Perioodid võivad olla tõesti tüütud, eriti kui teil on ka palju stressi. Teie menstruaaltsükkel põhjustab premenstruaalse sündroomi (PMS) raames hormonaalseid kõikumisi, mis võivad teie stressi halvendada menstruatsiooni ajal või sellele eelneval nädalal. Õnneks võivad lõõgastustehnikad ja elustiili muutused aidata teil stressiga toime tulla. Siiski pöörduge oma arsti poole, kui teie stress häirib teie elu.
Sammud
Meetod 1 /3: lõdvestusmeetodite kasutamine
Samm 1. Mediteerige iga päev 10 minutit, et aidata teil lõõgastuda
Tehke lihtne meditatsioon, istudes mugavalt, sulgedes silmad ja keskendudes hingeõhule. Puhastage oma meel ja keskenduge lihtsalt oma hingamisele. Kui teie mõtted rändavad, viige see uuesti hinge.
Juhendatud meditatsioone leiate veebist või tasuta rakenduste kaudu. Näiteks Insight Timer, Headspace ja Calm pakuvad tasuta valikuid
Samm 2. Enda rahustamiseks kasutage hingamisharjutusi
Lihtsa hingamisharjutuse jaoks hingake sisse, lugedes viieni, seejärel hoidke hinge kinni 5 korda. Seejärel hingake aeglaselt välja, lugedes kuni 5. Korrake seda 5 korda, et aidata teil lõõgastuda.
- Teise võimalusena hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Seejärel katke sõrmega 1 ninasõõrm ja hingake aeglaselt välja läbi teise ninasõõrme. Hingake aeglaselt uuesti sisse ja korrake teisel poolel.
- Teise alternatiivina hingake aeglaselt läbi nina, kuni kopsud täituvad. Seejärel suruge huuled kokku nagu vilistades ja puhuge aeglaselt suu kaudu õhk välja.
Samm 3. Kasutage tähelepanelikkust, et aidata teil hetkega maas püsida
Mindfulness on olevikus elamise tava. See aitab vältida stressi tuleviku pärast muretsemisel. Et olla tähelepanelikum, kaasake oma 5 meelt, et aidata teil praeguses hetkes olla. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha.
- Nägemine: valige oma keskkonnast välja kõik sinine või kirjeldage oma keskkonda
- Heli: valige oma keskkonnas konkreetne heli või esitage muusikat
- Lõhn: pange tähele lõhnu, mida saate eeterlikku õli nuusutada või nuusutada
- Maitse: söö väike suupiste või joo kuuma teed
- Puudutus: märkige tundeid, mida tunnete, või puudutage midagi, mis on tekstureeritud
Samm 4. Lõõgastumiseks kasutage aroomiteraapiat
Aroomiteraapia on lihtne viis end rahustada. Valige endale meelepärane eeterlik õli või looge segu, mis teile meeldib. Seejärel nuusutage oma õli alati, kui tunnete end stressis. Teise võimalusena kasutage eeterliku õli hajuti, et täita ruum lõõgastava lõhnaga.
Kasutatavate eeterlike õlide hulka kuuluvad lavendel, sidrun, bergamot, ylang ylang, salvei ja jasmiin
Variatsioon:
Lõõgastava aroomiteraapiavanni jaoks lisage kuumale vanni 4-5 tilka eeterlikku õli.
Samm 5. Tegelege lõõgastava hobiga, mis teile meeldib
Hobid on suurepärane võimalus lõõgastuda ja mõned tegevused on lõõgastavamad kui teised. Leidke hobi, mis tekitab pingevaba tunde, seejärel eraldage aega selle tegemiseks mitu korda nädalas. Näiteks võite proovida ühte järgmistest.
- Aiandus
- Värvimine täiskasvanute värviraamatus
- Sudoku mõistatuste tegemine
- Maalimine
- Mõistatuste tegemine
Samm 6. Kas jooga aitab leevendada oma stressi
Kuna jooga julgustab teid keskenduma oma hingamisele ja oma kehaga ühenduse loomisele, võib see aidata teil lõõgastuda. Võtke joogatund, järgige videotreeningut või kasutage joogajuhiseid joogaasendite õppimiseks. Tehke joogat iga päev PMS -i ja menstruatsiooni ajal, et aidata teil stressiga toime tulla.
