Teie keha saab kaltsiumi toidust, mida sööte, ja see toitaine on hädavajalik, et hoida teie luud tervena ja vältida osteoporoosi. Kui sööte madala kalorsusega dieeti, püüdes kaalust alla võtta, peate siiski veenduma, et saate piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumi puudus võib isegi kaalulangust raskendada. See võib olla eriti raske vegantoidul või laktoositalumatuse korral, kuna piimatoidud on lihtsaim viis kaltsiumi saamiseks. Siiski saate oma kaalulangetusdieeti siiski edukalt kaltsiumi lisada, süües rohkelt lehtköögivilju ja muid kaltsiumi rikkaid toite, milles on vähe rasva ja kaloreid.
Sammud
Meetod 1 /3: kaltsiumi saamine piimatoodetest
Samm 1. Osta madala rasvasisaldusega või lõssi
Pint (umbes 2 tassi) lõssis on ainult 190 kalorit ja kõrgem kaltsiumisisaldus kui täisrasvas. Lõssis on 25 mg rohkem kaltsiumi kui täispiimas. Kui joote iga päev vaid kolm klaasi lõssi (üks iga söögikorraga), saate vajaliku kaltsiumi kätte.
- Kui olete 19–50 -aastane, vajate vähemalt 1000 milligrammi kaltsiumi päevas. Kui olete üle 50-aastane, lisage veel 200 milligrammi päevas. Kuna 8 untsi lõssis on umbes 300 milligrammi kaltsiumi, annab kolm 8-untsist klaasi päevas 900 000 milligrammist. kaltsiumi, mida vajate.
- Kui lisate oma kehakaalu alandavasse dieeti madala rasvasisaldusega piimatooteid, ei saa te mitte ainult palju kaltsiumi, vaid võite kaotada kaalu kiiremini kui siis, kui jätaksite toidust välja piima ja muud piimatooted.
- Kui teil on laktoositalumatus või te ei tarbi piimatooteid, otsige piimatooteid, nagu sojapiim või apelsinimahl, mis on rikastatud kaltsiumiga.
Samm 2. Kas jogurt kui suupiste
Jogurt on kaalulangus, mis on ka oluline kaltsiumi allikas. Kui te ei ole tavalise jogurti fänn, võite lisada puuvilju, pähkleid või marju, vähendamata selle toidu eeliseid.
- Näiteks kaheksa-untsis puuviljajogurtis on ligikaudu 345 milligrammi kaltsiumi. Vaid kaks jogurtisuupistet päeva jooksul annaksid teile üle poole soovitatud kaltsiumi päevasest kogusest.
- Enne jogurti ostmist lugege toiduainete etiketti, et vaadata üle kalorid ja lisatud suhkrusisaldus. Mõni jogurt meenutab pigem magustoitu, kuna on täis suhkruid. Näiteks Dannon Caramel Macchiatole on lisatud 33 grammi suhkrut. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab naistele mitte rohkem kui 24 grammi (6 tl) suhkrut päevas ja meestele mitte rohkem kui 36 grammi (9 teelusikatäit) suhkrut päevas.
- Jogurtist saadava kaltsiumi suurendamiseks lisage kaltsiumirikkaid pähkleid, näiteks mandleid.
Samm 3. Söö küpsed juustud
Kui olete dieedil, arvate ilmselt, et juust on piiranguteta. Küpsed juustud, nagu näiteks laagerdunud cheddar ja parmesan, ei ole aga mitte ainult head kaltsiumiallikad, vaid aitavad kaalu langetada. Lihtsalt veenduge, et jälgite oma serveerimissuurusi. Portsjon juustu on 1 kuni 1 ½ untsi.
- Need juustud võivad aidata teil kaalust alla võtta tänu suurele hulgale keemilisele butüraadile, mis kiirendab teie ainevahetust.
- Vananenud juustud, nagu Parmesan ja Šveits, võivad teile sobida isegi siis, kui teil on laktoositalumatus, kuna need sisaldavad väga vähe laktoosi.
- Neid juustu on lihtne lisada oma kehakaalu langetavale dieedile. Näiteks võite leherohelise salatile puistata riivitud parmesani.
