Jooga on suurepärane treening paljude tervisehäirete korral. Sellel on väike mõju ja seda saab hõlpsasti kohandada, et see vastaks igale sobivuse või tervise vajadusele. Kui teil on halb selg, peate harjutuste valimisel olema ettevaatlik-isegi jooga. Mitte iga poos ei sobi teile. Valige joogaasendid, mis on õrnad seljale, kuid aitavad tugevdada neid olulisi lihaseid selgroo ümber. See võib aidata selja ohutult tervendada ja seda pikaajaliselt tugevana hoida.
Sammud
Osa 1 /3: Jooga rutiini alustamine halva seljaga
Samm 1. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga
Selg on harjutamiseks ja tugevdamiseks väga keeruline ala. Kui seda ei tehta hoolikalt, võite end rohkem vigastada. Nii et enne jooga rutiini alustamist hankige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajalt luba.
- Kui teil on halb selg, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, millised harjutused aitavad leevendada valu, pinget ja tugevdada neid olulisi lihaseid.
- Öelge oma tervishoiuteenuse osutajale, et kavatsete jooga oma treeningrutiini lisada. Küsige, kas on mingeid konkreetseid poose, mida peaksite vältima, või poose, millele peaksite keskenduma.
- Küsige oma teenusepakkujalt: milliseid poose peaksite vältima? Kui kaua saate joogat teha? Kas peate teatud poose muutma? Kas on joogatunde, mis on spetsiaalselt ette nähtud seljaprobleemide jaoks?
Samm 2. Minge varakult klassi ja rääkige juhendajaga
Lisaks oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkimisele võib olla kasulik rääkida oma joogaõpetajaga. See aitab veenduda, et järgite sobivaid poose ja teete neid õigesti.
- Tulge oma joogatundi veidi varem. Nii saate mõne minuti juhendajaga vestelda oma seljaprobleemidest, võtmata aega klassilt ega teistelt õpilastelt.
- Öelge juhendajale, et teil on halb selg, valu või pingutus. Selgitage neile, et loodate nende probleemide leevendamiseks joogat kasutada ja aeglaselt selga tugevdama hakata.
- Küsige juhendajalt: Kas on poose, mida peaksite vältima? Kas nad soovitavad rutiinis mõnda poosi muuta? Kas nad võiksid teid teatud pooside ajal juhendada?
- Kui tunnete end mugavalt, paluge juhendajal anda praktilisi juhiseid ja aidata teil poseerida õigesti.
Samm 3. Vajadusel kasutage rekvisiite
Olenemata sellest, kas kasutate plokki, tugipostit, tekki või rihma, on palju joogatarbeid, mis võivad teid praktikas aidata. Need rekvisiidid ei tee poose tingimata lihtsamaks, kuid muudavad need teile mugavamaks.
- Kui võtate joogatundi, küsige juhendajalt, millal saate rekvisiite kasutada või kuidas neid paigutada, et muuta poosid alaseljale veidi mugavamaks.
- Kui tegelete kodus joogaga ja venitustega, reguleerige oma rekvisiite aeglaselt, kuni tunnete end täielikult lõdvestununa ja mugavalt.
Samm 4. Kaasa paar puhkepäeva
Fitnessi- ja tervishoiutöötajad teavad, et puhkepäevad on iga treeningrutiini jaoks hädavajalikud. Kuid need on erakordselt olulised vigastuste või kroonilise valu korral.
- Paljud inimesed teavad puhkepäevi, sest need on lihaste suuruse ja jõu kasvuks hädavajalikud.
- Puhkus on aga taastumiseks ja parandamiseks veelgi olulisem. Olenemata sellest, kas teil on vigastus või mitte, võimaldavad puhkepäevad seljalihastel puhata ja taastuda.
- Isegi lihtsamate ja väiksema mõjuga harjutuste puhul, nagu jooga, on siiski oluline lisada nädalas vähemalt 1-2 puhkepäeva. Asetage oma puhkepäevad töö- või tugevdusharjutuste vahele.
