvasisaldus on tavalisest jahvatatud veiselihast madalam
Samm 3. Otsige rohuga toidetud liha
Rohuga toidetud liha ei sisalda hormoone ega lisaaineid ning sisaldab vähem rasva. Tavaliselt sisaldavad need ka vähem küllastunud rasva, mis võib olla probleemiks, kui teil on südameprobleeme või muid terviseprobleeme. Otsige rohuga toidetud punast liha oma kohalikust toidupoest või lihunikust.
Kui teil on hea kohalik lihunik, rääkige nendega rohuga toidetud liha hankimisest. Sageli annab lihapoest kohalik ostlemine juurdepääsu rohuga toidetud lihale ja kõrgema kvaliteediga punasele lihale
Samm 4. Vältige töödeldud punast liha
Töödeldud punase liha tooted, nagu pakendatud vorst, salaami, lihalõigud ja hot dogid, sisaldavad palju naatriumi, kaloreid ja küllastunud rasvu. Need sisaldavad sageli ebatervislikke lisandeid ja värvaineid. Vältige töödeldud punase liha söömist oma dieedi osana.
- Kui sööte töödeldud liha, lugege alati etiketil olevate koostisosade loendit, et kontrollida selliseid esemeid nagu naatrium, küllastunud rasv ja lisandid. Võimaluse korral valige madala naatriumisisaldusega ja küllastunud rasvade valik.
- Töödeldud liha ostmise asemel eelistage lahja lihalõike, mille valmistate ise.
- Vältige delikatessliha nagu sink ja kalkuniviilud. Selle asemel tehke tuunikala- või lõhekonservist võileib.
Meetod 2/3: punase liha valmistamine tervislikul viisil
Samm 1. Enne punase liha küpsetamist eemaldage sellest rasv
Punase liha jaotustükkide rasvasisalduse vähendamiseks eemaldage lihalt liha enne selle küpsetamist. Lõika terava noaga ära liha välisküljel või lihakihtide vahel olev rasv. Tehke seda vahetult enne liha küpsetamist.
Kui teile ei meeldi seda ise teha, võite lasta lihunikul seda teie eest teha. Enne liha pakendamist paluge lihunikul eemaldada lihalt nähtav rasv
Samm 2. Küpseta või praadige punast liha
Valmistage liha tervislikul viisil, nii et sööte vähem kantserogeene ja saate siiski liha vitamiine ja mineraalaineid. Punase liha küpsetamine ahjus või hautise osana on tervislikum valik kui liha pannil praadimine. Liha küpsetamine või küpsetamine ahjus on vähem kuumusintensiivne, mis tähendab, et lõpptoidul on väiksem rasvasisaldus.
Näiteks võite valmistada hautise, mis sisaldab punast liha, näiteks veiseliha. Või võite valmistada küpsetatud lihapatsi
Samm 3. Rösti või sega liha
Liha röstimine selle asemel, et seda grillida, lisab sellele maitset, ilma et see kuumeneks. Liha grillimisel võib tekkida ka kantserogeene. Vältige punase liha grillimist või lühendage grillimisaega, liha eelnevalt marineerides või enne grillimist osaliselt röstides.
- Küpsetusaja lühendamiseks võite praadida ka punast liha nagu veiseliha või sealiha. Tervisliku lihavariandi saamiseks tehke kodus veiseliha praetud köögiviljadega.
- Olge marinaadidega ettevaatlik, kui olete madala naatriumisisaldusega dieedil. Marinaadides on sageli palju naatriumi.
Samm 4. Küpseta punast liha taimeõlis
Punase liha küpsetamisel kasutage kindlasti taimeõlisid, nagu oliiviõli, rapsiõli, päevalilleõli, maapähkliõli ja avokaadoõli. Need õlid on taimsed ja on tervislikum valik kui või või muud loomsed rasvad. Piserdage oliiviõli punasele lihale enne küpsetamist või küpsetamist ahjus. Prae liha vokkpannil või pannil rapsiõli või maapähkliõliga.
- Veenduge, et teie köök oleks varustatud nende taimeõlidega, nii et neile oleks liha valmistamise ajal lihtne juurde pääseda.
- Kui praadite liha pannil, proovige tervislikuma võimaluse saamiseks kasutada oliiviõli või rapsiõli.
Meetod 3/3: Punase liha portsjonite piiramine söögikordades
Samm 1. Piirake ennast 18 untsi nädalas
Te ei tohiks nädalas süüa rohkem kui 18 untsi punast liha. See tähendab, et saate süüa kuus untsi iga päev kuus päeva nädalas või kuus untsi iga päev kolm päeva nädalas.
Neid koguseid peetakse keskmise inimese jaoks tervislikuks osaks punasest lihast. Kui teil on tervislikke seisundeid või probleeme, võivad teie portsjonid olla arsti soovituste põhjal väiksemad
Samm 2. Ehita toidud punase liha asemel köögiviljade ümber
Selle asemel, et pidada punast liha oma toidukordade täheks, tehke selle asemel köögiviljad. Ehitage oma toidud köögiviljade ja täisteratoote ümber. Seejärel lisage garneeringuna või maitseainena väike kogus punast liha. Nii saate toidus liha maitse alati ilma palju punast liha söömata.
Näiteks võite valmistada salatit küpsetatud veiseliha või sealiha lisandiga. Või võite valmistada köögiviljadega praetud prae ja serveerida seda pruuni riisi kohal, kaunistuseks viilutatud punast liha
Samm 3. Lisage oma söögikordadesse ka teisi valguallikaid
Punase liha portsjonite kontrollimiseks proovige söögikordadesse lisada muid valguallikaid, nagu oad, tofu, kana ja kala. Lõika retsepti jaoks vajalik punase liha kogus pooleks ja asenda selle asemel oad või tofu. Lisage oma dieeti kala, kalkunit ja kana, nii et söögikordades oleks endiselt valku.
Näiteks võite valmistada veiselihahautise, pannes poole nõutavast veiseliha kogusest ja asendades teise poole pinto või mustade ubadega. Või võite valmistada karri, milles on pool tofut ja pool veiseliha, nii et saate ikkagi roogi punast liha
Samm 4. Võtke oma dieeti rohkem taimetoite
Proovige kodus oma sööki lisada rohkem taimetoite. Tehke üks öö lihavabaks ja serveerige sel õhtul õhtusöögiks lihavaba toitu üks kord nädalas. Või proovige oma dieedi osana kodus kaks või kolm taimetoitu süüa. Lisage oma einetele taimetoitlased lisandid või muutke söögikorra keskmes taimetoit, mille kõrvale serveeritakse punast liha.
- Lihtsate retseptide abil saate kodus valmistada palju taimetoite ja vegantoite. Otsige Internetist retseptiideid ja ostke ideede saamiseks taimetoitlaste või veganite kokaraamatuid.
- "Lihateta esmaspäevade" jaoks on liikumine. Veebirühmad ja veebisaidid aitavad teil esmaspäeval lihavabaks saada retsepte ja tuge.
Samm 5. Kui sööte väljas, valige tailiha valik
Väljas söömisel proovige tervisliku toitumise osana valida lahja punane liha. Otsige menüüst lahjemat punase liha jaotustükke, näiteks ümmargune või veiseliha sisefilee. Võtke söögikordades välja väiksem portsjon punast liha, nii et saate siiski liha, kuid ka muid tervislikke koostisosi, näiteks salat lihaga.