Samm 4. Jookide või kuumade teraviljade jaoks kasutage vee asemel piima
Kui teile piimajoomine ei meeldi, saate piimatooteid siiski oma dieeti hiilida, segades need kiirjookidesse või sellistesse toitudesse nagu kaerahelbed, mida tavaliselt veega teeksite.
- Näiteks võite kasutada vee asemel kooritud piima koos lahustuva kuuma šokolaadiga, et saada rikkalikum kreemjas jook, mis annab teile ka kaltsiumi.
- Kuna piim on erineva konsistentsiga kui vesi, peate võib -olla mängima lisatud kogusega, et teie toit või jook ei oleks liiga paks. Kuid lõssiga ei ole olulist erinevust.
Meetod 2/3: kaltsiumirikaste toitude söömine
Samm 1. Hommikusöögiks sööge kaltsiumiga rikastatud teravilja ja apelsinimahla
On palju ettevõtteid, kes lisavad hommikusöögihelvestele ja apelsinimahlale kaltsiumi, seega võib see olla lihtne viis kaltsiumi lisamiseks oma kaalulangetusdieedile hommikul.
- Kontrollige toitumissilte, et kontrollida, kui palju kaltsiumi on ühes portsjonis. Samuti saate sealt teada rasva- ja kaloriteavet, et saaksite välja mõelda, kuidas lisada oma kehakaalu alandavasse dieeti kaltsiumi sisaldavaid toite ja jooke.
- Kontrollige toitumisalast teavet ka teravilja suhkrusisalduse kohta. Proovige leida üks, millel on ühekohaline summa.
Samm 2. Maitsestage oma toidud kaltsiumirikaste ürtide ja vürtsidega
On palju vürtse, mis on head kaltsiumi allikad. Kuigi te tõenäoliselt ei kasuta märkimisväärset kogust, võib kriips kaltsiumirikkaid ürte ja vürtse, nagu küüslauk, basiilik ja pune, anda teile väikese kaltsiumi.
- Küüslauk ja pune on tavalised maitsetaimed, mida kasutatakse Itaalia kastmetes. Basiilik, tüümian, rosmariin ja petersell sisaldavad ka palju kaltsiumi.
- Kaneel on hea kaltsiumi allikas, samuti aitab see teil kaalust alla võtta, hoides ära rasva ladestumise. Piserdage kaneeli hommikusöögihelvestele või lisage see oma teele kaltsiumi suurendamiseks. Üks supilusikatäis kaneeli sisaldab 8% päevasest kaltsiumi väärtusest.
Samm 3. Suupiste mandleid
Mandlid sisaldavad rohkem kaltsiumi kui ükski teine pähkel ja on hea suupiste, kui olete kaalulangetamise dieedil. Need pähklid sisaldavad ka palju valku, kiudaineid, tervislikke rasvu ja toitaineid nagu magneesium, mangaan ja E -vitamiin.
- Vaid üks unts mandleid - umbes 22 pähklit - annab 8 protsenti teie soovitatud kaltsiumi päevasest kogusest.
- Lisaks kaltsiumi suurendamisele võivad mandlid aidata alandada ka vererõhku ja keharasva, vähendades riski haigestuda ainevahetushaigustesse, mis segaks teie kehakaalu langetamise eesmärke.
- Kuigi mandleid saate vahepalana iseenesest süüa, võite oma jogurtile või salatile puistata purustatud mandleid, et lisada kaalulangusdieedile kaltsiumi.
Samm 4. Puista chia seemneid jogurtitele või teraviljadele
Chia seemned on hea kaltsiumi ja mitmete teiste tugevate ja tervete luude jaoks oluliste toitainete allikas, näiteks fosfor ja magneesium. Üks unts (28 grammi) portsjonit chia seemneid annab 18% kaltsiumi RDA -st.
- Kuna chia seemnetel on iseenesest suhteliselt õrn maitse, on neid lihtne oma dieeti lisada, näiteks piserdades neid teraviljale, jogurtile, salatile, köögiviljadele või riisile.
- Chia seemned võivad samuti vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski. Kui olete ülekaaluline, on teil juba suurem risk nende haiguste tekkeks, nii et chia seemned sobivad ideaalselt teie kaalulangetamise dieeti.
