Ärevusega tegelemine võib olla tõesti raske. Õnneks võib treenimine sümptomeid oluliselt vähendada. Treening paneb teie aju vabastama endorfiine - kemikaali, mis võib stressi vähendada ja enesetunnet parandada. Kui hakkate regulaarselt treenima oma ajakavasse, võite end paremini tunda. Saate teha tüüpilisi treeninguid, näiteks joosta või võtta HIIT -klassi, või lisada liikumist oma rutiini, lisades rohkem jalutuskäike ja minnes treppi. Oluline on see, et valite selle, mis teile tundub hea. Alustage eesmärkide seadmisega ja leidke see, mis teid motiveerib. Pidage meeles, et ainult harjutustest ei pruugi ärevuse igakülgseks raviks piisata. Rääkige oma arstiga ka muudest raviviisidest.
Sammud
Meetod 1 /3: motivatsiooni leidmine ja eesmärkide seadmine
Samm 1. Rääkige oma vaimse tervise pakkujaga treeningprogrammist
Küsige oma arstilt või terapeutilt, kas neil on soovitusi treeningprogrammi alustamiseks. Kui olete treeningutega alles tuttav, võivad need aidata teil leida alustamiseks ohutu ja tervisliku viisi. Kui te juba treenite, võivad nad tuvastada viise, kuidas saaksite oma rutiinist rohkem kasu vaimsele tervisele. Näiteks võivad nad soovitada teil proovida joogat oma meele rahustamiseks.
Kõige tähtsam on veenduda, et teie tervishoiuteenuse osutaja toetab teie plaani lisada treening oma ravile. Võite küsida ka teiste täiendavate ravimeetodite kohta, nagu kõneravi või elustiili muutmine
Samm 2. Tehke nimekiri tegevustest, mis teile meeldivad
Tõenäoliselt jääte treeningrutiinist kinni, kui otsustate teha midagi, mis teile meeldib. Võtke mõni minut aega, et kirja panna asjad, mis teile elus meeldivad, isegi kui need pole tegelikult treeningud. Näiteks võite kirjutada „muusika kuulamine” ja lasta sellest inspiratsiooniks proovida Zumbat või mõnda muud tantsuvõistlust.
- Kui teile meeldib looduses viibimine, siis tehke mõni vabaõhutegevus, näiteks jalgrattasõit või sõudmine.
- Samuti saate üles kirjutada tegelikud treeningud, mis teile meeldivad või mida soovite proovida. See võib olla motivatsioon, mida peate oma naabruskonna uues poksisaalis külastama.
- Ärge tundke, et peate tegema trenne, mis teile ei meeldi. See, et su parim sõber on jooksja, ei tähenda, et ka sina peaksid selline olema.
Samm 3. Tehke kindlaks treeningu takistused
Ärevus avaldub mitmel erineval viisil ja see võib tekitada trennis kahtlusi. Mõelge üksi või koos oma terapeudiga läbi põhjused, miks olete treeningule vastu pidanud. Seejärel mõtle, kuidas neid takistusi ületada. Näiteks:
- Kui olete teiste ümber eneseteadlik, proovige kodus treenida.
- Kui raha on vähe, ärge tundke, et peate liituda kalli jõusaaliga. Otsige odavaid alternatiive, näiteks õues jalutamist.
- Kui olete mures, et te ei pea rutiinist kinni, siis paluge sõber oma treeningukaaslaseks. Treenite suurema tõenäosusega, kui see on planeeritud tegevus kellegi teisega.
Samm 4. Seadke saavutatavad eesmärgid, mida saate saavutada
Eesmärkide seadmine on suurepärane võimalus ennast motiveerida. Peamine on veenduda, et saate neid saavutada. Ebaõnnestumiseks sättimine suurendab tõenäoliselt ainult teie ärevust. Alustage väikeste eesmärkide seadmisega, näiteks treenige vähemalt 3 päeva nädalas. Füüsiliselt ja vaimselt tugevamaks saades saate oma eesmärke muuta-võib-olla on teie järgmine eesmärk 5 päeva nädalas.
Proovige oma eesmärgid kirja panna. See muudab nad konkreetsemaks ja aitab teil tulemusi visualiseerida
Samm 5. Premeerige ennast oma eesmärkide saavutamisel
Oma eesmärkide saavutamiseks on vaja palju tööd ja pühendumist. Seadke kavatsus premeerida ennast iga tabatud verstapostiga. Näiteks kui teete nädala jooksul iga päev trenni, siis lubate end laupäeval filmiga.
