Rasv on teie dieedi vajalik osa, sest keha tugineb sellele paljude erinevate funktsioonide jaoks, sealhulgas teie aju tervis, immuunsüsteemi funktsioon ja seedimine. Täiskasvanu, kes sööb 2000 kalorit päevas, peaks sööma umbes 53 g rasva (18 g või vähem küllastunud rasva). Kõik rasvad ei ole võrdselt loodud, seega on oluline pöörata tähelepanu tervislikele rasvadele, mida süüa, et saaksite õppida, kuidas oma dieeti tervislikku rasva lisada.
Sammud
Meetod 1 /4: tervislike rasvade lisamine liha kaudu
Samm 1. Õppige vahet heade ja halbade rasvade vahel
Head rasvad on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, näiteks need, mida leidub oliivi- ja rapsiõlis, avokaados, pähklites ja kalas.
Halbade rasvade hulka kuuluvad küllastunud või transrasvad. Kõrge rasvasisaldusega toit on või, margariin, pirukakoor, küpsised, pitsa ja palju muud
Samm 2. Söö rasvast kala
Kala on parim liha, mida süüa, kui lisate oma dieeti tervislikke rasvu. Kalad, eriti rasvased kalad, sisaldavad palju polüküllastumata rasvu. Nendes kalades on ka palju Omega-3 rasvhappeid. Tervislik kala/mereannid sisaldavad järgmist:
- Lõhe (kuningas ja sokk)
- Heeringas
- Makrell
- Sardell
- Austrid
- Sardiinid
- Tuunikala (pool ja õnge püütud)
- Järveforell
Samm 3. Eemaldage kanalt nahk ja rasv
Kana rasv ja nahk sisaldab küllastunud rasva. 1 tass keedetud kanarinda sisaldab 276 kalorit ja 3 g küllastunud rasva untsi kohta. Naha ja rasva eemaldamine eemaldab küllastunud rasva.
Keedetud kana sisaldab ka muid tervislikke toitaineid, näiteks valku. 5 g (140 g) kana sisaldab 43 g valku
Samm 4. Sööge õigeid sealiha jaotustükke
Kuigi sealihas on palju mono- ja polüküllastumata rasvu, võib see sõltuvalt jaotustükist sisaldada palju küllastunud rasvu ja kaloreid. 4 oz (113 g) sea sisefilees on 163 kalorit, samas koguses seakõhus 588 kalorit. Sisefilee sisaldab 5,3 g rasva - 1,3 g küllastunud ja 0,7 g trans -rasva.
Sealiha söömine on midagi, mida tuleb kaaluda kogu oma toitumise kaalumisel. Kuigi sealihas on palju häid rasvu, võib see sisaldada märkimisväärses koguses kaloreid ja halbu rasvu. Sööge valge lihaga sealiha (näiteks sisefileed) ja vältige kõrge rasvasisaldusega tumedaid lihaosasid ning kõrgelt töödeldud sealiha, näiteks vorsti ja peekonit
Meetod 2/4: rasvade hankimine köögiviljade kaudu
Samm 1. Kasutage tervislikke õlisid
Üks lihtsamaid viise oma dieeti tervislike rasvade lisamiseks on kasutada tervislikke taimseid õlisid, nagu oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, maisiõli ja saflooriõli. Proovige oma tavaline salatikaste välja vahetada veidi õli vastu. Või, margariini või searasvaga küpsetamise asemel kasutage õli. Pidage siiski meeles - teie tarbimist tuleks siiski piirata. Veerandi suurune tilk pannil on 1 portsjon.
Samm 2. Sööge avokaadosid
Avokaadod on täis tervislikke rasvu ja neid peetakse osaliselt sel põhjusel "supertoiduks". 230 g püreestatud avokaados (umbes üks ja 1/3 avokaadost) on ilmatu 35 g rasva (55% teie soovitatud päevasest kogusest). See sisaldab 22,5 g monoküllastumata rasva ja 4,3 g polüküllastumata rasvu. Avokaado on maitsev ja tervislik!
Samm 3. Mine pähklitega pähkliteks
Pähklid, nagu mandlid, maapähklid ja kreeka pähklid, võivad olla kõrge kalorsusega (unts kreeka pähkleid sisaldab 185 kalorit), kuid need sisaldavad palju Omega-3 rasvhappeid ja küllastumata rasvu.
