Ärevuse ravimise õppimine ei pruugi tulla üleöö. Ühe inimese toimetulekustrateegiad ei pruugi teisele sobida. Teie jaoks sobiva ravimi leidmiseks või uute positiivsete mõttemallide õppimiseks võib kuluda natuke aega. Olge valmis proovima uusi tehnikaid oma ärevuse raviks, olgu selleks siis, kas õpite paremaid viise enda eest hoolitsemiseks, töötate ärevusravimitega sümptomite leevendamiseks või räägite nõustajaga, et aidata teil oma mõtlemist muuta ja jõuda oma olemuseni. muretsema.
Sammud
Meetod 1 /3: nõustajaga rääkimine
Samm 1. Leidke nõustaja, kes töötab ärevushäiretega
Alustuseks võtke ühendust oma kindlustusseltsiga ja leidke kellegi leidmiseks oma piirkonna võrguteenuse pakkujate loend. Samuti võite küsida oma arstilt, võtta ühendust oma töötajate abiprogrammiga või võtta ühendust oma kogukonna terviseosakonnaga, et saada suuniseid nõustajatele, kes aitavad teil teie ärevust ravida. Võite isegi küsida sõbralt, kes samuti võitleb ärevusega, kas ta teab mõnda head nõustajat. Nõustajad teevad teiega koostööd, et leida teie ärevuse taga olevad mured ja õpetada teile ärevuse juhtimise tehnikaid.
- Paljudel nõustajatel või nõustamisagentuuridel on veebisaidid, mis annavad teile taustteavet nõustajate ja nende valdkonna kohta.
- Ärge häbenege ega häbenege, kui vajate ärevuse ohjamiseks täiendavat tuge. Nõustajad on olemas, et teid toetada, aidata teil paremini mõista oma mustreid ja harjumusi ning pakkuda teile toimetulekustrateegiaid, millele te pole võib -olla ise mõelnud. Nõustajad mõistavad, et ravi alustamine võib olla keeruline. Kui mõte ravi alustamisest tekitab sinus ärevust, siis ei pea sa seda teraapia alustamiseks mõtlema. Võite lihtsalt mõelda sellele, et saate hinnangu ja võtate seejärel arvesse nende soovitatud ravi.
Samm 2. Uurige kognitiiv -käitumuslikku teraapiat
Kui räägite oma nõustajaga, kuulavad nad teie muresid ja töötavad välja raviplaani, mis aitab teil neid lahendada. Tõenäoliselt kasutavad nad teie ravikuuri ajal kognitiiv -käitumuslikku teraapiat (CBT). CBT aitab inimestel näha seost oma mõtete ja tunnete ning nende järgneva tegevuse/käitumise vahel.
- Kuigi teie ravi varieerub, võib teie terapeut tegeleda teie ärevate mõttemallidega ja tunnistada nende düsfunktsioone, õpetades samal ajal uute positiivsete mõttemallide väljatöötamist olukordade lahendamiseks.
- Näiteks võib teie terapeut aidata teil lahti saada oma tundest, et „iga halb asi, mis minuga juhtub, on minu süü”. Teie terapeut võiks juhtida tähelepanu sellisele küsimusele: „Kui te selle küünte ümber veeresite ja rehvi purunesite, kas see oli tõesti teie süü? Kas oleksite võinud kuidagi teada naelast keset tänavat?”
- Teie terapeut võib teile õpetada negatiivse mõtteviisi parandamise strateegiaid. Näiteks kui leiate end kergesti ülekoormatud, võib teie terapeut öelda: „Proovime sel nädalal kõik teie stressitekitajad hallatavateks sammudeks jagada. Teid ootab ees kiire nädal. Vaatame teie esmaspäevast kohtumist. Mida saate teha, et aidata end just selleks kohtumiseks ette valmistada?”
Samm 3. Kaaluge inimestevahelist ravi
Teine võimalus psühhoteraapiaks on inimestevaheline ravi. Inimestevaheline teraapia töötab mõttega, et psühholoogiline stress võib tuleneda inimestevahelistest probleemidest. Terapeut teeb teiega koostööd, et avastada teie ärevuse juur, aitab teil lahti pakkida ja seda hallata, tuginedes teie isiksuse tugevustele ja nõrkustele.
