Magneesium pakub palju kasu tervisele, nii füüsilist kui ka vaimset. Samal ajal ei tarbi paljud inimesed nende eeliste saamiseks piisavalt magneesiumi. Parim viis tagada, et teie kehas oleks vajalik magneesium, on süüa toitu, mis sisaldab palju magneesiumirikkaid toite, nagu köögiviljad, pähklid, kaunviljad ja täisteratooted. Kuid kui teie dieedil puudub magneesium, peate võib -olla võtma igapäevase toidulisandi. Toidulisandist maksimumi saamiseks tehke kõik endast olenev, et teie keha imaks magneesiumi.
Sammud
Osa 1 /2: Magneesiumivajaduse määramine
Samm 1. Mõista magneesiumi tähtsust
Iga teie keha organ vajab korralikult toimimiseks magneesiumi. See aitab kaasa mitmele olulisele funktsioonile. Need sisaldavad:
- Lihaste ja närvide funktsiooni reguleerimine
- Õige vererõhu ja veresuhkru säilitamine
- Valgu, luu ja DNA süntees
- Kaltsiumi taseme reguleerimine
- Une ja lõõgastumise soodustamine
Samm 2. Mõista magneesiumi imendumist
Nii tähtis kui magneesium on, võib meie kehale mõnikord olla raske seda piisavalt saada. Seda peamiselt seetõttu, et paljud inimesed lihtsalt ei võta seda oma dieeti. Kuid on ka teisi tegureid, mis võivad imendumist takistada, näiteks:
- Liiga palju (või mitte piisavalt) kaltsiumi
- Meditsiinilised põhjused, nagu diabeet, Crohni tõbi või alkoholism
- Meditsiinilised ravimid, mis takistavad imendumist
- Teine põhjus, miks paljudel inimestel, eriti ameeriklastel, magneesiumi napib, on see, et meie pinnas on magneesiumist peaaegu tühi. See põhjustab meie järgmiste põllukultuuride olulist vähenemist.
Samm 3. Määrake, kui palju magneesiumi peaksite tarbima
See summa varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja muudest teguritest. Üldiselt ei tohiks täiskasvanud mehed tarbida rohkem kui 420 mg päevas ja emased ei tohi ületada 320 mg.
- Hea mõte on rääkida oma arstiga, kui palju magneesiumi peaksite tarbima, eriti kui arvate, et teil võib olla puudus.
- Kontrollige kindlasti oma multivitamiini sisaldust magneesiumis, veendumaks, et te ei tarbi koos multivitamiinide ja magneesiumilisanditega üle. Sama kehtib ka kaltsiumi kohta, kuna seda leidub tavaliselt ka magneesiumilisandites.
- Märkige kindlasti kõik kroonilised haigusseisundid. Sellised seisundid nagu gluteenitundlik enteropaatia ja Crohni tõbi häirivad magneesiumi imendumist. Need võivad põhjustada kõhulahtisuse tõttu ka magneesiumi kadu.
- Olge teadlik vananemise mõjudest. Vananedes väheneb keha võime magneesiumi omastada. Samuti suureneb magneesiumi eritumine. Uuringud on samuti näidanud, et vanemaks saades kipub meie toitumine sisaldama vähem magneesiumi. Vanemad täiskasvanud võtavad ka suurema tõenäosusega ravimeid, mis interakteeruvad magneesiumiga.
- Enne lastele magneesiumilisandite andmist pidage alati nõu oma arstiga.
Samm 4. Otsige märke, et te ei saa piisavalt magneesiumi
Kui teie magneesiumipuudus on vaid lühiajaline seisund, ei näe te tõenäoliselt mingeid sümptomeid. Kuid kui te ei saa pidevalt piisavalt magneesiumi, võite hakata sümptomeid näitama. Need sisaldavad:
- Iiveldus
- Oksendamine
- Söögiisu kaotus
- Väsimus
- Lihaste spasmid ja krambid
- Kui teie magneesiumipuudus on tõsine, võite tunda kipitust või tuimust. Samuti võivad esineda krambid, vahelejäänud südamelöögid ja isegi isiksuse muutused.
