Meditatsioon on see, kui inimene treenib meelt eneseteadvustamiseks, sissepoole vaatamiseks või muutunud teadvuse seisundi saavutamiseks. See on iidne rikkaliku ajalooga tava Indias, kus seda kasutavad nii budistlikud kui ka hinduistlikud traditsioonid. Meditatsioonil on tõelist kasu ja see võib parandada teie elukvaliteeti, olenemata sellest, kas teete seda lõõgastumiseks või suurematel vaimsetel põhjustel. Alustamiseks proovige mõnda neist lihtsatest ja tõhusatest tehnikatest.
Sammud
Meetod 1 /3: Vipassana meditatsiooni tegemine
Samm 1. Istuge põrandal või toolil
Leidke koht, kus saate mugavalt istuda vähemalt kümme minutit. See võib olla toas või väljas. Kõige tähtsam on aga see, et see on vaikne ja vaba häirivast mürast, nagu muusika, televisioon või räägivad inimesed.
- Mitte kõik müra pole Vipassana traditsioonis halb. Ümbritsev heli nagu autod või kella tiksumine võivad tegelikult olla punktid, mille abil saate oma tähelepanu pöörata.
- Ideaalis kandke lahtisi riideid ja eemaldage kingad.
- Istuge põrandal või padjal. Võite võtta mitmeid asendeid, nagu poollootos, täislootos või ristjalgsus. Veenduge, et olete püsti, toestamata ja sirge selgrooga.
- Kui teil on seljavalu, on hea ka toolil püsti istuda.
- Teie poos peaks olema püsti, kuid mitte liiga pinges. Soovite, et teie vaim ja keha oleksid lõdvestunud, samas kui püüd püsti püsida peaks teie meditatsiooni ergutama.
Samm 2. Pane käed sülle
Nüüd asetage käed süles üksteise peale, peopesad ülespoole. Traditsiooniliselt peaks teie parem käsi toetuma vasakule. Algajatele võib abi olla ka silmade sulgemisest.
- Püüa mitte kätt suruda ega rusikaid teha.
- Suletud silmad aitavad keskenduda. Kuid keskendumine ei ole Vipassana meditatsiooni võtmeks ja teil võib olla kõige parem need avada, kui näete häirivaid pilte, nagu mõnikord juhtub.
Samm 3. Keskenduge kogu tähelepanu hingamisele
Pöörake tähelepanu sissehingamise ja väljahingamise rütmile. Mõnel inimesel on kasulik keskenduda kõhu tõusule ja langusele, näiteks tolli või kahe võrra naba kohal. Järgige seda liigutust mõistusega algusest lõpuni.
- Kui teil on kõhu tõusu ja languse järgselt probleeme, asetage käsi selle peale.
- Samuti võite proovida keskenduda õhutundele, kui see läbib teie ninasõõrmeid ja puudutab ülahuule nahka. See praktika on natuke arenenum.
- "Teravdage tähelepanu" nendele liigutustele. Olge teadlik aistingutest algusest lõpuni. Ärge püüdke toimingut osadeks jagada, vaid kogege seda ühe pideva liigutusena.
Samm 4. Märka - ja vabasta - teisi aistinguid ja mõtteid
Keskenduge mediteerimise ajal oma tähelepanu „esmasele objektile”, st hingamisele. Kui teie mõte rändab „teisejärgulise objekti” juurde, keskenduge siiski hetkeks sellele objektile nagu mõte, heli või tunne.
- Ärge pange vastu sekundaarsetele objektidele. Idee on hoopis lasta neil sinust mööda liikuda. Tehke paus sekundiks või kaheks ja tehke neile abstraktseid vaimseid märkmeid. Kui kuulete haukuvat koera, märgistage see kuulmisega. Kui tunnete putukahammustust, märgistage see tundega.
- Kui olete objekti märkinud, laske sellel minna ja pöörduge tagasi oma hingamise peamise objekti juurde. Märkimine võimaldab seega olla ümbritsevast maailmast teadlik, ilma et oleksite kiindunud. Aistingud peaksid tõusma ja sinust üle minema.
- See eraldatus peaks aitama teil hinnata maailma püsimatust ja enese tühjust.
Samm 5. Alustage aeglaselt ja suurendage oma meditatsiooni
Kui kaua peaksite proovima mediteerida? Õiget vastust pole, välja arvatud see, et mõni on parem kui üldse mitte. Esialgu 15 minutit päevas sihtimine on siiski teostatav eesmärk. Töötage sealt üles.
- Pikendage aeglaselt mediteerimise aega iga nädal umbes 5 minuti võrra päevas, kuni jõuate 45 minutini.
- Tuleb päevi, kui olete liiga hõivatud, et 45 minutit mediteerida. See on korras. Kuid proovige varuda aega, olgu see lühike.