- Inimestevaheline teraapia võib olla teile abiks, kui teil on probleeme sotsiaalsete ja suhteprobleemidega. Näiteks võib olla kasulik, kui teie ärevus on seotud teie perega seotud probleemidega.
- Paarid või pereteraapia on veel üks võimalus.
Samm 4. Küsige oma terapeudilt tähelepanelikkuse teraapiate kohta
Kaks teraapiat, aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT) ja dialektiline käitumisteraapia (DBT) hõlmavad tähelepanelikkuse võtteid. Kui leiate, et peate olema tähelepanelikum - elama hetkes ja kogema asju ilma otsustusvõimeteta -, võivad need terapeutilised meetodid olla teie ärevuse juhtimisel kasulikud.
- ACT aitab teil ära tunda viise, kuidas oma emotsionaalseid kogemusi kontrollida, tekitab teie elus väljakutseid. Selle asemel, et tundeid alla suruda või juhtida, õpid neid vastu võtma ilma ennast hindamata ja muutud enda suhtes kaastundlikumaks.
- DBT on struktureeritum terapeutiline lähenemisviis, mis võib hõlmata rühmateraapiat ja oskuste koolitust ning individuaalset ravi. Seda võib kasutada ärevuse raviks koos mõne muu kroonilise vaimuhaiguse või isiksushäirega. Mindfulness -tehnikaid õpetatakse koos kõikide oskuste väljaõppe aspektidega ning need aitavad teil suurendada stressitaluvust ja reguleerida paremini oma emotsioone.
Samm 5. Kaaluge foobiate puhul kokkupuuteravi või EMDR -i
Kui teie ärevuse vallandab foobia, võite edu saavutada, kasutades ekspositsiooniteraapiat või silmaliigutuse tundlikkuse vähendamise ja ümbertöötlemise (EMDR) ravi, mis aitab teil oma hirmudest üle saada.
- Kokkupuuteravi on järkjärguline, kontrollitud kokkupuude olukorra või objektiga, mis vallandab teie hirmu või ärevuse. Aja jooksul võite muutuda vallandava olukorra suhtes vähem tundlikuks. See on kasulik ka siis, kui teil on obsessiiv-kompulsiivne häire.
- EMDR kasutab silmade liigutamise tehnikaid (sarnaseid unenägude või REM -une ajal kasutatavatega), et aidata teil häirivat ja traumaatilist materjali vähem häirival viisil töödelda. See võib vähendada teie ärevate ja murettekitavate mõtete intensiivsust. EMDR on eriti tõhus, kui teie ärevus on seotud traumajärgse stressihäirega (PTSD).
6. Rääkige oma terapeudiga rahustavate võtete õppimisest
Paluge oma terapeudil õpetada teid, kuidas rahuneda ärevuse või paanikahoo ajal. Saate õppida ära tundma, millal sümptomid ilmnevad, ja looge oma terapeudi abiga tööriistakast, mis on täis ärevuse leevendamiseks vajalikke tööriistu. Need võivad hõlmata järgmist:
- Lõõgastusvõtted
- Hingamisharjutused
- Ajakirja kirjutamine
- Mõtlemisharjutused oma mõtte- ja käitumismustrite vaidlustamiseks
Samm 7. Liituge tugigrupiga
Teile võib olla kasulik rääkida teiste inimestega, kes kannatavad ärevuse all. Teie nõustaja või mõni muu kogukonna terviseorganisatsioon võib suunata teid tugirühma.
- Grupiteraapia aitab teil tunda, et te pole probleemi lahendamisel üksi. Teised rühma liikmed võivad anda teile soovitusi olukorraga toimetulemiseks ning olla turvaline koht oma emotsioonide ja pettumuste arutamiseks.
- Samuti leiate palju veebifoorumeid, mis pakuvad ärevusabi.
