Kui olete tavaline jooksja, saab jooga parandada teie keha kõik kõrvalekalded ja suurendada paindlikkust, mis toob kaasa kiiremad jooksuajad ja suurema jõu. Kuna keskendutakse hingamisele, annab järjekindel joogapraktika ka parema hingamise kontrolli ja südame -veresoonkonna tugevuse. Jooga tegemiseks jooksmise parandamiseks keskenduge asenditele, mis suurendavad jalgade paindlikkust, tugevdavad tuuma ja parandavad kehahoiakut.
Sammud
Meetod 1 /3: põhitugevuse suurendamine
Samm 1. Alustage allapoole suunatud koeraga
Allapoole suunatud koer on kogu keha venitus ja see on hea poos vere voolamiseks ja praktika alustamiseks. See aitab teil leida selgroo pikkust ja luua aktiivse ja stabiilse südamiku.
- Minge neljakäpukile, põlved puusade alla ja randmed otse õlgade alla või veidi ettepoole. Tõmmake varbad alla ja väljahingamisel tõstke puusad lae poole, sirutades käed ja jalad nii, et oleksite tagurpidi V-asendis.
- Hoidke seda poosi 5-10 hingetõmmet. Iga sissehingamise korral keskenduge lae poole tõmbamisele, randmetest eemale. Iga väljahingamise korral keskenduge oma kontsade põrandale vajutamisele.
Samm 2. Sirutage ülakeha ülespoole suunatud koeraga
Ülespoole suunatud koer on hea poos ülakeha tugevuse suurendamiseks, sihtides eelkõige teie põhilihaseid ja tugevdades selgroogu.
- Üks võimalus selle poosi alustamiseks on liikuda sellesse allapoole suunatud koerast. Langetage puusad väljahingamisel ettepoole, muutes plankide asendit, põlved põrandal. Kasutage oma põhilihaseid, et suruda puusad põrandale ja vabastada varbad, et toetada jalatipud matile.
- Vajutage peopesad alla ja tõstke oma pealagi lakke, rullides õlad tagasi nii, et õlaribad sulavad selja kohakuti selgrooga. Rindkere avamisel peaksite tundma venitust.
- Soovi korral võite küünarnukid painutada ja mati poole alla suruda või isegi küünarnukkidele puhata. Lihtsalt vajutage oma abaluud alla ja tagasi.
- Hoidke seda poosi 5-10 hingetõmmet, seejärel tõstke puusad väljahingamisel, et naasta allapoole suunatud koera juurde.
- Saate luua voolu, mis liigub allapoole ja ülespoole suunatud koera vahel õigeaegselt oma hingega, liigutades iga hingetõmbega.
Samm 3. Tugevdage oma jalgu ja tuharaid tooliposega
Tooli poos on lihtne, kuid tõhus poos, mis sobib isegi algajatele joogatreeningutele. See poos esitab väljakutse nii teie tuumale kui ka jalgade ülaosa tugevuse suurendamisele.
- Poseerimiseks alustage seisvas asendis, jalad, põlved ja reied puudutades. Väljahingamisel langetage puusad nii, nagu istuksite toolil. Siruta käed pea kohale.
- Tõmmake oma vaagen alla, tõstke rindkere üles ja tõmmake rindkere esiosa kokku, et oma südamikku haarata. Hoidke poosi 5-10 hingetõmmet, hingates sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Tagasi püsti.
- Samuti saate tooli poosile väänata, vajutades peopesad südame ette kokku. Väljahingamisel keerake ülakeha, viies vasaku küünarnuki parema reie välisküljele. Veenduge, et teie põlved oleksid joondatud. Hingake tagasi keskele ja korrake keerdumist teisel küljel.
Samm 4. Astuge hüppesse
Löögipose tugevdab kogu teie keha, keskendudes oma tuuma ehitamisele ja stabiliseerimisele, et viia keha vastavusse. Sellesse asendisse liikumiseks seisvas asendis pärast tooli poosi astuge lihtsalt parem jalg tagasi.
- Parem jalg peaks olema sirge selja taga, vasak jalg painutatud 90-kraadise nurga all, põlvega otse üle pahkluu. Kui olete oma keha kohandanud ja teil on endiselt probleeme põlve ja pahkluu vooderdamisega, veenduge lihtsalt, et teie põlv jälgiks suure varbaga samas suunas.
