Fenoolhapped on taimedes looduslikult esinevad polüfenoolid. Fenoolhappeid sisaldavad toidud võivad kaitsta vähktõve, südame -veresoonkonna haiguste, diabeedi, osteoporoosi ja neurodegeneratiivsete haiguste tekkimise eest. Need võivad isegi hoida teie nahka kiiresti vananemast, kuna takistavad vabade radikaalide kahjustamist. Inimesed, kes söövad tasakaalustatud toitu, saavad üldiselt piisavalt fenoolhapet, kuid nende mõju suurendamiseks võiksite lisada rohkem. Fenoolhappeid saate oma dieeti lisada toiduga, jookide ja maitseainetega.
Sammud
Meetod 1 /3: toiduainete, jookide ja toidulisandite valimine
Samm 1. Söö palju puuvilju
Üks rikkamaid fenoolhappe allikaid on puuviljad. Fenoolhapet leidub erinevates puuviljades, nagu pirnid, viinamarjad ja marjad. Kui lisate oma dieeti mitmekesisust, saate suurendada oma igapäevast fenoolhappe tarbimist. Nendest puuviljadest valmistatud tooted, näiteks mahl või vein, sisaldavad ka fenoolhapet. Fenoolhappe kõrge vilja hulka kuuluvad:
- Viinamarjad
- Pirnid
- Õunad
- Kirsid
- Marjad nagu mustikad ja vaarikad
- Ploomid
- Tsitrusviljad nagu apelsinid ja sidrunid
- Kiivid
- Mangod
Samm 2. Lisage erinevaid köögivilju
Nagu puuviljad, sisaldavad ka köögiviljad suures koguses fenoolhapet. Hankige laia valikut köögivilju iga päev ja võimaluse korral isegi iga söögikorra ajal. Mõned köögiviljad, milles on palju fenoolhappeid, on järgmised:
- Sibul, valge ja punane
- Mustad ja rohelised oliivid
- Globe artišoki pead
- Punane ja roheline sigur
- Spinat
- Šalottsibul
- Brokkoli
- Spargel
- Kartul
Samm 3. Tarbige täisteratooteid
Teine suurepärane taimne fenoolhappe allikas on täisteratooted. Optimaalne viis nende saamiseks on küpsetamine nendest valmistatud jahuga. Kuid isegi kausi riisi või kaera söömine võib suurendada ka saadud fenoolhappe kogust. Täisteratooted ja täisterajahu, milles on palju fenoolhappeid, hõlmavad järgmist:
- Nisu
- Riis
- Mais
- Kaer
- Rafineeritud maisijahu
- Rukis
Samm 4. Suurendage tarbimist pähklite ja seemnetega
Nende toidule piserdamine võib teie toidule lisada ka rohkem fenoolhapet. Fenoolhappeid sisaldavate pähklite ja seemnete hulka kuuluvad:
- Linaseemne- ja linaseemnejahu
- Sarapuupähkel
- Pekanipähklid
- Sojajahu
- kastan
Samm 5. Jooge kõrge fenoolhappe sisaldusega jooke
Taimsetest allikatest valmistatud joogid võivad samuti aidata suurendada teie igapäevast fenoolhappe tarbimist. Mõistliku koguse järgmiste jookide omamine võib veelgi suurendada teie jõupingutusi fenoolhappe saamiseks:
- punane vein
- Tee
- Kohv
- Kakaost valmistatud kuum šokolaad
Samm 6. Kasutage igapäevaseid toidulisandeid
Parim viis fenoolhapete lisamiseks oma dieeti on nende sisaldavate toitude ja jookide kaudu. Samuti võite proovida toidulisandeid, mis sisaldavad palju fenoolhappeid. Fenoolhappe lisandid on sageli viinamarjaseemne- või rohelise tee ekstraktina või neid turustatakse antioksüdantidena. Vältige nende kasutamist õige, kõrge fenoolhappe sisaldusega dieedi asemel, sest neil ei pruugi olla sama kasu kui toiduallikatel.
- Õige annuse saamiseks järgige oma arsti või pakendi juhiseid.
- FDA ei reguleeri toidulisandite sisu, puhtust, märgistamist ega väiteid. Parim on kasutada toidulisandeid koos kolmanda osapoole tõendaja nagu USP (US Pharmacopeia).