Joogaõpetaja aitab teil õppida pooside õiget vormi ja õppida hingamisele keskenduma. Kuid videotreeningud on ka suurepärane võimalus
Samm 7. Vältige stressi käivitajaid, kui tegelete PMS -iga
Tõenäoliselt ei suuda te stressi täielikult vältida. Siiski aitab see piirata kokkupuudet stressiteguritega, kui tegelete PMS -iga ja menstruatsiooniga. Kirjutage üles stressi põhjustavad asjad, mida on võimalik vältida. Seejärel proovige nende eest hoolitseda nädal enne PMS -i tekkimist ja nädal pärast menstruatsiooni.
Näiteks tasuge oma arved enne PMS -i alustamist, lükake vastasseis menstruatsiooni lõppu ja vältige oluliste otsuste tegemist, kui tegelete perioodilise stressiga
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Etapp 1. Treenige 30 minutit päevas, et vabastada hea enesetundega hormoonid
Regulaarne treening vabastab endorfiine, mis aitavad teil end paremini tunda. Valige harjutus, mis teile meeldib, et seda oleks lihtne oma päeva sisse lülitada. Näiteks proovige järgmist.
- Jalutage kiiresti.
- Ujuma minema.
- Jookse.
- Võtke tantsutunde.
- Tegelege harrastusspordiga.
Samm 2. Veresuhkru reguleerimiseks vali rämpstoidu asemel värske toode
Kui tegelete perioodilise stressiga, on normaalne ihaldada lihtsaid süsivesikuid, nagu kommid või laastud. Kuid need toidud tõstavad teie veresuhkrut, mis halvendab teie stressi. Selle asemel sööge värskeid puu- ja köögivilju, et hoida oma keha hästi toidetud ja veresuhkur tasakaalus.
- Kui ihkad suhkrut, söö selle asemel õunaviile, viinamarju või arbuusiviile.
- Ehitage oma toidud värskete köögiviljade ümber, nagu salat, porgand, spinat, spargel või kõrvits.
Näpunäide:
Kui soovite tõesti kommi, sööge 1-2 ruutu tumedat šokolaadi, sest see sisaldab sageli vähem suhkrut kui muud tüüpi šokolaad. Lisaks on see täis antioksüdante.
Samm 3. Magage vähemalt 7-9 tundi öösel 1-2 nädalat enne menstruatsiooni
Magamine aitab teil hästi puhata, nii et te ei satuks liiga stressi. Veenduge, et puhkaksite hästi enne PMS -i ja menstruatsiooni. Järgige unerežiimi, mis aitab teil hõlpsalt magama minna ja muudab teie toa tõeliselt mugavaks.
- Teie unerežiim võib hõlmata ekraanide väljalülitamist 1 tund enne magamaminekut, mugavate pidžaamade selga panemist ja voodis lugemist.
- Pole olemas "võlunumbrit" selle kohta, kui palju und teil öösel vaja on. Une kvaliteet on olulisem kui kvantiteet.
- Kui näete vaeva, et piisavalt magada, võib kaalutud tekk aidata. Kuigi see ei ravi igat tüüpi unetust, võib see aidata teil end magamise ajal lohutada ja mässata.
- Samuti saate luua "kaalutud" efekti, vajutades vasakut kätt südamele ja paremat kätt kõhule.
Samm 4. Piirata alkoholi ja kofeiini tarbimine, kuna see võib teie süsteemi pingestada.
Alkohol võib küll ajutiselt lõdvestuda, kuid pikemas perspektiivis võib see halvendada. Samamoodi on kofeiin stimulant, mis võib teie stressi halvendada. Parem on piirata alkoholi ja kofeiini tarbimist stressiga toimetuleku ajal, et end paremini tunda.
- Rääkige oma arstiga, et teada saada, kui palju alkoholi ja kofeiini on teie jaoks ohutu kasutada.
- Asendage kofeiin kofeiinivabade toodetega. Näiteks nautige tavalise joe asemel kofeiinivaba kohvi.
