Kui olete ülekoormatud, võite tunda end kurnatuna, lööduna ja stressis. Õnneks võite oma emotsionaalset koormust tõsta, et saaksite end paremini tunda. Kui tunnete end ülekoormatuna, rahustage end, eemaldades stiimulid ja aktiveerides oma keha lõõgastusreaktsiooni. Seejärel kasutage mõtteharjutusi, mis aitavad teil kontrolli tagasi saada ja muuta oma tööharjumusi, et te ei tunneks end ülekoormatuna.
Sammud
Meetod 1/3: rahustage ennast
1. samm. Meelte rahustamiseks istuge vaikses ruumis, mis ei sega tähelepanu
Kui olete juba ülekoormatud, võivad kõik stiimulid seda halvendada, sealhulgas sellised asjad nagu telesaated, muusika ja keskkonnamüra. Et end rahulikumana tunda, minge kuhugi, kus saate kõik segavad tegurid välja lülitada ja istuda vaikses ruumis. Jääge sinna vähemalt 5 minutiks või kuni tunnete end rahulikumana.
- Kui saate, minge õue ja istuge omaette pingile.
- Kui olete tööl, sulgege kontori uks või minge tualetti üksi.
- Kui olete kodus, heitke 5-10 minutiks voodile pikali.
Samm 2. Meele puhastamiseks mediteerige 10-15 minutit
Mediteerimine võib teid hetkega rahustada, sest see puhastab teie meelt ja aitab teil hingamist parandada. Lihtsa meditatsiooni jaoks istuge mugavas asendis, sulgege silmad ja keskenduge hingeõhule. Kui teie mõtted rändavad, viige see õrnalt hinge tagasi. Istuge meditatsioonis vähemalt 10 minutit, et tunneksite end rahulikumana.
- Kui teil on probleeme oma hingamisele keskendumisega, proovige iga hingetõmmet lugeda, et teie mõtted ei eksiks.
- Kui eelistate juhendatud meditatsiooni, otsige veebist 1 või laadige alla tasuta meditatsioonirakendus, näiteks Insight Timer, Headspace või Calm.
Samm 3. Kasutage hingamisharjutusi, et aktiveerida oma keha lõõgastusreaktsioon
Kui tunnete stressi ja ülekoormust, võib rindkere tunduda pingul ja hingamine võib loomulikult kiireneda. Hingamise aeglustamine loomuliku rütmiga aitab teil end loomulikult rahulikumana tunda, nii et hingamisharjutused aitavad lõõgastuda. Siin on mõned hingamisharjutused, mida saate proovida:
-
Hinga "om":
Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, seejärel öelge suu kaudu välja hingates "om" või ümisege.
-
Hingake kõhtu:
Heitke pikali ja asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, et tõmmata õhku kõhtu, põhjustades mao tõusu. Seejärel hingake aeglaselt välja paistes huulte kaudu. Korda 5 minutit.
-
Tehke rütmilist hingamist:
Hingake sisse arvuni 5, seejärel hoidke hinge kinni 5 korda. Lõpuks hingake aeglaselt välja kuni arvuni 5. Korda 5 hingetõmmet.
Samm 4. Mine oma keha ja vaimu rahustamiseks õue jalutama
Looduses viibimine aitab teil end koheselt rahulikumana tunda ja füüsiliselt aktiivne olemine vabastab meeleolu suurendavaid hormoone, mis võivad teie stressile reageerida. Kui tunnete end ülekoormatuna, minge õue, et teha kiire paus. Jalutage vähemalt 5 minutit.
Kui võimalik, kõndige 30 minutit, et saada täielikku kasu füüsilisest tegevusest. Pausi ajal on siiski parem minna lühikese 5-minutilise jalutuskäigu juurde kui üldse mitte minna
Samm 5. Puhastage oma tööruum, et tunneksite end rahulikumana
Segadus ja korrastamatus võivad suurendada teie ülekoormatud tundeid. Eemaldage esemed, mida te praegu ei vaja, ja pange need silma alt ära, näiteks kappi. Seejärel sirutage ja korraldage oma tööruumis vajalikud materjalid. See aitab teil keskkonnast vähem stressi tunda.
Näpunäide:
Töölaua korrastamine võib samuti aidata teil end ülesannete täitmisel tunda, kuna olete ülesande täitnud.
Samm 6. Kirjutage päevikusse, mis aitab teil oma mõtteid töödelda
Mõne minuti pikkune päevik võib aidata teil stressist vabaneda või töödelda mõtteid, mis teid üle jõu käivad. Kirjutage sellest, kuidas end praegu tunnete ja mida võiksite muuta, et end paremini tunda. Kirjutades proovige välja selgitada toimingud, mida saate teha, et tunda end vähem ülekoormatud.
- Oma mõtete üleskirjutamine aitab teil emotsioone läbi töötada, stressi leevendada ja oma mured tähtsuse järjekorda seada.
