Me kõik kogeme aeg -ajalt ärevust. Väikestes annustes võib ärevus olla hea, sest see aitab teil mõista, kui asjad pole õiged. Kuid stressorid võivad aja jooksul koguneda, et tekitada püsiv ärevusseisund, mis nõuab teie meele ümberõpetamist. Hirmutunne ja mure, et võib juhtuda midagi halba, võib tungida igapäevaellu, muutes lõõgastumise ja praeguse hetke nautimise keeruliseks. Mõnikord möödub ärevus, kui selle allikas kaob, kuid paljude inimeste jaoks jääb see venima, võttes elust rõõmu. Meetmete võtmine uute vaimsete ja füüsiliste harjumuste kujundamiseks on esimene samm leevenduse saamiseks.
Sammud
Abi ärevusest
Näidismeditatsiooni tehnikad
Näiteid stressi juhtimiseks
Stressipäeviku kirje näidis
Meetod 1 /4: keha reaktsiooni rahustamine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Peatage oma tegevus ja keskenduge ainult oma hingamisele. Sissehingamisel tõmmake õhku kõhtu, mitte ainult rindkere ülaosasse. Seejärel hingake aeglaselt nina kaudu välja. Korrake seda protsessi 5 korda, seejärel jätkake normaalset hingamist. Teie rind peaks tunduma lõdvem, võimaldades teil sügavamalt hingata.
Saate veenduda, et hingate sügavalt, pannes käe kõhule, nii et tunnete selle tõusu
Samm 2. Korrigeerige oma rühti
Teie keha tahab loomulikult end kaitsta, kui tunnete ärevust, kuid oma kehahoiaku sirgendamine annab ajule märku, et olete vastutav. Lükake õlad tagasi, sirutage selg ja tõstke lõug üles. Te hakkate end kontrolli all hoidma ja oma ärevust rahustama.
Samm 3. Jalutage
Keha liigutamine võib teid ärevusseisundist välja viia. See mitte ainult ei aita teie meelt eemale juhtida, mis teie ärevust põhjustab, vaid kõndimine vabastab ka hormoone, mis aitavad teil end paremini tunda. Kui võimalik, minge õue jalutama, sest looduses veedetud aeg parandab ka teie tuju.
Iga ülesanne võib aidata teil oma ärevusest üle saada. See ei pea olema jalutuskäik
Samm 4. Tehke joogat
Regulaarne joogatreening aitab rahustada ärevust ja vähendada keha reaktsiooni stressile. Registreeruge joogatundi või proovige juhendvideot või raamatut.
Näiteks võiksite 10 minutit joogat teha hommikul või õhtul. Kui harjutate sageli poose, on neid lihtsam teha, kui tunnete ärevust ja peate rahunema
Samm 5. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Alustades varvastest, pingutage ja lõdvestage iga oma lihaseid. Pärast varvaste tegemist liikuge jalgadele. Jätkake, kuni jõuate pea ülaosani. See peaks kogu keha lõdvestama.
See on suurepärane tehnika aegadel, kui te ei saa magama jääda
Meetod 2/4: uute vaimsete harjumuste kujundamine
1. samm. Seiske silmitsi muutlike ärevusallikatega
Mõnikord tuleneb ärevus tundest, et sind valdab miljon pisiasja, mida pead tegema. Üksinda võttes ei pruugi iga teie ülesannete loendi üksus olla suur stressiallikas, kuid paljude väikeste kohustuste koostamine võib lõppkokkuvõttes olla ärevust tekitav koormus. Probleemide lahendamine, mida teil on õigus ükshaaval muuta, võib aidata teil kohe vähem ärevust tunda.
- Tehke kohe väikesed, kuid tüütud ülesanded, et need kogunema ei hakkaks. Makske arved ja parkimispiletid õigel ajal, tehke maksud aegsasti korda, registreeruge tundidesse õigeaegselt, pidage kinni oma arsti ja hambaarsti vastuvõttudest jne.
- Teil võib olla õigus muuta olukordi, mis tunduvad olevat teie kontrolli alt väljas, kui lähenete neile teise nurga alt. Näiteks kui kardate eelseisvat perekonna kokkutulekut, pange ajapiirang sellele, kui kauaks kavatsete jääda. Veenduge, et teie majutus oleks mugav. Kui nende meetmete võtmine ikkagi ei peata äärmise ärevuse tunnet, võite sündmuse alati vahele jätta. Teil on kontroll oma aja veetmise üle.
