Tervislikud seisundid, nagu tsöliaakia või gluteenitundlikkus, on kroonilised probleemid, mis võivad põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid, nagu kõhulahtisus, kõhupuhitus ja -valu ning oksendamine, samuti toitainete puudust, mis põhjustavad luukadu, neuropaatiat, sisemist verejooksu, maksahaigusi, sapipõie, põrna ja viljakuse probleemid. Kui teil on mõni neist seisunditest, on ainus viis sümptomite juhtimiseks ja vältimiseks rangelt gluteenivaba dieedi järgimine. Kuigi turul on palju gluteenivabu tooteid, on paljud neist pakitud ka suhkruga, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu, ning sisaldavad vähe kiudaineid, toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Selle asemel pidage kinni puu- ja köögiviljadest, gluteenivabast täisteratootest, kaunviljadest, lahjast proteiinist, pähklitest ja seemnetest, madala rasvasisaldusega piimatoodetest ja tervislikest rasvadest.
Sammud
Osa 1 /3: Kaalulangus gluteenivaba dieedi korral
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui teil tekib tsöliaakia või gluteenitundlikkuse ettenähtud gluteenivaba dieedi järgimisel soovimatu kehakaalu tõus, on oluline rääkida oma arstiga ohutu ja asjakohase kaalulanguse kohta.
- Sageli kogeb nende krooniliste haigustega inimestel kaalulangus, kui nende seisundit ei hallata korralikult. Tavaliselt tekib see lisaks kalorite ja muude toitainete raskele imendumishäirele lisaks kartusele süüa toitu.
- Kui seisund on hallatud ja imendumine normaliseeritud, on loomulik mõningane kehakaalu tõus ja see võib isegi kasulik olla; aga liigne kaalutõus või kaalutõus, mis paneb sind ülekaalulise KMI kategooriasse, ei ole kasulik.
- Rääkige oma arstiga, kui palju kaalulangus teile sobiks, ja küsige, millised dieedid või toitumisplaanid on teie seisundile ohutud ja sobivad.
- Kaaluge ka registreeritud dietoloogiga rääkimist. Need toitumisspetsialistid on sageli spetsialiseerunud tsöliaakiale ja muudele allergiatele ning aitavad teil kehakaalu langetamisel oma seisundit hallata. Küsige arstilt saatekirja või otsige Internetist.
Samm 2. Halda kaloreid
Isegi sellises seisundis nagu tsöliaakia või gluteenitundlikkus on parim viis kaalust alla võtta, pöörates tähelepanu oma kalorite kogutarbimisele ja vähendades kalorite tarbimist, et aidata kaalust alla võtta.
- Kaalu ohutuks kaotamiseks lõigake umbes 500 kalorit päevas. See on eriti oluline, kui teil on nende tingimustega varem soovimatu kaalulangus olnud.
- Selle tulemuseks on umbes 1–2 naela kaalulangus igal nädalal. Soovite seada eesmärgiks selle aeglase ja järkjärgulise kaalulanguse, et veenduda, et sööte piisavalt toitaineid, et säilitada terve keha.
- Alustuseks märkige üles kõik toidud ja joogid, mida tavalisel päeval tarbite, ja selgitage välja, kui palju kaloreid sööte.
- Lahutage sellest numbrist 500, et määrata kindlaks uus kalorite eesmärk, mis aitab teil kaalust alla võtta. Ärge tarbige vähem kui 1 200, vastasel juhul riskite sapikivide, äärmise väsimuse ja muude kõrvaltoimetega.
Samm 3. Täida lahja valgu ja toota
Kuigi võib tunduda, et gluteen on väga erinevates toitudes - ja nii see on - on paljud toidud tegelikult loomulikult gluteenivabad. Enamik valke, puu- ja köögivilju on toitev ja gluteenivaba.
- Valk on hästitasakaalustatud ja madala kalorsusega dieedi jaoks hädavajalik. See aitab kaalust alla võtta ja hoiab teid päeva jooksul rahul.
- Kaasa üks või kaks 3-4 untsi portsjonit lahjemat valku toidukorra kohta. Valige erinevaid looduslikult gluteenivabu valguallikaid: mereannid, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, oad ja pähklid.
- Terved puu- ja köögiviljad on samuti loomulikult gluteenivabad ja on teie kaalulangusdieedi oluline osa. Võtke 5 kuni 9 portsjonit päevas, et aidata teil oma minimaalset kogust täita.
- Kuigi puu- ja köögiviljad on terved, töötlemata ja minimaalselt töödeldud valgud, on need tavaliselt 100% gluteenivabad, kontrollige neid alati kahekordselt. Näiteks kastmes või kastmes saadaval olevatel külmutatud köögiviljadel võib olla gluteeni või eelnevalt valmistatud salatitel kaste.