Meetod 2/3: ärevusvastaste ravimite võtmine
Samm 1. Vaadake ärevusvastaseid ravimeid
Kui olete proovinud teraapiat ja enesehooldusvõtteid ning teil on jätkuvalt ärevushäireid, võite soovida, et teile kirjutataks välja ärevusvastane ravim, mis aitab teie sümptomeid reguleerida. Rääkige oma arsti või psühhiaatriga (arst, kes on spetsialiseerunud vaimse tervise probleemidele) ärevusvastaste ravimite kohta.
- Kui teil on raskeid sümptomeid, mis takistavad teil ravi käigus arutatud muutusi teha, võib olla aeg kaaluda ravimeid.
- Nõustaja või psühholoog ei saa ravimeid välja kirjutada. Kui aga näete praegu nõustajat, võiksite temaga ravimi võtmise osas nõu pidada
Samm 2. Rääkige oma arstiga bensodiasepiinide kohta
Bensodiasepiinid aitavad lahendada ärevuse lühiajalisi sümptomeid ja on tavaliselt ette nähtud üldise ärevushäire ja paanikahoogude korral. Neid ravimeid määratakse sageli iseseisvalt, kuid mõnikord määratakse need koos antidepressantidega.
- Bensodiasepiinid leevendavad ärevuse sümptomeid kindla aja jooksul, sõltuvalt annusest ja ravimi tüübist. Ravimi toime kaob lõpuks.
- Seda tüüpi ravimite kõige sagedasemad kõrvaltoimed on iiveldus, ähmane nägemine, peavalud, segasus, väsimus ja õudusunenäod.
- Bensodiasepiinid võivad harjumust kujundada. Kui te võtate seda pikka aega, võite suurendada tolerantsust bensodiasepiini suhtes ja teil võib tekkida tunne, et teil on vaja suuremat annust, et saada sama toime ravimiga. Tavaliselt määravad arstid seda tüüpi ravimeid lühikeseks ajaks, et vältida sõltuvusprobleeme. Või on teie retsept ette nähtud kasutamiseks ainult vastavalt vajadusele, näiteks kui tekib paanikahoog või kui te ei saa oma ärevuse tõttu magada.
Samm 3. Küsige oma arstilt antidepressantide kohta
Antidepressandid on tavaliselt pikaajaline ärevusravi võimalus. Antidepressandid peavad teie süsteemis sageli kogunema, nii et paranemine võib võtta aega. Selleks, et leida õige antidepressant, mis teie jaoks sobib, kulub mõnikord katse -eksituse meetodit - erinevad inimesed reageerivad neile erinevalt.
- Kõige sagedamini kasutatakse ärevuse raviks selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid (SSRI -sid). Samuti võib välja kirjutada selektiivsed serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SSNRI -d).
- Ärevuse raviks on mõnikord ette nähtud ka tritsüklilised antidepressandid.
- Antidepressantide kõige levinumad kõrvaltoimed on iiveldus, kehakaalu tõus, kõhulahtisus, unisus ja seksuaalsed probleemid.
Samm 4. Olge teadlik ebatavalistest kõrvaltoimetest
Rääkige kohe oma arstiga, kui teil tekivad ravimi võtmise tagajärjel uued sümptomid. Mõned kõrvaltoimed on sagedasemad kui teised ja mõned võivad viidata tõsisele probleemile, mis nõuab arstiabi.
- Kõrvaltoimed varieeruvad sõltuvalt ravimitest, seega on oluline lugeda ravimiga kaasasolevat teavet ja küsida eelnevalt oma arstilt, mida võite oodata.
- Arstiabi vajavate tõsiste kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda enesetapumõtted, ärevuse süvenemine, mõtlemis- või mäletamisraskused või muud ebatavalised füüsilised sümptomid.
Meetod 3/3: Ärevuse ravi lõõgastumise ja enesehoolduse kaudu
Samm 1. Harjutage lõdvestustehnikaid
Õppige mõningaid lõõgastustehnikaid, mis aitavad teil jääda rahulikuks ja keskendunuks. Mõelge välja, millised tehnikad teile kõige paremini sobivad, ja kasutage neid vajadusel oma tööriistadena. Võimalik, et soovite luua visuaalseid juhiseid, mis tuletavad teile meelde, et peaksite neid tehnikaid kogu päeva kasutama, näiteks postitama selle peeglile või arvutimonitorile või seadistama oma telefonile märguande.
