"Kõhnaks" olemist soovivad paljud inimesed. Kõhnaks olemist kirjeldatakse paremini kui kõhnat ja kõhnumiseks vajate tervislikku eluviisi. Ei ole kiiret lahendust, et kaotada kilod, mis jäävad ära. Kriisdieedid ja ekstreemsed treeningud võivad esialgu toimida, kuid ainus viis kõhnana püsida on muuta oma igapäevaseid tegevusi, mis hoiavad teid tervena. Need muudatused määravad tulemuse, nii et tehke need nii väikesed või suured kui soovite. Kui olete valmis pingutama, saate kõhnuda järgmiste igapäevase rutiini paranduste abil.
Sammud
Meetod 1 /4: valmistumine ülinahuks muutumiseks
Samm 1. Alustage oma uurimistööd
Hakka oma igapäevast tegevust ja toitumist teadvustama. Õppige oma algkaalu ja hakake mõtlema eesmärgi kaalule.
- Rääkige arstiga. Enne tervishoiuteenuse osutajaga konsulteerimist ei tohiks te drastilisi muudatusi teha. Koos arstiga võite leida dietoloogi või treeneri, kes teid selles protsessis aitaks. Igaüks neist inimestest võib teha teste, et veenduda, kas olete piisavalt tervislik, et alustada uut dieedi muutmist või uut treeningrežiimi.
- Siit saate teada, kui palju kaloreid päevas tarbite. Alustamiseks on palju kasulikke saite: SparkPeople on algajatele tasuta ja lihtne.
- Seadke käegakatsutav eesmärk. Ärge lihtsalt mõelge: "Ma tahan olla väga kõhn". Selle asemel seadke eesmärk "Ma tahan kaotada 30 kilo". Arst aitab teil kindlaks teha, kas teie eesmärgid on saavutatavad ja tervisele kasulikud.
Samm 2. Tehke plaan ja kirjutage see üles
Pärast arsti külastamist istuge maha ja tehke oma elustiiliga sobiv plaan, mis aitab teil kaalust alla võtta. Ostke ajakiri ja avastage uuesti arstiga arutletud toitumismuudatused ja treeningueesmärgid. Veenduge, et teie eesmärgid on käegakatsutavad, ja täitke päevik kõigega, mis aitab teil neid saavutada.
- Tea, kui palju kaloreid pead põletama. Selleks, et kaotada kilo nädalas, peate põletama 3 500 kalorit rohkem kui nädala jooksul. Seetõttu peate põletama või vähendama 500 kalorit päevas. See võib tuleneda lihtsatest muudatustest, näiteks väiksematest portsjonitest või magusate jookide dieedist väljajätmisest. Kalorid on loetletud kõige kõrval, mida toidupoest ostate.
- Alustage mõne lihtsa muudatusega. Trepi valimine lifti kohale on lihtne lahendus, mis aitab teil päeva jooksul kaloreid põletada. Kui leiate end tundide kaupa istumas, tehke paus ja jalutage kontoris või majas ringi. See aitab teil põletada kaloreid ja hoida oma ainevahetust ärkvel ilma higi purustamata ning on ülilõhnaks muutmise võti.
- Fitnessi jälgija kandmine aitab teil jälgida, kui palju kaloreid päeva jooksul põletate. Fitbit, Garmin ja Jawbone on ühed parimad ja lihtsamad saadaolevad fitness -jälgijad.
Samm 3. Leidke oma motivatsioon
Mõtle välja mingi premeerimissüsteem, mis aitaks sul motivatsiooni hoida.
- Premeerige ennast. Iga kaotatud naela eest pange purki dollarisumma (mille olete enne tähtaega mõelnud). Kui olete eesmärgi saavutanud, kulutage raha millelegi, mida olete soovinud-võib-olla uuele särgile, mis näitab teie edusamme.
- Andke endale petis. Ärge minge üle parda, kuid kui olete eesmärgi saavutanud, nautige natuke "keelatud toitu" või võtke vaba päev trennist.
- Loo positiivne kehapilt. Isegi kui teil on eesmärgiks ülinahaks muutuda, peaksite armastama keha, milles olete kogu aeg. Tehke endale igapäevaseid kehapildi komplimente. Isegi kui peate alustama väikesest, saate oma keha suhtes kindlustunde. See aitab teil protsessi käigus tugevana püsida.
Meetod 2/4: toitumise muutmine
Samm 1. Sööge õige kogus
Kaalu kaotamiseks ei pea te tingimata vähem sööma. Mõnikord peate tegelikult rohkem sööma. Kui soovite oma kehas drastilisi muutusi näha, on kiireim viis seda teha õigesti süües.
- Sööge kogu päeva. See aitab teie ainevahetust kiirendada. Pange toitumisgraafik paika ja pidage sellest kinni. Peaksite sööma mitte 3, vaid 5 korda päevas, seega pidage meeles, et sööge seda väiksemate portsjonitena kui tavaliselt.
