Arvatakse, et kundalini jooga on kõige võimsam joogatüüp ja mõned usuvad, et see võib tulemusi saavutada palju kiiremini kui muud joogatüübid. Kundalini peetakse suureks potentsiaalikogumiks, mis on olemas kõigis ja mida sageli ei kasutata. Visuaalselt peetakse seda keerdunud või magavaks maduks, mis on tavaliselt teie selgroo põhjas. Kundalini jooga kasutamine aitab seda madu "äratada", nii et teie keha saaks oma jõudu ära kasutada. Lõpuks märkate endas kasulikku erinevust.
Sammud
Meetod 1: 4: hingamine
Samm 1. Tea, millal ja kui sageli seda hingamisharjutust teha
Seda hingamisharjutust saab teha siis, kui tunnete end väsinuna või kurnatuna. Selle harjutuse tegemise tulemus peaks olema see, et tunnete end taaselustatuna, energilisena ja valmis.
- Neid harjutusi saab teha 2-3 korda päevas.
- Eksperdid soovitavad seda harjutust proovida pärastlõunal (kella 14–16), et vältida seda pärastlõunast madalseisu.
Samm 2. Astuge oma kohale
Istuge otse üles. Pange peopesad enda ette kokku, sõrmed ülespoole. Sulgege silmad kergelt.
Samm 3. Hinga sisse
Alustage hingeõhu sissehingamisega. Jagage sissehingamine neljaks osaks, kus saate neljandal osal kopsud täielikult täita.
Üks sissehingamine neljaks osaks tähendab, et teete neli korda sissehingamise ajal pausi. Teie sissehingamine näib olevat neli sissehingamist, kuid ilma vahepealsete väljahingamisteta
Samm 4. Hinga välja
Kui olete oma kopsud täis saanud, alustage väljahingamist. Nii nagu sissehingamine, jagage väljahingamine neljaks osaks. Väljahingamise neljandaks osaks peaksid teie kopsud olema tühjad.
Üks väljahingamine neljaks osaks on sama mis sissehingamine. Väljahingamisel tehke paus neli korda, nii et tundub, et hingate välja neli korda, kuid ilma sissehingamisteta
Samm 5. Tõmmake naba sisse
Iga kord, kui hingate osaliselt sisse- ja väljahingamisel, tõmmake nabapiirkonda selgroo poole. See tähendab, et teete seda liikumist neli korda sissehingamisel ja neli korda väljahingamisel.
Samm 6. Jätkake hingamist kuni 3 minutit
Iga hingetõmme (sissehingamine ja väljahingamine) peaks kestma kokku 7-8 sekundit. Jätkake selle meetodiga hingamist kuni 3 minutit enne lõõgastumist.
Samm 7. Tutvustage mantrat
Kui teil on probleeme hingamisele keskendumisega, sest olete hajameelne, lisage mantra. Lihtsat mantrat “Sa - Ta - Na - Ma” saab teha üks kord sissehingamiseks ja kord väljahingamiseks. Mantra iga silp langeb kokku osa hingetõmbega.
- Kuna see on hingamisharjutus, ei saa te mantrat valjusti öelda, vaid ütle see lihtsalt oma peas.
- Mantra "Sa - Ta - Na - Ma" tähendab "lõpmatus - elu - surm - taassünd".
Samm 8. Lõpetage hingamisharjutus
Kui olete hingamisharjutust teinud umbes kolm minutit, lõpetage viimane suur sissehingamine. Samal ajal suruge oma peopesad kõvasti kokku ja hoidke neid niimoodi koos umbes 10-15 sekundit.
- Sissehingamisel käsi kokku surudes peaks keha tundma pinget. Seda tehakse meelega.
- Lõdvestage käed ja hingake jõuga välja.
- Korrake sissehingamist (käed kokku surutud) ja hingake välja veel üks kord.
Samm 9. Vajadusel puhake
Kui teil on pärast seda vaja mõni minut lõõgastuda ja puhata, on see korras. Lamage selili ja sulgege silmad 2-5 minutiks. Hingake selili lamades paar korda sügavalt sisse ja sirutage keha välja. Siis minge!
2. meetod 4 -st: oma rütmi häälestamine
Samm 1. Olge mugav
Istuge mugavas asendis, kus saate hoida selg sirge ja hingata sügavalt. Asetage peopesad rinna ette, sõrmed ülespoole.