Meetod 2/3: Anapanasati abil tähelepanelik olemine
1. samm. Leidke hea vaikne koht
Nagu Vipassana meditatsioon, on ka Anapanasati vaikne tähelepanelikkus. Esimene samm on seega sobiva asukoha leidmine. Buddha soovitas kolme: metsa, puujalga või eraldatud või tühja kohta.
- Vaikus on Anapanasati jaoks hädavajalik, eriti algajatele. Teie jaoks võib vaikne tuba olla parim. Üksildane mets või rand võivad samuti hästi toimida.
- Vaikus aitab teil keskendumisvõimet arendada. Kui te ei leia täielikku vaikust, otsige kohta, mis on vaikne ja privaatne.
Samm 2. Istuge püsti
Inimesed saavad mediteerida mitmes asendis, näiteks seistes, lamades, istudes ja kõndides. Istumine on Anapanasati jaoks parim. Ideaalis peaksite võtma jalgade ristamise, mõlemad jalad ülespoole ja toetuma reitele, st lootoseasend.
- Ärge muretsege, kui te ei saa lootose asendit võtta. Samuti on vastuvõetav istuda pooleldi risti, üks jalg kergelt kõverdatud.
- Samuti peaksite istuma püsti. Teie torso peaks olema püsti, kuid mitte pinges ega jäik. Kujutage ette, et kõik teie selgroo luud on omavahel ühendatud.
- Mis puutub kätesse, siis peaksid need õrnalt süles lamama. Nagu Vipassanas, on parem käsi traditsiooniliselt vasakul, peopesad ülespoole.
- Silmad võivad olla suletud, poolenisti suletud või avatud-kumb on mugavam-ja pea tuleks kallutada allapoole, nina risti nabaga.
Samm 3. Keskenduge oma hingeõhule
Teie tähelepanelikkuse keskmes on Anapanasatis taas hingamine. Pöörake oma mõtted tõusu ja languse, hinge sisse- ja väljahingamise poole. Jälgige aistinguid ja olge neist teadlikud.
- Olge koha suhtes eriti tähelepanelik, kui hingeõhk siseneb ja väljub ninasõõrmetest. See on koht nina all või ülahuule kohal. Keskenduge kohale, kus hingeõhk puudutab nahka.
- Olge teadlik: sisse hingates tunnetage, et hingate sisse. Samamoodi ka väljahingamisel. Kuid ärge proovige oma hingamist kontrollida ega tagasi hoida. Kui teie teadlikkus hingamisest suureneb, muutub see vähem tahtlikuks.
Samm 4. Alustage loendamisega
Anapanasati meditatsioonis on kaheksa astmelist sammu, millest igaüks töötab nirvaanani. Põhiline ja algeline tase on “loendamine”. Loendamine on mõeldud neile, kellel puudub tehnika taust. Meditatsioonikogemusega inimestel ei pruugi seda vaja minna ja nad võivad alustada teise tasemega.
- Pöörake tähelepanu ninaotsale, nagu öeldud. Nüüd loendage oma hinge liigutusi. Näiteks võite lugeda esimese sissehingamise „üheks, üheks” ja esimese väljahingamise „kaheks, kaheks”. Jätkake kümnenda hingetõmbega ("kümme, kümme"), enne kui naasete "ühe, ühe" juurde.
- Kui te kaotate raja, alustage uuesti "üks, üks".
- Loendamine ise ei ole meditatsioon. See aitab hoopis rändavat meelt rahustada, teadvustades teile, kui olete hajameelne ja kaotate loenduse.
Samm 5. Jätkake oma praktika arendamiseks edasisi samme
Anapanasatis on kokku kaheksa sammu. Tehnikas edasi jõudmiseks saate aeglaselt liikuda kõrgematele tasanditele. Järgneb "järgimine". Kui olete loendamisega oma vaimu rahustanud, peaksite suutma oma hingetõmmet vaimselt jälgida või "jälgida" ilma jälgimata.
- Järgimine tähendab lihtsalt hingega hinge järgimist. Te ei hinga tahtlikult sisse ega välja, vaid teate ainult, et see toimub. Proovige näha iga hingetõmbe tsükli algust, keskpaika ja lõppu. Seda praktikat nimetatakse "kogu keha kogemiseks".
- Järgmisena tulevad “kontakt” ja “fikseerimine”. Mõlemad nõuavad tugevamat keskendumist ja neid on raskem saavutada. Inimesed, kes saavutavad selle taseme, võivad tunda, et nad on hingamise üldse lõpetanud, sest nad on nii rahulikud, et hingeõhku on raske tunda. Nad peavad keskenduma ninasõõrmete all olevale kohale. Paljud teatavad rahulikkusest, rõõmust või isegi võimsatest nägemustest.
- Väga vähesed inimesed jõuavad tehnika ülemiste sammudeni. "Vaatlemine", "ära pööramine", "puhastamine" ja "tagasivaade" viivad teid eneseteadvuse kõrgematele radadele.
