Kuigi teie menstruatsioon võib takistada teil treenimist, võib treening tegelikult aidata vähendada selliseid sümptomeid nagu valu, krambid ja väsimus. Kerge treening esimestel päevadel võib teie meeleolu tõsta, samas kui intensiivsem treening viimastel päevadel võib teie jõudu suurendada. Lekete ja ebamugavuste vältimiseks on hea enne treeningut valida õige tüüpi hügieenitooted. Pidage meeles, et kui teil on krambid või muud tüüpi valu, on alati hea vaba päev võtta.
Sammud
Meetod 1/3: treenige mugavalt
Samm 1. Vähendage treeningu intensiivsust menstruatsiooni alguses
Tavaliselt on menstruatsiooni esimesed päevad kõige raskemad. See võib juhtuda ka siis, kui tunnete end kõige halvemini. Selle asemel, et teha vastupidavustreeninguid või kõrge intensiivsusega treeninguid, proovige valida oma tavalistest harjutustest õrnem versioon.
- Näiteks kui tavaliselt jooksete kolm miili, proovige selle asemel aeglaselt sörkida või lõigake vahemaa pooleks.
- Kui te ei soovi raskusi tõsta, proovige selle asemel teha kehakaalu harjutusi.
Samm 2. Tehke joogat päevadel, mil tunnete end loid
Õrnad venitavad joogaharjutused võivad leevendada, võimaldades samal ajal jõudu ja paindlikkust arendada. Vältige keerdkäike ja ümberpööramisi, kuna need võivad menstruatsiooni ajal ebamugavad olla. Võid proovida:
- Lapsepoos: istuge põlvedele ja painutage aeglaselt ettepoole, kuni laup puudutab põrandat. Sirutage käed enda ette ja puhake kümme sekundit.
- Kassi poos: kükitage neljakäpukil, painutage selg ja painutage pea. Hoidke paar sekundit ja hingake.
- Poseerimine põlvest rinnale: lamage selili ja viige põlved rinnale, kallistades vasikaid kätega.
Samm 3. Tehke kerget kardiotreeningut
Kardio võib aidata teie sümptomeid parandada, kuid te ei tohiks sellega üle pingutada. Selle asemel, et joosta või minna elliptilisele kujule, minge õrnalt sörkima, sõitke jalgrattaga või jalutage 30 minutit.
Samm 4. Ujuge kolmkümmend minutit
Ujumine on õrn, vähese mõjuga harjutus, mis võib leevendada seljavalu ja krampe. Ujumise ajal kasutage padjade asemel kindlasti tampooni või menstruatsioonitopsi.
Samm 5. Alustage menstruatsiooni lõpus raskuste tõstmist
Kui teie menstruatsioon lõpeb, võite tunda end tugevamana või valu taluvamana. See on suurepärane aeg jõutreeningu tegemiseks. Minge läbi oma tavapärase jõutõstmise rutiiniga või tehke natuke jalgade ja kätega tööd. Saate jätkata hüvitiste saamist kuni nädal pärast menstruatsiooni lõppu.
- Kui te tavaliselt raskusi ei tõsta, proovige jõusaalis kaalumasinatega alustada. Proovige säärepressi, külgsuunalist allapoole tõmbamise masinat või õlapressi.
- Põrandapress on teie menstruatsiooni jaoks hea harjutus. Hoidke kummaski käes hantlit. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad koos. Alustage küünarnukkidega põrandale painutatult ja tõstke neid aeglaselt üles, kuni käed on sirged. Tehke kaks või kolm komplekti kaheksa kuni kümme kordust.
- Vältige kõhtu või selga koormavaid liigutusi, kuna need võivad menstruatsiooni ajal ebamugavamad olla.
Meetod 2/3: õige kaitse valimine
Samm 1. Proovige kasutada menstruatsioonitopsi
Õige kasutamise korral võib menstruatsioonitops olla parim võimalus menstruatsiooni ajal treenimiseks. Need tassid on korduvkasutatavad ja võivad püsida paigas kuni kaksteist tundi.
- Menstruatsioonitopsid on ideaalsed, kui teete vastupidavustreeningut, jooksete maratoni või matkate. Menstruatsioonitopsid võivad jooga ajal siiski ringi liikuda.
- Kui menstruatsioonitops on sees, ei tohiks te ebamugavust tunda, kuid mõned inimesed võivad tassi asetamisega vaeva näha.
