Igaüks kannatab oma elu jooksul teatud stressi või ärevuse all. Ainus erinevus on nende episoodide sagedus ja tõsidus. Kui leiate, et need ärevushäired mõjutavad teie elu tõsiselt nõrkemiseni, otsige professionaalset abi. Kui aga kannatate kergema kuni mõõduka stressi ja ärevuse all, saate harjutada, kuidas ühe juhtumiga korraga toime tulla. Oma mõtteviisi kohandamine positiivsemaks ellusuhtumiseks aitab samuti võidelda stressi ja ärevuse vastu, nagu ka tervisliku eluviisi säilitamine.
Sammud
Meetod 1 /3: üksikute juhtumitega toimetulek
Samm 1. Tuvastage hoiatusmärgid
Mõnikord saabuvad stress ja ärevus kellade ja viledega, kuid mõnikord hiilivad need märkamatult üles. Märkige sümptomid, kui need ilmnevad. Jälgige oma käitumises järgmisi hoiatusmärke, mis sageli kaasnevad stressi ja ärevusega.
- Söögiisu järsk tõus või vähenemine.
- Kasvav sõltuvus alkoholist, kofeiinist, nikotiinist või muudest ravimitest.
- Unetus või unehäired.
- Meeleolu kõikumine, mida iseloomustavad lühemad tujud.
- Tunnete end kergesti hajameelseks ja lükkate olulised otsused edasi.
- Tunne, et olete haaratud asjadest, mis näivad olevat teie kontrolli alt väljas.
Eksperdi näpunäide
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Litsentseeritud kliiniline psühholoog
Ärevus on stressi normaalne osa.
Litsentseeritud kliiniline psühholoog dr Chloe Carmichael ütleb:"
Samm 2. Luba endal esmalt tunda ärevust
See võib tunduda intuitiivne, kuid proovige vältida stressi eest kaitsmist, kui tunnete, et see koguneb sisemusse. Pidage meeles, et ärevus on emotsioon ja seega ajutine. Vältige selle täiendamist, rõhutades stressi üle. Aktsepteeri seda sellisena, nagu see on, ja lase sel end üle pesta. Hoidke end samal ajal rahulikuna:
- Hinga sügavalt ja aeglaselt täis- ja väljahingamisega.
- Hingamiste lugemine, et keskenduda siin ja praegu.
- Enese ümberhindamine pärast kümmet hingetõmmet ja vajadusel kordamine.
Samm 3. Võtke neutraalne hoiak
Kui olete lubanud endale esimese ärevuslaine välja sõita, kujutlege end teadlase või arstina. Astuge samm tagasi olukorrast, et see tunduks vähem isiklik või vahetu. Läheneda olukorrale uuesti, nagu oleks see slaid mikroskoobi all. Võtke vastu kliinilise üksuse teadlane, kes sorteerib andmeid professionaalse uudishimu, mitte isikliku huvi pärast.
Olge ettevaatlik ja märkige see ärevuse puhang ja selle allikad „olukorraks”, selle asemel et seda kohe „probleemiks” raamida. Vältige järelduste tegemist ja algusest peale negatiivse väljavaate vastuvõtmist
Samm 4. Analüüsige olukorda
Tehke kindlaks, mis teie ärevust vallandas. Tehke kindlaks, kas allikas on midagi, mida saab lahendada. Küsi endalt:
- Olgu olukord konkreetne, reaalses olukorras olev olukord, millega saab kohe tegeleda, või pelgalt hüpoteetiline võimalus.
- Kas teie hüpoteetiline võimalus on tõenäoline või ebatõenäoline.
- Kas olukorda saab nüüd lahendada ja/või takistada selle kordumist.
Samm 5. Lahendage olukord
Kirjutage üles kõik asjad, mida saate teha, et tulla toime teie ärevust tekitanud asjaoludega. Pöörake tähelepanu olukorra nendele aspektidele, mida saate otseselt mõjutada. Valige oma loendist kõige praktilisemad toimingud, mida saate teha. Rakendage oma uus plaan kohe. Näiteks kui koolis või tööl kiusaja vallandas teie stressi:
- Unustage kiusaja väljavaateid või isiksust muuta, sest see on tõenäoliselt teie kontrolli alt väljas.