Võite kaaluda ka loodusliku maapähklivõi või muu pähklivõi söömist. Need on sageli täis tervislikke rasvu ja valke; vältige aga võid, milles on palju suhkrut ja soola
Samm 4. Lisage seemned
Seemned nagu chai ja linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. 1 supilusikatäis (10,3 g) linaseemneid sisaldab 4,3 g rasva (0,4 g küllastunud, 3 g polüküllastumata, 0,8 monoküllastumata) ja sisaldab 55 kalorit. Sama kogus chia seemneid sisaldab umbes 4 g rasva (0,5 g küllastunud, 3 g polüküllastumata, 0,25 g monoküllastumata) ja sisaldab 65 kalorit. Lisage need salatile, smuutile, jogurtile või segage need leivaretsepti juurde, et tervislikke rasvu veelgi suurendada.
3. meetod 4 -st: tervislike roogade valmistamine
Samm 1. Tehke tervislikke toite
Kui otsite Internetist "tervislikke retsepte", saate tuhandeid tabamusi. Proovige otsida Internetist oma lemmik koostisosa, mis sisaldab palju tervislikke rasvu.
Samm 2. Valmistage see tervislik avokaado roog
Kui teile avokaadod meeldivad, võite teha retsepti "Röstitud maisi ja redise salat avokaado ürdikastmega". Selles retseptis on 3,6 g monofat ja 1,6 g polürasva!
- Te vajate 1/2 küpset kooritud avokaadot, viilutatud; 1 tl värsket laimimahla, 2 kõrva kollast maisi koos koorega, 2 pead Bostoni salatit, 1/2 tassi õhukesteks viiludeks rediseid, 1/2 tassi kastet.
- Selle tegemiseks soojendage ahi temperatuurini 450 ° F (232 ° C).
- Asetage viilutatud avokaado väikesesse kaussi ja lisage laimimahl. Kata kauss kilega ja pane külmkappi. Laimi mahla happesus hoiab avokaado pruunistumata.
- Lõika maisitõlvikute otsad, kuid jäta need kestadesse. Asetage mais fooliumiga kaetud ahjuplaadile ja küpsetage 20 minutit või kuni see on pehme. Lase maisil jahtuda.
- Kui jahtunud, eemaldage maisi kestad ja siidid, paljastades tuumad. Lõika terava noa abil tuumad maisitõlvikust välja - peaaegu nagu raseeriksid need maha.
- Haki salat - vajate umbes 4 tassi.
- Kombineerige suures kausis avokaado, mais, viilutatud redis ja hakitud salat. Toss koos oma lemmik tervisliku kastmega (proovige avokaado-ürdikastet või koriandriga infundeeritud oliiviõli) ja serveerige.
Samm 3. Proovige seda tervislikku kanarooga
Kui teile meeldivad kanarind ja rooskapsas, saate mõlema abil valmistada lihtsa roa! Selles retseptis on ilmatu 10,2 g monofat ja 2 g polüfat.
- Te vajate 2 8-untsi kondita kanarindipoolikut; 3/4 tl kosheri soola, jagatud; 2 spargelkapsast; 2 supilusikatäit oliiviõli; 2 supilusikatäit värsket sidrunimahla; 1/4 tl värskelt jahvatatud musta pipart; 3 tassi õhukeselt viilutatud rooskapsast (alates 12 keskmisest); 2 sellerivart, õhukeselt viilutatud; 1/4 tassi röstitud sarapuupähkleid; 1/4 tassi värsket lamedate lehtede peterselli, jämedalt hakitud.
- Asetage kana väikesesse potti või potti. Kata kana veega ja lisa 1/2 tl soola. Kuumutage vesi keemiseni ja eemaldage see kohe tulelt. Katke pott kaanega ja jätke see 15 minutiks seisma.
- Tühjendage vesi potist ja valage jahe vesi kana peale. See peaks peatama selle üleküpsemise. Asetage kana taldrikule ja pange kõrvale, laske sellel jahtuda. Kui kana on jahtunud, lõigake see väikesteks tükkideks.