Samm 5. Veetke aega oma sõpradega, et tunneksite end toetatuna
Rääkige oma sõpradega, et aidata teil stressiga toime tulla. Lisaks kutsuge neid koos teiega lõbusaid asju tegema, näiteks mänguõhtu või filmiõhtu. See aitab teil end paremini tunda ja stressiga toime tulla.
Näiteks planeerige tüdrukuteõhtu oma lähimate sõpradega. Samuti saate perega koos sugulastega süüa
Samm 6. Tehke iga päev enda jaoks midagi toredat
Enese vastu lahke olemine võib aidata teil end õnnelikuna ja lõdvestuda. Valige iga päev midagi väikest, mida ise teha, eriti PMS -i ja menstruatsiooni ajal. Proovige näiteks ühte järgmistest.
- Hangi massaaž.
- Võtke oma lemmik kohv.
- Võtke soe vann.
- Minge kohalikku muuseumi.
- Raamatut lugema.
- Osta endale väike kingitus.
- Minge sõbraga lõunale.
- Loe oma lemmik ajakirja.
Samm 7. Keskenduge positiivsele, pidades tänupäevikut
Positiivne mõtteviis aitab stressiga toime tulla. Positiivsemaks muutmiseks pange kirja 3-5 asja, mille eest olete iga päev tänulik. Jätkake oma nimekirja ajakirjaga, et saaksite oma loendit uuesti lugeda, kui tunnete end stressis.
Näiteks võite olla tänulik eduka tööpäeva, sõprade ja ilusa päeva eest
Meetod 3 /3: arstiabi otsimine
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui menstruatsioonistress häirib teie elu
Kuigi stress on elu normaalne osa, ei tohiks te end sellest üle koormata. Kui teie stress raskendab teie elu nautimist, rääkige sellest oma arstiga. Öelge neile, et olete proovinud lõõgastuda ja elustiili muuta, kuid miski ei aita. Nad võivad teile pakkuda täiendavaid ravivõimalusi.
- Vajadusel võib arst teile stressi leevendamiseks välja kirjutada ravimeid, näiteks antidepressante.
- Arst võib suunata teid ka terapeudi juurde, kes saab teid aidata.
Samm 2. Töötage koos terapeudiga, et aidata teil stressiga toime tulla, kui teil on raskusi
Võimalik, et te ei suuda oma stressiga ise toime tulla ja see on okei. Teie terapeut saab kasutada kognitiiv-käitumuslikku teraapiat, et aidata teil välja töötada uusi toimetulekustrateegiaid stressiga toimetulekuks. Need aitavad teil ka oma mõtteviisi muuta, nii et teie stress poleks nii hull. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või otsige 1 veebist.
Teie ravikülastuste eest võib maksta teie kindlustus, seega kontrollige oma hüvesid enne minekut
Samm 3. Küsige oma arstilt, kas hormonaalsed rasestumisvastased vahendid võivad stressi leevendada
Kui te ei püüa rasestuda, võiksite kaaluda hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamist hormoonide reguleerimiseks. See aitab teil hallata kõiki oma PMS -i ja menstruatsiooni sümptomeid, sealhulgas stressi. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas rasestumisvastased vahendid võivad teile sobida.
- Mõnes piirkonnas saate hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid veebis rakenduse kaudu. Vaadake veebist, kas see on teie piirkonnas saadaval.
- Nagu enamik ravimeid, võib hormonaalne rasestumisvastane vahend põhjustada kõrvaltoimeid. Need hõlmavad tavaliselt määrimist perioodide vahel, kehakaalu tõusu, vedelikupeetust, rindade turset või hellust, iiveldust, kõhuhädasid ja meeleolu muutusi. Mõnel juhul võib rasestumisvastane vahend põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, nagu ähmane nägemine, tugev kõhuvalu, tugev peavalu, turse või valu jalgades, verehüübed, valu rinnus, südameatakk või insult.
4. Rääkige oma arstiga toidulisanditest, mis võivad aidata
Mõned toidulisandid aitavad stressiga toime tulla. Nad tasakaalustavad teie hormoone, nii et saate lõõgastuda ja end paremini tunda. Siiski on parem konsulteerida oma arstiga enne toidulisandite võtmist, et need oleksid teie jaoks ohutud. Siin on mõned toidulisandid, mis võivad aidata:
- GABA
- Ashwagandha
- Korditseps
- Magneesium
