Jooga on tuntud oma stressi vähendava ja lõõgastava toime poolest, kuid aktiivsed joogaasendid võivad aidata teil rasva põletada ja kaalust alla võtta. Kuigi joogaharjutused ei põleta tavaliselt nii palju kaloreid kui aeroobika, võivad aidata intensiivsed treeningud ja poosid, mis keskenduvad tugevuse suurendamisele. Alustuseks vali joogatüüp, mida lisada oma treeningrutiini ja mis keskendub jõutreeningule. Sealt edasi pöörake tähelepanu jooga mõttelaadile. Jooga võime julgustada inimesi elama olevikus ning olema tähelepanelik enda ja oma keha suhtes võib aidata ohjeldada ülesöömist. Kuigi jooga võib olla kaalulangusrutiini tervislik aspekt, ei tohiks te kunagi kaalu langetamiseks loota ainult joogale. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite keskenduma aeroobsetele harjutustele ja tervislikule toitumisele.
Sammud
Osa 1 /4: Õigete joogatüüpide valimine
Samm 1. Vaadake hübriidjoogatunde
Jooga iseenesest ei põle palju kaloreid. Hübriidjoogatundides on aga jooga sageli ühendatud aeroobika vormidega. Selle tulemuseks võib olla kõrgem kalorite põletus, mis võimaldab teil joogaga põletada rohkem kaloreid ja kaotada kaalu.
- Kogatunnid ühendavad jooga kikkpoksiga. Kickboxi kiire tempo võib põletada rohkem kaloreid kui jooga üksi.
- Joogatunnid, mis kombineeruvad tantsu ja kardiotreeninguga ning mille nimed on näiteks “Joogasaagi ballett”, julgustavad kiireid liigutusi. Kui leiate selliseid tunde, saate jooga abil kaalust alla võtta.
- Tutvuge kohaliku YMCA või tervisekeskuse klassidega. Vaadake, kas leiate midagi oma huvidele vastavat ja see ühendab jooga jõulisemate treeningutega.
Samm 2. Proovige jõujoogat
Jõujooga on jooga vorm, mis julgustab keerulisi sportlikke poose. Keskendute lihasrühmadele, mida peate kasutama sellistes tegevustes nagu jalgrattasõit, jooksmine ja raskuste tõstmine. Kui teete jõujoogat paar korda nädalas, saate aeroobse tegevusega tegeledes oma jõudu ja vastupidavust suurendada. See võib põhjustada kõrgema kalorsusega põletusi muude treeninguvormide ajal ja kogu päeva jooksul liikudes.
Samm 3. Registreeruge akro-jooga kursusele
Akrojooga on jooga vorm, mis ühendab jooga akrobaatiliste liigutustega. See on intensiivsem jooga kui teised harjutused ja nõuab nõudlikumaid liigutusi. See võib põletada rohkem kaloreid kui tavaline jooga, seega võib see kaalulangetamiseks hästi toimida.
- Vaadake, kas leiate oma piirkonnas joogastuudio, mis pakub akro-jooga kursusi.
- Olge siiski ettevaatlik, kui olete jooga algaja. Liigutused võivad olla väga nõudlikud ja te ei taha ennast pingutada, kui te pole kunagi joogat proovinud. Võib-olla soovite alustada põhitundidega ja jõuda akrojoogani.
Samm 4. Proovige kuuma joogat
Kuum jooga aitab kiiresti kaalust alla võtta. Seda tüüpi joogat tehakse tavaliselt klassiruumis ruumis, mis on soojendatud temperatuurini 105,6 ° C (40,6 ° C) ja suurenenud niiskus. Kuum jooga aitab teil soovimatut veekaalu kaotada. Siiski on tõendeid selle kohta, kas kuum jooga aitab pikaajaliselt kaalulangust või mitte.
- Kuumad joogatunnid on pikad, tavaliselt 90 minutit. Pikemad seansid aitavad kaalust alla võtta, kuna põletatakse rohkem kaloreid.
- Kuumad klassid on intensiivsed. Tavaliselt on 26 poosi, mida peate kaks korda läbima. Esimest korda hoiate poose 20 sekundit ja järgmisel korral 10 sekundit.
- Otsige oma lähedalt kuuma joogatundi. Vaadake, kas registreerimistasu on teile taskukohane. Regulaarne kuum jooga võib lõpuks põhjustada kehakaalu langust.
Osa 2/4: Jooga rutiini tugevdamine
Samm 1. Eesmärk on 90 -minutilised seansid
Joogapoosid liiguvad sageli aeglaselt, nii et kaalulangus kipub üldiselt olema väiksem. Põletate 20 minutit aeroobika ajal rohkem kaloreid kui 20 minutit joogat. Seetõttu on 90 -minutilised seansid võtmetähtsusega, kui soovite, et jooga oleks teie kaalulangusstrateegia põhikomponent. Rohkemate kalorite põletamiseks ja eesmärkide saavutamiseks vajate pikemaid seansse.