- Proovige lõõgastumiseks sügavalt sisse hingata. Võite proovida harjutust 4-7-8: hingake nina kaudu sisse, hingates sügavale kõhtu, kuni neljani. Hoidke hinge kinni, kuni loete seitse. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja kuni kaheksa.
- Võib juhtuda, et suudate meditatsiooni või palve kaudu jääda kohal ja rahulikuks.
Samm 2. Harjutus
Treening toodab endorfiine, mis aitavad teil vähem stressi ja ärevust tunda. On tõestatud, et isegi väike treening stimuleerib ärevusvastast toimet, kuid regulaarne treenimine on kasulik nii vaimule kui ka kehale. See võib vähendada pingeid, tõsta meeleolu, parandada und ja tõsta enesehinnangut. Pidage meeles, et ärevuse ja depressiooni raviks on sagedus olulisem kui treeningu pikkus. Kaasake treeningud oma rutiini iga päev, isegi kui see on vaid lühikese jalutuskäigu kaugusel teie naabruskonnas.
- Kui tunnete ärevust, võite proovida väljas käia (looduses viibimine võib ärevust vähendada) ja jalutada.
- Jooga on ka hea harjutus, mis aitab teil end rahulikumana ja keskendunumalt tunda.
- Kui teil on regulaarne treeningrutiin, jätkake seda. Kasutate juba mõnda ärevusvastast kasu.
- Kui te praegu trenni ei tee, proovige lisada väikesed muudatused oma igapäevasesse rutiini, et näha, kas tegevus aitab teil end paremini tunda. Võite lifti asemel minna trepist või parkida parklasse kaupluse sissepääsust kaugel.
Samm 3. Tehke tervislikke toite ja jooke
Vältige töödeldud toite ja suhkruid. Sööge toitu, millest teate, et see on teile kasulik - rämpstoidu söömine võib ärevust jätkata, sest teate, et te ei tohiks seda kõigepealt süüa!
- Teil võib olla kasulik rääkida toitumisspetsialistiga, mida süüa ja kuidas see võib teie ärevust mõjutada. Proovige süüa neli kuni viis väikest söögikorda päevas, kuna veresuhkru taseme hoidmine on ärevuse juhtimiseks oluline.
- Veenduge, et joote piisavalt vett. Dehüdratsioon võib teie meeleolu mõjutada ja mõnikord tekitada rohkem ärevust.
Samm 4. Piirata alkoholi ja kofeiini
Kuigi nii alkohol kui ka kofeiin pakuvad mõningaid lühiajalisi eeliseid, võivad mõlemad suurendada ärevust ja mõjutada teie meeleolu. Pidage meeles alkoholi ja kofeiini koguseid, mida saate ohutult tarbida ilma ärevust tekitamata. Mõnel juhul võite leida, et kõige parem on vältida ühte või mõlemat.
- Kuigi alkohol võib tekitada esialgu vähem pärsitud ja ärevustunde, võib see põhjustada ärritust, ärevust või depressiooni paar tundi pärast joomist või isegi järgmisel päeval.
- Teie hommikune tass kohvi võib olla vajalik kiirenemine, kuid liiga palju kohvi võib teie südame lööma panna ja tekitada närvilisust, jäljendades ärevust või paanikahoogu. Kui teil on kalduvus ärevusele, võite kogeda kofeiini mõju mure- ja eelseisvate probleemidena, vallandades ärevushäire.
- Paljudel juhtudel ei tunne ärevushäirega inimesed nende sümptomeid kofeiini poolt esile ja seostavad seda hoopis keskkonna stiimulitega või oma mõtetega. Samuti ei saa inimesed sageli hästi aru, millised toidud ja joogid sisaldavad kofeiini ja kui palju. Jälgige kofeiini sellistes asjades nagu šokolaad, koola ja tee.
