Menstruatsioon on normaalne kehafunktsioon, mis esineb naistel iga kuu pärast puberteedi saabumist kuni menopausini. Paljud naised tunnevad menstruatsiooni ajal väsimust - väsimuse tase on naistel erinev. Kuigi väsimust kiputakse süüdistama hormoonides, puuduvad selle väite toetuseks andmed ja pole selge, miks naised sel ajal väsimust tunnevad. Sellest hoolimata saate väsimust ravida, kohandades oma dieeti, muutes elustiili ja tegeledes arstiga kõikide terviseprobleemidega.
Sammud
Meetod 1 /4: Toitumise kasutamine
Samm 1. Sööge väikseid, sagedasi söögikordi kogu päeva jooksul
Kui sööte kogu päeva jooksul väikeseid eineid, mitte kolme suurt söögikorda iga päev, peaksite suutma säilitada kõrge energiataseme. Liiga kaua söömata jätmine võib teie energiataset vähendada, mistõttu on oluline söögikordade vahel süüa väikseid tervislikke suupisteid.
Kui sööte suurt einet, paneb teie keha toidu seedimiseks rohkem energiat, mis omakorda võib teid väsitada
Samm 2. Sööge rohkem valku, et oma energiataset tõsta
Valgud aitavad luua ensüüme ja hormoone, mis takistavad väsimust. Lahjade valkude söömine võib samuti aidata hoida veresuhkru taset tasakaalus, nii et te ei kogeks tippu (ja sellele järgnevat krahhi), mis võib teie väsimust suurendada. Toidud, mida peetakse heaks valguallikaks, on järgmised:
- Linnuliha nagu kana, part ja kalkun.
- Lahjad veiseliha, singi ja sealiha jaotustükid.
- Mereannid nagu lõhe, tuunikala, forell ja tursk.
- Oad, herned ja töödeldud sojatooted.
- Pähklid ja seemned nagu mandlid või päevalilleseemned.
Samm 3. Söö vähem süsivesikuid ja suhkruid
Vältige oma igapäevases dieedis süsivesikute ja suhkrute söömist ning veresuhkru taseme tõusu. Teadlased on seostanud PMS -i sümptomid madala veresuhkru või hüpoglükeemiaga. Kuigi tundub, et suhkrutaseme tõstmiseks peaksite sööma rohkem suhkrut ja süsivesikuid, on sellel tegelikult vastupidine mõju. Kahe tunni jooksul on teie suhkrutase langenud uuesti pärast seda, kui insuliin on metaboliseerinud kogu teie vereringes oleva glükoosi.
- Sageli otsivad naised menstruatsiooni ajal mugavat toitu. Sellised asjad nagu mac 'n juust või koogiviil võivad teile tunduda täpselt sellised, mida vajate, et aidata teil menstruatsiooni ajal end paremini tunda, kuid tegelikult toimib see teie vastu, tekitades rohkem väsimust. Tehke kõik endast olenev, et vastu seista isudele ja lohutada toite ning jõuda selle asemel tervislike suupistete poole.
- Selle asemel on oluline süüa tervislikke rasvu sisaldavaid toite, mis stabiliseerivad veresuhkrut ja kaitsevad südant südamehaiguste ja insuldi eest.
- Need ei ole pagaritoodetes leiduvad transrasvad, mis on halvim rasvatüüp, mida saate süüa. Küpsetatud tooted sisaldavad ka palju süsivesikuid, mis tõstavad teie veresuhkrut.
- Proovige isu tekkimisel süüa keerulisi süsivesikuid (nt täisteraleib või küpsetatud kartul), supilusikatäis mandlivõid, madala rasvasisaldusega juustu, õuna või pirni või käputäis pähkleid.
Samm 4. Vältida aneemiat
Mõnikord võib verekaotuse ja halva toitumise kombinatsioon põhjustada rauapuuduse aneemiat, mis aitab oluliselt kaasa äärmisele väsimusele. Aneemiat võivad kogeda naised, kellel on emakas fibroidikasv, mis toob kaasa suurema verekaotuse menstruatsiooni ajal, või need, kellel on halvad toitumisharjumused.
