Sünnitusjärgsel põneval ja kiirel ajal võib olla raske treeninguks piisavalt aega mahtuda. Füüsiliselt aktiivseks saamine niipea kui võimalik on tõesti kasulik, kuid teie keha on palju läbi elanud ja tõenäoliselt pole teil aega jõusaali minna. Sellepärast on sünnitusjärgne jooga nii suurepärane! See ei ole teie kehale üliraske ja saate oma kodus mugavalt treenida. Enne alustamist veenduge, et saaksite oma arstilt rohelise tule, et olla ohutu, ja oodake vähemalt 6-8 nädalat enne joogat, kui teil on olnud c-osa.
Sammud
Meetod 1 /3: algajapoosid
Samm 1. Alustage keskendunud hingamisega, et lõõgastuda ja keskenduda
Asetage oma joogamatt välja ja istuge sellele sirge seljaga mugavalt. Asetage pöial ja sõrmuse sõrm üle ninasilla ja sulgege õrnalt parem ninasõõr. Hingake sisse ja sissehingamise ülaosas võtke lühike hetk, et tunda oma kehas õhku. Hingake aeglaselt välja ja vahetage ninasõõrmed. Tehke seda veel 5 korda, et keskenduda ja joogaks valmistuda!
- Seda nimetatakse Nadi shodhanaks või alternatiivseks ninasõõrme hingamiseks. See on rahustavam sügav hingamise vorm, mis on eriti kasulik pärast sünnitust.
- Keskendunud hingamine on eriti kasulik, kui tunnete end veidi stressis ja soovite end rahulikumasse meeleolusse viia.
- Seda hingamisharjutust saate teha igal ajal, et rahustada oma närve või ärevust.
Samm 2. Töötage oma puusade ja kõhulihastega, minnes lapse poosi
Minge neljakäpukile või jääge oma kohale, kui olete kass ja lehm. Sirutage oma käed veidi ettepoole ja kallutage puusad õrnalt tagasi. Hoidke oma põlvi põrandal ja toetage reite tagumine osa reieluu vastu, nii et tunnete seda seljas, puusades ja tuumas. Hoidke seda poosi vastavalt oma eelistustele 30 sekundist mõne minutini ja lõdvestuge.
- Kui soovite lisatuge, libistage padi pea ja ülakeha alla.
- See asend soodustab verevoolu kõhus, mis on suurepärane, kui tunnete end veidi jäigana.
Samm 3. Sooritage surnukeha poos, et lõõgastuda ja ennast tsentreerida
Tõuse aeglaselt seljale ja siruta käed ja jalad veidi välja, nii et jäsemed toetuvad maapinnale. Hingake sügavalt sisse ja tundke, kuidas keha maapinnal lõdvestub. Hingake uuesti ja laske lihtsalt pingetest lahti. Kui teie mõistus eksib, viige see tagasi oma hingamisse. Tehke seda oma eelistuste järgi 1-5 minutit.
See on hea poos, mille juurde naasta iga kord, kui olete oma joogasessiooni lõpetanud
Samm 4. Vähendage pahkluude turset jalgadega ülesseinaga
Kui jalad või pahkluud tunduvad põletikulised, libistage matt seinale ja asetage padi maapinnale. Heitke alaselg padjale ja tõstke jalad seinale. Asetage käed küljele ja sirutage jalad sirgeks. Hoidke oma põlvi koos ja hoidke seda asendit 5-10 minutit.
- See poos võib aidata teie tuuma tugevdada. Paljud inimesed leiavad, et nende kõht tunneb end paremini ka pärast seda.
- See võib olla natuke raske, kui te pole seda kunagi varem teinud. Lihtsalt minge aeglaselt ja võtke aega. Kui te ei saa jalgadega seinale 90-kraadisesse nurka, libistage julgelt seinast eemale.
Samm 5. Lõdvestage oma vaagnalihaseid õnneliku beebiposega
Lamage selili ja tõstke põlved aeglaselt rinnale. Hoidke põlvede sisekülge ja kallutage jalad välja nii, et need oleksid veidi laiemad kui teie puusad. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid ülespoole ja liigutage käed jalgadele. Tõmmake need alla ja keskenduge oma hingamisele 90 sekundit enne lõõgastumist.