- Kui teil tekib mõni neist probleemidest pidevalt, pöörduge tervishoiutöötaja poole.
Samm 5. Proovige saada magneesiumi toiduga
Kui teil pole tervislikku seisundit, mis raskendab magneesiumi imendumist, peaksite saama õigeid toite süües piisavalt. Enne toidulisandite võtmist peaksite kaaluma oma toitumise korraldamist. Magneesiumi rikaste toitude hulka kuuluvad:
- Pähklid nagu mandlid ja Brasiilia pähklid
- Seemned nagu kõrvits ja päevalilleseemned
- Sojatooted nagu tofu
- Kaladele meeldib hiidlest ja tuunikala
- Tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja Šveits
- Banaanid
- Šokolaad ja kakaopulber
- Paljud vürtsid nagu koriander, köömned ja salvei
Samm 6. Valige magneesiumilisand
Kui otsustate võtta toidulisandit, valige see, mis sisaldab kergesti imenduvat magneesiumi. Otsitavad toidulisandid hõlmavad neid, mis sisaldavad mõnda järgmistest:
- Magneesiumi aspartaat. See magneesiumi vorm on kelaatitud (kinnitatud) asparagiinhappega. Asparagiinhape on aminohape, mis on levinud valgurikastes toitudes, mis muudab magneesiumi kergemini omastatavaks.
- Magneesiumtsitraat. See pärineb sidrunhappe magneesiumsoolast. Magneesiumi kontsentratsioon on suhteliselt madal, kuid see imendub kergesti. Sellel on kerge lahtistav toime.
- Magneesiumlaktaat. See on mõõdukalt kontsentreeritud magneesiumi vorm, mida tavaliselt kasutatakse seedeprobleemide raviks. Seda ei tohi võtta keegi, kellel on probleeme neerudega.
- Magneesiumkloriid. Teine kergesti imenduv magneesiumi vorm, mis aitab ka neerufunktsiooni ja ainevahetust.
Samm 7. Jälgige märke, et olete võtnud liiga palju magneesiumi
Kuigi magneesiumi liiga palju süüa oleks raske, võiksite võtta liiga palju magneesiumipreparaate. See võib põhjustada magneesiumi toksilisust, mis võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu:
- Kõhulahtisus
- Iiveldus
- Kõhukrambid
- Äärmuslikel juhtudel ebaregulaarne südametegevus ja/või südame seiskumine
Osa 2: Aidake kehal magneesiumi omastada
Samm 1. Rääkige oma arstiga kõigist teie kasutatavatest ravimitest
Magneesiumi võtmine võib mõjutada mõningaid ravimeid. Ravimid võivad samuti mõjutada teie keha võimet imada magneesiumilisandeid, mida te võtate. Nende ravimite hulka kuuluvad:
- Diureetikumid
- Antibiootikumid
- Bisfosfonaadid, näiteks osteoporoosi korral ette nähtud ravimid
- Happe refluksi raviks kasutatavad ravimid
Samm 2. Kaaluge D -vitamiini võtmist
Mõned uuringud näitavad, et D -vitamiini suurendamine võib aidata teie kehal magneesiumi omastada.
- Võite süüa D -vitamiini rikkaid toite, nagu tuunikala, juust, munad ja rikastatud teraviljad.
- Samuti saate D -vitamiini imada, kui veedate aega päikese käes.
Samm 3. Hoidke mineraalid tasakaalus
Mõned mineraalid raskendavad teie keha magneesiumi imendumist. Magneesiumilisandite võtmisega samal ajal peaksite vältima mineraalsete toidulisandite võtmist.
