Praeguse COVID-19 puhangu tõttu rakendavad paljud piirkonnad üle maailma sotsiaalse distantseerumise ja isolatsiooni meetmeid, et vältida haiguse levikut. Enamikul juhtudel tähendab see, et spordisaalid on suletud. Harjutus on teie vaimse tervise, immuunsuse ja üldise heaolu jaoks oluline, nii et proovige haiguspuhangu ajal teha kõik endast olenev. Kui aga olete harjunud jõusaali minema, siis ei pruugi te teada, kuidas seda teha. Õnneks on palju treeninguid, mida saate teha ilma kodust lahkumata!
Sammud
Meetod 1 /5: oma vastupidavuse ja südame arendamine
Samm 1. Hoidke end venitusrežiimiga lahti
Järgige alati samu treeningureegleid, mida järgisite jõusaalis. See hõlmab soojendust ja põhjalikku venitamist enne treeningut. Kulutage enne treenimist 5-10 minutit oma peamiste lihasrühmade venitamisele, eriti nendele, mida te päevasel seansil töötate.
- Ärge unustage enne venitamist soojeneda. Proovige joosta oma kohapeal, teha hüppetõkkeid või hüpata köit 5-10 minutit, et oma venitusrutiini lõdvestada.
- Mõnikord piisab ühest venitusrutiinist ühe päeva treeninguks, kui tunnete end väsinuna. Proovige teha 20-30 minutit kvaliteetset venitust, et lõdvestada liigesed ja lõõgastuda.
Samm 2. Jookse õue lihtsaks kardiotreeninguks
Kui teie piirkonnas pole ranget karantiini kehtestatud, peaksite siiski saama õues joosta. Kui jooksete regulaarselt, jätkake oma kardiotervise säilitamiseks tavapärase režiimiga. Kui olete jooksmisega uus, alustage aeglaselt. Jookse 10 või 20 minutit korraga, seejärel peatu, et hinge tõmmata ja venitada. Parandades parandage vahemaad ja kiirust.
- Püüdke piirata oma jooksu 2-3 päevaga nädalas, kui te pole kogenud jooksja. Kui liialdate, võite oma liigeseid vigastada.
- Soovi korral võite ka jalutada või matkata-need on suurepärane võimalus kardiotreeninguks, kui veedate aega väljas.
- Hoidke lugupidavat distantsi kõigist, kellest jooksu ajal möödute. CDC soovitab viiruse leviku vältimiseks viibida teistest inimestest 1,8 m kaugusel.
- Enne väljas treenimist kontrollige alati kohalikke seadusi. Mõnes piirkonnas on kehtestatud ranged reeglid ja nende rikkumise korral võidakse teid trahvida.
Samm 3. Hüppenöör, et pulss üles tõusta
Kui eelistate oma rutiinis rohkem kardiot, kuid ei saa jõusaali minna, on hüppenöör ideaalne asendaja. Alustage aeglaselt, seejärel suurendage oma südame löögisageduse tõstmiseks kiirust. Mõni minut hüppenööri põletab palju kaloreid ja parandab teie südame tervist. Hüppenööriga saate hüpata paar minutit iga päev.
- Proovige kõigepealt teha 30–60-sekundilisi komplekte. Seejärel vaadake, kui kaua saate peatumata minna.
- Kui kavatsete hüppenööri sisse hüpata, veenduge, et teie lagi oleks piisavalt kõrge. Tõenäoliselt on parem seda teha väljas, et te ei lööks trossiga midagi.
Samm 4. Tehke kogu keha harjutuseks burpees
See on jõu- ja kardiotreening kõik ühes. Alustage seistes jalad õlgade laiuselt. Seejärel painutage alla, kuni saate oma käed põrandale suruda. Visake jalad tahapoole ja minge tõukeasendisse. Too jalad ettepoole ja hüppa üles. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
- Kui teil on madal lagi, olge ettevaatlik, kui kõrgele hüppate. See harjutus võib olla ohutum teha väljas.
- Karmima variandi korral saate maapinnale kukkudes teha tõukejõu.
- Burpees võib teid valutama jätta, seega jätke komplektide vahele vähemalt päev, et aidata kehal taastuda.
Samm 5. Paigaldage jooksulint, et kodus kergesti treenida
Teie kodus olev jooksulint muudab vormis püsimise palju lihtsamaks. Teleri vaatamise või lugemise ajal võite kõndida või joosta omal ajal. Kui arvate, et isoleerite mõnda aega oma kodus, siis on jooksulint suurepärane täiendus, mis aitab vormis püsida. Jooksuraja saate veebist tellida ja see kohale toimetada.
