Umbes iga 28 päeva tagant võib teil menstruatsiooni tõttu tekkida unehäireid, mida nimetatakse ka unetuseks. See on tavaline probleem, mille põhjuseks võivad olla hormoonid, keha muutused, krambid ja kehatemperatuuri tõus. Kui teil on menstruatsiooni ajal probleeme magamisega, proovige sümptomite leevendamiseks ja lõõgastumiseks koduseid abinõusid või toitumisharjumusi. Abiks võib olla ka hea magamaminekutava kehtestamine.
Sammud
Meetod 1 /4: sümptomite ravimine koduste abinõudega
Samm 1. Määrake oma unerežiimi muutused
Kui teil on iga menstruatsiooni ajal unetus, saate määrata, millised konkreetsed sümptomid hoiavad teid iga kuu üleval. Kuna menstruatsiooni sümptomid põhjustavad une kaotuse, aitab nende ravi teil menstruatsiooni ajal paremini magada. Et teha kindlaks, mis teie unetust põhjustab, pöörake tähelepanu asjadele, mis teid üleval hoiavad või üles äratavad.
- Pange tähele, kas teil on valu, kui olete ärevil või olete lihtsalt rahutu. See võib aidata teil välja mõelda, millist tehnikat kasutada.
- Teil võib olla kasulik kasutada rakendust oma magamisharjumuste ja muude sümptomite jälgimiseks. Proovige selliseid rakendusi nagu perioodikalender, vihje või sära.
Samm 2. Treenige menstruatsiooni ajal, kui tunnete end selle vastu
Üks parimaid viise perioodi sümptomite vastu võitlemiseks on treening. Endorfiinide vabanemine võib aidata vähendada krampe, leevendada täiendavat valu, vähendada ärevust ja aidata teil paremini magada. Püüdke menstruatsioonile eelnevatel päevadel ja menstruatsiooni esimestel päevadel teha 30-minutilist treeningut.
- Jooga on lõõgastav, vähese mõjuga treening, mis võib aidata leevendada perioodi sümptomeid.
- Ärge treenige enne magamaminekut liiga lähedal. Treenimine võib põhjustada energiataseme tõusu, seega on liiga hilja seda teha kahjulik.
Samm 3. Krampide leevendamiseks kasutage kuumust
Kui teie krambid on väga halvad või kui teil on menstruatsiooni ajal alaseljavalu, võib piirkonna soojendamine teie valu aidata, nii et saate magada. Samuti võib see aidata vähendada paistetust ja põletikku, mis on seotud perioodilise puhitusest, mis võib muuta une ebamugavaks. Katke oma vaagnapiirkond või alaselg rätiku või lapiga, seejärel asetage kuumaveepudel või kuumutusalus sellele kohale, mis teeb kõige rohkem haiget.
- Kui kasutate kuumutuspadja, ärge jätke seda kõrgele ega kandke seda korraga üle 20 minuti. See võib põletada nahka või põhjustada ärritust.
- Soe vann või dušš või vähe saunas viibimine võivad samuti lõõgastuda ja krampe leevendada.
Samm 4. Proovige nõelravi
Nõelravi, mis hõlmab mitmeid õhukesi nõelu, mis sisestatakse teie keha strateegilistesse punktidesse, aitab valu leevendada. See võib aidata menstruatsiooniga seotud krampide, pingete ja alaseljavalu korral, mis võib muuta une võimatuks.
Planeerige kohtumine koolitatud nõelraviarstiga hiljem päeva jooksul, nii et valuvaigistav toime aitab teil kergemini magama jääda
Meetod 2/4: dieedi ja toitumise kasutamine
Samm 1. Suurendage oma oomega-3 rasvhapete sisaldust
Kui menstruatsioonivalud hoiavad teid öösel üleval, suurendage päevas omega-3 rasvade tarbimist, et vähendada öiseid krampe. Oomega-3 rasvad võivad aidata põletiku korral ja kuna krampe aitab vähendada põletik, aitab see vähendada selle perioodi sümptomit. Lisage rohkem omega-3-toite sisaldavaid toite, näiteks:
- Pähklid ja seemned, näiteks linaseemned, pähklid, kreeka pähklid ja chia seemned
- Pähkliõlid, näiteks pähkli- või linaseemneõli
- Kalad, näiteks lõhe, siig, sardiinid, varb ja makrell
- Maitsetaimed ja vürtsid, nagu pune, nelk, basiilik ja majoraan
- Köögiviljad, näiteks idandatud rediseemned, Hiina brokoli ja spinat
Samm 2. Hankige rohkem D -vitamiini
Kui ärevus või rahutus on menstruatsiooni ajal tavalised nähtused, suurendage D -vitamiini tarbimist. See aitab ka põletikku. Parim viis D -vitamiini saamiseks on nahaga kokkupuutumine. Võtke oma päevast 10–15 minutit ja paljastage oma paljas nahk päikesevalguse kätte, mis käivitab teie kehas loodusliku D -vitamiini tootmise.