- Võiksite kirjutada: "Tundub, et kõik tahavad minult liiga palju ja ma ei usu, et suudan" ei "öelda. Mul on nii palju teha, et ma isegi ei tea, kust alustada. Vajan abi, et seda kõike teha. Lisaks arvan, et vajan pausi, et saaksin oma mõtted kokku võtta."
Meetod 2/3: kontrolli taastamine
Samm 1. Asendage negatiivsed mõtted positiivse enesejutuga
Teie sisemine kriitik võib teie ülekoormatud tundeid täiendada, tuues välja kõik teie tajutud vead. Õnneks on võimalik seda negatiivset häält vaigistada ja asendada see mõjuvõimsate mõtetega. Kui tabate endas negatiivset mõtet, vaidlustage see mõte faktidega. Seejärel asendage negatiivne mõte millegi neutraalse või positiivsega.
- Oletame näiteks, et tabate end mõttelt: "Ma ei tee seda kõike kunagi." Esitage sellele mõttele väljakutse, tuletades endale meelde aegu, mil olete varem raskeid ülesandeid täitnud, või tuletades endale meelde, et kui teie taldrikul on liiga palju, võite keskenduda prioriteetsetele ülesannetele. Selle mõtte võiksite asendada näiteks: „Ma lõpetan, kui jään püsima” või „Ma annan endast parima ja usun, et sellest piisab.”
- Samamoodi võite tabada end mõttelt: "Ma lasen kõigil alt." Sellele mõttele vastu astumiseks loetlege kõik viisid, kuidas olete oma peret või sõpru aidanud, ning ka see, mida nad on teie heaks teinud. Seejärel öelge endale midagi sellist: "Mu perekond ja sõbrad teavad, et ma neist hoolin" ja "Suurem osa sellest survest tuleb minust, mitte mu perekonnast. Ma pean ennast kohtlema armastusega, mida ma neile annan."
Samm 2. Loetle 5 asja, mille eest oled tänulik, et aidata oma mõtlemist suunata
Kui tunnete end ülekoormatuna, võib teile tunduda, et kõik on takistuseks. Siiski on teie elus tõenäoliselt palju õnnistusi. Võitle oma negatiivsete emotsioonide vastu, harjutades tänulikkust. Kirjutage üles või öelge valjusti 5 asja, mille eest olete tänulik, et meenutada oma elus positiivseid asju.
Võite öelda: "Ma olen tänulik oma parima sõbra, oma kassi, mugava voodi, maitsva lõunasöögi ja aja eest, millega tegeleda oma hobidega."
Näpunäide:
Pidage tänupäevikut, et saaksite lugeda kõike, mille eest olete tänulik, iga kord, kui tunnete end ülekoormatuna või sinisena. Lisage iga päev 5 uut asja, mille eest olete tänulik, et teie nimekiri täieneks.
Samm 3. Täitke lihtne ülesanne, mis annab teile kohe meeleolu
Valige oma ülesannete loendist väike ülesanne või midagi, mis teile meeldib. Ärge muretsege, kas see on esmatähtis ülesanne või mitte. Keskenduge lihtsalt millegi saavutamisele, nii et tunnete end volitustega toime tulla ülesannetega, mis panevad teid ülekoormatud tundma.
- Saavutustunne aitab teil raputada ülekoormatud tunnet.
- Näiteks tehke oluline telefonikõne, saatke e -kiri, esitage paberitööd, peske pesu või tehke oma voodi.
Samm 4. Harjutage tähelepanelikkust, et jääda praegusele hetkele kindlaks
Olevikus viibimine aitab vältida tuleviku- või minevikusärevusi. Et olla tähelepanelikum, kaasake oma viis nägemis-, heli-, lõhna-, puudutus- ja maitsemeelt. See aitab teil keskenduda sellele, mis praegu toimub, mitte sellele, mis teid muretsema paneb. Siin on mõned viisid oma meelte kaasamiseks:
-
Nägemine:
Kirjeldage oma keskkonda või valige välja kõik sinised esemed.
-
Heli:
Valige oma keskkonnas kuuldavad helid või lülitage sisse instrumentaalmuusika.
-
Lõhn:
Keskenduge ümbritsevatele lõhnadele või nuusutage eeterlikku õli.
-
Puudutage:
Pange tähele, kuidas teie keha istub või kõnnib, või tunnetage oma keskkonnas eseme tekstuuri.
-
Maitse:
Pista keel õhku maitsma, kommi sööma või teed rüübama.
Samm 5. Loobuge täiuslikkuse ideest, sest see on võimatu eesmärk
Vajadus täiuslikkuse järele on levinud ülekoormatuse põhjus. Pole võimalik olla täiuslik, nii et lõpetage end nii kõrgel tasemel. Enesele ootuste seadmisel käituge nagu sõbra poole pöördudes.