- Kandke oma puusad mati esiosa poole ja suruge oma vasakut kanna selja poole, et sirutada oma tagumist jalga.
- Sellel poosil on mitu variatsiooni, nii et leidke see, mis tundub teile hea. Saate hoida oma käsi puusadel või jõuda nendeni pea kohal, hoides selg sirge ja õlad koos selgrooga allapoole.
- Noolelöögi tegemiseks hoidke käed pea kohal ja sirutage ettepoole. Pöörde lisamiseks suruge peopesad südame ees kokku ja keerake kere, hoides puusad sirged. Puhastage parem küünarnukk vasaku reie välisküljel.
- Hoidke seda poosi paar hingetõmmet, seejärel väljuge väljahingamisel keskmisesse asendisse ja korrake teisel küljel.
Samm 5. Avage oma õlad sillapoosiga
Sillapoos on seljatugi, mis mitte ainult ei tekita ruumi rindkeres ja keha esiosas, vaid tugevdab ka tuuma. See poos võib olla vastukaaluks teie jooksuhoiakule, eriti kui liigute edasi.
- Lamage selili ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid maapinnal tasased. Toetage käed külgedel ja lükake kontsad sõrmeotstega tagasi.
- Tõmmake oma vaagen kokku ja haarake südamik, et lamada alaselg vastu matti.
- Väljahingamisel hoidke südamikku kinni, suruge läbi jalgade ja tõstke puusad üles, hoides põlved puusa laiuse kaugusel. Võite põlvede vahele panna klotsi (või lihtsalt kujutleda seda seal), et vältida nende laialivalgumist.
- Sissehingamisel langetage puusad kontrollitud liigutusega maapinnale tagasi. Tõstke uuesti järgmise väljahingamisega.
- Korda liigutust ajas 5–10 korda oma hingetõmbega, hoides abaluud sissepoole ja õlad tagasi rullituna, nii et küünarnuki kortsud jäävad lae poole.
Meetod 2/3: oma kehahoia parandamine
Samm 1. Harjutage tasakaalu madala löögiga
Madalad väljahüpped võivad olla hea poos kehahoiakule keskendunud joogatreeningu alustamiseks, sest need haaravad kogu keha, et teie veri voolaks ja lihased üles soojeneksid, samuti jalgu sirutades ja puusi avades.
- Neljakäpuli või allapoole suunatud koerast astuge parem jalg väljahingamisel käte vahel ettepoole nii, et parem põlv oleks otse üle parema pahkluu. Lükake vasak jalg tagasi, kuni tunnete kubemes venitust, rullides üle varvaste, nii et jala ülaosa toetub matile.
- Sissehingamisel tõstke torso püstiasendisse, tõmmake sabakond alla, pange puusad neljaks ja tõstke rind üles. Poosi süvendamiseks vajuta puusad väljahingamisel mati poole alla.
- Hoidke asendit minut, seejärel laske käed väljahingamisel põrandale tagasi, pöörake vasakud varbad alla ja pöörduge tagasi nelja jalaga. Korda, vahetades jalgu.
Samm 2. Kasutage jalgade stabiliseerimiseks pikendatud jalgade tasakaalu
Tasakaalustamine ühel jalal on hea tava igale sportlasele ning pikendatud jalgadega tasakaaluasend tugevdab jalgu ja tuharaid, parandades samal ajal ka rühti.
- Püstiasendist tõstke parem jalg üles ja hoidke seda enda ees, painutades jalga. Hoidke oma käed vööl ja kinnitage oma tuum.
- Vajadusel või soovi korral saate põlve painutada ja hoida seda enda ees.
- Hingake sügavalt läbi selle poosi 5–10 hingetõmmet, seejärel langetage jalg püsti ja korrake teise jalaga.
Samm 3. Suurendage oma tasakaalu puu poosiga
Tasakaal on oluline kõigile sportlastele, kuid eriti jooksjatele. Puu poos aitab treenida teie südamikku, et stabiliseerida selgroogu, et paremini joonduda ja parandada kehahoia, vältides jooksuvalu ja vigastusi.