Kui te ei saa päikese käes piisavalt, proovige süüa rohkem D -vitamiini sisaldavaid toite, näiteks tursamaksaõli, tuunikala, lõhet, makrelli, juustu, jogurtit ja piima. Need võivad olla äärmiselt kasulikud talvekuudel, kui sa ei saa nii palju päikest
Samm 3. Võtke toidulisandeid
On mitmeid toidulisandeid, mis võivad aidata teil krampe, samuti ärevust ja rahutust, mis on seotud perioodidega. Enne toidulisandite võtmist kontrollige alati annustamisteavet ja võimalikke koostoimeid oma arsti või günekoloogiga. Tavalised toidulisandid, mis aitavad perioodi sümptomite korral, on järgmised:
- Magneesium. Selle mineraali puudus võib põhjustada hullemaid krampe, seega suurendage magneesiumi tarbimist 3 päeva enne menstruatsiooni algust. Küsige oma arstilt toidulisandite võtmise kohta või hankige toidust magneesiumi rohelistest, lehtköögiviljadest, pähklitest, täisteratootest ja rikastatud teraviljast.
- Kaltsium. Nagu magneesium, võivad puudused põhjustada intensiivsemaid krampe. Võtke 500 kuni 1000 mg päevas enne menstruatsiooni algust, et vähendada krampe ja üldist valu, mis aitab teil magada.
- C -vitamiin Krampe saab parandada, kui võtate korraga 1000 mg C -vitamiini annuseid.
Samm 4. Kasutage käsimüügi valuvaigisteid
Kui valu hoiab teid öösel üleval, proovige kasutada mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-sid). Need võivad põhjustada kõhuärritust, kui neid võetakse liiga palju või ilma toiduta, nii et võtke neid koos kerge suupistega, näiteks banaaniga, enne magamaminekut. See aitab tagada, et valu leevendub kogu öö, nii et saate magada.
- MSPVA -de hulka kuuluvad sellised ravimid nagu aspiriin (Bayer), naprokseen (Aleve) ja ibuprofeen (Advil või Motrin).
- Järgige pudelil olevaid annustamisjuhiseid. Kogus varieerub sõltuvalt kasutatava ravimi tüübist.
Samm 5. Kasutage taimseid ravimeid
On mõningaid ürte, mida saab kasutada perioodiliste sümptomite põhjuste raviks, mis võivad aidata teil öösel paremini magada. Neid on erinevates vormides, sealhulgas kuivatatud ürte ja toidulisandeid. Nende maitsetaimede hulka kuuluvad:
- Krambikoor, mis võib aidata krampe leevendada. Tehke sellest tee, leotades 1 kuni 2 tl. kuivatatud krambikoorest 10–15 minutiks kruusi kuuma vett. Parimate efektide saavutamiseks hakake neid teed jooma 2–3 päeva enne menstruatsiooni algust.
- Chasteberry, tuntud ka kui vitex-agnus castus, mis stabiliseerib teie hormoone. Võtke 20 kuni 40 mg tablette iga päev enne hommikusööki. Kui kasutate rasestumisvastaseid vahendeid, pidage enne selle kasutamist nõu oma arstiga, sest sellel võib olla kahjulik mõju.
- Must cohosh, mis võib vähendada krampe, pingeid ja muid tavalisi perioodi sümptomeid. Võtke 20 kuni 40 mg tablette kaks korda päevas.
- Kummel, mis aitab vähendada ärevust ja rahustab. Järsk 1 kuni 2 tl. kuivatatud kummelit või pakitud kummeliteed tassi kuuma veega 10-15 minutit.
3. meetod 4 -st: uneharjumuste parandamine
Samm 1. Harjutage õiget unehügieeni
Pärast menstruatsioonisümptomite ravimist on veel mõned viisid, kuidas oma unehügieeni parandada. "Unehügieen" viitab harjumustele ja käitumisele, mis aitavad kaasa heale unele. Menstruatsioon mõjutab teie une kvaliteeti, kuid hea une hügieeniga saate selle mõjuga toime tulla. Head viisid une hügieeni parandamiseks on järgmised:
- Kasutades oma voodit ainult vooditegevusteks, näiteks magamiseks ja seksuaalseks tegevuseks ning vältides teleri vaatamist ja lugemist.
- Kofeiini vältimine pärast keskpäeva.
- Sööge ainult kerget, kergesti seeditavat toitu 2 tunni jooksul pärast magamaminekut või vältige toitu enne magamaminekut.