Kui esitasite endale väljakutse mitte teha pausitunnis pause, planeerige massaaž, kui olete selle eesmärgi saavutanud
Meetod 2/3: treeningrutiini koostamine
Samm 1. Tegele mõõduka füüsilise tegevusega vähemalt 2,5 tundi nädalas
See ajakulu tagab, et saate nii füüsilist kui ka vaimset kasu. Jagage see 2,5 tundi teie jaoks sobivateks ajaperioodideks. Võib juhtuda, et teil on kõige mõttekam treenida 30 minutit päevas 5 korda nädalas. Nende parameetrite piires saate isegi paindlik olla. Võite teha kaks 15-minutilist seanssi või kolm 10-minutilist seanssi. Te ei pea tegema kõiki 30 minutit korraga.
- Võite teha ka pikemaid treeninguid, näiteks paar 1-tunnist treeningut. Mängige sellega, mis teile sobib.
- Võib juhtuda, et teie tuju paraneb kõige rohkem, kui teete seda iga päev vähemalt natuke.
Samm 2. Planeerige treeningut siis, kui teil on kõige rohkem energiat
Parim on teha trenni siis, kui tunnete end energilisena. Kui proovite neid teha, kui olete väsinud, on treening keerulisem ja võite end heidutada või stressi tekitada. Kui olete ärgates kõige energilisem, planeerige hommikul trenni teha. Kui jõuate hilisel pärastlõunal energiapuhangule, tehke treeninguid pärast tööd.
Pole tähtis, mis kellaajal treenite. Füüsiline aktiivsus võib igal ajal aidata teie ärevust vähendada
Samm 3. Koostage ajakava, mis sisaldab nii südame- kui ka jõutreeninguid
Plaanige treenida enamikul nädalapäevadel. Alustage 30-minutiliste treeningutega ja lisage järk-järgult rohkem aega. Saate teha mis tahes tüüpi aeroobset tegevust, mis teile meeldib. Proovige erinevaid, et end huvitada. Näiteks võite plaanida esmaspäeval jalgrattaga sõita, kolmapäeval matkama minna ja laupäeval või pühapäeval tantsutunde võtta.
- Planeerige jõutreeninguid vähemalt 2 päeva nädalas. Ärge muretsege! Sa ei pea saama raskeks tõstjaks, kui sa seda ei taha. Jõutreening hõlmab jõusaali jõumasinate kasutamist, kehakaaluharjutuste, näiteks plankude ja kätekõverduste tegemist või pilatese tunni läbimist.
- Kui vajate abi jõutreeningu tegemisel, küsige nõu oma arstilt. Võite konsulteerida ka personaaltreeneriga.
Samm 4. Jälgige oma edusamme, et aidata teil end motiveerida
Saate oma edusamme jälgida mitmel viisil. Kui olete kõige rohkem huvitatud oma vaimse tervise parandamisest, proovige pidada meeleolupäevikut. Saate iga päev salvestada oma enesetunde, teha märkmeid treenitud päevade ja treeningutüüpide kohta. Pange tähele, kui näete korrelatsiooni konkreetse treeningu tegemise ja vähem ärevuse vahel.
Kui olete treeningutega alustanud, võiksite seada ka eesmärke, mis on seotud teie füüsilise vormiga. Seadke saavutatav eesmärk ja seejärel jälgige oma edusamme selle suunas. Näiteks võib-olla soovite joosta 11-minutilise miili. Jälgige oma aegu igal nädalal. Premeerige ennast eesmärgi saavutamisel
Samm 5. Oodake tagasilööke ja olge endaga kannatlik
See ärevusravi aspekt peab teid kahtluse alla seadma. See on täiesti normaalne. Kui leiate, et ei saa ühel päeval trenni teha, pole midagi. Luba endale paus. Lihtsalt lubage endale, et jõuate selle juurde tagasi, kui saate.