Samm 2. Sisestage uus tampoon vahetult enne treeningut
Kui teil pole menstruatsioonitopsi, ostke selle asemel tampoonikarp. Tampoonid pole treeningu ajal siiski kõigile mugavad. Kui leiate, et te ei saa tampooniga treenida, proovige selle asemel mõnda muud meetodit.
"Sport" tampoonid on mõeldud treeninguteks. Võite proovida neid kasutada, kui tavalised tampoonid on treeningu ajal ebamugavad
Samm 3. Kui teil on lekkeid, kandke aluspüksid
Kui teil on tugev vool, võite vajada rohkem kaitset. Kasutage lisaks menstruatsioonitopsile või tampoonile ka pantylinerit. Pange aluspüksidesse uus vahetult enne treeningut.
4. samm. Kasutage padjakesi, kui te ei saa tampoone ega menstruatsioonitopse kasutada
Padjad võivad treeningu ajal põhjustada ebamugavat hõõrdumist. Samuti võivad need treeningu ajal käristada, pakkudes teile vähem kaitset kui vajate. Kui aga tampoonid ja menstruatsioonitopsid ei tööta, võivad padjad olla teie ainus võimalus.
Samm 5. Valige poisipüksid või hipster -aluspesu
Aluspesu peaks olema valmistatud hingavast kangast, näiteks puuvillast. Suurema katvusega aluspesu on mugavam ja hoiab ära rohkem lekkeid kui õhem tüüp, näiteks rihm.
Võite isegi investeerida paari perioodikindlasse aluspesu, näiteks Thinx. Neid saab kanda lisaks tampoonile või menstruatsioonitopsile või selle asemel
6. samm. Kandke tumedaid, lõdvaid riideid
Liiga kitsad püksid ja särgid võivad põhjustada ebamugavusi, eriti kui teil tekivad krambid, kõhukinnisus või puhitus. Selle asemel vali lõdvemad riided. Veenduge, et teie püksid oleksid tumedad, lekke korral!
- Näiteks kanna jõusaalis kitsaste retuuside asemel lahtisi dressipükse.
- Puuvillane t-särk või topp sobib ideaalselt, eriti kui te ei talu menstruatsiooni ajal hästi kuumust.
Meetod 3/3: valu või ebamugavustunde vähendamine
Samm 1. Treenige, kui tunnete end väsinuna
Väsimus menstruatsiooni ajal võib hirmutada jõusaali minekut, kuid see on parim aeg treenimiseks. Hea treening võib menstruatsiooni ajal energiat suurendada.
Samm 2. Kui tunnete valu, tehke paus
Kui teil on krambid, puhitus või muud ebamugavad sümptomid, on hea jõusaal vahele jätta. Puhka, joo palju vett ja proovi järgmisel päeval uuesti.
Samm 3. Enne treeningut võtke valuvaigisti
Isegi kui te ei tunne end veel kramplikult, saate vältida ebamugavusi, kui võtate kuni tund enne treeningut mittesteroidset põletikuvastast ravimit (NSAID), näiteks ibuprofeeni. See hoiab ära valu enne selle tekkimist.
Samm 4. Enne treeningut kandke oma kõhule või seljale soojaravi mähis
Kuumus võib vähendada valu, mida võite tunda. Ühekordsed kuummähised kleepuvad nahale, pakkudes treeningu ajal rahustavat soojust. Saate neid osta apteekides või apteekides.
Samm 5. Vältige rasvaseid, suhkrurikkaid või soolaseid toite
Need toidud võivad punnida ja võivad halvendada krampe või seljavalu. Nende toitude vältimine võib aidata teil ka kiiremini oma treeningueesmärke saavutada. Hoidke menstruatsiooni ajal eemal:
- Küpsetised nagu sõõrikud ja kuklid.
- Töödeldud suupisted nagu krõpsud ja kreekerid.
- Praetud toidud nagu friikartulid.
- Soda.
Samm 6. Joo vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda
Menstruatsiooni ajal vajab keha tavalisest rohkem vett. Hüdreerituna püsimine võib vähendada peavalu või puhitus, mis võib tekkida. Joo 8 untsi (230 g) viisteist minutit enne treeningu alustamist ja jätkake kogu treeningu ajal vee joomist.