Samm 4. Valige 100% gluteenivabad täisteratooted
Kui teil on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, võite arvata, et te ei saa kunagi lasta teravilja ega teraviljatoite. Siiski on palju maitsvaid võimalusi, mida saab kasutada gluteenivabade asendajatena.
- Selliseid teravilju nagu nisu, oder ja rukis ning nende jahu ei taluta tsöliaakia või gluteenitundlikkusega. Lisaks ei ole lubatud nendest teraviljadest valmistatud toidud, nagu leib, pastad, muffinid, vahvlid, teraviljad, inglise muffinid ja mähised.
- Siiski on teravilju, mis on loomulikult gluteenivabad ja mida saab muretult nautida. Paljud neist on samuti 100% täisteratooteid ning pakuvad rohkem valku ja kiudaineid. Proovige kinoa, pruun riis, hirss, amarant, gluteenivaba kaer, mais, teff, pähklijahu ja tatar.
- Kui valite ühe neist teraviljadest või neist valmistatud toidu, mõõtke kindlasti sobiv portsjon. Võtke 1/2 tassi või 1 untsi portsjoni kohta. Kaasake ainult kaks kuni kolm portsjonit päevas, kuna suurem osa toidust ja toitainetest peaks tulema valkudest, piimatoodetest, puu- ja köögiviljadest.
Samm 5. Suupiste targalt
Kui proovite kaalust alla võtta, peate jälgima, kui palju näksite ja millal näksite. Olge suupistete valiku ja portsjonite osas ettevaatlik, et veenduda kaalu kaotamises.
- Suupisted võivad olla suurepärane lisand kaalulangetuskavale või dieedile. Need võivad anda teile vajaliku energialaengu, täiendava toitumisharjumuse või viia teid järgmise plaanitud söögikorrani.
- Suupisted, milles on palju kaloreid, rasva ja suhkrut, pole aga parimad valikud. Pidage kinni suupistetest, mille kalorisisaldus on 150 või vähem, et saaksite siiski oma kalorieesmärgi piiresse jääda.
- Suurepärased ideed toitvateks gluteenivabadeks suupisteteks on: kõvaks keedetud muna, tavaline jogurt puuviljade, kuivatatud puuviljade ja pähklitega või hummus ja tükeldatud köögiviljad. Suurepärane suupiste on ka toores köögivilja oda hummuse, pesto, guacamole või mandlivõiga.
- Vajadusel suupisteid. Näiteks suupistege kahe toidukorra vahel, mille vahe on rohkem kui 4–5 tundi, või sööge enne pikka trenni väike suutäis. Proovige igavusest või stressist suupisteid vältida.
Osa 2/3: kõrge kalorsusega gluteenivabade toitude vältimine
Samm 1. Piirake töödeldud gluteenivaba toitu
Üks valdkond, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ja soovimatuid lisakaloreid, on saadaval olevad töödeldud gluteenivabad toidud. Kuigi nad muudavad gluteenivaba dieedi lihtsamaks, võivad need kergesti tagasilöögi anda.
- Gluteen (teradest nagu nisu) annab kehale, elastsuse ja stabiilsuse sellistele toitudele nagu leib, pastad või teraviljad. Ilma selleta peavad toidutootjad lisama lisaaineid, mis aitavad säilitada nende gluteenivabade toitude tekstuuri ja maitset. Nii toredad kui need toidud ka pole, on tulemuseks see, et need sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, rasva ja muid lisaaineid.
- Tüüpilised töödeldud gluteenivabad toidud, mis võivad olla rohkem kaloreid, on leib, kreekerid, laastud, küpsised, kuklid, granola või pitsa.
- Lugege oma gluteenivabade esemete kohta alati toitumisfaktide paneeli. Pange kindlasti tähele portsjoni suurust, mida kavatsete süüa ja kui palju kaloreid see on. Kontrollige veel kord, kas see sobib teie toitumiskavaga.
Samm 2. Küpseta nullist
Tüüpiliste gluteeni sisaldavate toitude söömata jätmine ja töödeldud gluteenivabade asendajate tarbimise piiramine võib olla keeruline.
- Leivad, pastad, vahvlid, teraviljad, mähised, kreekerid või maiustused on enamiku inimeste toitumise tavaline osa. Nende vältimine võib olla keeruline ja mitte midagi, mida soovite teha.
- Kodus toiduvalmistamine ja nullist asjade tegemine võib aidata teil lisada mõnda oma lemmiktoitu, järgides samal ajal madalama kalorsusega dieeti ja hallata oma tsöliaakiat või gluteenitundlikkust.