Samm 2. Muutke seda, kuidas mõtlete ärevuse allikatele, mida te ei saa kontrollida
Mõned ärevuse allikad ei kao niipea. Haigusi, rahalisi probleeme, suhteprobleeme ja muid püsivamaid ärevusallikaid ei ole lihtne parandada, kuid teisiti mõtlemine võib aidata vähendada nende tekitatud stressi ja hirmu.
- Tehke kõik endast olenev, et olukorda paremaks muuta. Näiteks võite rääkida finantsnõustajaga, et aidata teil oma rahalisi probleeme lahendada. Võite kulutada aega oma lähedase aitamisele, kes on haige. Paaride nõustamise kohta saate oma partneriga rääkida.
- Piirake aega, mille veedate aktiivselt oma peamiste stressiallikate üle mõtlemisele. Kinnisideega muretsedes ei saa midagi muuta. Tehke seda, mida saate teha, siis kulutage aega millelegi muule mõtlemisele või lõbutsemisele, isegi kui see tähendab lihtsalt jalutuskäiku või lemmiksaate osa vaatamist.
Samm 3. Treenige oma meelt rahunema
Kas olete kunagi proovinud meditatsiooni? See on kasulik vahend ärevuse leevendamiseks kohapeal. Praktikas võib see teie pikaajalist meeleseisundit märgatavalt muuta ja teie vaimset tervist parandada.
- Kui olete algaja, võtke kaasa juhendatud meditatsiooni -CD või liituge meditatsiooniklassiga. Meditatsiooni juht õpetab teile, kuidas oma meelt lõdvestada ja jõuda rahulikku seisundisse, kui teie mõtted hakkavad jooksma.
- Mindfulness -meditatsioon on samuti kasulik. See hõlmab keskendumist ärevuse allikale, kuni olete selle läbi mõelnud ja teie meel võib ülejäänud päeva jooksul mõelda millelegi muule. Kui kipute ärkama täis ärevust, tõuse üles ja mine maja vaiksesse ja rahulikku kohta. Mõelge 5 minutit oma muredele ja tehke plaane, kuidas lahendada probleeme, mida saate muuta. Pärast seda jätkake oma päevaga, teades, et olete juba tegelenud sellega, mis teid häirib.
Samm 4. Rääkige oma tunnetest
Ärevate tunnete endasse laskmine on ärevushoogude retsept. Oluline on arutada oma tundeid kellegi teisega. Saate välise vaatenurga ja võite isegi saada häid ideid mõne teie ees seisva probleemi lahendamiseks.
- Usaldusväärse kallimaga rääkimine on hea koht alustamiseks. Teie partner, vanem, õde -vend või kallis sõber tunnevad teid hästi ja võivad pakkuda ärevuse vähendamiseks sisemist perspektiivi. Teisest küljest on meie lähedased inimesed sageli ise ärevuse allikad.
- Rääkige terapeudiga. Terapeudid on väljaõppinud ja objektiivsed kuulajad, kes saavad tasu, et anda teile vahendid teie ärevuse leevendamiseks. Kui tunnete püsivat ärevust, mida te ei suuda iseseisvalt lüüa, peaksite teraapiat proovima.
- Õppige oma tunnetest tervislikult rääkima, kui need tekivad. Ära pudele asju kokku.
3. meetod 4 -st: elustiili muutmine
Samm 1. Lõpetage ärevust põhjustavate esemete söömine ja joomine
Võimalik, et põletate oma ärevust, kui sööte regulaarselt stressi tekitavaid toite. Kahjulike toitude ja jookide tarbimise piiramine võib aidata vaimu rahustada ja südame löögisagedust ühtlasena hoida.
- Piirake suhkrurikkaid ja tärkliserikkaid toite. Enamik "mugavustoite" kuulub suhkru või tärklise kategooriasse, kuid seda tüüpi toidud põhjustavad teie veresuhkru taseme tõusu ja suurendavad ärevust.
- Joo vähem kofeiini. Kofeiin stimuleerib närvisüsteemi, nii et hommikul selle tassitäie kohvi järele jõudes võite tunda end ärevana. Lõpetage joomine üldse või piirduge ühe tassi kohviga päevas.
- Piirake alkoholi tarbimist. On ahvatlev jõuda alkoholi poole, kui tahad lihtsalt stressi vabastada. Ajutine leevendav alkohol annab aga võimaluse suurenenud ärevusseisundile. Alkohol on depressant, seega võib see teie tuju halvendada ning selle mõju kehale - dehüdratsioon, veepeetus ja negatiivsed pikaajalised tervisemõjud - tekitavad iseenesest ärevust.