- Teie vaagna lihased pinguldavad sageli pärast sünnitust. See on suurepärane poos vaagnavalu leevendamiseks ja selle pinge leevendamiseks.
- Kui te ei saa selles asendis oma jalgu haarata, on see hea! Lihtsalt hoidke oma põlvi.
Samm 6. Aktiveerige oma tuum ja selg kassi-lehmaga
Minge neljakäpukile ja asetage käed otse õlgade alla. Hinga sügavalt sisse, tõmba naba selgroo poole ja pane kaar selga. Hoidke seda mõni hetk ja langetage kõht, tõstes samal ajal pea üles. Kumerustage oma keha vastupidises suunas ja hoidke seda asendit selja taga. Tehke seda 5-10 korda.
- Jätke see vahele, kui teil on sünnituse tagajärjel kõht eraldatud (diastasis recti). See konkreetne harjutus võib põhjustada teie kõhulihaste eraldumist veelgi.
- Seda saate teha, lamades külili ja painutades põlvi, kui soovite lisatuge. See võib olla teile lihtsam sõltuvalt sellest, kui valus te olete või kui naasete kehalise aktiivsuse juurde 6–8 nädalat pärast c-sektsiooni.
Samm 7. Pange kogu keha veri voolama kolmnurgaga
Tõuse püsti ja aja jalad laiali, nii et need oleksid õlgadest laiemad. Pöörake parem jalg paremale, hingake sisse ja painutage vasakust puusast paremale. Asetage parem käsi maapinnale ja tõstke vasak käsi otse üles, nii et selg oleks maapinnaga paralleelne. Hoidke seda 1-2 minutit ja seejärel püsti sirgelt. Korrake seda poosi, pöörates juhiseid vastupidiselt ja asetades vasaku käe maapinnale.
See on suurepärane kogu keha poos, mis aitab leevendada kaela- ja seljavalu. See on kindlasti algajate käikude raskem pool, nii et jätke see vahele, kui te pole veel seal
Meetod 2/3: karmimad käigud
Samm 1. Võta Warrior 2 poosiga kogu keha treening
Tõuse püsti ja siruta jalad õlgadest välja, nii et tunned reielihastes kerget pinget. Pöörake parem jalg välja, hoidke käed sirgelt külgedelt ja painutage vasak põlv üle vasaku pahkluu. Hoidke seda poosi umbes 5 hingetõmmet ja pöörake vastupidist suunda.
See on suurepärane võimalus oma tööjõust taastudes oma vastupidavust taastada. See haarab teie käed, jalad ja õlad ning aitab teil suurendada oma füüsilist vastupidavust
Samm 2. Murdke higi ja tugevdage kõhulihaseid vaagnakividega
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad matil lamades. Vajutage oma naba alla lülisamba suunas, nii et seljas on kaar. Tõstke oma puusad maapinnast üles, asetage oma käed maapinnale, et end toetada, ja raputage puusi õrnalt edasi -tagasi. Tehke seda 20 korda.
See on suurepärane võimalus oma tuuma ja puusade tugevdamiseks, mis võib olla eriti kasulik pärast sünnitust
Samm 3. Minge puu poosi, et parandada alakeha tugevust ja tasakaalu
Pöörake seisvasse asendisse ja tõstke parem jalg vasaku reie siseküljele. Võtke oma käed enda ette kokku nagu palvetades ja hoidke küünarnukid viltu. Keskenduge oma puusade stabiilsusele ja tõstke hingates käed enda kohale. Hoidke seda 15-30 sekundit ja laske enne jalgade vahetamist käed rinnale tagasi.
Kui kaotate tasakaalu, ärge muretsege selle pärast. Lihtsalt lähtestage, hingake ja proovige uuesti
Samm 4. Tugevdage oma ülakeha ja südamikku plankpoosiga
Laske end neljakäpuli ja asetage käed otse õlgade alla. Tehke rusikas ja hoidke sõrmi vastu põrandat, nagu lööksite maad. Tõstke põlved põrandast üles, nii et selg ja jalad oleksid joondatud. Hoidke seda plaadi asendit 30-90 sekundit.