- Koorige brokoli varred köögiviljakoorijaga, visake väliskiht ära. Koorige varred pikkadeks ribadeks.
- Vahusta suures kausis õli, sidrunimahl, 1/4 tl soola, 1/4 tl pipart. Lisa tükeldatud kana, brokoli ribad ja ülejäänud koostisosad ning sega kastmega. Serveeri.
Samm 4. Suupiste peotäis oma lemmikpähkleid ja -seemneid
Nautige neid, et hoida teid söögikorda või kui olete liikvel ja istumiseks liiga hõivatud. Headeks valikuteks on kašupähklid, mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned või kõrvitsaseemned.
Samm 5. Sööge rohkem köögivilju, näiteks avokaadosid ja oliive
Taimsed rasvad on tervislikud rasvad, kui te ei tegele kookospähkliga, milles on palju küllastunud rasvu. Sööge oma lemmik rasvast köögivilja mitmel viisil, sealhulgas toorelt, et saada oma dieeti rohkem tervislikku rasva.
Meetod 4/4: tervisliku toitumise kujundamine
Samm 1. Otsige toite, mis teile meeldivad ja sisaldavad palju tervislikke rasvu
Kui toidus on palju küllastunud rasva, on see ebatervislik rasv. Kui toitumisalane märgis seda sisaldab, otsige grammi küllastumata rasva, sealhulgas mono- ja polüküllastumata rasvu. On palju erinevaid toite, mis sisaldavad palju tervislikku rasva, kuid võti peitub selle leidmises allikates, mida teile meeldib süüa.
Näiteks on kalas palju oomega-3 rasvu, mis on teile kasulikud. Aga kui sulle kala ei meeldi, siis võib sul olla raske seda süüa, et saada oma dieeti rohkem tervislikku rasva
Samm 2. Leidke erinevaid viise tervislike rasvaste toitude valmistamiseks
Sama asja korduvalt ja samamoodi söömine hakkab kiiresti igavaks muutuma ja kui toiduga igav hakkab, on väiksem tõenäosus seda edasi süüa.
Näiteks võite 1 päev süüa võileibadele viilutatud avokaadosid ja teha neist järgmisel päeval värske guacamole. Võite küpsetada tuunikala praadi 1 päev ja grillida lõhefilee teist
Samm 3. Vältige ebatervislikku toitu
Kui toidus on palju küllastunud rasva, on see ebatervislik rasv. Kui toitumisalane märgis seda sisaldab, otsige grammi küllastumata rasva, sealhulgas mono- ja polüküllastumata rasvu. Seal on palju erinevaid toite, mis sisaldavad palju tervislikku rasva, kuid võti peitub selle leidmises allikates, mida teile meeldib süüa.
Näiteks on kalas palju oomega-3 rasvu, mis on teile kasulikud. Aga kui sulle kala ei meeldi, siis võib sul olla raske seda süüa, et saada oma dieeti rohkem tervislikku rasva
Samm 4. Täiendage oma dieeti, võttes toidulisandeid
Kui te ei saa mingil konkreetsel põhjusel, sealhulgas maitse -eelistuste, kulude, ajapiirangute või valmistamise tõttu, oma dieeti tervislikke rasvu lisada, võite asendamatute rasvhapete saamiseks võtta suvalise hulga toidulisandeid.
- Kalaõli ja linaseemneõli on suhteliselt odavad toidulisandid, mida saate osta mitmesugustest veebipõhistest või tellistest ja jaemüüjatest.
- Tavaliselt piisab 500 mg oomega-3 kapslist päevas, välja arvatud juhul, kui arst on teile öelnud, et võtke rohkem.
- Toidulisandi valimisel otsige neid, mis ei sisalda elavhõbedat.
- Toidulisandite võtmine peaks olema viimane abinõu, kuna tervislikud rasvad, mis pärinevad otse toiduallikatest, arvatakse olevat tõhusamad kui täiendavad vormid. Toidulisandid ei imendu kehas nii hästi. Kui võimalik, tuginege toidulisanditele ainult päevadel, mil tunnete, et teie looduslikust tarbimisest ei piisa, kuid pidage meeles, et toidulisand on teie jaoks parem kui tervisliku rasva puudumine.