- Alustage seisvas asendis, jalad, põlved ja reied koos. Tõstke parem jalg üles, painutage põlve ja haarake oma käega paremast pahkluust. Tõmmake parem jalg üles, et asetada parema jala talla oma vasakule sisemisele kubemele, varbad suunatud põranda poole.
- Kui jõuate oma jala nii kõrgele, võite selle toetada mis tahes jalaosale peale põlve.
- Keskenduge mõnele jalale põrandal olevale punktile Stabiilse tasakaalu leidmiseks tõstke reie ja tuum üles. Vajutage paremat põlve alla ja tagasi ning kandke puusad mati esiosa poole.
- Sirutage käed pea kohale ja hoidke poosi 5-10 hingetõmmet, seejärel langetage parem jalg aeglaselt kontrollitud liigutusega põrandale. Korda poosi teisel poolel.
Samm 4. Lõdvestage selgroogu istuva seljaaju keerdumisega
Jooksmine ei tähenda palju keerdumist, nii et kasutage seda keerdumist, et avada selgroos ruumi ja venitada läbi kaela.
- Tulge mugavasse istumisasendisse, seejärel risti parema jalaga üle vasaku, nii et parem jalg oleks põrandal vasaku reie kõrval, põlv ülespoole.
- Väljahingamisel ulatuge parema käega tagasi ja asetage käsi selgroo alumisse ossa, sirutades nii kätt kui ka selgroogu. Tõstke vasak käsi üles, keerake torso paremale ja toetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele. Soovi korral saate vaadata üle parema õla.
- Sissehingamisel viige end tagasi keskele ja korrake keerdumist teisel küljel. Samuti võite soovi korral keerdumist hoida minut või kaks, hingates sügavalt. Iga väljahingamise korral proovige keerdumist veidi süvendada, kuid pidage meeles, et hoiate oma selgroolülid otse ülespoole, kuna see on lülisamba aksiaalne pöörlemine. Selle abistamiseks kasutage seljatoe kätt.
Samm 5. Tugevdage oma selgroogu vööri poosiga
Kummarduspoos avab rindkere, venitab õlga ja pikendab selgroogu. Valmistuge kummarduspoosiks lamades kõhuli matil.
- Väljahingamisel painutage põlvi ja sirutage käed tagasi, et haarata pahkluud või jalad. Vajutage jalad peast eemale, kui tõmbate neid kätega enda poole, tekitades nende jõudude tasakaalustamisel vastuseisu ja potentsiaalselt õõtsuva liigutuse.
- Vältige põlvede laienemist puusadest mööda. Tõmmake need keskjoone poole.
- Hoidke seda poosi 5 kuni 10 sügavat hingetõmmet, hoides õlad neutraalsed, abaluud sulavad selga. Seejärel langetage jalad ja rindkere aeglaselt põrandale.
Meetod 3/3: paindlikkuse suurendamine
Samm 1. Sirutage oma hamstrings kolmnurga poos
Kolmnurgapoos annab suurepärase venituse küljele, millest võivad kasu olla jooksjad, kes veedavad suurema osa ajast vertikaaltasandil liikudes. See poos parandab ka teie painduvust reieluudes ja reie sisekülgedel.
- Minge kolmnurga poosi, seistes jalad umbes 3–4 jala (0,91–1,22 m) kaugusel. Pöörake vasakud varbad veidi sissepoole ja suunake paremad varbad külje poole. Sissehingamisel sirutage käed õlgade kõrgusele.
- Väljahingamisel pange oma puusad virna ja kandke need mati esiosa poole. Sirutage oma parem käsi üles nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörake käsi nii, et parem käsi ulatub alla ja vasak käsi üles. Puhastage käsi põrandal või paremal säärel või joogaplokil, kui te pole põrandale jõudmiseks veel piisavalt paindlik.
- Hoidke oma keha ühes tasapinnas, nagu see oli surutud kahe klaasist klaasi vahele.
- Tehke 5 hingetõmmet, seejärel suruge oma jalgadesse, et keha tagasi keskele tõsta. Reguleerige oma jalgu ja korrake seda teisel küljel.