- Rauarikkad toidud, nagu veiseliha, tumerohelised lehtköögiviljad, oad ja läätsed, aitavad vältida kehvast toitumisest põhjustatud aneemiat.
- Pöörduge oma arsti poole, kui kodus tehtud muudatused ei paranda teie sümptomeid või kui arvate, et menstruatsioonid on aja jooksul raskemaks muutunud. Kuni 10% alla 49 -aastastest naistest on aneemilised. Aneemia pikaajaline mõju võib hõlmata negatiivset mõju südamelihasele ja suurendada südamehaiguste riski.
Meetod 2/4: elustiili muutmise kasutamine
Samm 1. Harjutus
Harjutus aitab vähendada väsimustunnet. Kuigi väsimuse tundes võib energia kulutamine tunduda vastuoluline, võib treening aidata vähendada paljusid PMS -i sümptomeid, sealhulgas väsimust. Regulaarne aeroobne treening 30 minutit neli kuni kuus korda nädalas aitab tasakaalustada teie hormoone, parandada lipiidiprofiile, vähendada südamehaiguste riski ja parandada üldist tervist.
- Treening aitab vähendada stressi ja parandada une kvaliteeti. Füüsiliselt aktiivne olemine vähendab krampe ja aitab teil hallata PMS -i psühholoogilisi mõjusid ning suurendab teie keha loomulikku endorfiinide, loodusliku antidepressandi, tootmist.
- Treeningu suurendamine enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni võib aidata kaasa sügavama une etappidele, mis taastavad ja vähendavad väsimust.
Samm 2. Kaalust alla
Rasvumine on üks riskitegur premenstruaalse sündroomi, sealhulgas äärmise väsimuse korral. Ühes uuringus, milles küsitleti rohkem kui 870 naist, leiti, et neil, kelle KMI (kehamassiindeks) oli üle 30, mis viitab rasvumisele, oli kolm korda suurem risk kannatada PMS-i sümptomite all.
- Rasvumine, kuigi raske, on muudetav riskitegur. See tähendab, et kuigi see on väljakutse, saate kaalu langetades oma riski vähendada.
- Järgides tasakaalustatud toitumist, milles on palju tervislikke rasvu ja vähe süsivesikuid, samuti 30 minutit treeningut, saate vähendada väsimuse ohtu.
Samm 3. Niisutage ennast
Dehüdratsioon võib põhjustada väsimustunnet, nii et peate hüdreeritud olema. Joo iga päev vähemalt 64 untsi (2 liitrit) vett ja söö ka kõrge veesisaldusega toitu, näiteks köögivilju.
Kuigi see võib tunduda vastuoluline, mida rohkem vett juua, seda vähem vett hoitakse. Veepeetus ja puhitus võivad aidata kaasa teie vaimsele ja emotsionaalsele tervisele, mis võib mõjutada teie väsimust
Samm 4. Joo vähem alkoholi
Vältige alkoholi, eriti kui olete menstruatsiooni lähedal. Alkohol on looduslik depressant, mis suurendab väsimustunnet.
- Vältige alkoholi üldse menstruatsiooni eel, kuna teie progesterooni tase on ovulatsiooni ja menstruatsiooni vahel kõrgem. Need kõrged progesteroonitasemed võivad alkoholi mõju süvendada või alkoholi juba depressiivset toimet halvendada, suurendades seeläbi väsimust.
- Testige jooke, mida soovite oma dieeti lisada, ja kaardistage nende mõju väsimusele.
Samm 5. Maga piisavalt
Magage igal õhtul seitse kuni üheksa tundi. Uuringud on kindlaks teinud, et just neid tunde on vaja väsimuse vähendamiseks, tervise parandamiseks ja tootlikkuse suurendamiseks.
- PMS võib aga põhjustada unehäireid, mis aitavad kaasa väsimustundele. Need uneprobleemid on seotud östrogeeni taseme kõikumisega organismis menstruatsiooni ajal.