- Õhtuti stimuleerivate tegevuste, näiteks treeningu asemel jääda lõõgastavate tegevuste juurde.
Samm 2. Enne magamaminekut tegelege lõõgastavate tegevustega
Menstruatsiooni ajal võib tekkida ärritus või rahutus. Kui te enne magamaminekut korralikult välja ei lõdvestu ega lõõgastu, võib teil tekkida unetus, mida halvendab hormoonide muutusest tingitud ärevus. Tund või kaks enne magamaminekut proovige end lõõgastuda. Tavalised viisid selleks on:
- Tehes midagi lõõgastavat, mis teile meeldib, näiteks raamatu lugemine, muusika kuulamine või õues istumine.
- Proovige lõdvestustehnikaid, näiteks sügavaid hingamisharjutusi.
- Progressiivse lihaste lõdvestamise sooritamine, mis on tehnika, mille käigus te pingestate ja seejärel lõdvestate kõiki oma keha lihaseid, et end rahustada ja paremini magada.
- Kasutades positiivset visualiseerimist, kus kujutate ette oma õnnelikku kohta, et vähendada ärevust ja muret tuleviku pärast.
- Kuuma duši all käimine pingete leevendamiseks ja lihaste lõdvestamiseks, mis võib samuti aidata krampe ja puhitus.
Samm 3. Parandage oma unekeskkonda
Ebamugav voodi või magamistuba võib põhjustada unetust, eriti kui olete menstruatsiooni tõttu juba hormonaalsete muutuste äärel. Nende muutuste tõttu võib ka teie kehatemperatuur tõusta, seega peate võib -olla selle kuu jooksul voodipesu vahetama. Veenduge, et teie tekikott, tekk ja voodilinad oleksid pehmed, mugavad ja pakuksid magamiseks piisavalt soojust või jahedust.
- See varieerub sõltuvalt aastaajast, ruumi temperatuuri reguleerimisest ja menstruatsiooni etapist, seega proovige erinevaid konfiguratsioone, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
- Proovige magamise ajal kasutada kehapatja, et leevendada lihasvalu. Need aitavad lihastelt pingeid maha võtta.
- See kehtib ka teie voodiriiete kohta. Kandke hingavaid kangaid, nagu puuvill või lina.
Meetod 4/4: sümptomite mõistmine
Samm 1. Lugege sümptomeid põhjustavate hormoonide kohta
Osa põhjusest, miks te ei saa magada, on hormoonid. Menstruaaltsükli ajal kõiguvad östrogeeni, progesterooni ja testosterooni tasemed teatud viisil ja põhjustavad unetust. See kehtib eriti menstruatsiooni eelsel ajal.
Liigne unetus menstruatsiooni ajal või vahetult enne seda võib olla ka märk premenstruaalsest düsfoorilisest häirest (PMDD), mis on raskem seisund kui premenstruaalne sündroom, mida paljud naised kannatavad
Samm 2. Tunne ära perioodi sümptomid
Menstruatsiooni ajal võivad ilmneda teatud sümptomid, mis võivad põhjustada unetust. Menstruatsiooni ajal võib teil olla kõhupuhitus või krambid, mis võivad teid piisavalt ärritada. Samuti võite kannatada peavalude, iivelduse, kõhuhädade ja kehatemperatuuri suurenemise all.
Menstruatsiooni psühholoogilised sümptomid võivad hõlmata depressiooni, ärevust, nutmist ja ärrituvust, mis võib samuti põhjustada unehäireid
Samm 3. Kui te ei suuda oma sümptomeid kodus hallata, pöörduge oma arsti poole
Kui leiate, et teil on mitu ööd unetust või et see juhtub igal perioodil, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad aidata teil välja selgitada, kas on olemas mõni põhiprobleem, või välja mõelda täiendavaid meditsiinilisi võimalusi, mis võivad aidata teil menstruatsiooni ajal paremini magada.
Samuti peaksite oma arstiga rääkima kõigist teie kasutatavatest ravimitest, mis võivad põhjustada unetust või halvendada menstruatsiooni sümptomeid
Näpunäiteid
- Proovige kombineerida hingamistehnikaid ja treeninguid, tehes sümptomeid leevendavaid ja meelt rahustavaid tegevusi, nagu jooga või pilates.
- Vältige kofeiini sisaldavate jookide, näiteks tee või kohvi võtmist vähemalt 4 tundi enne magamaminekut, et see ei hoiaks teid üleval.
Hoiatused
- Pange oma tervishoiuteenuse osutajaga kohtumine kokku, kui teil on tõsiseid sümptomeid, mis ei reageeri koduhooldusele või esinevad krooniliselt.
- Enne uue toidulisandi kasutamist pidage alati nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
