Kui seisate silmitsi probleemiga, võib olla lihtne lasta ärevusel võimust võtta. Võite tunda end närvilisena, ülekoormatud ja pinges. Võite jääda jänni, mõeldes, mis võib veel valesti minna või kuidas teie jõupingutused probleemi lahendada võivad ebaõnnestuda. Probleemi lahendamiseks peate siiski muretsükli katkestama. On asju, mida saate teha, et leevendada oma ärevust, kui teil on probleem. Näiteks võite keskenduda lahendustele, selle asemel, et lasta ärevusel endast üle saada. Peate lihtsalt probleemi perspektiivis hoidma, lahendusi leidma ja seejärel neid proovima.
Sammud
Meetod 1 /3: probleemi perspektiivi hoidmine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse või kaks
Mõnikord võib lihtsalt probleemile mõtlemine olla üle jõu käiv ja ärevust suurendada. Selliste asjade tegemine nagu sügav hingamine võib teid rahustada ja stressi vähendada, et saaksite probleemile selgelt mõelda ja seda perspektiivis hoida. Kui teil on probleem perspektiivis, võite hakata keskenduma ärevuse leevendamise lahendustele.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Hoidke seda mõni sekund. Vabastage aeglaselt suu kaudu hingeõhk.
- Kui see aitab, sulgege silmad, et saaksite täielikult hingamisele keskenduda. Kui silmade sulgemine teeb teid ärevamaks, otsige tähelepanu kõrvale mitte häiriv teabekeskus, näiteks põrand või laud.
- Keskenduge oma keha pehmendamisele ja lõdvestamisele. Lase lahti pingetest, mida sa enda sees hoiad.
- Korrake seda 3-4 korda või nii palju kordi kui vaja, et end rahustada.
Samm 2. Tehke paus
Hetk või kaks probleemist eemal, mõtlemine ja tegemine millelegi muule, võib aidata teie meelt puhastada teie ärevust tekitavatest mõtetest. Nii saate hõlpsamini keskenduda probleemi lahendustele. Ükskõik, kas see on tegelikult kõndimine või lihtsalt vaimne paus, tehke midagi oma probleemist eraldamiseks.
- Näiteks kui istute oma laua taga ja tunnete ärevust koosolekul rääkimise pärast, minge jalutage õues.
- Mõtle puhkuse ajal millelegi muule. Kujutage end rahulikuks ja rahulikuks, kui jätkate sügavat hingamist.
- Kui olete olukorras, kus te ei saa füüsiliselt lahkuda, tehke vaimne paus. Näiteks kui kukutasite ema tableti basseini, ei tohiks te jalutada. Võite müra vaigistada, silmad sulgeda ja kujutleda end mõneks sekundiks kusagil mujal.
Samm 3. Helistage usaldusväärsele sõbrale, et end häirida
Paluge neil rääkida teiega oma päevast, oma lemmikloomadest, millestki, mis neid naeratama paneb-kõik, mis annab teile mõneks minutiks midagi muud, millele keskenduda. Võite neile ka oma probleemi usaldada ja paluda neil sellest rääkida. See tuletab teile meelde, et te pole üksi ja pakub perspektiivi, kui olete liiga ärritunud, et selgelt mõelda.
Samm 4. Kirjutage positiivsete kinnituste loend
Enne kui hakkate probleemiga tegelema, tuletage endale meelde kõiki positiivseid asju oma elus. Märkige need tänulikkused paberilehele ja lugege need üle, kui hakkate ärevust tundma. Need positiivsed mõtted aitavad teil tajuda hädaolukorda perspektiivis, tuletades teile meelde, et teie elu suuremas plaanis pole see nii suur probleem, kui praegu tundub.
- Näiteks võite kirjutada, et teil on armastav pere ja sõbrad, mugav kodu ja hea tervis. Ole nii konkreetne või üldine kui soovid.
- Kui olete oma nimekirja kirjutama hakanud, hakkate mõtlema üha rohkematele asjadele, mille eest olete tänulikud. Aeglaselt, kuid kindlalt hakkate lõõgastuma ja end heasse mõtesse alustama, et probleemi lahendada.
Samm 5. Kirjutage üles konkreetne probleem
Kirjutage faktid nii, nagu teate, ja ainult faktid! Siin pole oletusi lubatud. Vältige mõtisklemist selle üle, mis probleemi tagajärjel võib juhtuda, või laske oma ärevusel probleem tunduda suurem kui see on. Selle asemel võite hakata keskenduma lahendustele, kui määrate täpselt, millega probleem silmitsi seisab, ja tuletate endale meelde, et saate sellest üle.
- Näiteks ärge öelge endale: „Ma purustasin ema tableti. Ta kaotab kogu oma töö sellega. Ilma tema tööta kaotab ta oma töö. Mina olen süüdi, et ema kaotab töö. Kuidas ma saan aidata tal oma tööd säilitada? Ma ei saa sellega hakkama!"
- Selle asemel mõtle endale: „Sain ema tableti märjaks. See on minu probleem. See on see, millele ma pean lahenduse leidma. Ma saan sellega hakkama.”
Meetod 2/3: ajurünnakulahendused
Samm 1. Tehke nimekiri kõigist võimalikest lahendustest
Isegi kui lahendus tundub ebareaalne, kirjutage see üles. Millised lahendused on head, otsustate hiljem. See nimekiri aitab teil oma ärevust paaril viisil leevendada. See hõivab teie meele nii, et ärevust tekitavad mõtted ei pääse sisse ja see näitab teile, et saate oma probleemist üle.