- Keskenduge selle asemel sammudele, mida saate tegelikult teha, näiteks: minimeerida suhtlemist, nendega silmitsi seista ja/või olla suurem inimene, keeldudes laskumast väikestesse vaidlustesse.
- Tehke kindlaks, kas käivitajaks on praegused asjaolud (antud juhul kiusaja üldine halb suhtumine) või kas see on sellepärast, et see puudutab mõnda muud ärevuse allikat (nt välimus, sotsiaalne seisund või varasemad kiusamisjuhtumid). Viimase korral looge eraldi nimekiri sammudest, mida saate nende asjaolude parandamiseks teha.
Samm 6. Aktsepteerige lahendamatut
Õppige elama nende oludega, mida on võimatu muuta. Võtke omaks asjaolu, et mõned asjad on lihtsalt teie kontrolli alt väljas. Luba endal süütundeta tunda nende tekitatud negatiivseid tundeid. Kui need esmased tunded on möödas, liituge reaalsusega. Võtke neid kui tegureid, millega peate elus silmitsi seisma.
- Ärge raisake aega, püüdes leida lahendusi, mis lahendavad olukorrad 100% teie maitse järgi.
- Keskenduge tegevustele, mida saate oma olukorra parandamiseks võtta, olgu see siis 99% või vaid 1%.
- Õpi naerma olude ja iseenda üle. Arendage oma murede suhtes huumorimeelt. Vastupidage nende tekitatud negatiivsetele tunnetele positiivsetega.
Meetod 2/3: krooniliste probleemidega toimetulek
Samm 1. Planeerige igapäevane muretsessioon
Kui tunnete sageli ärevust ja stressi, eraldage iga päev osa nende vastu võitlemiseks. Muutke see oma igapäevase enesehooldusrutiini osaks, nagu teete seda söögi, hügieeni ja treeningu puhul. Päeva jooksul vallandajatega silmitsi seistes lubage endal tekkinud stressiga hiljem, teie valitud ajal, silmitsi seista, selle asemel, et sellest hetkega üle saada.
- Pühendage struktuuri loomiseks iga päev 15-20 minutit samal tunnil. Varuge muretsemise ja magamamineku vahele palju aega, et vältida oma murede voodisse toomist.
- Pange päästikud kirja, kui need juhtuvad. Looge ülesannete loend, mida hiljem oma seansi ajal üle vaadata. Kinnitage endale kohe, et olukorraga tegeletakse.
- Pidage päevikut. Pange oma mured paberile, et te ei peaks neid villima. Kasutage seda aega probleemide lahendamiseks vajalike sammude loendite koostamiseks.
- Kuna teie probleemide lahendamise oskused muutuvad istungite ajal korduvalt harjutades üha enam juurdunuks, rakendage neid kohe, et lahendada kohest tähelepanu nõudvad olukorrad.
Samm 2. Muutke enesehooldus prioriteediks
Võib olla lihtne näha teatud enesehooldustavasid kulutatavatena või panna need oma loendisse viimaseks. Kui olete hõivatud, ülekoormatud või väsinud, on lihtne mõelda: "Ma jätan täna joogatunnid vahele" või "Ma võin homme duši all käia" või: "See pole tegelikult nii tähtis, et ma mediteerin. tehtud on tähtsam. " Ärge pidage oma stressi vähendavaid tegevusi vabatahtlikuks. Planeerige aeg nende tegemiseks iga päev ja järgige seda.
- Tehke kindlaks asjad, mis aitavad teie stressi vähendada, näiteks jooga, meditatsioon, treenimine, sügav hingamine ja määrake iga päev selleks aega.
- Stressi juhtimine seisneb tasakaalus ja ennetamises (pidev stressi vähendamine), seega on oluline, et see oleks planeeritud ja seatud prioriteediks.