- Jooksurada võib olla suur investeering, sõltuvalt teie tüübist. Need võivad ulatuda veidi üle 100 dollari ja üle 1 000 dollari. Lugege palju arvustusi ja hankige oma vajadustele vastav.
- Kui teil on liigesevalu, võib elliptiline masin või statsionaarne jalgratas olla parem valik kui jooksulint. Need on vähese mõjuga asendajad.
2. meetod 5 -st: ülakeha töötlemine
Samm 1. Hankige oma jõutreeningutele abiks kaalukomplekt
Kui teete palju jõutreeningut, võib jõusaalist eemale jäämine teie treeninguid tõesti mõjutada. Mõne kaalu hankimine koju aitab teil treeninggraafikuga sammu pidada. Mõne lihtsa hantliga saate teha palju treeninguid, seega proovige oma kaalurutiini toetamiseks komplekti investeerida. Kaalukomplekte saate veebist tellida ja koju kätte toimetada.
- Sõltuvalt tüübist, kaalust ja kaalude arvust võib hantlite komplekt ulatuda 20–200 dollarini.
- Samuti võite saada koduse jõusaali, kus on palju rohkem jõutreeningu võimalusi. Need on oluliselt kallimad ja võivad maksta paar tuhat dollarit.
Samm 2. Treenige oma triitsepsi ja rindkereid jõutõmmetega
Pushups on lihtne harjutus, mis ei nõua varustust. Lamage kõhul ja suruge käed õlgadest maapinnale. Seejärel suruge end üles ja alla, et töötada oma triitsepsi ja rindkerega. Alustuseks proovige teha 3 komplekti 10 -st.
- Teil on palju pushup -variatsioone. Töötage oma lihaste toonimiseks väga aeglaselt või tehke liigutusi kiiresti, et rohkem kardiotreeningut teha. Paremaks saades võiksite proovida ka ühe käega surumisi.
- Kui te ei ole valus, saate iga päev teha paar tõuget. Kui tunnete valu, jätke push -up komplektide vahele päev või kaks.
Samm 3. Kastke diivanil või trepil
Kallutused on hea treening teie triitsepsile ja õlgadele ning saate neid sooritada ainult diivani, trepi vms servaga. Istuge, selg seljatoe poole ja jalad ees. Sirutage käed selja taha ja asetage käed äärele. Seejärel vajutage oma keha üles tõstmiseks ja aeglaselt tagasi alla. Alustuseks proovige teha 3 komplekti 5-10 kordust.
- Ärge kasutage oma jalgu, et end uputamise ajal toetada. Keskenduge raskus kätele.
- Võite ka toolil suplusi teha, kuid veenduge, et tool oleks stabiilne.
Samm 4. Tugevdage oma biitsepsit, tehes lokke
Võite kasutada hantleid, kui teil neid on, või võite kasutada improviseeritud raskusi majapidamistarvetega. Seisa jalad õlgade laiuselt ja raskus mõlemas käes. Hoidke oma küünarnukid külgedele surutud, seejärel painutage käsi, et viia raskused õlgadele. Laske need aeglaselt alla. Tehke oma biitsepsi treenimiseks 3 komplekti 10 kordust.
- Täis purgid või purgid on head hantlite asendajad. Kangi kordamiseks võiksite ka mõlema käega tooli seljatoest kinni hoida. Kui teil on takistusribad, sobivad need ka lokkide jaoks.
- Lokkide variante on palju. Näiteks haamrikõverdamiseks keerake oma käed nii, et peopesad oleksid üksteise vastas, ja hoidke raskusi kogu liikumise ajal vertikaalselt. See treenib rohkem teie käsivart ja selga.
- Töötage oma biitsepsiga igal teisel päeval, et anda neile aega taastuda.
Samm 5. Töötage oma ülaselga tagumiste hantlitega
Istuge kindlale toolile, kaal mõlemas käes. Hoidke oma käed külgedel. Kummarduge puusade abil ja tehke ülakeha maapinnaga ligikaudu paralleelseks. Seejärel tõstke käed üles, kuni need on teie kehaga risti. Alustuseks tehke 1 komplekt 12-15 kordust.
- Võite teha ka püstise kärbse, kui painutate oma puusi. Pingutage kindlasti oma südamikku ja hoidke selg sirge, vastasel juhul võite selle harjutusega oma selga vigastada.
- Nii nagu lokkide puhul, võite kaalu jaoks kasutada muid majapidamistarbeid, kui teil pole hantleid.
- Olge oma selga töötades ettevaatlik, sest seljavigastuste paranemine võib võtta aega. Lõpetage kohe, kui tunnete valu või hüperekstensioone, ja jätke selja treeningute vahele 2 päeva.