- Kui soovite oma dieeti lisada chia seemneid, lisage kahe söögikorraga umbes 1,5 supilusikatäit. Näiteks võite hommikusöögiks puista chia seemneid oma kaerahelvestele ja lisada need lõuna ajal oma salatile.
Samm 5. Kaasake lõuna- ja õhtusöögi ajal palju lehtköögivilju ning ube või kaunvilju
Eriti rohkesti kaltsiumi sisaldavad tumerohelised nagu rooma südamed, lehtkapsas ja sinepirohelised. Oad ja kaunviljad, nagu edamame ja mustade silmadega herned, lisavad teie toidule ka kaltsiumi.
- Köögiviljade maitsestamine oregano, küüslaugu, basiiliku või tüümianiga suurendab nendest toitudest saadavat kaltsiumi.
- Kaelusrohelised, spargelkapsas ja kaalikas sobivad hästi supi, pajaroa või praadimiseks. Ka oad ja kaunviljad sobivad siin hästi või võib tšillile lisada koos kerge valguga nagu kana või kalkun.
- Kui teil on lõunaks salat, lisage kaltsiumi lisamiseks tumedaid lehtköögivilju, nagu rukola, rooma südamed või punased lehtsalatid. Kerge tilli või basiilikuga kaste suurendab kaltsiumi.
Samm 6. Lisage oma dieeti lõhe
Lõhe on lahja valk, mis on kasulik osa igast kaalulangusdieedist. See pole mitte ainult hea kaltsiumi allikas, vaid ka D -vitamiin, mis aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja reguleerib toitainete kogust veres.
- Sardiinid on ka hea valik. Nii sardiinidel kui ka lõhel on söödavad luud, mis suurendab oluliselt nende kalade kaltsiumisisaldust. Ainult üks purk sardiine võib teile pakkuda kuni 35 protsenti iga päev vajalikust kaltsiumist.
- Samuti saate neid kala konserveerida, mis muudab need taskukohaseks ja mugavaks viisiks kaltsiumi lisamiseks oma kehakaalu alandavasse dieeti. Lisage oma salatile konserveeritud lõhe või segage see praepanniks või pajaroaks.
Samm 7. Kasutage võileibade jaoks täistera nisuleiba
Lisaks kaltsiumile vajab teie keha ka fosforit, mis töötab koos kaltsiumiga tugevate luude ehitamiseks. Täisteratooted on hea fosfori allikas ja täisteraleib on hea valik, kui proovite kaalust alla võtta.
- Pidage meeles, et liiga palju fosforit võib olla mürgine, seega jälgige oma tarbimist, kui võtate fosforit sisaldavat vitamiinilisandit.
- Lisaks kaltsiumile ja fosforile pakuvad täisteratooted ka mitmesuguseid muid toitaineid, mida teie keha vajab.
- Lõunasöögiks võite süüa võileiba täisteraleival või proovida hommikusöögiks valmistada täistera vahvleid või pannkooke.
Meetod 3/3: kaltsiumilisandite võtmine
Samm 1. Vaadake oma toitumine hoolikalt üle
Teie keha omastab kaltsiumi paremini, kui saate seda toidust, mitte toidulisandit. Enne kui otsustate toidulisandit võtta, mõelge välja, kuidas saate oma dieeti kaltsiumirikkaid toite lisada.
- Kui saate enamiku vajalikust kaltsiumist juba toidust, võiksite toidulisandi asemel lisada jogurtisuupiste või klaasi piima.
- Pidage meeles, et liiga palju kaltsiumi võtmisest ei ole kasu ja see võib teile tegelikult halvem olla kui liiga vähe, sest see võib teie südame tervist negatiivselt mõjutada.
- Siiski on teatud asjaolusid, mille korral võib teil olla raske oma tavalises toidus piisavalt kaltsiumi saada. Näiteks võib veganina, kõrge valgusisaldusega dieedil või osteoporoosi või teatud seede- või soolehaiguste, näiteks tsöliaakia korral olla raske saada piisavalt kaltsiumi.
Samm 2. Rääkige oma arstiga
Enne kaltsiumipreparaatide võtmise alustamist peaksite oma arstiga rääkima, kas need toovad teile kasu. Kui te võtate teisi vitamiine või ravimeid, peate ka teadma, kas kaltsiumilisandid neid häiriksid.