Samm 3. Keskenduge olevikule
Mõista, et stress ja ärevus tulenevad sageli mineviku või tuleviku üle mõtlemisest. Tunnistage, et minevik on just see: minevik. Oodake, et tulevikku kujundavad osaliselt teie praegused tegevused. Keskenduge oma tähelepanu sellele, mida saate siin praegu oma olukorra parandamiseks teha.
Olevikusse ümber orienteerumiseks lõpetage see, mida teete. Hinga sügavalt ja aeglaselt. Laiendage oma meeli oma keskkonna märkimiseks. Jälgige, mis teie ümber toimub, mitte seda, mis toimub teie peas. Vajadusel sulgege silmad ja keskenduge ainult lõhnadele ja helidele
Samm 4. Lõpeta absoluutselt mõtlemine
Oodake, et kroonilised probleemid moonutavad teie väljavaateid. Tehke kindlaks, kas vaatate olukordi objektiivselt või tajute neid kallutatud vaatenurgast. Vastupanu vaatamisolukordadele, mis on mustad või valged. Tajuda neid hoopis hallide toonidena. Pange tähele nii positiivset kui ka negatiivset, et tagada tasakaalustatum vaade maailmale.
- Käsitlege igat olukorda üksikjuhtumina, mitte murdumatu ahela ühe lülina, mis on määratud korduma. Näiteks ärge arvake, et kõik tulevased suhted on hukule määratud ainult seetõttu, et teie viimane partner läks teiega lahku.
- Jagage iga olukord eraldi komponentideks ja analüüsige neid iga kord. Näiteks kui olete oma töö pärast stressis, sest see ei vii edusammudeni, ärge jätke tähelepanuta selle positiivseid külgi, nagu kodu lähedus, suhted töökaaslastega ja oskused, mille saate nüüd oma töösse lisada jätkata, kui otsite muud tööd.
- Vältige halvima eeldamist. Ütle, et teie ülemus kutsub teid kontorisse, kui neil pole kombeks seda teha. Mõelge KÕIGILE võimalikele teemadele, mida nad võiksid arutada, selle asemel et keskenduda ainult negatiivsetele teemadele, nagu „Olete vallandatud!”
Samm 5. Andke endale paus
Vältige teiste inimeste valikute eest vastutamist. Kui tegemist on teie enda tegevusega, lubage endale valikuvabadust. Ärge proovige oma elu elada ühe rikkumatute reeglite koodi järgi, sest see on sageli võimatu ja tekitab rohkem stressi alles siis, kui rikute neid reegleid. Kui teete vigu, vaadake igaüks neist ühe toiminguna, mille olete kunagi teinud, selle asemel, et võtta seda kui määratlust selle kohta, kes te olete.
- Olukorra analüüsimisel kasutage juhtumite kirjeldamiseks tegusõnu, et paremini tuvastada võimalikke lahendusi või alternatiive.
- Mõelge näiteks: „Ma jäin oma viimasest arve maksmisest ilma, kuna töötasin kolm topeltvahetust järjest ja unustasin selle kurnatuse tõttu”, mitte aga: „Ma jätsin oma viimase makse vahele, sest olen unustamatu.”
Samm 6. Otsige professionaalset abi
Kui leiate, et te ei suuda stressi ja ärevusega iseseisvalt toime tulla, otsige ravi. Rääkige oma arstiga saatekirja kohta, küsige usaldusväärsetelt sõpradelt ja perekondadelt terapeute, kes võisid neid ravida, või otsige Internetist teile sobivat praktikat. Oodake, et nõustamine võib kasutada ühte või mitut järgmistest tehnikatest:
- Arutledes oma tunnete ja isikliku ajaloo üle.
- Probleemide lahendamise oskuste teritamine.
- Kontrollitud kokkupuude ärevuse simuleeritud ja reaalse maailma vallandajatega.
- Oma eluvaate taastamine negatiivse mõtteviisi vähendamiseks.
- Tunnistades ja valdades oma keha reaktsioone stressile.
- Lõõgastustehnikate harjutamine.