- Kui teil on enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni raske magada, kasutage stressi vähendamise strateegiaid, et parandada une kvaliteeti. Strateegiad võivad hõlmata sügavaid hingamisharjutusi, rahustava muusika kuulamist, iga päev naerma õppimist, komöödiaetenduste vaatamist, päikese käes väljas jalutamist ning lähedaste sõprade ja sugulastega rääkimist.
Meetod 3/4: toidulisandite ja ravimite kasutamine
Samm 1. Võtke multivitamiini
Teie keha vajab optimaalseks toimimiseks tasakaalustatud toitumist. Kahjuks ei söö enamik meist dieeti, mis sisaldab kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Et saada piisavalt, võtke iga päev kvaliteetset multivitamiini, mis aitab vähendada üldist terviseriski ja toetab keha funktsioone.
Küsige oma arstilt, apteekrilt või toitumisspetsialistilt soovitusi selle kohta, millist vitamiini vitamiini võtta. Kõik multivitamiinid pole ühesugused ja kuna FDA neid ei reguleeri, soovite veenduda, et ostate kaubamärgi, mida saate usaldada
Samm 2. Kaaluge täiendavat täiendamist
Multivitamiinid aitavad tasakaalustada teie vitamiini tarbimist, et vähendada väsimuse mõju menstruatsiooni ajal. Kuigi te võtate multivitamiini, ei pruugi see sõltuvalt teie toitumiskavast vastata kõigile teie vajadustele. Võib olla raske tagada, et saate iga päev piisavalt kõiki õigeid vitamiine.
- On näidatud, et 200 mg magneesiumi päevas vähendab PMS -i sümptomeid ja vedelikupeetust.
- B6 -vitamiini lisamine magneesiumiga vähendas enam kui 150 naisega läbi viidud uuringus PMS -i sümptomite raskust, sealhulgas väsimust.
- Võtke iga päev 1200 mg kaltsiumkarbonaati. 18–45 -aastaste naiste uuringutes leiti, et see kaltsiumkarbonaadilisandi annus vähendab PMS -i sümptomeid, sealhulgas väsimust.
- Teistes uuringutes on näidatud, et L-trüptofaani kasutamine vähendab PMDD, sealhulgas väsimuse, mõju naistel. Siiski ei kasutata L-trüptofaani ilma teatud riskita. Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda ähmane nägemine, pearinglus, unisus, väsimus, pea tõmblemine, nõgestõbi, iiveldus, higistamine ja värinad. Ärge lisage l-trüptofaani oma raviskeemi ega toidulisandisse enne, kui olete oma arstiga oma individuaalset tervislikku seisundit arutanud.
Samm 3. Võtke rasestumisvastaseid tablette
Rasestumisvastased tabletid võivad aidata vähendada PMS -i ja äärmise väsimuse mõju, moduleerides teie menstruaaltsükli ajal hormonaalset taset. Kasutage pille kolm kuni neli kuud, et teha kindlaks, kas see annab soovitud efekti.
Samuti kergendab pill menstruatsiooni, aitab nahka puhastada ja võib vähendada munasarjavähi riski
Meetod 4/4: menstruatsiooni väsimuse mõistmine
Samm 1. Lugege menstruatsiooni kohta
Menstruatsiooni kontrollivad hormoonid, mis vabanevad nii hüpofüüsist kui ka munasarjadest. See protsess valmistab emaka ette viljastatud munaraku vastuvõtmiseks ja lapse kasvatamiseks üheksa kuud. Mõned naised võivad kannatada rohkem väsimuse ja ebamugavustunde sümptomite all vahetult enne menstruatsiooni ja esimestel päevadel.
Samm 2. Tuvastage normaalne menstruatsiooni väsimus
Mõningane väsimus menstruatsiooni ajal on normaalne, seega on oluline planeerida oma elu selle väga normaalse naise osa ümber; kuigi mõningane väsimus on normaalne, ei ole äärmine väsimus seda. See tunne, et peate uinuma, võib tunduda üle jõu käiv. Teil ei pruugi olla energiat sõpradega väljas käimiseks ja teie väsimus võib häirida tööd või teie ühiskondlikku elu.