Tõenäoliselt pole te valmis jõusaalis raua pumpamise juurde naasma, kuid see on hea alternatiiv. Laua poos töötab teie kõhulihastel, kätel, õlgadel ja seljal, et aidata teil lihaseid üles ehitada
Samm 5. Lehma näo poosiga leevendage kaela- ja õlavalu
Istuge jalad välja sirutades ja painutage vasak jalg. Libistage vasak jalg parema puusa alla ja painutage parem põlv üle vasaku jala nii, et teie põlved puudutaksid. Kleepige käed selja taha, parem käsi kaela alla ja vasak käsi üle kaela (kui võimalik, hoidke käsi). Tõmmake rindkere välja ja hingake 30–60 sekundit. Seejärel pöörake juhised ümber, nii et parem käsi on peal ja korrake seda.
See on suurepärane poos, kui soovite pärast pikka joogasessiooni natuke rahuneda ja stabiliseeruda
Meetod 3 /3: Ohutusmeetmed
Samm 1. Oodake 6-8 nädalat ja pöörduge oma arsti poole, kui teil oli c-lõik
Tõenäoliselt olete seda vestlust oma arsti või ämmaemandaga juba pidanud, kuid kui teil oli c-sektsioon, võib teil olla unikaalseid järelhooldusjuhiseid, mis nõuavad vooditugi. Tavaliselt peate paranema ootama 6–8 nädalat, enne kui teete midagi füüsiliselt rasket. Rääkige oma arstiga enne joogaga alustamist, et veenduda selle ohutuses.
Kui teil ei olnud c-sektsiooni ja teie sünnitusel polnud komplikatsioone, võite mõne päeva pärast alustada sünnitusjärgset joogat, kui tunnete end selleks valmis. Siiski peaksite kõigepealt oma arstiga ühendust võtma
Samm 2. Hoidke eemale poosidest, mis nõuavad sügavat keerdumist või lõhenemist
Need on eriti ohtlikud, kui teil oli c-lõik või teil on diastaas. Isegi kui te seda ei tee, on pöörded ja lõhed teie vaagnapõhjale tõenäoliselt väga stressirohked. Need poosid kipuvad teie lihaseid liiga palju survestama ja võite teha rohkem kahju kui kasu, nii et hoidke neist praegu eemale.
- Nende raskemate pooside juurde saate naasta pärast seda, kui tunnete, et olete sünnitusest täielikult paranenud. Mõne naise jaoks on see kuu, mõne jaoks 6 kuud. Võtke lihtsalt aeglaselt ja olge ettevaatlik.
- Pööratud poosid, nagu õlaribad, võivad ka kõhulihastele eriti rasked olla.
Samm 3. Kui teil tekivad kummalised aistingud, tehke paus ja rääkige oma arstiga
Kuigi füüsiline aktiivsus pärast sünnitust on teile kasulik, vajab teie keha paranemiseks aega. Kui hakkate sünnitusjärgset joogat tegema ja teil tekivad kummalised aistingud, tugev valu või tõsised emotsionaalsed muutused, pöörduge oma arsti poole. Teil on ilmselt kõik korras, kuid alati on parem olla natuke ohutu, et saaksite oma lapse eest hoolitsemisel õnnelik ja terve olla.
Samm 4. Võtke aeglaselt ja olge oma kehaga kannatlik
Lapse saamine on raske ja on hea veeta paar nädalat lõõgastudes, oma aega nautides ja lapsega suheldes. Tõenäoliselt olete ka väga hõivatud ja teil ei pruugi iga päev trenni teha. Kõik see on täiesti normaalne ja hea; võtke asju aeglaselt, nautige end ja ärge laske end treeningute vahelejätmisest.
Teie keha on palju läbi elanud. Ärge suruge ennast liiga kõvasti ega liiga kiiresti. Harjutus peaks olema lõbus ja lõõgastav, mitte valus ega häiriv
Näpunäiteid
- Sõprade või perega jooga tegemine võib olla suurepärane viis sel kiirel eluperioodil sotsiaalse aja sisustamiseks.
- Joogatunni võtmine võib olla suurepärane viis motivatsiooni hoidmiseks ja jooga tegemise ajal lõbutsemiseks! Boonuspunktid, kui saate julgustada oma sõpru kaasa märkima.
- Varuge trenni tegemiseks aega. Raske on meeles pidada, et olete hõivatud, nii et proovige oma kalendris treenimiseks aega eraldada.