3. meetod 5 -st: oma tuuma ja alakeha treenimine
Samm 1. Hankige joogamatt, et saaksite põrandal mugavalt treenida
Enamik koduseid põhiharjutusi tehakse põrandal, nii et joogamatt on suureks abiks. Täiendav polster võib takistada liigese- või seljavalu kõval põrandal töötamist. Ostke veebist kvaliteetset joogamatti, mis aitab teil kodus treenida.
- Internetist saate joogamatte hinnaga alates 10 dollarist.
- Kui teie matt higistub, pühkige see maha sooja vee ja tilga nõudepesuvahendiga. Pese seda niimoodi iga paari treeningu järel, nii et mustus ja bakterid ei koguneks sellele.
Samm 2. Töötage oma kõhulihased krõbinatega
Crunches või sit-ups on kõige tavalisem põhitreening. Lamage selili ja painutage põlvi nii, et jalad istuksid puusast mõne tolli kaugusel. Asetage oma käed pea taha ja painutage puusi, et viia nina põlvede poole.
- Treeningpalli peal krõbinate tegemine on alaseljal lihtsam ja ka isoleerib rohkem tuuma. Proovige mõnda neist kasutada mõne muu harjutuse jaoks.
- Hoidke oma tuum pingul ka teiste harjutuste ajal. See toetab teie keha paremini ja treenib ka kõhulihaseid.
- Põhitreeninguid saate teha iga päev, kui te pole valus.
Samm 3. Tugevdage oma tuuma jalgratta krõbinatega
See on hea südamiku ja kardiotreeningu kombinatsioon. Lamage selili ja pange käed pea taha, nii et küünarnukid oleksid ettepoole suunatud. Painutage põlvi nii, et reied oleksid maapinnaga risti ja jalad tõstetud. Seejärel viige vasak küünarnukk paremale põlvele, seejärel vastupidi. Proovige seda liikumist 1 minut jätkata.
- See treening võib alaseljale raske olla, seega treenige kindlasti joogamatil või vaibal.
- Ärge tõmmake selle treeningu ajal kaela ettepoole. Sa võid endale anda kaelavalu või tõmmatud lihase.
Samm 4. Treenige oma jalgu kükidega
Kükid on suurepärane treening teie jalgadele ja südamikule ning parandavad ka teie vastupidavust. Tasakaalu saavutamiseks seiske jalad õlgade laiuselt ja käed ees. Painutage oma puusi ja põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõuske tagasi ja korrake 3 komplekti 10 kordust.
- Kükitamise ajal hoidke selg sirge, et vältida seljavalu. Veenduge, et teie puusad ja põlved liigutaksid.
- Intensiivsema variandi jaoks proovige kükkihüpet. Tehke tavaline kükk, kuid lisage väike hüpe, kui tõusete tagasi.
- Kui teil on raskusi kükkide tegemisega, võite sarnase harjutuse jaoks seinale istuda. Hoidke selg vastu seina ja suruge kükiasendisse. Sein toetab teie kaalu ja hõlbustab kükitamist.
Samm 5. Kõndige oma trepist üles ja tehke rutiin
Kui seisate kindlalt jalgadel, on teie trepp hea treeningvahend. Siin saate teha mitmeid harjutusi, alates lihtsast kuni raskeni.
- Proovige teha lihtsaid samme, astudes ühe jalaga esimesele trepile, seejärel teisele. Astuge tagasi ühe jalaga korraga. Korrake seda liikumist nii kiiresti või aeglaselt, kui soovite. Saate seda jätkata kuni trepist üles, kui tunnete end enesekindlamalt.
- Võite ka kõndida või joosta kuni trepist üles ja seejärel tagasi alla. Olge ettevaatlik ja veenduge, et te ei lööks midagi.
- Kui olete ebakindel või teil on tasakaaluhäireid, jätke see harjutus vahele. On palju teisi, mida võiksite proovida.
Meetod 4/5: juhendatud treeningprogrammi järgimine
Samm 1. Kasutage juhendatud treeningvideote leidmiseks YouTube'i
YouTube on täis videoid, mis juhendavad teie koduseid treeninguid. Koolitajad kujundavad treeninguid kõigi raskusastmete jaoks, seega kasutage märksõnu, mis peegeldavad teie oskusi. Näiteks otsige sõna „algaja kodune kardiotreening” ja kontrollige, mis välja tuleb. Tehke iga päev üks või mitu sellist videot, et hoida end heas vormis.
- Seal on palju videotreeninguid, mida saate teha ilma jõusaalivahenditeta, nii et see on suurepärane võimalus kodus treenimiseks.
- Otsige erinevatel päevadel erinevaid videoid. Sa võiksid teha kardiovideot 3 päeva nädalas ja jõuvideot 2 päeva. See loob teile ümara treeningkava.
- Videot saate alati teha oma tempos. Enne jätkamist tehke julgelt paus ja jooge vett.