- Kui soovite neid kõrgemaid hindeid saavutada, peate suure tõenäosusega leidma vaimse õpetaja, kes teid juhendaks. Kaaluge osalemist meditatsiooni retriidil - kloostrid ja muud keskused üle maailma korraldavad selliseid retriite, paljudel juhtudel tasuta teenusena kogukonnale.
Meetod 3/3: Mantrameditatsiooni proovimine
Samm 1. Valige mantra
Mantra meditatsioon pärineb hinduistlikust traditsioonist ja hõlmab ühe sõna või fraasi meditatiivset kordamist. See on "mantra". Mantra eesmärk on anda teile tähelepanu, nagu hingamine Vipassana ja Anapanasati tehnikas. Kõigepealt vali oma mantra.
- Võite valida mis tahes sõna või sõna, mis teid inspireerib. Lihtne on parem!
- Mõned iidsed mantrad on "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" või "Namo Amitabah". Kaasaegsed mantrad võivad olla "rahu", "armastus" või "üks".
- Mitte-ingliskeelse mantra valimine võib tegelikult aidata, sest teil on sellega vähem sidemeid. See ei häiri teid meditatsioonist.
Samm 2. Valige sobiv aeg ja asukoht
Ilmselgelt pole teie vahendamiseks õiget aega ega kohta. Valik on isiklik. Kuid mõned inimesed leiavad, et mantravahendusel on parimad tulemused, kui seda tehakse esimese asjana hommikul, pärast tööd või pärastlõunal umbes nelja ajal.
- Mis puudutab kohti, siis veenduge, et teil oleks vaikne koht, kus teid ei segata. Näiteks proovige oma magamistuba, koduaeda või vaikset parki, metsatukka või randa.
- Peamine on häirivate tegurite minimeerimine. Mida vaiksem ja vähem inimesi, seda parem.
Samm 3. Istuge maha ja sulgege silmad
Mantra meditatsiooni jaoks ei pea te istuma ristatud jalgadega ega lootoseasendis. Leidke koht, kus on mugav püsti istuda. Kui soovite, toetage selga padja või seinaga või istuge isegi toolile.
- Seda tüüpi meditatsiooni korral ei soovitata pikali heita - võite kergesti magama jääda.
- Sulgege silmad ja istuge umbes pool minutit paigal. Harjuge oma keskkonnaga ja hingake mitu korda sügavalt sisse.
Samm 4. Laula oma mantrat
Pärast paari sügavat hingetõmmet jätkake oma tavalist hingamist ja hakake mantrat laulma. Mõnel inimesel on mugav seda valjusti teha. Vastasel korral korrake sõna vaikselt peas ilma keelt ega huuli liigutamata.
- Ära sunni asju. Mantra kordamine peaks olema lõdvestunud ja õrn.
- Samuti ei pea te muretsema mantra kooskõlastamise pärast hingeõhuga. Las mõlemad tulevad nii loomulikult kui võimalik.
- Mõned inimesed leiavad, et aitab ette kujutada, et mantrat sosistatakse neile kõrva, mitte ei tulene nende enda meelest.
- Jääge mantrale kindlaks ja ärge proovige oma meelt tühjendada. Kui teie tähelepanu läheb, viige see lihtsalt tagasi mantra ja hingamise juurde. Ärge muretsege, kui see juhtub - see on normaalne. Veelgi olulisem on see, et sa saad aru, kui hakkad ekslema ja keskenduma.
Samm 5. Alustage aeglaselt ja jätkake pikemate seanssidega
Alustamiseks proovige oma mantrat korrata 5 minutit korraga. Järk -järgult peaksite saama mitu korda nädalas käia kuni 20 kuni 30 minutit. Teised inimesed soovivad alternatiivselt teatud arvu kordusi, traditsiooniliselt 108 või 1008.
- Mõned inimesed kasutavad taimerina mobiiltelefoni äratusi, teised aga istuvad kellaga. See pole tõesti oluline. Tehke kõike, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
- Lõdvestuge, lõpetage mantra ütlemine ja istuge veel paar minutit vaikselt, et lõõgastuda. Lase end aeglaselt oma tavapärastesse tegemistesse tagasi. Vastasel juhul võite tunda uimasust, nagu oleksite uinakust üles tõusnud.
Näpunäiteid
- Parem on keskenduda oma meditatsioonitehnikale, mitte tulemustele.
- Alguses ei pruugi teil olla lihtne keskenduda, kuid mida rohkem harjutate, seda kergemaks peaks see muutuma, kui teie meel õpib ennast tasakaalustama.
- Meditatsioon on protsess tervisliku meeleseisundi saavutamiseks. Meditatsiooni ei tohiks kasutada lihtsalt sellepärast, et inimene tunneb end rahutuna, vaid seetõttu, et ta soovib oma vaimseid võimeid lihvida.
- Mediteerida on soovitatav iga päev.