Teie peopesade asendit nimetatakse palvemudraks. Teie käed asuvad südamekeskuses. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ülespoole, kuid 60 -kraadise nurga all (st mitte otse ülespoole). Pöidla põhi peaks suruma vastu rinnaku (luu rindade vahel)
Samm 2. Laulage Adi Mantra esimest osa
Alustage sissehingamisega. Seejärel keskenduge väljahingamisel kolmandale silmapunktile ja südamele, lauldes “ONG NA MO”.
- Teie kolmas silmapunkt on teie lauba keskpunkt, kulmude kohal. Sellele punktile keskendumiseks sulgege silmad ja suunake need üles ja sisse - justkui prooviksite vaadata oma kolmandat silmapunkti.
- ONG NA MO tähendab, et kutsun üles Infinite Create Teadvusele."
- ONG -heli vibreerib teie kõri, kolju ja ninaõõnesid. See aktiveerib hüpofüüsi ja käbinääre.
- ONG peaks kõlama nagu "oooooong". NA on lühike ja lihtne. MO kõlab nagu "Moooo".
- Nii ONG kui ka MO puhul on o -heli sarnane "oh".
Samm 3. Lisage Adi Mantra teine osa
Kas ühe sügava hingetõmbega või kahe hingetõmbega, mille katkestab kiire sissehingamine suu kaudu, laulage “GURU DEV NA MO”.
- Ärge hingake seda nina kaudu, kui teete seda mantra osa.
- Nii GU kui ka RE on lühikesed ja lihtsad.
- DEV kõlab nagu “deeeeeev”.
- NA on jälle lühike.
- MO kõlab nagu "mooooo".
Samm 4. Korrake mantrat veel mitu korda
Mantra kordamiskordade arv ei ole piiratud, see sõltub sellest, kui kaua võtab aega oma keha ja rütmi häälestamine.
- See laul ühendab teid ka kuldketiga. Kuldne kett esindab õpetajaid, kes tutvustasid Kundalini joogat.
- Ong tähendab loojat. Namo tähendab kutsumist või tervitamist. Guru tähendab "õpetajat" või energiat, mis toob valgust. Ja Dev tähendab läbipaistvat või mittefüüsilist.
3. meetod 4 -st: selgroo paindlikkuse parandamine
Samm 1. Lugege, kuidas Root Locki teha
Juurelukk tuleks teha kiiresti ja sujuvalt: tõmmates kokku anaalse sulgurlihase (nagu prooviksite roojamist kinni hoida); oma suguelundi koostamine; ja seejärel tõmmake naba või naba tagasi selgroo poole. Kõik kolm sammu tuleks teha hinge kinni hoides.
Root Lock on tuntud ka kui mulbhand
Samm 2. Alustage oma hingamisele keskendumisega
Istuge vaiksesse kohta, kus saate keskenduda. Keskenduge oma hingamisele. Veenduge, et hingaksite kõhust. Pöörake tähelepanu aistingutele, mida teie keha tunneb. Tehke seda mõni minut, kuni jõuate rahulikku olekusse.
Kui vajate abi oma keha aistingutele tähelepanu pööramisel, proovige mõneks hetkeks keskenduda oma peale ja seejärel liikuge mööda keha alla varvastele, pöörates samal ajal tähelepanu igale kehaosale. Need aistingud on lihtsalt see, mida teie keha (või kehaosa) tunneb hetkel, kui sellele keskendute. Kas see on pingeline või pingevaba? Kas see on valus või normaalne?
Samm 3. Häälestuge Adi Mantra esitamisega
Enne mis tahes Kundalini joogaga alustamist tehke alati Adi Mantra pärast rahulikku olekut.
Samm 4. Pöörake oma vaagnat
Istuge lihtsas poosis (selg sirge, jalad ees painutatud, kuid pahkluud ei ole ristatud). Pane oma käed põlvedele. Selles asendis pöörake või rullige oma vaagnat ringi. Proovige seda tehes lõõgastuda.
Tehke 26 pööret igas suunas. See peaks võrduma 1-2 minutiga igas suunas
Samm 5. Painutage selgroogu
Istuge lihtsas poosis, käed pahkluudel. Kogu selle harjutuse vältel hoidke oma õlad lõdvestunud asendis ja hoidke pea sirge. Samuti proovige seda harjutust tehes oma pead mitte liigutada.