Meetod 2/3: maitsestamine fenoolhapetega
Samm 1. Lisage roogadele vürtse
Vürtsid on eriti kõrge fenoolhappe allikas. Nendega roogade maitsestamine võib veelgi suurendada teie igapäevast fenoolhappe tarbimist. Mõned vürtsid, mida võiksite kasutada, on järgmised:
- Nelk
- Tähtaniis
- Kuivatatud Mehhiko pune
- Selleri seeme
- Kuivatatud salvei
- Kuivatatud rosmariin
- Kuivatatud tüümian
- Kuivatatud magus basiilik
- karri pulber
Samm 2. Maitsesta toitu ja teed
Münt ja ingver on taimed, mis sisaldavad suures koguses fenoolhappeid. Saate neid kasutada roogades või isegi kuivatatud lehtedest teed valmistada. Päevane kogus võib suureneda järgmiselt:
- Kuivatatud piparmünt
- Kuivatatud piparmünt
- Kuivatatud ingver
- Kuivatatud sidruni verbena
Samm 3. Vala peale õlid
Taimsed õlid võivad olla ka head fenoolhapete allikad. Saate nendega süüa teha või lisada need eelroale, näiteks täisteraleivale. Foolhappeid sisaldavate õlide hulka kuuluvad:
- Ekstra neitsioliiviõli
- Rapsi (rapsi) õli
Meetod 3/3: igapäevaste menüüde loomine
Samm 1. Tehke rikkalik hommikusöök
Saate hõlpsalt oma iga toidukorra pakkida palju fenoolhappeid. Mõned ideed hommikusöögiks on järgmised:
- Omlett artišokipeadega, spargel, šalottsibul ja oliiviõlis küpsetatud kuivatatud tüümian koos värskelt pressitud apelsinimahlaga
- Kauss kaerahelbed koos valiku marjade, kirsside ning õuna ja kohviga
- Kõrvitsaleib täisterajahust, maitsestatud nelgi ja tähtaniisiga
Samm 2. Tõsta oma taset lõuna ajal
Keskpäevane söögikord on suurepärane aeg fenoolhappe tarbimise lisamiseks. Lõunasöögiks võiks teile meeldida järgmine:
- Spinati salat siguriga ja jahutatud, aurutatud brokoli; ekstra neitsioliiviõli ja punase veini äädika kaste
- Kauss jogurtit värskete marjade ja linaseemnejahuga ning tass piparmünditeed
- Võileib, mis on valmistatud täisteraleivast ja spinatist
Samm 3. Sööge maitsvat õhtusööki
Hea õhtusöök koos klaasi veiniga aitab teil oma päevast lõõgastuda. Samuti on see suurepärane võimalus fenoolhappe tarbimist veelgi suurendada. Mõned toidud, mida võiksite valmistada, on järgmised:
- Tofu aurutatud spargelite ja spargelkapsastega karrikastmes koos klaasi valge veini või ingveriteega
- Lõhe oliiviõlis ja kuivatatud rosmariinis, spinatisalati, kartulite ja klaasi punase veiniga
- Artišoki- ja siguripizza, mis on valmistatud täisteranisujahust, maitsestatud tüümiani ja punega koos klaasi punase veiniga
Samm 4. Naudi magustoitu
Jahu, marjade ja vürtsidega magustoitude küpsetamine võib veelgi suurendada teie fenoolhappe tarbimist. Mõned näited magustoitudest, mida võiksite proovida, on järgmised:
- Täisteranisujahust ja täisterakaerast valmistatud õuna- või mustikapuru, maitsestatud sidruni, nelgi, kaneeli ja tähtaniisiga
- Täisteranisujahu ja vürtsidega valmistatud magusad leivad või koogid
- Kauss segatud marjadega
Samm 5. Suupisteid
Kui vajate päeva jooksul väikest järeletulemist, kasutage seda kui võimalust saada rohkem fenoolhappeid. Mõned head suupistete valikud on järgmised:
- 1-1,5 untsi tumedat šokolaadi, mis on valmistatud tõelisest kakaopulbrist
- Õun või pirn
- 3 untsi röstitud kastaneid