- Valmistage tervislikke suupisteid (toiduvalmistamiseks). Neid tuleks kasutada söögikordade vahel, sest peaksite sööma vähemalt iga 4 tunni järel. See aitab vältida näksimist kommibatoonidel või mujal kiiresti kättesaadaval. Kui olete suupisteid valmistanud, teete suurema tõenäosusega parema valiku.
Samm 2. Sööge õiget toitu
See, et jälgite oma kalorite tarbimist, ei tähenda, et olete kindel, et saavutate soovitud tulemused. Tea, milliseid kaloreid peaksite kogu päeva jooksul tarbima.
- Täida valku. Valgud on teie parim sõber. Valgud aitavad teil end kauem täiskõhutundena tunda. Lisaks aitab see kaasa rasva põletamisele. See juhtub seetõttu, et teie keha põletab nii rasva kui ka lihaseid, kui olete väga kõhn. Seetõttu aitab valgu söömine säilitada oma lahja lihaseid, mis põletavad kaloreid.
- Lisage köögiviljad igasse söögikorda. Köögiviljade lisamine toidule aitab teil end täis süüa ilma dieedi ajal lubatud kaloreid põletamata. Enamik köögivilju on peamiselt vesi, mis on kaalulanguse jaoks uskumatult kasulik.
- Võtke omaks õiged süsivesikud. Jah, vältige suhkrurikkaid tärklisega täidetud süsivesikuid, nagu valge leib ja kartul. Kuid pruun riis ja maguskartul on süsivesikud, mis hoiavad teie dieedi ajal energiataset.
Samm 3. Söö õigel ajal
Kogu päeva söömine hoiab teie ainevahetust. Püüdke vältida suuri söögikordi hilisõhtul, sest te ei põle neid enne uinumist ära. Kui soovite kõhnuda (ja jääda), on võtmetähtsusega suuremate ja väiksemate õhtusöökide söömine hommikul.
Sööge suurt hommikusööki. Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord. Söömine tunni aja jooksul pärast ärkamist paneb ainevahetuse käima ja hoiab ära meeletu näksimise enne lõunat. Siin on mõned ideed tervislikuks ja suureks hommikusöögiks:
- 3 munapuder ja täistera röstsai
- 1/2 tassi kaerahelbeid, ½ tassi värskeid puuvilju, 2 kõvaks keedetud muna
-
2 küpsetatud muna ½ avokaados ja ½ tassi teravilja
- Lõpetage oma viimasest toidukorrast süsivesikud. Proovige süüa süsivesikuid päeva alguses ja pakkige õhtusöök valku ja köögivilju.
- Valmistage iga söögikord kodus. Kui teete kodus süüa, olete teadlik sellest, mida panete oma sööki. "Toiduvalmistamine" on kõhnumise vajalik osa. Mõõtke oma toitu sõltuvalt oma eesmärkidest ja pakkige oma toidud enne tähtaega kokku. Halbade valikute vältimiseks olge alati tervislike valikutega kaasas.
Hankige super kõhn samm 7 Samm 4. Joo "palju" vett
Hüdreeritud olek on kehakaalu langetamise võti. Hüdreeritud olekus püsib teie ainevahetus, mis põletab rasva ja vesi toimib loodusliku söögiisu vähendajana. Alustage oma päeva alati klaasitäie veega. Vahetage suhkrurikkad joogid söögikordade ajal vette ja jätkake joogiveega kogu päeva. Suuremõõdulise veepudeli ostmine ja sellele tundide kaupa eesmärkide märkimine aitab teil vedelikku hoida. Kuidas aga neid eesmärke välja mõelda?
- Uurige oma kehakaalu kilodes.
- Joo iga päev poole untsi ja vee kohta naela kohta.
-
Märkige pudeli külg (pange iga tunni kohta rida), mis aitab teil kogu päeva rajal püsida.
3. meetod 4 -st: Õige harjutamine
Hankige super kõhn samm 8 Samm 1. Alustage kardiotreeninguga
Südameharjutustel on palju vorme: kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine jne. Kõiki neid peetakse pikamaaharjutusteks. Arutage oma arstiga, millised neist on teie jaoks parimad. Ujumine on vähese koormusega ega koormata teie liigeseid, samas kui jooksmine võib põhjustada põlveprobleeme.
- Tehke õige kogus kardio. Kardiotreeningust maksimaalse kasu saamiseks peaksite kardioseansi jooksul tegema 30 kuni 50 minutit. See ajavahemik on koht, kus viibite treeningu „rasvapõletamise” osas.
- Loe kaloreid. Kui kasutate jõusaalis kardiomasinat, on enamikul kalorite jälgimisseadmed, et saaksite treeningu ajal põletatud kalorite kogust jälgida.
