Kaastunde meditatsioon on meditatsioonitehnika, mille eesmärk on aidata teil õppida olema kaastundlikum. See aitab teil õppida nägema, et teised on inimesed, kes kannatavad ning tunnevad negatiivseid ja positiivseid emotsioone. Samuti aitab see leevendada stressi, tõsta meeleolu ja aidata teil olla positiivsem. Meditatsiooni ajal võite mõelda kaastundele lähedase, neutraalse inimese, vaenlase või iseenda vastu.
Sammud
Meetod 1 /3: mediteerimine kaastundest armastatu vastu
Samm 1. Alustage mugavas kohas
Kaastunde meditatsiooni alustamiseks peaksite olema vaikses ja rahulikus keskkonnas. See võib olla teie kodu tuba või lõõgastav koht õues. Veenduge, et teised teid ei segaks. Astuge mugavasse asendisse, kus saate lõõgastuda. See võib olla istumine või põrandal lamamine.
Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja. Kui kuulate muusikat, veenduge, et see oleks lõõgastav ja rahulik muusika
Samm 2. Keskenduge oma hingeõhule
Esimene asi, mida peaksite tegema, on lõõgastuda ja keskenduda hingamisele. Hingake nina kaudu sisse, surudes kindlasti kõht välja. Hingake aeglaselt välja, surudes kogu õhk välja. See peaks võtma kaks kuni kolm sekundit.
- Jätkake sel viisil hingamist paar minutit.
- Pöörake tähelepanu igale sissehingamisele sissehingamisel ja väljahingamisel. Pange end hetkele ja teadvustage oma hingamist.
Samm 3. Visualiseeri kallimat
Kaastunde meditatsiooni ajal saate keskenduda kellelegi, keda armastate. Valige pereliige või sõber, kes on teile väga kallis. Kujutage neid oma mõtetes ette ja kujutage ette armastust, mida tunnete selle inimese vastu. Keskenduge sellele, kuidas teie südames olev armastus tundub.
Pange tähele kõiki tundeid, mida tunnete. Kas tunnete selle inimese suhtes soojust, avatust või hellust?
Eksperdi näpunäide
"Armastavad kaastundlikud tavad hõlmavad mõtlemise muutmist. Kui pöörate tähelepanu tänulikkusele, olete tänulikum."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Samm 4. Hingake välja, kui keskendute oma kallimale
Välja hingates jätkake oma kallimale mõtlemist. Kujutage ette kerget, mulli või midagi muud eredat ja positiivset, millesse saate oma tundeid panna. Kujutage siis ette, et valgus, mull, õhupall, pilv või kõik, mis teie tundeid sisaldab, laieneb teisele inimesele.
- Kui kujutate ette, et teie soojus ja armastus neile laienevad, kujutlege, et valgus, mull või õhupall kannab teise inimese vastu õnne, armastust ja rahu.
- Korrake endale kaastundefraase oma kallima vastu, näiteks: „Olge õnnelik”, „Ärge kannatage”, „Kas tunnete rõõmu ja rahu”.
Meetod 2/3: mediteerimine kaastundest kellelegi, kes on kannatanud
Samm 1. Leidke lõõgastav koht
Alustage oma meditatsiooni vaikses ja rahulikus keskkonnas. Võite leida vaikse toa oma kodus või vaikse piirkonna väljaspool. Astuge mugavasse, lõõgastavasse asendisse. Võite istuda jalad ristis või lamada põrandal.
- Paluge teistel teid mitte häirida.
- Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja. Kui kuulate muusikat, veenduge, et see oleks lõõgastav ja rahulik muusika.
Samm 2. Keskenduge oma hingeõhule
Meditatsiooniprotsessi alustamiseks keskenduge oma hingamisele. Hingake nina kaudu sisse, lükates samal ajal kõhu välja. Hingake aeglaselt välja, surudes õhu välja, nii et kõht oleks tasane. Tehke seda umbes kaks kuni kolm sekundit.
- Jätkake sel viisil hingamist paar minutit. See aitab teil lõõgastuda.
- Pöörake tähelepanu igale sissehingamisele sissehingamisel ja väljahingamisel. Ole hetkes kohal. Saage teadlikuks oma hingamisest ja kehast.
Samm 3. Mediteeri kellegi üle, kes on kannatanud
Osa kaastunde meditatsioonist on kaastunde leidmine lähedastele, juhuslikele inimestele, kellest iga päev möödute, ja oma vaenlastele. Valige inimene. Mõelge nende kannatustele. Nimetage see ja tehke see oma käega katsutavaks.