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Osalege oma kogukonnas
Kaasake end sõprade, pere, naabrite, töökaaslaste või isegi abivajajatega. Tugevdage sidemeid lähedaste ja tuttavatega, et moodustada võrgustik, millele võite tugineda, selle asemel, et tunda end eraldatuna ja ülekoormatuna. Samal ajal suurendage oma eneseväärikustunnet rahuloluga, mis tuleneb sellest, et olete teistele usaldusväärne toeallikas. Saadaval olenevalt saate teha järgmisi lihtsaid toiminguid:
- Kasutades viisakaid fraase nagu "palun" ja "aitäh".
- Küsides inimestelt: "Kuidas läheb?" tegeliku küsimusena tervituse asemel.
- Lihtsad toimingud nagu uste hoidmine ja raskete koormate kandmine.
- Regulaarselt helistades ja planeerides külastusi või tegevusi sõprade ja lähedastega.
- Pakkuge oma abi teiste inimeste projektides.
- Vabatahtlik teenus organisatsioonidele, nagu kirikud, haiglad, hooldekodud, mittetulundusühingud ja koolid.
Samm 2. Harjutus
Varuge iga päev aega mingiks füüsiliseks tegevuseks. Tugevdage oma enesehinnangut, parandades oma füüsilist tervist. Seadke endale lihtsad ja saavutatavad eesmärgid (näiteks saate joosta kuue nädala pärast 20 minutit vahetpidamata), et tõestada, et suudate väljakutsetest üle saada: oskuste kogum, mille saate seejärel üle kanda stressi ja ärevusega toimetulekuks. Täiendava eelisena viitavad mõned uuringud sellele, et trenn võib tõepoolest turgutada keha kemikaale, mis panevad meid positiivsemalt tundma. Proovige ühte või mitut järgmistest.
- Igapäevane rutiin kergete harjutuste tegemiseks maja ümber, näiteks hüpped tungrauaga, surumised, istumised, väljatõmbed ja tõmbed.
- Kodust välja joosta, matkata, jalgrattaga sõita või ujuda ja üksinda aega veeta.
- Liitumine jõusaali, meeskonnaspordi või jooksmise/jalgrattasõidu/ujumisklubiga, et suhelda teiste inimestega.
Samm 3. Säilitage tervislik toitumine
Pidage kinni võimalikult korrapärasest söögikavast, et nälg või vähene energia ei halvendaks teie stressi ega ärevust. Vältige rafineerimata suhkruid ja kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid, mis võivad mõjutada teie keha keemiat, põhjustades energia hüppeid ja krahhi. Joo palju vett, kuna dehüdratsioon võib olukorda halvendada.
- Toidud, mis tõestavad stressi ja ärevuse vastu võitlemist, on: acai marjad, spargel, avokaado, mustikad, chia seemned, tume šokolaad, pähklid, apelsinid, lõhe, merevetikad, spinat, päevalilleseemned, täisteratooted ja jogurt.
- Madala kuni mõõduka kofeiini harjumused võivad osutuda kasulikuks kerge kuni mõõduka stressi ja ärevuse korral. Kõrgema tasemega inimesed peaksid seda siiski vältima, kuna see võib rünnakuid vallandada või süvendada.
- Teie esimene kalduvus võib olla ülesöömine, kuid stressi ja ärevuse korral on parem vältida liigsöömist.
- Vältige alkoholi, nikotiini ja muid narkootikume.
Samm 4. Maga palju
Säilitage head uneharjumused. Seadke iga päev seitse kuni üheksa tundi sirget und kindla magamisajaga. Vältige uinakuid, mis võivad teie seitsme kuni üheksa tunni saavutamise raskemaks muuta. Samuti vältige oma voodi ja magamistoa kasutamist muudeks tegevusteks kui magamine. Seadke oma keha voodisse jõudes ootama und. Välditavate asjade hulka kuuluvad:
- Stimulantide nagu kofeiini ja nikotiini võtmine õhtul.
- Teleri vaatamine või arvutiekraani vahtimine vahetult enne magamaminekut.
- Treenimine, töö või majapidamistööd vahetult enne magamaminekut.
- Tulede ja/või raadio sisselülitamine.