- Paljud kauplused müüvad gluteenivaba küpsetussegu. Te ei pea muretsema teatud jahude segamise või ebatavaliste või kallite esemete ostmise pärast.
- Paljud gluteenivabad küpsetussegud on universaalsed ja väga mitmekülgsed erinevate retseptide jaoks. Võite teha leiba, pannkooke või vahvleid või isegi pitsapõletikku.
- Lisaks saate kodus süüa tehes täpselt teada, mis teie toitudesse läheb, ning saate piirata lisatud suhkruid, rasva ja kogu kaloreid.
Samm 3. Tehke vahetusi tüüpiliste gluteeni sisaldavate toitude vastu
Kui soovite vältida neid kõrgelt töödeldud gluteenivabu toite, kuid ei soovi ka ise asendajaid küpsetada, on teil ka teisi nippe.
- Vahetage oma leib või mähised salatimähiste vastu. Ilmselgelt on salat loomulikult gluteenivaba, kuid madala kalorsusega ning see on suurepärane vahend delikatessliha, tuunikalasalati või hummuse ja köögiviljade jaoks.
- Pasta asemel proovige kasutada spiralisaatorit. See köögitööriist muudab köögiviljad pastaks. Kõige peale pange oma lemmik tomatikaste ja gluteenivabad lihapallid.
- Kui olete mures oma hommikuse kaerahelbe saastunud kaera pärast, proovige selle asemel kasutada keedetud kinoa. Lisapiima ja lemmikpuuviljaga soojendatuna on see suurepärane asendaja.
Osa 3 /3: Kaalulanguse toetamine elustiili muutmisega
1. etapp. Kaasake füüsiline tegevus
Mis tahes dieediplaani puhul on oluline toetada oma kehakaalu langetavat dieeti füüsilise tegevusega.
- Kaasake nädala jooksul regulaarselt aeroobset tegevust. Püüdke igal nädalal teha umbes 150 minutit kardiotreeningut.
- Minge tegevuste juurde, mis teile treeningu ajal meeldivad. Proovige kõndida, sörkida, matkata, tantsida, ujuda või kasutada kohalikus jõusaalis kardiomasinaid.
- Lisaks kardiotegevustele tehke ka 1–2 -päevane jõutreening. See võib toetada pikaajalist kehakaalu säilitamist.
- Tehke kindlasti jõutreeningut umbes 20 minutit ja lisage harjutus iga suurema lihasrühma töötamiseks.
Samm 2. Hallake stressi
Teine tegur, mis võib kaasa aidata kehakaalu tõusule või raskustele kehakaalu langetamisel, on stress. Nii tsöliaakia kui ka gluteenitundlikkus võivad stressi tekitada ja neid hallata.
- Kuigi mõned inimesed kaotavad stressi saades kaalu, märkavad paljud inimesed kaalutõusu ja raskusi kehakaalu langetamisega. Selle põhjuseks on teatud hormoonide kõrgem tase teie kehas ja iha või soov üle süüa, suupisteid süüa ja tarbida neid tüüpilisi kõrgema kalorsusega "mugavtoite".
- Hallake kroonilist stressi nii hästi kui võimalik. Kui tunnete oma tervislikust seisundist stressi, on olemas tugirühmad ja foorumid, kust leiate teiste patsientide tuge. Lisaks küsige oma arstilt või registreeritud dieedilt täiendavat tuge.
- Väljaspool seda on ka muid tegevusi, mis võivad teid rahustada. Proovige mediteerida, päevikut pidada, jalutada, muusikat kuulata või sõbra või pereliikmega rääkida.
Samm 3. Maga piisavalt
Koti löömine ja igal õhtul piisavalt puhata on kaalulanguse jaoks hädavajalik; see on aga oluline ka tervenemisel, mida võib vaja minna, kui taastute tsöliaakiast või gluteenitundlikkusest.
- Kui te ei maga piisavalt öösel, võib teil olla raskem kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et kui magate öösel vähem kui 7 tundi, on tõenäolisem, et olete ülekaaluline.
- Teil on suurenenud "näljahormooni" kogus, kui te ei maga piisavalt. Tunnete end päeva jooksul rohkem näljasena, mis võib põhjustada liigset söömist.
- Püüdke igal öösel vähemalt 7 kuni 9 tundi rahulikku und. Kui võimalik, proovige varem magama minna või hiljem ärgata.
Näpunäiteid
- Alati rääkige oma arstiga kaalulangusest, enne kui ise proovite.
- Ärge vältige toite või toidugruppe, kui teil pole allergiat või tundlikkust. Selle toidu vältimisest ei ole toitumisalast kasu, kui teil pole tervislikku seisundit.