- Sissehingamisel painutage selgroogu ettepoole, nagu oleksite selga kaardumas.
- Väljahingamisel lõdvestage selgroog tagasi puhkeasendisse.
- Korrake neid liigutusi 1-3 minutit, mis võrdub ka 108 kordusega.
- Kui kõik kordused on tehtud, hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke juurelukk ja seejärel hingake välja ja lõdvestuge.
Samm 6. Lõpetage selgroo paindumine kandadel olles
Selle harjutuse tegemiseks hakake kõigepealt istuma kandadel maapinnal. Asetage käed reitele lamedaks. Sissehingamisel painutage selgroogu ettepoole. Väljahingamisel lõdvestage selgroog tagasi puhkeasendisse.
Korda seda harjutust umbes 1-2 minutit
Samm 7. Tehke kaela rullid
Istuge mugavalt sirge seljaga. Liigutage oma pead nii, et see oleks selgroo ülaosas tasakaalus. Keerake kael aeglaselt paremale ja seejärel tagasi vasakule.
- Kasutage kaela rullimiseks oma pea raskust, ärge seda sundige.
- Keskenduge kaela kitsastele kohtadele ja püüdke neid vabastada.
- Jätkake kaela rullimist umbes 2 minutit - 1 minut mõlemas suunas.
Samm 8. Keerake küljele
Istuge kandadel maapinnal. Pane käed õlgadele, pöidlad selja poole. Sissehingamise ajal keerake ennast vasakule. Väljahingamise ajal keerake ennast paremale.
- Keerake pead, kui keerate oma keha.
- Proovige iga keerdumusega veidi kaugemale keerata kui eelmisel korral.
- Küünarnukid peaksid jääma maapinnaga paralleelselt ja keha keerutamisel kõikuma.
- Seda harjutust saate teha ka püsti seistes.
- Korrake seda harjutust umbes 1-2 minutit või umbes 26 kordust mõlemal küljel.
- Kui olete kordused lõpetanud, hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke juurelukk ja seejärel hingake välja.
Samm 9. Painutage küljele
Istuge lihtsas poosis. Pange käed pea taha, sõrmed üksteise külge. Kõigepealt painutage keha - vööst - paremale küljele. Proovige painutada, kuni puudutate oma paremat küünarnukki maapinnale parema puusa kõrval. Korda liikumist vasakule küljele.
- Järjepidevuse huvides hingake sisse, kui painutate vasakule, ja välja hingake, kui painutate paremale.
- Painutage ainult külili, mitte ette ega taha.
- Püüdke mitte painutada selga, kui painutate küljele.
- Soovi korral saate seda harjutust sooritada ka püsti seistes.
- Korrake seda harjutust 1–2 minutit või umbes 26 korda ühel küljel.
Samm 10. Kehita õlgu
Tehke seda harjutust kandadel istudes või lihtsas asendis. Sissehingamise ajal kehita õlgu ülespoole. Väljahingamise ajal kehita õlad allapoole.
- Korda neid liigutusi umbes 1-2 minutit.
- Kui olete need harjutused lõpetanud, hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke juurelukk ja seejärel hingake välja.
Samm 11. Tehke harjutust Cobra
Alustage kõhuli põrandal lamades (soovitavalt joogamatil). Alustada tuleks kätega maapinnal, peopesad allapoole, õlgade alla. Sissehingamise ajal kallutage selgroogu aeglaselt ülespoole. Juhtige oma nina, seejärel lõuaga, seejärel suruge kätega maha. Peatage, kui olete oma selja nii palju kui võimalik painutanud, põhjustamata alaseljale valu.
- Hinga selle harjutuse tegemisel sügavalt sisse.
- Hoidke mõnda venitust mõnda aega ja seejärel lõdvestage. Korrake protsessi umbes 2-3 minutit.
- Lõpeta sissehingamisega, seejärel hoia hinge kinni. Täitke juurelukk ja hingake seejärel aeglaselt välja (selgitatud näpunäidetes).
Samm 12. Alternatiivselt sirutage jalgu
Istuge jalgadega maapinnale nii kaugele kui võimalik ilma valuta. Haarake oma varvastest kätega (või mujalt oma jalast, millest saate mugavalt kinni haarata). Hingake sisse, seejärel välja ja painutage oma vasaku jala poole. Sissehingamisel istuge tagasi, seejärel hingake välja, kui painutate parema jala poole.
