Kas proovite oma tervist parandada või kaalust alla võtta? Köögiviljade tarbimise suurendamine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise oma terviseeesmärkide saavutamiseks. On palju viise, kuidas oma dieeti rohkem köögivilju lisada, näiteks tervislikke lisandeid, suupisteid, salateid, mahlu ja smuutisid. Kui sellest ei piisa, võite õppida neid mõne oma lemmiktoidu juurde hiilima ja isegi ebatervisliku toidu palju tervislikuma vastu vahetama. Sööge 2–3 tassi (470–710 ml) köögivilju päevas, et saaksite oma päevase soovitatava koguse.
Sammud
Meetod 1 /3: köögiviljade lisamine igale toidukorrale
Samm 1. Seadke eesmärk lisada igale toidukorrale üks või kaks köögivilja
Söögikordadesse saate lisada tooreid, keedetud, värskeid, külmutatud või konserveeritud köögivilju. Proovige igal nädalal uut köögivilja, mis põhineb teie isiklikul maitsel, teie valmistatud toidul, selle valmistamisel, eelarvel ja hooajal.
- Näiteks kui teile ei meeldi küpsetatud porgandid, proovige neid toorelt süüa. Kui värske spargel on liiga kallis või pole hooajal, proovige konserveeritud.
- Ära unusta hommikusööki! Võite teha köögiviljaomletti või süüa salatit munade ja röstsaiaga.
- Proovige võimaluse korral lisada erksaid ja tumerohelisi värve. Mida värvilisem on köögivili, seda suurem on toiteväärtus. Mõned näited hõlmavad punast sibulat, punast ja kollast paprikat ning lillakapsast.
Samm 2. Lisage köögiviljad peaaegu iga roa peale
Valmistage oma lemmikköögiviljad, näiteks suvikõrvits, sibul ja tomatid, ja puistage need oma taldrikule. See annab teie toidule rohkem ainet ilma tarbetute kaloriteta.
Pitsat saab kuhjata köögiviljadega, olenemata sellest, kas see on tellitud või kodus valmistatud! Või kata liharoog köögiviljadega, näiteks grillitud sibul ja paprika välisfilee peale
Samm 3. Avastage salatite lõputuid kombinatsioone
Katsetage oma lõuna- või õhtusöögi asendamist salatiga või sööge kõrvale salatit. Segage oma salatid erinevate lehtköögiviljade, köögiviljade ja kastmetega, et te ei haigestuks. Kui teie salat on täisväärtuslik eine, lisage kindlasti palju valku, et see rahuldaks teie isu ja väldiks tarbetut näksimist.
Näiteks lõunasöök võiks olla spinatisalat punase sibulaga, Itaalia kaste ja väikesed kanatükid ning kõvaks keedetud munad, õhtusöök aga praad koos rukola ja paprika salatiga
Samm 4. Valmistage laaditud köögivilja quesadillad
Kui Mehhiko toit on teie lemmik, proovige veggie quesadillas. Täida kaks tortillat juustu ja mõne lemmikköögiviljaga. See võib hõlmata paprikat, suvikõrvitsat, kõrvitsat, seeni ja punast sibulat. See söögikord jätab teid rahule vajalike toitainetega.
Samm 5. Proovige omatehtud köögiviljasuppi
See on lihtne valik, mis ei võta palju vaeva ja on eriti lohutav külmadel talvepäevadel. Võite selle isegi termosesse panna ja kaasa võtta!
Lihtsalt viige pott köögiviljapuljongit kõrgele kuumusele, seejärel lisage maitseained ja mõned oma lemmik tükeldatud köögiviljad, näiteks hakitud sibul, porgand ja seller. Tomatid, mais ja paprika on samuti suurepärased valikud. Alanda kuumust ja lase köögiviljadel sõltuvalt retseptist umbes 30 minutit keeda. Nüüd on teil rikkalik köögiviljaõhtusöök, mida saate juua
Samm 6. Peida köögiviljad oma lemmiktoitudesse
Köögiviljad lisavad kord maitsvatele roogadele uut maitset, kuid on peaaegu tundmatud. Võite lisada terveid köögivilju või segada kõik kokku.
Lisage oma spagetikastmele köögiviljasortiment, näiteks kõrvits, porgand või lillkapsas. Lihatükis võib olla hakitud spinat ja hakitud sibul, samas kui veidi hakitud punast pipart tšillis seguneks suurepäraselt
Näpunäiteid
- Köögiviljade peamistesse roogadesse peitmine võib tagada, et kohmakad sööjad saavad oma dieeti piisavalt köögivilju.
- Toores köögivili sisaldab rohkem toitaineid kui keedetud või konserveeritud. Keetmine, konserveerimine ja isegi külmutamine võivad vähendada köögiviljade toiteväärtust. Sööge võimaluse korral tooreid köögivilju, kuid kõik köögiviljad on paremad kui üldse mitte.
- Avokaado on toitainete supertoit ja sobib hästi salatitesse, kui soovite asju muuta. Guacamole on hea kastmise alternatiiv või võite seda ise süüa.
- Püüdke vältida rasvaseid sidemeid ja lisandeid. Kauplustes on kümneid sidemeid, mis sisaldavad peidetud suhkruid ja liigseid rasvu, mis võivad takistada tervislikku arengut. Enne kastmete ostmist lugege alati koostisosade loetelu.