Osa 2/3: sealhulgas selja jaoks kasulikud poosid
Samm 1. Soojendage oma selga kassi lehmapoosiga
Kui teil on halb selg, on oluline enne treeningut selga soojendada. Kassilehma harjutus on suurepärane joogapoos, mis aitab seljalihaseid lõdvendada, põhjustamata valu või vigastusi.
- Selle poosi alustamiseks laskuge neljakäpukil (käed ja põlved). Kasutage joogamatti, et käed ja põlved oleksid mugavad.
- Asetage oma käed maapinnale nii, et need oleksid õlgade kaugusel. Põlved peaksid jälgima puusade joont.
- Vaagna ja kõhulihaste abil tõmmake vaagen alla, alustades selgroo alumisest osast. Püüdke märgata iga selgroolüli, kui pöörate selja üles lae poole. Tõmmake lõug rinna poole.
- Vabastage see asend aeglaselt ja kallutage oma vaagnat ettepoole, nii et selg paindub põranda poole, selgroolülide kaupa. Tõmmake abaluud üksteise poole ja suunake pilk kehast üles ja välja. Hoidke seda paar sekundit.
- Liikuge sujuvalt ja sujuvalt kassi ja lehma poosi vahel umbes 5 minutit. Saate seda aega pikendada, kui tunnete, et selg vajab soojendamiseks lisaaega.
Samm 2. Kergelt allapoole suunatud koerale
Pärast soojendust kasutage võimalust teha mõned selja tugevdavad asendid. Allapoole suunatud koer aitab tugevdada alaselja lihaseid, mis on olulised selgroo ja ülaselja toetamiseks.
- Alates kassilehma poosist, kui olete kätel ja põlvedel, liigutage oma käed õlgade ees vaid puudutuseks.
- Alustage sõrmede allapoole tõmbamisega. Vajutage oma keha tagasi, tõstke põlved põrandast ja tõstke puusad üles ja tagasi, et sirutada jalgu. Teie keha peaks sel hetkel moodustama tagurpidi "V" kuju.
- Põlved võivad kõverduda ja kontsad põrandast üles tõusta. Hoidke küünarnukkide sisekülg vastamisi, nii et õlad oleksid haakunud. Looge oma selgroo pikkus, tõstes puusi üles ja tagasi.
- Vajutage saba üles lae poole. Samuti suruge oma õlad kõrvadest eemale. Proovige oma kontsad allapoole tõmmata, et aidata alaselja sirutada.
- Hoidke koera allapoole paar sügavat hingetõmmet. Hoidke seda nii kaua kui võimalik või nii kaua, kui tunnete, et vajate.
Samm 3. Kaarutage selg ülespoole suunatud koera poole
Ülespoole suunatud koer on joogapoos, mis tuleb sageli järjest allapoole. Selle asendi kerge kaar nõuab õrnalt seljalihaste haaramist ilma seljale palju stressi tekitamata.
- Heitke pikali põrandale nii, et kehapind oleks allapoole. Asetage käed oma joogamatile õlgade lähedale.
- Ülakeha põrandast üles tõstmiseks vajutage kätega alla ja ette, nii et silmad on suunatud ettepoole ning õlad ja kõht põrandast välja.
- Hoidke oma tuum kinni ja painutage selja alumist osa. Tõmmake õlaribad alla ja tagasi, et avada rind ja aidata stabiliseerida oma keha selles asendis. Tõmmake küünarnukid sisse nii, et need oleksid keha külgede lähedal; käed võivad olla veidi painutatud.
- Hoidke koera ülespoole paar sügavat hingetõmmet või nii kaua kui saate või tunnete end mugavalt.
Samm 4. Sirutage alaselg lapse poosiga välja
Lapse poosi joogas kasutatakse tavaliselt vajadusel natuke lõõgastumiseks ja jahtumiseks. See on ka suurepärane poos, sest selle õrn ettepoole painutamine võib venitada alaseljalihaseid ja suurendada alaselja ruumi.
- Alustage lapse poosi, istudes oma joogamatil neljakäpukil. Hoidke oma käed seal, kus nad on, ja istuge oma tuharad aeglaselt alla, nii et need toetuvad teie kontsadele. Jagage põlved nii, et rindkere saaks põrandale lähemale toetuda.