- Eelkõige võib kaltsiumi liig või puudus teie kehas raskendada magneesiumi imendumist. Magneesiumilisandite võtmise ajal vältige liigset kaltsiumi. Samal ajal ärge loobuge täielikult kaltsiumist, kuna see võib takistada magneesiumi imendumist.
- Uuringud on samuti näidanud, et magneesiumi ja kaaliumi tase näib olevat omavahel seotud. Selle suhte olemust pole veel selgelt mõistetud. Sellegipoolest ei tohiks te magneesiumi taset tõsta järsult suurendada või hoiduda kaaliumist.
Samm 4. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkohol suurendab magneesiumi kogust, mida me uriiniga eritame. Uuringud on näidanud, et paljudel alkohoolikutel on madal magneesiumi tase.
- Alkohol suurendab kiiresti ja oluliselt magneesiumi ja teiste elektrolüütide eritumist uriiniga. See tähendab, et isegi mõõdukas joomine võib vähendada magneesiumi taset.
- Magneesiumitase langeb madalaima alkoholiga võõrutavate inimeste seas.
Samm 5. Olge magneesiumi taseme suhtes eriti valvas, kui olete diabeediga inimene
Kui diabeeti ei suudeta dieedi, elustiili ja ravimite abil hästi kontrollida, võib tekkida magneesiumipuudus.
Diabeediga inimesed eritavad uriiniga liiga palju magneesiumi. Selle tagajärjel võib magneesiumi tase kiiresti langeda, kui seda ei jälgita tähelepanelikult
Samm 6. Võtke magneesiumi kogu päeva jooksul
Selle asemel, et võtta magneesiumi ühe annusena, võtke kogu päeva jooksul väiksemaid koguseid koos söögikordade ja klaasitäie veega. Teie keha suudab seda sel viisil paremini töödelda.
- Mõned soovitavad võtta magneesiumilisandit tühja kõhuga, kui teil on probleeme imendumisega. Mõnikord võivad maos sisalduvad toidus sisalduvad mineraalid häirida teie keha võimet magneesiumi omastada. Kuid mõnikord põhjustab see maoärritust.
- Tegelikult soovitab Mayo kliinik magneesiumi võtta ainult koos toiduga. Tühja kõhuga võtmine võib põhjustada kõhulahtisust.
- Aega vabastavad preparaadid võivad samuti imendumist hõlbustada.
Samm 7. Jälgige, mida sööte
Nagu mineraalid, on ka mõned toidud, mis võivad takistada teie kehal magneesiumi korralikult imendumast. Vältige nende toitude söömist umbes samal kellaajal, kui võtate magneesiumipreparaate:
- Toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid ja fütiinhapet. Nende hulka kuuluvad kliid või täisteratooted, näiteks pruun riis, oder või täisteraleib.
- Toidud, milles on palju oksaalhapet (oksalaat). Nende hulka kuuluvad kohv, tee, šokolaad, lehtköögiviljad ja pähklid. Oksalaatirikaste toiduainete aurutamine või keetmine võib osa sellest eemaldada. Spinatisalati asemel kaaluge keedetud spinatit. Abi võib olla ka ubade ja mõne teravilja leotamisest enne nende küpsetamist.
Näpunäiteid
Enamiku inimeste jaoks piisab dieedi muutmisest magneesiumi tarbimise suurendamiseks. Kuid seni, kuni võtate ainult soovitatud annust, on toidulisanditega katsetamine kahjutu
Hoiatused
- Ebapiisav magneesium võib põhjustada ka väsimust. See võib põhjustada immuunsüsteemi nõrgenemist ja lihasspasme. Äärmuslikel juhtudel võib tekkida vaimne segadus, ärevus, paanikahood, kehakaalu tõus, enneaegne vananemine ja kuiv kortsus nahk.
- Eriti madala magneesiumisisaldusega inimesed võivad vajada intravenoosset magneesiumi asendamist.