Kui teil on regulaarselt tagasilööke, rääkige sellest oma terapeudiga. Neil võib olla ideid, mis aitavad
Meetod 3/3: füüsilise aktiivsuse lisamine oma igapäevaellu
1. samm. Tehke aeroobseid harjutusi stressi ja ärevuse vastu võitlemiseks
Aeroobne treening vabastab teie kehast nii adrenaliini kui ka endorfiine, mis mõlemad võivad parandada teie meeleolu ning vähendada stressi ja ärevust. Eesmärk on enamikul nädalapäevadel 30 minutit kardiotreeningut teha. See ei pea olema intensiivne. Kiirele jalutuskäigule minek loeb kindlasti aeroobseks treeninguks. Kui otsite muid võimalusi kardiotreeningu lisamiseks oma rutiini, proovige järgmist.
- Ujumine
- Tantsimine
- Spordialad nagu jalgpall või korvpall
- Kickboxing
- Treeningmasinad, nagu sõudmismasinad või elliptiline treener
Samm 2. Harjutage joogat, et oma meelt rahustada
Jooga võib aidata teil olla tähelepanelikum, mis tähendab oma keha ja selle ümbruse teadvustamist. Sellega kaasnevad ka füüsilised eelised, nagu suurem paindlikkus ja tuum. Vaadake algajate tunde lähedal asuvas joogastuudios või jõusaalis.
- Joogat saab harjutada ka kodus. Internetis on palju tasuta videoid, mida saate juhendamiseks kasutada.
- Alustuseks tehke tund joogat nädalas.
Samm 3. Kui teile meeldib suhtlemine, proovige rühmatunde
Rühmatunnid lisavad treenimisele lõbusa sotsiaalse elemendi. Need võivad olla ka suureks motivatsiooniks. Võite seada eesmärgiks olla kursis ketrusklassi kiireima inimesega. Samuti võib grupiga treenimine ära hoida eraldatuse tunnet, mis võib tekkida ärevusega tegelemisel. Kaaluge rühmatundidega jõusaaliga liitumist või butiik -treeningustuudio külastamist.
Kui teistega treenimine tekitab sinus ärevust, siis pole midagi! Te ei pea seda võimalust proovima
Samm 4. Jalutage või jalgrattaga tööle, kui see on võimalus
Igasugune füüsiline tegevus võib ärevust oluliselt vähendada. Otsige võimalusi, kuidas oma igapäevast rutiini rohkem lisada. Kui elate töö lähedal, kaaluge sõidu asemel jalgsi või jalgrattaga sõitmist.
Kui see pole valik, kaaluge lõunapausi ajal jalutamist
Samm 5. Minge lifti asemel trepist
See on suurepärane võimalus lisada oma päevale trenni. Kui vähegi võimalik, valige treppide kasutamine. See võib tähendada, et peate planeerima tööle, kooli või muule kohtumisele saabumise veidi varem.
Samuti saate mõne sammu lisada, kui parkite poest kaugemale, kui olete asjaajamisel
Samm 6. Mängige oma lemmikloomade, sõprade ja perega
Füüsiline tegevus võib olla lõbus. Kui teil on koer, leidke lisaaega, et koos nendega koduaias ringi joosta või nöörmänguga jõulist puksiirmängu mängida. Kui teil on lapsi, proovige nendega liituda või hüpata. Samuti võite paluda oma sõpradel mängida koos teiega tennist või võrkpalli.
Selliste tegevuste tegemine võib arvestada iga nädal vajalike aktiivsete minutite hulka. Lõbutsemine võib ka teie ärevust leevendada
Samm 7. Lisage oma igapäevasesse rutiini minitreeninguid, et endorfiini regulaarselt suurendada
Pange tähele, et lisage väikestes kogustes füüsilist tegevust tavaliselt tehtavatesse asjadesse. Näiteks kui teile meeldib televiisorit vaadata, proovige reklaamide ajal teha hüppepistikuid või krigistada. Kui olete lugeja, seadke eesmärgiks teha iga peatüki lõpetamisel 5 kätekõverdust.
Olge loominguline ja mõelge muudele viisidele, kuidas oma rutiini natuke rohkem treeningut lisada
Näpunäiteid
- Ärge kartke asju muuta. Kui te ei naudi oma praegust rutiini, proovige midagi uut.
- Treeningu ajal häirige end muusika või podcastiga.
Hoiatused
Harjutustest üksi ei pruugi raskete ärevusjuhtumite raviks piisata. Tehke oma tervishoiuteenuse osutajaga koostööd, et leida teile sobiv terviklik raviplaan
Ressursid
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