- Soovi korral või vajadusel toetuge julgelt toolile, tugijalale või muule toele.
- Laske oma pea õrnalt põrandale kukkuda ja toetage oma laup matile. Võite valida, kas hoiate oma käed enda ees sirutatud või tõmbate need oma keha kõrval. Kumb on mugavam.
- Olge selles poosis nii kaua, kuni see tundub hea, kuid vähemalt paar sügavat hingetõmmet.
Samm 5. Lõdvestage oma selga, tõstes jalad ülespoole seina poosi
Joogapraktika lõpus lisage jalad seinale. See aitab avada alaselja ja vabastada alaselja pingutusest.
- Tõmmake oma joogamati otsast nii, et see oleks tugeva seinaga ühtlane. Haara selle poosi jaoks ka volditud tekk või väga kindel padi.
- Heitke oma joogamatile pikali, jalad seina poole. Tõmmake keha seina poole nii, et tuharad puudutaksid seina.
- Pöörake jalad ettevaatlikult seina üles. Jalad peaksid olema sirged ja jalad peaksid olema suunatud lagede poole.
- Asetage volditud tekk või kindel padi alaselja alla. Reguleerige vastavalt vajadusele, et see asend oleks mugav.
- Laske oma kätel selle poosi ajal küljelt välja kukkuda. Lõdvestage oma keha ja laske alaselja lihastel pingetest vabaneda. Jääge sellesse asendisse nii kaua kui soovite, sihiks vähemalt 5 minutit.
Osa 3 /3: Selja hoidmine treeningu ajal
Samm 1. Teadke oma piire
Olenemata valu tüübist või asukohast, on oluline teada oma piire. Nende näpunäidete järgimine kaitseb teid ja hoiab ära edasised vigastused.
- Erinevad venitus-, tugevdus- ja aeroobsed harjutused võivad pikemas perspektiivis ära hoida seljavalu ja vigastusi.
- Kui tunnete valu, peaksite treeningu ajal kaaluma treeningu lõpetamist ja ülejäänud päeva vabaks jäämist.
- Kui tunnete pärast treeningut valu, lõpetage treenimine kohe. See kehtib eriti valu kohta, mis ei kao või süveneb.
- Pange tähele, et kerge valulikkus või esialgne pingutus treeningu alustamisel on normaalne. Olge teadlikum ägedast, teravast või torkivast valust.
Samm 2. Valige ohutud aeroobsed harjutused
Sarnaselt joogaga on oluline leida ka aeroobsed tegevused, mis on seljale ohutud ega põhjusta valu. Turvalisuse tagamiseks järgige neid juhiseid:
- Valige väiksema mõjuga aeroobsed tegevused. Need on teie selga vähem häirivad. Teie alaseljale ei ole peksmist ega stressi. Proovige kasutada elliptilist, kõndivat või vesiaeroobikat.
- Treenige 30 minutit. Pika treeningu asemel tehke lühem treening. Lühemal töötajal on üldiselt seljal kergem.
- Olge järjepidev mis tahes aeroobse tegevusega. Mida järjepidevam olete, seda parem on teie selg aja jooksul. Proovige igal nädalal lisada 3-4 päeva vähese mõjuga aeroobset tegevust.
Samm 3. Jätkake tööd selja ja tuuma tugevdamisega
Lisaks joogale saate lisada muid selja tugevdavaid harjutusi. See aitab treeningut ümardada.
- Üldiselt soovitatakse nädalas 1-2 päeva jõu- või vastupanutreeninguid.
- Lisaks joogale proovige kaalu tõsta, teha raskusi kandvaid harjutusi või harjutada pilatest. Kõik see aitab teil selga tugevdada.
- Nagu teie joogapoosid, võite avastada, et muudetud harjutused aitavad vältida seljavalu ja vigastusi.
Näpunäiteid
- Enne igat tüüpi harjutuste tegemist, isegi joogat, rääkige alati oma arstiga.
- Kui tunnete jooga ajal valu, katkestage kohe ja puhake paar päeva.
- Kui jooga on alguses raske või raske, ärge muretsege. Aja jooksul, rohkem harjutades, võib teie joogapraktika muutuda.