Samm 2. Avage oma puusad munakivipositsiooniga
Cobbleri poos venitab teie reite sisekülgi, et tõepoolest avada teie kubeme ja puusad. Avatud puusad võivad järjepideva harjutamisega oluliselt suurendada jooksukiirust.
- Tulge stabiilsesse istumisasendisse. Võite istuda rullitud rätiku või teki peal, et toetada oma puusi, kallutades neid ettepoole. Asetage jalatallad enda ette kokku.
- Asetage sõrmed ümber varvaste või jalakaarte ja keerake õlad tagasi.
- Sissehingamisel painutage ettepoole, kuni tunnete venitust, võimaldades küünarnukkidel langeda nii, et küünarvarred oleksid sirged. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit, seejärel tõstke sissehingamisel üles.
Etapp 3. Vabastage pinge veelgi kallutatava kingsepa poosiga
Pärast tavalist kingsepa poosi võimaldab lamamissepitud poos veidi rohkem puusi avada ja leevendada seal tekkivaid pingeid.
- Mudeli poosist kallutage lihtsalt lamama selili, käed külgedele välja. Kui te ei saa oma põlvi põrandale toetada, võite oma joogaploki põlvede alla panna, et neid toetada, nii et saate venituse suurendamiseks alla vajutada.
- Kui vajate täiendavat tuge või teil on alaseljavalu, lisage selja alla toestus, padi või tekk, nii et torso on kaldu.
- Hoidke seda poosi 5-10 hingetõmmet, seejärel tõuske tagasi istumisasendisse.
Samm 4. Kasutage kangepoosi oma säärte venitamiseks
Kui olete tavaline jooksja, olete võib -olla märganud, et teie sääred ja jalgade ülaosa on pingul. Kangelaspoos võib neid venitada ja tugevdada, et anda teile suurem jooksustabiilsus ja vältida vigastusi.
- Asuge oma matile, põlved kokku, jalad puusade välisküljele ja langetage jalgade vahele. Kui see ei tunne end mugavalt, võiksite soovida, et istuksite joogaplokil või tekil, et teid toetataks ja saaksite oma selgroo õigesti joondada.
- Vajutage jalgadega sissehingamisel alla, seejärel vabastage väljahingamisel. Korrake seda 10 korda.
- Võite suruda peopesad südame ees kokku või lisada kotkaste käsivarred, mässides käed üksteise ümber, peopesad puudutades ja painutades küünarnukid teie ees täisnurga all. Kotkakäed võivad aidata teie õlgu avada.
Samm 5. Vabastage puusa- ja reieluu pinged kallutatud lainurgaga
Kallutatud lainurgapoos võib pingulisi puusasid ja sääreluu veelgi venitada, ilma et see põhjustaks alaseljale lisakoormust.
- Heitke pikali seina ette põrandale ja libistage ettepoole, et saaksite jalad seinale toetada. Teie puusad peaksid olema seinale võimalikult lähedal.
- Väljahingamisel langetage jalad nii kaugele, kui on mugav kummalegi poole. Tõstke oma käed pea kohale ja toetage need põrandale, hoides küünarnukid vastas.
- Hoidke seda poosi 5-10 hingetõmmet, hingates sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
Samm 6. Voldi ettepoole, et venitada oma vasikaid ja sääreluusid
Lisaks sellele, et see on osa tavalisest joogapraktikast, on ettepoole voltimine hea venitus, mida teha pärast jooksu, kui soovite jalgade lihaseid lõdvendada.
- Tulge mugavasse istumisasendisse ja sirutage jalad enda ette, põlved ja jalad kokku. Väljahingamisel kõndige puusad tagasi, et leida oma istumisluud, nii et torso kaldub loomulikult veidi ettepoole. Hinge vöökohal, et voldida ette üle oma jalgade, sirutades käed otse üle pea ja hoides selg võimalikult tasasena.
- Peatage kohas, kus tundub, et selg hakkab ümmarguseks edasi liikuma. Laske lõual rinna poole langeda ja asetage käed jalgadele.
- Vajadusel painutage veidi põlvi. Hoidke voltimist 5–10 hingetõmmet, seejärel tõstke aeglaselt sissehingamisel tagasi keskele.