- Samuti peaksite minema kiirele joogale. Valige pidevad, voolavad jooga liigutused, mis julgustavad teid kogu seansi ajal liikuma.
- Jooga rutiinid leiate veebist või registreeruge joogatundi.
Samm 2. Valige poose, mis soodustavad lihaste ehitamist
Kuigi jooga ei pruugi olla aeroobse treeningu esmane vorm, võib see aidata jõutreeningul. Lihaste ja südamiku ehitamine aitab teil oma keha tugevdada. See võib anda teile rohkem vastupidavust aeroobse treeningu ajal, nii et teie keha suudab aeroobse treeningu ajal kauem käia.
- Koera alumine asend võib aidata teil lihaseid üles ehitada ja te saate sellest asendist liikuda teistele sarnastele asenditele. Seisa jalad koos ja liigu edasi, painutades puusi, kuni sõrmeotsad või peopesad on mõlemal pool jalgu. Painutage põlvi ja asetage peopesad joogamatile, hoides need õlgade kaugusel. Seejärel liigutage jalad veidi tagasi ja tõstke sabakond õhku.
- Astu neljakäpukile. Põlved peaksid olema puusadega kooskõlas ja käed õlgade all. Tõmmake kõhulihased sisse ja painutage küünarnukid 45 kraadi, tehes pooleldi jõutõmmet. Tõuske tagasi ja korrake rida poolikuid tõukeid, kuni tunnete end väsinuna.
- Sirutage käed sirgeks ja viige sabakond allapoole kanna poole, võimaldades reite tagakülgedel vasikatele toetuda. Hoidke paar hingetõmmet ja pöörduge tagasi allapoole suunatud koera juurde.
Samm 3. Lisage aeroobikakava lõppu pooside kiire ring
Aeroobikakava lõppu saate lisada rea kiireid joogaposeid. See võib lisada treeningule lihaste kasvatamise ja täiendava südame. Valige 4 või 5 poosi seeria, mis teile sobivad, ja tehke need pärast treeningut kindlas järjekorras.
- Alustada võiks mäest poosiga. See tähendab, et peate püsti ja sirgelt seisma, jalad koos ja käed üle pea sirutatud. Hingake sisse ja välja, kui jõuate ülespoole.
- Siit liigutage käed maapinnale, kuni peopesad või sõrmeotsad on jalgade ees. Hingake ette kallutades välja. Kallutage pea alla ja sirutage vasikad ülespoole.
- Vaadake ette, tõstke torso üles ja hoidke selg sirge. Lükake oma puusad tagasi ja minge allapoole suunatud koerale. Seejärel korrake ahelat.
Samm 4. Alustage aeglaselt, kui olete jooga uus
Jooga ei ole lihtne ja võib põhjustada palju koormust erinevatele lihasrühmadele. Teatud positsioonid ei pruugi algajatele sobida. Kui te pole kunagi varem joogat teinud, on parem alustada klassist. Kvalifitseeritud juhendaja aitab teil määrata teie praeguse sobivuse taseme ning annab teile nõu ja tagasisidet selle kohta, millised liigutused on teie jaoks ohutud. Kontrollige oma kohalikke kollaseid lehti või sirvige internetti, et leida oma piirkonnas joogaõpetajaid ja -klasse.
Osa 3/4: mõtteviisi edendamine kehakaalu langetamiseks jooga abil
Etapp 1. Võtke teadlikkuse omaks, kui sööte
Jooga aitab arendada teadlikkust enda ja oma keha kohta. See võib aidata teil söömise ajal tähelepanelikum olla, võimaldades teil paremini tunda, millal tunnete end täis ja rahulolevana. Pidage meeles, kuidas olla praegusel hetkel, kui sööte, ja tehke tööd teadliku söömise harjutamiseks.
- Esiteks tehke tööd, et muuta söögiaeg prioriteediks. Pange mobiiltelefon minema ja lülitage teler välja. Katke laud, isegi kui sööte üksi, et saaksite keskenduda ainult toidule.
- Söö aeglaselt. Soovite kindlasti maitsta igat suutäit ning nautida toidu tekstuuri ja maitset. Püüdke närida iga suutäit väga aeglaselt ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas toit suus maitseb, samuti tekstuurile. Proovige võtta väiksemaid hammustusi ja peatuda hammustuste vahel, et mõelda.
- Mõelge toidule, mida sööte. Püüa olla teadlik, kust see tuli. Kes neid köögivilju kasvatas? Mõelge farmidele, kust loomne saadus pärineb. Proovige mõelda toidule pigem toitevana ja toitevana kui mugavuse või pahandusena.
