Kas teie lihased on praegu pinges? Proovige teha väike paus. Arvuti jooga aitab seda pinget lahendada. Võite proovida joogaasendeid, kus istute oma laua taga, või teha mõnda, mis on natuke aktiivsem. Samuti saate oma meele rahustamiseks lisada mõningaid meditatsioonitehnikaid.
Sammud
Meetod 1 /3: Jooga tegemine laua taga
Samm 1. Proovige oma tuuma kaasamiseks skaalapoosi
Selle poosi jaoks liikuge oma istme serva. Asetage käed toolile mõlemal pool puusi. Tõstke end toolilt maha, kaasates kindlasti oma põhilihaseid. Hingake 3–5 korda sisse ja välja ning seejärel vajuge toolile tagasi. Saate korrata 2 kuni 3 korda.
Samm 2. Kasutage selgroo venitamiseks istuvat poolkuu kuud
Tõstke käed pea kohale ja viige käed kokku. Sõrmed tuleks sirutada laiali, mitte üksteise lähedale. Kummarduge vasakule ja hoidke paar hingetõmmet. Tehke sama paremal küljel.
Külgede avamiseks võite kalduda ka üle tooli käsivarre. Sirutage oma käsi üle keha, hoides poosi 4-5 hingetõmmet. Seejärel korrake teiselt poolt
Samm 3. Kasutage istuva kassi ja varesega selga ja õlgu
Alustage oma kätega põlvedel. Teie õlad peaksid olema kaardunud ja pea allapoole kallutatud. Hingates sügavalt sisse, viige oma käed tagasi puusadele. Laiendage oma rinda ja lükake oma pea tagasi, kaardudes selga ja õlgu. Hingake välja, kui viite end tagasi kumerasse asendisse, langetades lõua rinnale. Proovige 3-5 kordust.
Alaselja venitamiseks võite teha ka istuva lapse poosi. Asetage küünarnukid põlvedele, seejärel painutage ettepoole. Lõõgastudes võite sirutada end pahkluude või põrandani, et venitust veelgi süvendada
Samm 4. Tehke keerdumist selja venitamiseks
Pöörake paremale küljele. Asetage parem käsi tooli seljatoele, et seda veidi keerutada, ja vasak käsi paremale põlvele. Soovi korral saate venituse kaela viimiseks tagasi vaadata. Hoidke seda 5 -ni ja liikuge teisele poole.
Samm 5. Sirutage randmeid ja sõrmi
Sirutage käsi välja ja rullige käsi ümber randme ringikujuliselt umbes 5 korda. Pallitage käsi üles ja sirutage sõrmed 5 korda välja ning seejärel painutage teise käega randme õrnalt sissepoole. Korda teise poolega.
Etapp 6. Kasutage lehma näo käsi käte ja rindkere sirutamiseks
Tõstke parem käsi üles ja üle õla taha, nagu prooviksite ülaltpoolt sügelust saavutada. Tooge vasak käsi altpoolt allapoole, et sellega kohtuda, haarake teisest käest, kui saate. Hoidke seda 5 korda ja seejärel tehke teine pool.
Samm 7. Ülaosa avamiseks proovige kotkakäsi
Keerake üks käsi teise alla ja painutage mõlemad küünarnukist ülespoole. Kui küünarnukid on õlgade kõrgusel, liigutage küünarnukid sirgjooneliselt edasi -tagasi.
Meetod 2/3: proovige aktiivsemaid töölaua poose
Samm 1. Proovige jalgade sirutamiseks pahkluust põlve
Tõstke 1 jalg üles, nii et teie jalg toetuks teisele põlvele. Julgustage õhus olevat põlve lahti kukkuma. Pika selgrooga sirutage selga ettepoole, et aidata poosi süvendada.
Etapp 2. Kas laua pushups
Toetage oma laua või seina vastu nurga all. Teie peopesad peaksid olema objektil õlgade laiusel ja keha sirge. Liigutage keha sisse, painutades käsi küünarnukkides. Tõstke end aeglaselt tagasi. Korda 10 kuni 12 korda.
Samm 3. Kasutage istumis- ja seismisasendit, et haarata oma reielihaseid
Istuge oma põlved 90-kraadise nurga all tooli serval. Selg peaks olema sirge. Kasutades ainult jalgu, tõuske aeglaselt püsti. Langetage aeglaselt toolile tagasi; töötage gravitatsiooni vastu, kui istute maha, mitte "plopping" maha. Korda 5 korda.
Samm 4. Tehke ülespoole koeralaua poseerimine
Alustage oma kehaga laua suhtes täisnurga all ja ülakeha põrandaga paralleelselt. Sirutage käed pea kohale nii, et need vastaksid lauale. Tõstke oma pea ja keha üles, viies puusad laua poole ja painutades pead ja tagasi. Hoidke 5 loendit. Tagasi täisnurga poosi juurde.
3. meetod 3 -st: mõne lihtsa meditatsiooni lisamine
Samm 1. Proovige sügavalt hingata
Sulgege silmad ja hingake aeglaselt sisse. Hoidke hinge kinni 6 korda, püüdes samal ajal nägu ja kaela lõdvestada. Hingake välja, lugedes uuesti kuueni. Korrake mitu korda, et aidata teil lõõgastuda.
Samm 2. Lisage tähelepanelikkuse hõlbustamiseks lühike mantra
Sisse- ja väljahingamisel proovige keskenduda hetkele. Sissehingamise ajal mõelge "olen". Välja hingates mõelge "siin". Korrake seda seni, kuni olete lihtsalt olemas ja ei mõtle kõigele, mida vajate.
Samm 3. Tehke "keha skaneerimine
Alustage oma jalgadega. Mõelge ainult oma jalgadele ja sellele, kuidas nad end põranda kõrval tunnevad. Mida te veel oma jalgades tunnete? Liikuge järk -järgult läbi keha, märgates minnes erinevaid tundeid. Laske aistingutel end üle pesta ja märkage kõikjal, kus tunnete ebamugavust või valu. Jätkake, kuni olete kogu keha ära teinud.
Näidake joogapoose
Modifitseeritud joogapoosid tööks
Meditatsiooniharjutused oma laua taga
