Kehakaalu harjutused on tervislikud ja ohutud enamikule naistele raseduse ajal. Need aitavad hoida teie lihaseid tugevana raseduse ajal, kuna sageli kaotavad rasedad lihasmassi. Lihaste tugevana hoidmine aitab kaasa ka sünnitusele, väldib mõningaid raseduse valusid ja aitab teil pärast sünnitust lapse kätte võtta ja käes hoida. Raseduse ajal treenimine aitab vähendada ka liigse kehakaalu tõusu, kõrge vererõhu, rasedusdiabeedi ja C-sektsiooni ohtu. Enne alustamist rääkige alati oma arstiga treeningprogrammidest. Kehakaalu harjutusi tehes mõelge keskendumisele kogu kehale, töötades jalgade, käte ja tuumaga.
Sammud
Meetod 1 /3: jalgade harjutuste sooritamine
Samm 1. Proovige kükke
Kükid on ohutu kehakaalu harjutus, mida saate teha raseduse ajal. Kükid on suunatud kogu alakehale. Kükitamise alustamiseks alustage jalgade puusa laiusega. Tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke rindkere püsti, kui langetate end alla. Rinna üleval hoides peaksite puusad tagasi lükkama, nagu istuksite toolil. Seejärel püsti tagasi.
- Proovige saada vähemalt paralleelselt, kuid teie liikuvus võib piirata seda, kui kaugele saate heas vormis hoida.
- Veenduge, et hoiate oma põlvi varvaste kohal või taga. Põlved ei tohiks kunagi ulatuda varvastest kaugemale.
Samm 2. Tehke väljahüpe
Lunges on veel üks alakeha harjutus, mida saate teha raseduse ajal, et tugevdada alakeha ja venitada puusi. Astuge üks jalg enda ette ettepoole ja laske alla, kuni põlv on 90 kraadise nurga all. Painutage oma tagumist jalga, kuni see põlv on samuti 90 -kraadise nurga all. Lõpetamiseks liikuge eesmine jalg tagasi algasendisse.
- Saate teha sama jalaga mitmeid kordusi või vaheldumisi edasi -tagasi.
- Teie esijala põlv peaks alati olema otse teie jala kohal. Ärge sirutage oma põlve jalast kaugemale. See võib põhjustada vigastusi.
Samm 3. Kas plie
Teine alakeha liigutus, mida saate raseduse ajal teha, on plie. Seisa jalad laiad. Pöörake varbad kehast eemale. Puusad allapoole langetades painutage põlvi. Suruge oma tuharad ja reied alla laskudes alla ja seejärel suruge tagasi.
Selle harjutuse ajal saate käe tugevuse suurendamiseks hoida kergeid kolme kuni viie naela raskusi
Samm 4. Proovige puusahoos venitust
Puusade avamine on raseduse ajal oluline, sest see võib teid sünnituse ajal aidata. Alustage seda venitust seistes jalad puusa laiuse kaugusel. Liigutage kogu oma kaal ühele jalale. Pöörake vaba jalg ettepoole, tõstes selle nii kõrgele kui võimalik. Järgmisena pöörake jalga tagasi, kui proovite seda võimalikult üles tõsta. Tehke seda üks minut enne vahetamist.
- Proovige oma jalaga maapinnaga paralleelselt liikuda.
- Vajadusel hoidke toest või seinast kinni.
Meetod 2/3: käeharjutuste tegemine
Samm 1. Tehke külgmised tõsted
Üks ülakeha harjutus, mida saate raseduse ajal teha, on külgmine tõus. Seisa jalad laiemad kui puusa laius. Hoides käsi sirgelt, tõstke need küljele, kuni need jõuavad õlgade kõrgusele. Hoidke sekund, seejärel laske alla.
- Selle variatsioon on tõsta käed otse enda ette õla kõrgusele. Samuti saate pöörata, tõstes käed ühele küljele küljele, seejärel tõstes need järgmise korduse jaoks enda ette.
- Neid saab teha ka kergete raskustega.
Samm 2. Kas push ups
Tõuked on viis raseduse ajal ülakeha ja alaselja tugevdamiseks. Alustada tuleks käest ja põlvedest. Teie randmed peaksid olema laiemad kui õla laius, sõrmed peaksid olema ettepoole suunatud. Hoidke kõhulihased pingul. Langetage põrandale küünarnukke painutades. Veenduge, et puusad oleksid üles tõstetud. Seejärel suruge ennast üles.
- Mõelge oma lauba põrandale puudutamisele iga kord, kui end alla lasete.
- Võite proovida teha ka tõukeid vastu seina või kasutada treeningpinki.
Samm 3. Proovige triitsepsi langust
Dips on suurepärane ülakeha treening, mis isoleerib teie triitsepsi. Istuge toolile ja kõndige jalad välja ning liikuge toolilt maha, nii et hoiate käed selja taga. Veenduge, et tagumik oleks tooli lähedal. Laske alla, kuni käed on 90 kraadise nurga all. Lükake end tagasi, kuni käed on sirged.
- Raskuste suurendamiseks võite jalad sisse ja välja kõndida.
- Kui toolil kastmine on liiga raske, võite istuda põrandal, käed selja taga ja teha sama harjutust.
Meetod 3/3: tuuma- ja puusaharjutuste sooritamine
Samm 1. Kas glute bridge
Sillad võivad aidata tugevdada selga, tuharaid ja jalgu. Lamage selili kõverdatud põlvedega. Käed peaksid olema teie kõrval. Hingake välja, kui tõstate puusi üles, samal ajal surudes oma kontsad põrandale. Te ei tohiks alaselga kaarduda, nii et kui see juhtub, olete liiga kõrgel. Hingake aeglaselt tagasi põrandale tagasi.
Samuti võite venitada ühe jala üle reie vastasküljele. Kui teete seda, korrake seda teise poolega
Samm 2. Tehke plank
Plangud on kogu keha harjutus, mida saate teha raseduse ajal ja mis aitab vältida seljavalu. Minge neljakäpukile ja asetage randmed õlgade alla. Tõstke end käte ja varvaste peale. Pingutage oma südamikku nii, et selg ei kõverduks. Teie keha peaks olema sirge.
- Hoidke nii kaua kui võimalik.
- Muutmiseks laske oma põlved põrandale.
Samm 3. Proovige seljatugevust
Selja- ja kõhulihaste tugevdamine on raseduse ajal oluline. Selle aitamiseks astuge kätele ja põlvedele, kui tuum on pingul. Veenduge, et randmed oleksid otse õlgade all. Tõstke üks käsi üles samal ajal, kui tõstate vastasjalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed. Hoidke selles asendis kolm korda, seejärel vabastage.
Korda, kasutades vastasjalga ja kätt
Näpunäiteid
- Kui käisite enne rasestumist jõutreeninguga, saate jätkata oma tavapärase treeningrutiini järgimist. Kui te ei olnud enne rasestumist jõutreeninguga tegelenud, saate jõutreeningut teha, kuid ärge tõstke üle 10–20 naela.
- Modifitseeritud Pilates on ka suurepärane võimalus oma tuuma tugevdamiseks raseduse ajal.