Samm 2. Lisage oma dieeti meeleolu tasakaalustavad toidud
Lisaks rohkete puu- ja köögiviljade, täisteratooteid ja lahja liha söömisele, et hoida keha tervena, annavad need toidud teie meeleolule täiendava tõuke:
- Acai marjad, mustikad ja muud antioksüdante sisaldavad toidud. Keha võõrutus aitab vähendada ärevust.
- Toidud, mis sisaldavad palju magneesiumi ja kaaliumi, looduslikud stressi vähendajad. Söö pähkleid, tumedat šokolaadi ja banaane.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Uuringud näitavad, et regulaarselt treenivatel inimestel on ärevus vähenenud. Füüsilise treeningu tegemine parandab teie vereringet ja suurendab meeleolu parandavaid endorfiine. Pöörake kõiki järgmisi harjutusi:
- Kardiotreeningud, nagu jalgrattasõit, jõuga kõndimine, jooksmine või ujumine.
- Jõutreeningu harjutused, mis parandavad teie lihastoonust.
- Tugevdavad harjutused nagu jooga ja pilates.
Samm 4. Muutke oma füüsilist ruumi
Mõnikord süvendab ärevust ebamugavates ruumides elamine või töötamine. Kohad, kus veedate suurema osa ajast, võivad teie meeleolu oluliselt mõjutada. Proovige igapäevase ärevuse vähendamiseks teha järgmisi muudatusi.
- Vabanege segadusest. Kui teil on hunnikuid raamatuid ja posti, väljavõtmist ootav taaskasutus või failid, mis tuleb maja ümber istudes ära panna, võib ärevus veelgi halveneda. Korraldage oma maja ja töökoht nii, et kõigel oleks oma koht, ideaaljuhul silmapiirilt eemal, ja võtke aega, et asju iga päev üles korjata ja ära panna.
- Kaunista tuba või kaks. Värskendage asju, et anda endale uus vaatenurk. Värvige oma magamistuba või elutuba erineva värviga, ostke uued linad või viska padjad ja paigutage mööbel ümber.
- Veeta aega uutes kohtades. Tehke nädalavahetuse reis või lihtsalt jalutage linna teises otsas asuvas pargis, et aeg -ajalt oma rutiini muuta. Aju stimuleerimine uute vaatamisväärsuste, helide ja lõhnadega võib olla suur meeleolu tõstja.
Meetod 4/4: ravimite võtmine
Samm 1. Proovige looduslikku ärevusvastast ravimit
Paljud inimesed on leevendust leidnud ravimtaimede ja muude looduslike ainete kasutamisel, mis on aja jooksul ärevust vähendanud. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on allergia. Minge oma tervisliku toidu poodi ja proovige järgmisi looduslikke ravimeid:
- Kummel lill. See võimas lill mõjub rahustavalt. Osta kast kummeliteed või võta kummeliekstrakti või toidulisandeid. Kummelitee võib põhjustada allergilisi reaktsioone inimestel, kes on ambroosia või palderjani suhtes allergilised.
- Palderjanijuur. See juur on Euroopas populaarne ärevusvastase ravina. See ravimtaim võib mõnedel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone.
- Kava kava. Sellel Polüneesia taimel on rahustav toime, mis väidetavalt aitab ärevust ravida.
Samm 2. Proovige retseptiravimeid
Mõnel juhul ei saa ärevust leevendada, tehes ise vaimseid ja füüsilisi muudatusi. Kui teil on ärevushood või arvate, et teil võib olla ärevushäire, on oluline pöörduda arsti poole. Uurige retsepti saamist ühele paljudest turul olevatest ärevusvastastest ravimitest, mis on leevendanud paljusid kroonilise ärevuse all kannatavaid inimesi.
Näpunäiteid
- Võtke mõnus, pikk ja soe vann. See võib teie ärevust leevendada.
- Harjutage sügava hingamise tehnikaid.
- Isegi kui te ei tea oma ärevuse allikat, võib teie keha ikkagi reageerida.
- Mõnikord on inimestel ärevus üksi olles, tavaliselt öösel. Loodushäälte või lõõgastava muusika kuulamine võib takistada ärevust tekitavate helide kuulmist. Lisaks võib see aidata teil magama jääda!