Samm 2. Olge oma kehaga rohkem kursis
Jooga õpetab ka oma keha teadlikumaks muutma. See võib aidata teil olla teadlikum, millal soovite toitu, ja olla teadlikum, millist toitu vajate, et tunda end täidetuna.
- Paljud dieediga inimesed püüavad oma keha või toitumisharjumusi kontrollida. Jooga aga jutlustab, et su keha peaks sind kontrollima. Joogakursused julgustavad kuulama oma keha ja selle vajadusi.
- Kui hakkate regulaarselt joogaga tegelema, leiate, et olete rohkem teadlik sellest, mida soovite ja igapäevaselt vajate. Võib juhtuda, et sööte siis, kui olete näljane, mitte igav, sest pöörate tähelepanu oma keha tunnustele. Võite otsida ka tervislikumaid toite, sest igatsete toidu ja maitse järele.
- Enne söömist peatu ja mõtle omaette: "Miks ma söön? Kas mul on nälg?" Kui sööte muul põhjusel kui nälg, näiteks stress, proovige leida teistsugune viis toimetulekuks. Sööge ainult siis, kui tunnete, et vajate toitu enda ülalpidamiseks.
Samm 3. Vähendage oma elus stressi
Stress võib põhjustada kaalutõusu erinevatel põhjustel. Stressis inimesed kipuvad sööma emotsionaalselt ja võivad süüa ebatervislikke toite, mida nad muidu väldiksid. Regulaarne jooga tegemine aitab vähendada üldist stressi, kuna jooga julgustab teid jääma praegusesse hetke ning olema teadlik ja aktsepteerima ennast. Harjutage regulaarselt joogat eesmärgiga vähendada stressi, mis aitab teil kaalust alla võtta.
Lisaks joogale kaaluge regulaarse meditatsiooni kaasamist oma igapäevaellu. Meditatsioonirutiinid leiate veebist või osalege kohalikus rahvamajas meditatsioonitunnis. Meditatsioon võib samuti aidata teil vähendada elustressi, mille tulemuseks on paremad võimalused kehakaalu langetamiseks
Osa 4/4: Jooga kõrval muude elustiili muutuste kaasamine
Samm 1. Lisage oma rutiini regulaarset aeroobset tegevust
Ainult jooga abil on raske kaalust alla võtta, kuna see ei põle nii palju kaloreid kui teised traditsioonilised treeningvormid. Kui kaalute 150 naela, põletate jooga tunni jooksul 170 kalorit. Kui aga teete tund aega aeroobikat, põletate 340 kalorit. Kuigi joogal on kaalulangetamiseks palju eeliseid, näiteks süvalihaste tugevuse suurendamine ja emotsionaalse söömise potentsiaalne ärahoidmine, peaksite joogat täiendama regulaarse kardiotreeningu ja aeroobse tegevusega.
- Valige tegevus, mida teile meeldib teha, sest tõenäoliselt jääte selle juurde. Kui teile pole kunagi jooksmine meeldinud, siis tõenäoliselt ei lähe te igal hommikul jooksma. Kui aga armastate jalgrattaga sõitmist, jääte suurema tõenäosusega oma rutiinist kinni.
- Soojendage ja jahutage alati enne ja pärast treeningut.
Samm 2. Sööge tervislikult
Dieet on üks peamisi tegureid kehakaalu langetamisel. Tegelikult võib toitumine kaalulangusele suuremat mõju avaldada kui trenn. Püüdke tervisliku ja madala kalorsusega dieedi poole, mis sisaldab palju täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja tailiha.
- Valige mitmekesisus. See annab teile mitmesuguseid toitaineid ja hoiab ära igavuse. Otsige palju erinevaid puu- ja köögivilju, püüdes leida värvilist ostukorvi.
- Täisteratooted on alati paremad kui töödeldud süsivesikud. Püüdke saada oma valku lahjast lihast, kaunviljadest ja pähklitest rasvasema liha asemel. Jääge madala rasvasisaldusega piimatoodete juurde rasvaste sortide asemel.
Samm 3. Enne oluliste elustiili muutmist konsulteerige arstiga
Kui kavatsete kaalulangetamiseks elustiili muuta, rääkige kõigepealt arstiga. Soovite veenduda, et teie keha on muutusteks valmis, arvestades teie haiguslugu ja praegust tervist. Leppige oma tavalise arstiga kohtumine kokku, et rääkida oma toitumis- ja treeningkavast. Ta võib aidata teil koostada dieedi, mis sobib teie konkreetsetele vajadustele.
Näpunäiteid
- Proovige võtta joogatunde. Sotsiaalne toetus võib olla väga kasulik kaalulangetamisel ja võite saada uusi sõpru.
- Hingamistehnikad joogas võivad aidata teie ainevahetust kiirendada. Keskenduge jooga ajal pikkade ja sügavate hingamisteede tegemisele.
