Kui tegelete PTSD -ga, võib kõik elus tunduda üle jõu käiv - eriti väljavaade taastumiseks. PTSD -st taastumine on pikk ja sageli valus protsess, mis nõuab hirmudele vastu astumist. On normaalne, et tunnete end tööd tehes ülekoormatuna, kuid saate oma taastumist hõlbustada, kui liigute oma tempos edasi ja otsite kogenud terapeudi abi. Kogu protsessi vältel hoidke ennast nii füüsiliselt kui ka vaimselt tervena kui võimalik, harjutades head enesehooldust ja juhtides stressitaset.
Sammud
Meetod 1 /3: oma tunnete läbi töötamine
Samm 1. Aktsepteerige oma tundeid
Tunnistage, et teil on PTSD ja see häire mõjutab teie elu. Probleemi aktsepteerimine aitab teil pühenduda raskele taastumistööle.
- Te ei pea end PTSD -ga hästi tundma, kuid häire äratundmine on esimene oluline samm tervenemisprotsessis.
- Tea, et PTSD omamine ei tähenda, et sul midagi viga oleks. PTSD on aju loomulik reaktsioon äärmiselt hirmutavatele olukordadele.
Samm 2. Leidke PTSD kohta ressursse
Taastumine võib olla hirmutav väljavaade, kui te ei tea, mida oodata. Hankige enesekindlust, relvastades end teadmistega. Otsige Internetist ja oma kohalikust raamatukogust veebisaite, artikleid ja raamatuid PTSD kohta. Teadmiste omandamine võib aidata teil taastumise ajal olla motiveeritum ja proaktiivsem. Pöörduge kindlasti usaldusväärsete allikate poole, nagu riiklikud teadusorganisatsioonid ja -ühendused. Mõned head neist on vaimse tervise riiklik instituut ning Ameerika ärevuse ja depressiooni ühing.
- Samuti võite selle häire kohta saada kasulikku ja praegust teavet oma arsti kabinetist või kohalikust vaimse tervise kliinikust.
- Üks hea raamaturessurss, mida uurida, on Peter A. Levine'i äratamine: tiigri äratamine: trauma paranemine.
Samm 3. Otsige ravi
Ravi on PTSD -st taastumise oluline osa. Hea terapeut võib aidata teil oma mälestusi töödelda ja muuta oma traumast mõtlemist. Aja jooksul võib see aidata teil ürituselt edasi liikuda ja kogeda vähem tagasivaateid.
- Oluline on leida terapeut, kellega ühendust võtate. Kui üks terapeut ei sobi teile, otsige, kuni leiate sobiva.
- PTSD raviks tavaliselt kasutatavad ravitüübid hõlmavad kognitiivset käitumuslikku ravi, kokkupuuteravi ning silmade liikumise desensibiliseerimist ja ümbertöötlemist (EMDR). Paljusid neist ravimeetoditest saab kombineerida, et saada rangem ja intensiivsem raviprotsess.
- Lisaks individuaalsele ravile võite saada kasu ka rühmateraapiast või pereteraapiast.
Samm 4. Kasutage oma kogemusi heaks
Suurepärane viis traumaatilisest kogemusest taastumiseks on kasutada oma olusid tegutsemiseks ja kontrolli taastamiseks. Traumaatilise sündmuse üleelamine võib jätta teid abituks ja hirmuliseks. Selle asemel, et tunda end jõuetuna, tehke midagi, et oma otsustusvõime tagasi võtta. Vabatahtlik, et aidata teisi traumast mõjutatud inimesi, annetada Punasele Ristile või luua kunsti oma tunnete väljendamiseks.
Kui tunnete end võimekana, saavutate paranemise suunas paremaid edusamme, sest tunnete end rohkem valmis PTSD negatiivsete sümptomite käsitlemiseks
Samm 5. Liituge tugigrupiga
PTSD -ga inimeste tugirühm pakub teile turvalist varjupaika oma traumast rääkimiseks, mis on hädavajalik osa selle ületamiseks. Toetus teistelt inimestelt, kes mõistavad, mida te läbite, võib samuti olla hindamatu lohutusallikas, kui tunnete end ülekoormatuna.