Need sümptomid võivad olla osa nii premenstruaalsest sündroomist (PMS) kui ka premenstruaalsest düsfoorilisest häirest (PMDD). Pange tähele ka seda, et need on mõlemad enne menstruatsiooni, nii et need tuleks üldjuhul menstruatsiooni alguses alustada. Kui teie äärmine väsimus jätkub menstruatsiooni ajal või algab menstruatsiooni alguses, on selle põhjuseks tõenäoliselt midagi muud
Samm 3. Otsige äärmuslikke sümptomeid
Kui teil on menstruatsioonile eelneval nädalal ja ajal raske end tööle tõmmata, ärge minge sõpradega välja ega leia, et te ei saa teha muud, kui istuda kolm päeva kuus diivanil, on aeg võtta muud meetmed praeguse äärmise väsimuse lahendamiseks. Teie esimene samm on kindlaks teha, kas teie väsimus on seotud teie menstruatsiooniga. See aitab teil kavandada strateegiat, mis aitab vähendada sümptomeid ja aitab ära tunda, millal võib osutuda vajalikuks arsti poole pöörduda.
Muud haigused, nagu raske depressioon, ärevus ja hooajaline afektiivne häire, võivad samuti põhjustada väsimust, kuid ei ole samuti seotud teie menstruatsiooni ajaga
Samm 4. Jälgige oma sümptomeid
Pöörake kogu kuu jooksul oma sümptomitele suurt tähelepanu. Pidage kalendrit, milles kaardistate, kui energiline te end iga päev tunnete. Kasutage pingereasüsteemi ühest kuni kümneni, et aidata kaardistada kuupäevi, mil tunnete end väsinuna. Samuti kaardistage oma menstruatsiooniperioodid, nii ovulatsioon kui ka menstruatsioon.
See aitab kindlaks teha, kas iga kuu väsimuse tekkimise ja menstruatsiooni alguse vahel on korrelatsioon
Samm 5. Jälgige ebanormaalselt raskeid perioode
Kui teil on ebanormaalselt rasked menstruatsioonid või tunnete, et teie verekaotus on aja jooksul järk -järgult suurenenud, võib teil tekkida rauapuudusega seotud väsimus; enne apteegi käsimüügi rauapreparaadi hankimist on aga oluline kindlaks teha, et te ei kaota verd väljaheite või mõne muu verejooksu kaudu.
Teie ja teie arst saate arutada katseid, mis võivad olla vajalikud teie aneemia hindamiseks
Samm 6. Otsige premenstruaalse düsfoorilise häire (PMDD) märke
PMDD on kombinatsioon menstruatsiooniga seotud sümptomitest ja seda sündmust kontrollivatest hormoonidest. Häire on raskem kui premenstruaalne sündroom (PMS) ja põhjustab suuremat väsimust ning muid tõsisemaid füüsilisi ja vaimseid häireid. Teie ja teie arst töötavad välja plaani, mis aitab leevendada PMDD sümptomeid, sealhulgas väsimust, mis hõlmab treeningut, treeningut ja võimalikke ravimeid. Tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
- Huvi puudumine igapäevaste tegevuste vastu
- Kurbus, lootusetus, mõnikord enesetapumõtted
- Ärevus ja kontrollimatud tunded
- Toiduhimu
- Liigne söömine
- Meeleolu kõikumine, nutulapsed ja ärrituvus
- Puhitus, peavalu, rindade hellus, lihasvalu ja liigesevalu
- Probleemid magamise ja keskendumisega
Näpunäiteid
- Mõista, et väsimuse vähendamiseks tehtud elustiili muudatusi tuleb tavaliselt kogu kuu jooksul hoida. Need muudatused parandavad teie üldist tervist ega ole rangelt seotud ainult teie menstruaaltsükliga.
- Kuigi on mõningaid tõendeid selle kohta, et taimsed toidulisandid võivad aidata leevendada rindade valu ja hellust, meeleolu muutusi ja puhitus, ei ole siiani ühtegi taimset toidulisandit, mida kasutatakse spetsiaalselt äärmise väsimuse sümptomite raviks.
- Ainult kaks kuni kümme protsenti naistest 75% -st, kes kannatavad PMS -i all, kannatavad samuti PMDD all.