- Proovige keskenduda sellele, mida olete saavutanud, mitte sellele, mida te ei teinud. Tööprojektiga võiksite loetleda selliseid asju nagu "projekti verstapostini jõudmine" ja "tegevussuuna kirjeldamine". Kui olete oma suhetes ülekoormatud, võite endale meelde tuletada, et olete oma suhtluse kallal töötanud ja kuupäevaõhtu planeerinud. Kui tunnete end lapsevanemana ülekoormatuna, võite endale meelde tuletada: „mu lapsed on õnnelikud ja hoolitsetud” ja „ma ütlen alati oma lastele, kui väga ma neid armastan”.
- Rääkige teiste teie positsioonil olevate inimestega, et aidata teil mõistlikke ootusi ära tunda.
Samm 6. Kui tunnete end pidevalt ülekoormatuna, tehke koostööd terapeudiga
Kuigi kõik tunnevad end kohati ülekoormatuna, ei tohiks te seda kogu aeg tunda. Kui te seda teete, rääkige terapeudiga, kuidas te end tunnete ja mida saate selle muutmiseks teha. Nad õpetavad teile uusi mõtteviise ja käitumisviise, mis aitavad teil end vähem koormata.
- Küsige oma arstilt saatekirja terapeudi juurde või otsige seda Internetist.
- Teie raviajad võivad olla kindlustatud, seega kontrollige oma hüvesid.
Meetod 3/3: oma harjumuste muutmine
Samm 1. Tehke nimekiri muredest, mis teid valdavad
Kirjutage üles kõik, mis teil meeles on, näiteks ülesanded, mida peate tegema, mured, mis teil on, või eelseisvad tähtajad. Pange täht nende asjade kõrvale, mis teid kõige rohkem häirivad. Nende mõtete paberile kandmine võib aidata teil end paremini tunda. Lisaks aitab see tuvastada, mida peate prioriteediks seadma.
On hea teha mitu nimekirja, kui see aitab teil oma mõtteid sorteerida. Näiteks võite otsustada koostada ülesannete ja murede loendi
Samm 2. Seadke esikohale kõige olulisemad asjad, et saaksite oma ülesannete loendit kitsendada
Võite olla ülekoormatud, sest proovite liiga palju teha. Et aidata teil otsustada, mis on oluline ja mis mitte, asetage kõik oma ülesannete loendisse. Seejärel määrake objektid, mida tuleb teha. Kui teil on lisaaega, lisage loendisse mõned oma "tore teha" ülesanded.
Pange täielik nimekiri kohta, kus see pole nähtav. See aitab teil lõõgastuda, sest olete kõik paberile pannud, kuid ei vaata seda pidevalt
Samm 3. Määrake suurte ülesannete ja projektide jaoks ajapiirangud
Teie ajakavas on lihtne domineerida aeganõudvate tegevustega, mis võivad teie jaoks ülipinget tekitada. Kaitske oma aega, blokeerides nende ülesannete täitmiseks tunde. See jätab teile aega muude ülesannete loendis olevate ülesannete täitmiseks.
- Oletame näiteks, et töötate tööl suure projekti kallal. Võite selle projekti jaoks suurema osa oma tööpäevast blokeerida, kuid ärge mõelge sellele kodus olles.
- Samamoodi võite planeerida pulmi. Varuge detailidega tegelemiseks aega 1-2 tundi, kuid ärge muretsege selle pärast, kui olete tööl või veedate aega sõprade ja perega.
Samm 4. Keskenduge korraga mitmele asjale korraga ühele ülesandele
Teile võib tunduda, et multitegumtöötlus aitab teil rohkem saavutada, kuid tegelikult aeglustab see teid. See mitte ainult ei raskenda asjade tegemist, vaid suurendab ka mitme ülesande täitmist. Lõpetage püüdmine teha mitut asja korraga. Keskenduge ainult ühele ülesandele korraga.
Samamoodi ärge hüpake ülesandelt ülesandele. Täitke 1 ülesanne enne uue alustamist
Samm 5. Ütle "ei", kui miski pole teie jaoks esmatähtis või teil napib aega
Tõenäoliselt küsivad inimesed sinult aega. On hea öelda "jah" asjadele, mis on teie jaoks olulised. Kuid alustage „ei” ütlemist, kui te ei taha midagi teha või kui teil pole selleks lihtsalt aega. See aitab vältida liigset ajagraafikut.
Näiteks öelge „ei” vabatahtlikele ülesannetele, milleks teil pole aega, või kutsele osaleda peol, kui teate, et vajate aega
Samm 6. Küsige abi, kui seda vajate
Igaüks vajab mõnikord abi, nii et ärge kartke teistega ühendust võtta, kui olete ülekoormatud. Samamoodi delegeerige ülesandeid, kui saate seda teha. See võimaldab teil asjad taldrikult maha võtta, nii et olete vähem ülekoormatud.