- See kannatus võib olla haigus, raskus, vigastus, emotsionaalne valu, kaotus või raske aeg nende elus.
- Kui mõtlete juhuslikele inimestele või vaenlastele, mõelge, kuidas nad on inimesed, ning kogege rõõmu ja kannatusi. Mõelge neile kui inimestele, mõtete ja tunnetega.
Samm 4. Keskenduge oma tunnetele
Kui kujutate ette ja keskendute nende kannatustele, pöörake tähelepanu oma tunnetele. Kas see teeb sind kurvaks ja häirib? Kas tunnete end rinnus teisiti? Kas soojad, õnnelikud, armastavad tunded selle inimese vastu on endiselt olemas?
- Oma lähedase kannatustele mõeldes võite tunda valu või emotsionaalset valu. Võite visualiseerida ka midagi muud, näiteks pilve või tumedamat valgust.
- Kui kujutate ette neutraalset inimest või vaenlast, proovige muuta nende kannatused tõesti käegakatsutavaks. Osa inimeste kaastundest on nende kannatuste ja raskuste mõistmine.
Samm 5. Kujutage ette armastuse saatmist sellele inimesele
Kui jätkate ühtlast hingamist, mõelge samale valgusele, õhupallile, mullile või pilvele. Pange kõik oma positiivsed ja armastavad tunded sellesse valgusesse, õhupalli või mulli. Laiendage seda vaimselt oma kallima suhtes.
- Keskenduge ideele, et teie armastatud inimene oleks kannatustest vaba ja muutuks õnnelikumaks.
- Korrake fraasi: "Loodan, et te ei kannata enam" või "Loodan, et leiate õnne ja rahu."
Samm 6. Jätkake oma tunnetele keskendumist
Selle meditatsiooni läbimisel minge tagasi oma südame piirkonda ja keskenduge oma tunnetele. Mõelge, kuidas tunnete end nende kaastunde meditatsiooni praktikate läbides füüsiliselt. Registreerige oma keha reaktsioonid füüsiliselt, emotsionaalselt ja vaimselt.
Meetod 3/3: mediteerimine kaastundest enda vastu
Samm 1. Alustage lõõgastavas keskkonnas
Alustage mediteerimist vaikses, rahulikus ja lõõgastavas keskkonnas. See võib olla vaikne tuba teie kodus või häirimatu ala väljaspool. Astuge lõdvestunud asendisse, kus teil on mugav. Istuge põrandal või voodil või lamage lamades.
Veenduge, et olete selle aja jooksul häirimatu. Vabanege kõigist elektroonilistest seadmetest
Samm 2. Keskenduge oma hingeõhule
Alustades keskenduge oma hingamisele. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Sissehingamisel peaks kõht laienema. Hingake aeglaselt välja, lastes kogu õhul kehast väljuda, kuni kõht on tasane. See peaks võtma umbes kaks kuni kolm sekundit.
- Jätkake sel viisil hingamist paar minutit.
- Pöörake tähelepanu igale sissehingamisele sisse- ja väljahingamisel. Keskenduge hetkele ja olge teadlik oma hingamisest ja kehast.
Samm 3. Keskenduge oma kannatustele
Kaastunde meditatsioon ei laiene ainult teistele. Samuti saate harjutada enesemeditatsiooni. Hingates mõelge oma kannatustele. Milliseid konflikte või kannatusi olete kogenud?
Mõtle ajale, mil kogesid kaotust, seisid silmitsi konfliktiga, said vigastada või olid füüsiliselt haige
Samm 4. Tunnistage oma tundeid
Kui kujutate ette oma kannatusi ja nimetate neid, pöörake tähelepanu sellele, kuidas see teid tekitab. Kuidas su süda ja hing tunnevad? Kas tunnete end õnnelikuna ja avatuna? Või tunnete valu või muid ebameeldivaid aistinguid?
Tunnistage ja nimetage oma tundeid. Need võivad olla positiivsed või negatiivsed tunded
Samm 5. Kujutage ette oma kannatusi, mis teid jätavad
Hingamise ajal keskenduge oma kannatustest lahti laskmisele. Kujutage ette, et teie valu ja kannatused on ühendatud valguse, õhupalli, pilve või mulliga. Mõelge iseendale ja oma tunnetele ning sellele, et valgus aitab teil end paremini tunda või õhupall täidab negatiivseid tundeid.
- Väljahingamisel tundke, et iga negatiivne mõte väheneb ja eemaldub.
- Ütle endale: "Ma ei ole sellest valust vaba" või "Mul on nüüd rahu ja õnn."