- Hoidke kogu selle harjutuse ajal selg sirge.
- Korrake neid liigutusi 1-2 minutit.
- Kui olete kordused lõpetanud, hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke juurelukk ja seejärel hingake välja.
Samm 13. Sirutage jalad elunärvi venitusega
Istuge maapinnal, jalad ees. Painutage vasak jalg sissepoole ja suruge vasak jalg parema reie vastu. Painutage üle parema jala ja haarake parem jalg või pahkluu.
- Hinga sügavalt venitades.
- Tehke venitust mõlemal küljel umbes 1-2 minutit.
Samm 14. Tehke kassi lehma venitus
Laske käed ja põlved joogamatil. Põlved peaksid olema õlgade laiuselt. Sissehingamisel painutage selgroogu ülespoole. Väljahingamisel painutage selgroogu allapoole.
- Suurendage oma liigutuste kiirust, seda kauem seda harjutust sooritate.
- Korda harjutust 1-3 minutit.
Eksperdi näpunäide
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Samm 15. Liigutage oma keha harjutuses Pick Me Up
Lamage selili joogamatil, põlved on ülespoole painutatud. Haara oma kätega pahkluudest ja tõmba kontsad tagumikku. Hoidke jalad kogu aeg põrandal tasasena.
- Hoides pahkluudest kinni, tõstke puusad aeglaselt maapinnast üles ja üles. Jätkake puusade tõstmist, kuni saate oma alaselja kaarjaks teha.
- Hingake aeglaselt sisse, tõstes puusad üles. Hingake nina kaudu sisse. Liikumise tippu jõudes hoidke hinge kinni.
- Hingake nina kaudu välja, kui lõdvestate puusi ja selgroogu.
- Korrake neid liigutusi vähemalt 12 korda, kuid mitte rohkem kui 26 korda.
- Kui olete kordused teinud, hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Tehke juurelukk ja hingake välja. Lõdvestage keha ja sirutage jalad enda ette.
Meetod 4/4: iga komplekti viimistlemine
Samm 1. Tehke venitusi, et lõpetada iga harjutuste komplekt või meditatsiooniseanss
Pärast meditatsiooni või joogaharjutuste komplekti lõpetamist võite tunda vajadust end sirutada ja maa peale tagasi tuua.
Samm 2. Pöörake jalad
Selili lamades pöörake oma jalgu (pahkluude juures) väikeste ringidena 30 sekundit. Muutke suunda ja pöörake oma jalgu veel 30 sekundit.
Samm 3. Lõpetage kassi venitamine
Lamage selili maas. Hoidke oma õlad ja vasak jalg maapinnal. Tõstke parem põlv üles ja liigutage seda üle vasaku jala ülaosa, kuni see lamab vasaku jala teisel küljel maapinnal. Liigutage oma paremat kätt nii, et see oleks sirutatud otse pea kohal, kuid oleks siiski maapinnal tasane.
Hoidke asendit, kuni tunnete venitust, ja seejärel vahetage külgi
Samm 4. Hõõruge tallad ja peopesad kokku
Lamage selili maas. Tõstke oma põlved üles, nii et need oleksid teie kohal painutatud. Hoidke jalatallad kokku ja hõõruge neid. Hoidke peopesad kokku ja hõõruge neid ka. Nii talla kui ka peopesade hõõrumine peaks tekitama soojust.
Tehke seda harjutust umbes 1 minut
Samm 5. Rullige selgrool
Lamage selili maas. Tõstke oma põlved üles, et saaksite need rinnale kinnitada. Pange oma käed ümber jalgade, et aidata põlvi lähemale tõmmata. Rullige selgrool edasi ja tagasi.
Korda rulli vähemalt 3-4 korda järjest
Samm 6. Öelge tänupalve
Istudes sirge selg ja käed südame ees, sulgege silmad. Hingake sisse ja öelge tänupalve, seejärel hingake välja.
- Võite laulda ka järgmist: Las päike paistab teile kaua, kogu armastus ümbritseb teid ja puhas valgus teie sees juhatab teid edasi."
- Võite ka kolm korda korrata järgmist laulu: "Saaaaaaaat Nam."