- Kaltsiumilisandite ja südamehaiguste vahel võib olla seos, nii et kui teil on juba kõrge südamehaiguste risk, võib arst soovitada kaltsiumilisandite kasutamist.
- Kaltsiumilisandid võivad samuti häirida vere vedeldajaid, antatsiide ja isegi mõningaid vähivastaseid ravimeid. Samuti võivad teil tekkida sellised ebamugavad kõrvaltoimed nagu gaas, kõhukinnisus ja kõrvetised või seedehäired.
- Arst saab hinnata teie kasutatavaid ravimeid, teie haiguslugu ja teie dieeti, et aidata teil kindlaks teha, kas kaltsiumilisandid sobivad teile.
Samm 3. Otsige kaltsiumtsitraati
Saadaval on mitut erinevat tüüpi kaltsiumilisandeid. Neist kaltsiumtsitraat imendub kehas kõige kergemini. Austrikarpidest kogutud kaltsium võib sisaldada raskemetallide saasteaineid, mis võivad teie kehale kahjulikud olla.
- Samuti peaksite vältima kaltsiumkarbonaati. Uuringud on näidanud, et kaltsiumkarbonaadi toidulisanditest ei imendunud peaaegu üldse kaltsiumi. Kaltsiumfosfaat on vaid veidi parem, umbes kolmandik kaltsiumist imendub nendest toidulisanditest.
- Saasteainete kahjustamise vältimiseks veenduge, et kõik teie toidulisandid on puhastatud. USA -s saate otsida toidulisandeid, millel on USA farmakopöa (USP) sümbol, mis näitab, et need vastavad kõrgetele puhastusstandarditele.
4. samm. Võtke õige annus
Soovite korraga tarbida mitte rohkem kui 500 milligrammi kaltsiumi, kuna teie keha suudab imenduda ainult piiratud koguses. Võtke kaltsiumilisandeid toiduga üks või kaks korda päevas.
- Sildil võib olla juhiseid erinevate vanuserühmade inimeste maksimaalsete koguste kohta. Järgige neid juhiseid hoolikalt ja ärge võtke rohkem kaltsiumi kui teie vanuses inimestele soovitatakse.
- Kui arst ütleb teile, et te võtate pudelil soovitatust erineva annuse, järgige oma arsti juhiseid.
- Kaltsiumilisandite võtmine koos toiduga ei suurenda mitte ainult kaltsiumi kogust, mida teie keha omastab, vaid võib vähendada ka selliseid kõrvaltoimeid nagu seedehäired või kõrvetised.
Samm 5. Proovige D -vitamiini toidulisandit
Võib -olla saate toiduga palju kaltsiumi, kuid teie kehal on D -vitamiini puuduse tõttu raske seda omastada. Kui veedate iga päev vähem kui 15 minutit päikese käes, võite vajada D-vitamiini lisamist.
- Ka inimesed, kes elavad üle 40 laiuskraadi, ei pruugi päikesest piisavalt D -vitamiini saada. Siia kuuluvad kõik, kes elavad San Franciscost või Pekingist põhja pool, samuti kõik, kes elavad Buenos Airesest või Wellingtonist lõuna pool.
- D -vitamiini saate nii munadest kui ka piimatoodetest ja rikastatud piimast.
- Kui võtate D -vitamiini toidulisandit, püüdke tarbida kuskil 1 000–2 000 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas.
Samm 6. Hankige palju teisi kaltsiumi imendumiseks vajalikke toitaineid
Lisaks kaltsiumilisandile peaksite veenduma, et teie kehas on piisavalt toitaineid, nagu magneesium, mangaan ja kaalium, mis aitavad tasakaalustada ja hallata kaltsiumi tarbimist.
- Tursamaksaõli on hea A- ja D -vitamiini allikas, mis mõlemad on olulised, võimaldades teie kehal maksimaalselt kaltsiumi omastada.
- Boori ja mangaani võib leida nii toidulisanditest kui ka mandlitest ja puuviljadest nagu õunad ja virsikud.
- Kuna teie keha vajab kaltsiumi imendumiseks maohapet, peaksite kaltsiumipreparaatide võtmise ajal hoiduma antatsiidide võtmisest, kui soovite maksimeerida oma keha võimet seda toitainet omastada.