Samm 2. Järgige stressist vabanemiseks jooga- või meditatsioonivideoid
Kõik harjutused ei pea olema intensiivsed. YouTube'is ja teistel veebisaitidel on jooga või juhendatud meditatsioonivideod, mis sobivad teie füüsilisele ja vaimsele tervisele suurepäraselt. Kui soovite lihtsalt lõdvestuda või olete eelmisel päeval treeningust valus, proovige järgida oma igapäevase treeningu jaoks kerget joogavideot. Meditatsioonivideo pärast aitab lõdvestada meelt sel pingelisel ajal.
Jooga võib olla ka intensiivne treening, sõltuvalt raskusastmest. Kui te pole sellega harjunud, alustage kindlasti algaja stiilis videoga
Samm 3. Kui soovite isikupärastatud juhendamist, registreeruge veebikoolitusele
Mõned koolitajad on loonud ainult veebipõhiseid programme, kus nad nõustavad kliente Interneti kaudu. See on ideaalne, kui vajate rohkem motivatsiooni või juhendamist. Otsige veebist digitaalseid koolitajaid ja võtke nendega nõu. Kui soovite nende teenustega jätkata, järgige nende treeningrutine, et karantiini ajal vormis püsida.
- Otsige arvustusi erinevate koolitajate kohta, et leida hea hinnanguga koolitaja.
- Kui töötasite enne sulgemist treeneriga, võivad nad siiski nõustamiseks saadaval olla. Proovige nendega telefonitsi rääkida või nendega videovestlust teha, et treeninguid teha.
5. meetod 5 -st: treeningu ajal turvaline
Samm 1. Vältige kokkupuute piiramiseks rühmades treenimist
Rühmas treenimine rikub sotsiaalse distantseerumise soovitusi, nii et kui teete tavaliselt partneritega trenni, peate peatuma, kuni haiguspuhang möödub. Tehke kõik endast olenev, et motiveerida end ilma partneriteta terveks jääma ja haiguste levikut ära hoidma.
- Võite proovida kohtuda oma treeningukaaslastega Skype'i või sarnase videokonverentsi tööriista kaudu. Nii saate ikkagi tunda, et treenite rühmas.
- Väljas treenimine võib olla suurepärane võimalus värske õhu saamiseks, samas on teil piisavalt ruumi sotsiaalseks distantseerumiseks.
2. samm. Väsimuse vältimiseks treenige tasemel, mis teile sobib
Kuigi treening on teie immuunsüsteemile kasulik, võib üle oma taseme treenimine väsitada teid liiga kiiresti. See võib tegelikult teie immuunsust ajutiselt vähendada. Vältige seda tulemust, treenides teile sobival tasemel ja kiirusega. Suurendage treeninguid aeglaselt, et te ei väsitaks ennast liiga palju.
- Kui tunnete end treeningute ajal kurnatuna, treenite tõenäoliselt liiga kõvasti. Vähendage veidi.
- Kui tunnete end kurnatuna või valusana, proovige võtta päev või kaks vaba. See annab teie kehale piisavalt aega taastumiseks ja hoiab teie immuunsuse üleval.
Samm 3. Vältige treeningu ajal oma näo puudutamist
Treeningu ajal puudutate põrandat ja muid seadmeid. Treeningu ajal nägu puudutades võite endale infektsiooni tekitada. Infektsioonide vältimiseks ärge puudutage oma nägu treeningu ajal ega enne käte pesemist.
Kuigi te ei saa oma treeningvarustusest COVID-19, kui nakatunud inimene seda ei puudutanud, võite siiski saada külmetushaigusi või muid vähem tõsiseid nakkusi. See võib vähendada teie immuunsust ja te ei võitle COVID-19 vastu nii tõhusalt, kui olete sellega kokku puutunud
Samm 4. Infektsioonide vältimiseks desinfitseerige treeningvarustus
Vahendite puhastamine on alati oluline, kuid see on eriti oluline praegu COVID-19 puhangu ravimiseks. Lysoli salvrätikutega saate puhastada kogu treeningu ajal kasutatud varustuse. Järgige seda puhastusrutiini, et te ei võtaks treeningu ajal mingeid mikroobe kokku.
Kui teil pole desinfitseerivaid salvrätikuid, võite seadmed ka seebi ja veega või 10% valgendi-90% veelahusega maha pühkida. Mõlemad tapavad baktereid ja viirusi
Samm 5. Kui olete lõpetanud, peske käed
Niipea kui olete treeningu lõpetanud, peske oma käed 20 sekundi jooksul, et tappa kõik korjatud mikroobid. Puudutage oma nägu või käsitsege toitu alles pärast seda, kui käed on puhtad.