Samm 5. Maga piisavalt
Unepuudus võib ärevust jätkata. Kui olete väsinud, hakkavad emotsionaalse töötlemisega seotud ajupiirkonnad jäljendama murettekitavat käitumist, tekitades ärevustunnet.
- Täiskasvanute soovitatav uneaeg on seitse kuni üheksa tundi ööpäevas. Kui te seda märki ei taba, muutke uni prioriteediks. Proovige õhtul magama minekut varem üles ajada, et rohkem magada.
- Kui teil on mõtete märatsemise või võidusõidu tõttu raske magama jääda, võite proovida kasutada juhendatud meditatsioonirakendust, mis aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda. Kui te ei suuda endiselt magama jääda, tõuske voodist välja ja lugege enne magamaminekut ja uuesti proovimist 20 minutit (raamatust, mitte tahvelarvutist, mille ekraanivalgus võib äratada rohkem).
Samm 6. Ühenda teistega
Leidke pereliige või sõber, kellega rääkida. Võib -olla soovite nendega oma tunnetest rääkida või soovite, et need häiriksid teid, et saaksite mõneks ajaks oma muredest eemale pääseda.
- Kellegagi oma tunnetest rääkimine aitab stressi leevendada. Veenduge, et see on keegi, keda usaldate, kes on hea kuulaja ning suudab teid kinnitada ja mõista - mõnikord võib tundmatus, et teid kuulatakse, tekitada veelgi rohkem stressi!
- Nuta koos kellegagi. Kui keegi tunnistab oma pisaraid, aitab see end paremini tunda. Nutt on stressimaandaja. Pärast head nuttu võite tunda end kurnatuna, kuid võite olla ka rahulikum.
- Naera kellegagi. Naer vabastab endorfiine, neid hea enesetunde hormoone, mis vähendavad ka stressi- ja ärevustunnet.
Samm 7. Tunne end füüsilise puudutuse kaudu rahulikumana
On näidatud, et füüsiline puudutus vähendab kiiresti ärevustunnet. See vabastab hormooni oksütotsiini, "armastuse hormooni", mis aitab meil tunda end rohkem teistega ühendatud ja võib vähendada südame -veresoonkonna stressi.
- Paluge sõbralt, pereliikmel või partneril kallistust.
- Hangi massaaž. Regulaarne massaaž võib aidata vähendada vererõhku, stressi ja ärevust.
Samm 8. Vabatahtlik
Vabatahtlik tegevus võib aidata teil vähem ärevust tunda, sest see tekitab tunde, et panustate millessegi olulisse. Vabatahtlik tegevus on suurepärane ka teie probleemide vaatenurga vaatamiseks ja aitab teil tuvastada asju, mille pärast ei tasu muretseda. Teil võib tekkida tunne, nagu teeksite midagi konkreetset, et muuta maailm paremaks. See võib anda teile ka häid tundeid, andes tagasi asjale, millesse usute.
Vabatahtlikkuse kaudu teiste inimestega kohtumine võib samuti aidata teil oma tugivõrgustikku suurendada
9. samm. Leidke endale sobivad enesehooldusmeetodid
Enesehooldus tähendab erinevaid viise enda eest hoolitsemiseks, et parandada oma füüsilist, vaimset, emotsionaalset või vaimset tervist ja heaolu, samuti erinevaid võimalusi lõõgastumiseks. Oluline on teada, mida sulle meeldib teha, mis sinu eest hoolitseb, sest enda eest hoolitsemata jätmine võib tekitada kurnatust, pahameelt, masendust ja ärevust.
- Mõelge tegevustele, mis on teie jaoks tähendusrikkad, taastavad ja rahustavad. Need võivad olla näiteks muusika kuulamine, päevikusse kirjutamine, vannis käimine või looduses viibimine.
- Enesehooldus tundub igaühe jaoks erinev. Võite tunda üksindust ja vaikust noorendavat, samas kui keegi teine võib pärast sõpradega tantsima minnes end paremini tunda.
- Muutke enesehooldus oma ajakavas iganädalaseks prioriteediks. Varuge iga nädal paar tundi, mis on just teie jaoks, et teha kõike, mida soovite. See võib aidata vältida ärevuse tekkimist aja jooksul.