- Näiteks kui teie probleem on see, et olete mures koosolekul rääkimise pärast, võite kirjutada: paluge kellelgi teisel rääkida, peita ning harjutada ja valmistuda.
- Või näiteks, kui probleem on selles, et unustasite oma esitluse koju, võite kirjutada: paluge emal see kaasa võtta, paluge esitlus ümber planeerida või sulgege see.
- Kui see aitab, paluge oma nimekirjaga sõprade abi. Neil on teistsugune, objektiivsem vaatenurk ja nad võivad pakkuda lahendusi, millele te poleks mõelnud. Samuti kinnitavad nad teile, et saate probleemist üle.
Samm 2. Tehke kindlaks, millised lahendused võiksid toimida
Kui teil on nimekiri kõigest, mida saate oma probleemi lahendamiseks teha, saate neid kõiki hinnata, et leida lahendusi, mis tegelikult toimivad. See on järjekordne samm teie probleemi lahendamise suunas ja aitab leevendada teie ärevust, hoides oma mõtted keskendunud lahendustele.
- Ärge vaadake lihtsalt kõiki loetletud lahendusi ja otsige põhjuseid, miks see ei tööta. See laseb ärevusel võimust võtta. Näiteks ärge öelge endale: "See ei tööta, sest ma häbenen ennast, inimesed naeravad, minu maine kannatab."
- Küsige endalt, kui tõhus lahendus on. Näiteks võite endalt küsida: „Kas peitmine lahendab probleemi tegelikult? Ei, mind oodatakse endiselt rääkima, kui nad mind leiavad.”
- Küsige endalt, kas teil on selle lahenduse proovimiseks vajalikke ressursse. Näiteks võite arvata: „Tina on suurepärane avalik esineja. Ma võin paluda tal aidata mul valmistuda ja harjutada.”
- Loetlege kõik lahendused, mis loendist välja ei tööta.
Samm 3. Otsustage, milliseid lahendusi proovida
Tehke kindlaks, millised tegurid on kõige olulisemad, ja asetage seejärel lahendused prioriteetsuse järjekorda. Mõned tegurid, mida tuleb arvestada: kui kiiresti lahendus töötab, lahenduse tõhusus, tõhusus ja kui palju privaatsust probleem nõuab. Iga lahenduse erinevate aspektide arvestamine aitab teil loendit loogiliselt tähtsuse järjekorda seada ja säästab teie aega, kui otsustate, milliseid lahendusi proovida.
- Loetlege oma loendis iga lahenduse plussid ja miinused. Näiteks kui lõhkusite kodus vaasi, võiks üks lahendus olla uue vaasi ostmine. Selle raja positiivsed küljed hõlmavad kiirust ja teie jaoks vajalike suurte jõupingutuste puudumist-see on lihtsam kui proovida vaasi uuesti kokku liimida, mis võib olla keeruline ja aeganõudev. Miinused? Te ei pruugi leida täpset asendust või see võib olla kallis.
- Kui negatiivsete aspektide üle mõtlemine tekitab ärevust, pidage meeles, et te ei pea seda lahendust kasutama. Teie käsutuses on palju muid võimalusi, mida te pole isegi vaadanud!
3. meetod 3 -st: proovige oma lahendusi
Samm 1. Küsige abi
Kui proovite oma lahendusi, võib teiste inimeste toetamine aidata teil probleemi lahendada ja ärevust leevendada. Sõbrad ja perekond saavad aidata ressurssidega, julgustada teid ja aidata teil keskenduda lahendustele.
- Näiteks võite oma parimale sõbrale öelda: „Ma üritan selle olukorra pärast mitte muretseda. Kas saaksite mind aidata, minnes minuga kaasa?"
- Või võite küsida oma töökaaslaselt: „See suur projekt ajab mind natuke närvi. Kas te läheksite koos minuga ajajoonele?"
Samm 2. Hinnake oma tulemusi
Lahendust proovides peaksite hindama, kas see töötab või mitte. Oma tulemuste hindamine ja vajadusel kohe teise lahenduse leidmine jätkab tegutsemist selle asemel, et lasta negatiivsetel mõtetel sisse hiilida.
- Küsige endalt, kas asjad lähevad nii, nagu plaanisite, ja kas tundub tõenäoline, et lahendusel on soovitud tulemused. Näiteks kui olete
- Kui tundub, et lahendus ei tööta, vahetage käiku ja proovige järgmist lahendust. Näiteks kui teil on vaja kutsed kiiresti printida ja teie esimene valik ei suuda seda teha, liikuge teise valiku juurde.
Samm 3. Julgustage ennast
Teie esimene lahendus ei pruugi toimida, kuid ärge laske sellel end heidutada. Andke endale ärritumiseks lühike, etteantud aeg-näiteks viis minutit-, siis öelge endale, et olete leinamise lõpetanud ja asuge järgmise lahenduse juurde. Tuletage meelde positiivseid külgi: see lahendus ei pruugi teie probleemi lahendada, kuid olete selle proovimisel kogemusi omandanud. Lihtsa kõrvaldamisprotsessi abil jõuate lähemale toimiva lahenduse leidmisele. Need positiivsed mõtted hoiavad ärevust tekitavad mõtted meelest.
- Tuletage endale meelde, et lahenduse proovimine on parem kui üldse mitte midagi proovida. Näiteks võite endale öelda: "See lahendus ei töötanud, kuid proovida on parem kui mitte midagi teha."
- Kui leiate lahenduse, mis töötab, õnnitlege end hiljem. Näiteks kui parandate oma ema tahvelarvuti, võite endale lubada filmi ja jäätist.