Hankige super kõhn samm 9 Samm 2. Proovige HIIT (High Intensity Impact Training)
See on uuem treenimisvorm, mis nõuab väga vähe aega, kuid väga raskeid harjutusi, mis hõlmavad kõiki keha lihaseid. 30 minuti jooksul saate hõlpsalt põletada üle 500 kalori, kui teete oma HIIT -treeningu õigesti. Need on tavaliselt ahela stiilis ja mõeldud maksimaalseks kaloripõletuseks. Näiteks tehke ühe minuti jooksul igast järgmisest toimingust 6 ringi ilma peatumata:
- Kastihüpped
- Renegade Rows
- Hüppenöör
- Jalatõsted
-
Lunge hüpped
Hankige super kõhn samm 10 Samm 3. Õppige raskusi tõstma
Kaalu tõstmine on rohkem eesmärgile orienteeritud kui ükski teine harjutus. See põletab rohkem kaloreid kui kardio, kui seda õigesti teha, kuid võib valesti sooritamisel olla ohtlik.
- Palgake personaaltreener, kes õpetab õigesti tõstma. Paljudel inimestel, kes tõstavad, on sellised eesmärgid nagu kõrgema vertikaalse hüppe saavutamine või soov tõmmet teha ilma abita.
- Kasutage sobivuse jälgijat. Kui kardioseadmetel on kalorite jälgimisseadmed, on raske öelda, kui palju kaloreid tõstmise ajal põletate. Seetõttu võib fitness -jälgija (varem mainitud) olla väga kasulik.
Hankige super kõhn samm 11 Samm 4. Minge madalale mõjule (jooga/pilates)
Kuigi väikese löögiga harjutused ei põleta nii palju kaloreid, võivad need siiski kasulikud olla, kui proovite kõhnuda. Sellised lihtsad asjad nagu venitamine hoiavad ainevahetust kogu päeva kiirendatud ja põletavad samal ajal lisakaloreid.
- Otsige üles oma piirkonnas pakutavad kohalikud klassid. Paljudes kohtades pakutakse teile enne paketi ostmist tasuta esimesi seansse, et näha, kas tund on teile midagi huvitavat.
- Kui teil pole aega klassi minna, ostke spordiprogramm. Parima reitinguga DVD -sid leiate saidilt Amazon.com.
Meetod 4/4: täiustuste jälgimine
Hankige super kõhn samm 12 Samm 1. Leidke vastutuspartner
Leidke keegi, kellele võite loota, et jagada teile triumfe ja raskusi. See protsess ei toimu üleöö ja kui keegi, kellega seda arutada, aitab teil olla väga kõhn.
- Pange see loendama. Veenduge, et teie vastutuspartner on keegi, kellega olete rahul, ja keegi, kes on teie vastu aus. See raskendab protsessi ainult siis, kui te pole nendega avatud.
- Leidke keegi, kes oskab suhelda. Võimalusel leidke vastutuspartner, kes samuti üritab kaalust alla võtta või on seda varem teinud. Nendega on palju lihtsam suhelda, kui nad läbivad sama asja nagu teie.
Olge ülinahane 13. samm Samm 2. Seadke minieesmärgid
Kaaluge ennast vähemalt kord nädalas, kui mitte rohkem. Need minieesmärgid aitavad teid kursis hoida ja teavitavad teid võimalikest muudatustest.
- Hoidke see järjepidev. Iga kord, kui oma kaalu kontrollite, tehke seda järjekindlalt. See tähendab, et kui kaalute end esmakordselt ärgates, tehke seda iga kaalukontrolli ajal samal ajal.
- Jätke minieesmärgid kirja. Keskendumiseks kasutage preemiaid, nagu on mainitud 1. meetodis.
Tehke super kõhn samm 14 Samm 3. Seadke igakuised eesmärgid
Veenduge igal kuul, et jõuate soovitud kaaluni. Siit alates tehke vajadusel kohandusi.
- Õppige oma keha. Kui te ei näe soovitud muudatusi, ärge kartke muudatusi teha. Kõigil pole sama keha, nii et igaühe keha ei reageeri dieedile ja treeningule ühtemoodi.
- Muutke see üles. Kui te seda ei muuda, tabab kaalulangus tõenäoliselt platoot. See ei tähenda, et oleksite teinud valesti-lihtsalt teie keha on kohanenud teie uue elustiiliga. Nii et muutke seda uuesti ja üllatage oma keha rohkem kaalust alla võtma.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et pole kahte ühesugust keha. Hoidke end heas hoos ja jätkake, andes endale igal hommikul positiivse kehapildi. See loob enesekindluse juba enne füüsiliste muutuste märkamist.
- Uni on väga oluline iga muutusega, mida teete oma kehaga. See on siis, kui keha taastub ja taastub järgmiseks päevaks. Ilma uneta aeglustub ainevahetus, mis raskendab kõhnumist.
- Pidage päevikut. Ükskõik, kas see on dieedi muutmine või treeningrežiim, kirjutage oma saavutused üles. Ajakiri aitab teil õigel teel püsida.
- Järjepidevus on võtmetähtsusega, nii et tehke realistlik plaan, millest teate, et saate kinni pidada.
- Proovige treenida koos karvase sõbraga teie kõrval!