Kohalikke tugirühmi leiate oma arsti või vaimse tervise terapeudiga rääkides. Samuti saate veebis uurida nii kohalikke kui ka veebipõhiseid tugirühmi veteranide administratsiooni või Ameerika ärevuse ja depressiooni ühingu kaudu
Samm 6. Uskuge oma lõplikku paranemisse
PTSD -st paranemiseks peate uskuma, et see on võimalik, ja pühenduma vajaliku töö tegemisele. Aju on üllatavalt kohanemisvõimeline ning piisava aja ja teraapiaga on võimalik traumast põhjustatud kahju kõrvaldada. Olge kannatlik ja ärge oodake, et üleöö paremaks lähete.
Meetod 2/3: Enesehoolduse harjutamine
Samm 1. Harjutus
Olenemata sellest, kas olete hädas halbade mälestustega või pettunud, kuidas teie ravi kulgeb, võib treening teie meelt rahustada ja tuju tõsta. Treenimine sunnib teid keskenduma oma kehale, mis rahustab teid närvisüsteemi lähtestamisega. Treening tekitab ka hea enesetunde, käivitades kehas endorfiinide vabanemise.
Maksimaalse kasu saamiseks treenige õues. Looduses veedetud aeg aitab teil oma sümptomitega toime tulla. Jalutamine, jooksmine ja jalgrattasõit on mõned lihtsad välitreeningud
Samm 2. Maga piisavalt
Veenduge, et annate endale igal õhtul piisavalt aega magamiseks, vähemalt 7–9 tundi öö kohta. Kui teil on raske uinuda, looge enne magamaminekut rutiin, mis aitab teil lõõgastuda, näiteks mediteerimine või raamatu lugemine. Iga päev samal ajal tõusmine ja magamaminek võib aidata teil paremini magada.
Lõpetage elektroonika, näiteks telefoni või tahvelarvuti kasutamine vähemalt tund enne magamaminekut. Nende seadmete kiirgav valgus võib meelitada teie aju arvama, et on päev
Samm 3. Sööge toitvat dieeti
Hea toitumine ei too kasu ainult teie kehale - see aitab ka teie aju kiiremini kohaneda, mis võib hõlbustada taastumist. Valige terved, töötlemata toidud, mis hoiavad teie veresuhkru ühtlasena ja annavad teie ajule pideva energiavarustuse.
Rohke oomega-3 rasvhapete söömine võib samuti aidata meeleolu tasakaalustada. Linaseemned ja kalaõli on head oomega-3 allikad
Samm 4. Kirjutage päevikusse
Pühendage iga päev mõni minut oma mõtete ja tunnete kirja panemiseks. Ajakirjandus aitab teil töödelda oma emotsioone oma traumade ja muude sündmuste kohta teie elus. Regulaarne kirjutamine annab teile ka võimaluse vaadata tagasi ja mõelda oma edusammudele.
- Kui soovite tagada, et keegi teie ajakirja ei loeks, kaaluge oma arvutis privaatblogi või parooliga kaitstud dokumendi kasutamist.
- Pidage meeles, et ajakirja pidamine võib tekitada teie traumaga seotud ebamugavaid tundeid.
Samm 5. Harjutage tähelepanelikkust
Praegusele hetkele keskendumine aitab vältida tuleviku pärast muretsemist või minevikku jäämist. Kui leiate, et vaimselt taaselustate oma traumat, hingake sügavalt sisse. Suunake oma teadlikkus ümbritsevale ja tunnetele, mida tunnete oma kehas. Praktikas aitab see tehnika teil kontrollida tagasilööke ja vähendada stressitaset.
Proovige oma tähelepanu suunata aistingutele, mida tunnete mittehinnanguliselt. Võite proovida joogat või meditatsiooni teha, et aidata teil neid tundeid vabastada
Samm 6. Harjutage kaastunnet
Paljud inimesed on enda suhtes kriitilised, kui midagi halba juhtub. Selle asemel on oluline näidata endale sama armastust ja lahkust, mida näitaksite sõbrale või pereliikmele. Harjutage lahke ütlemist, mõistke endale asju alati, kui tunnete pettumust. See võib rahustavalt mõjutada teie autonoomset närvisüsteemi ja üldist enesetunnet.
Samm 7. Vältige narkootikume ja alkoholi
Narkootikumide või alkoholi tarvitamine võib aidata teil ajutiselt oma mõtteid ja mälestusi vältida, kuid selline käitumine võib põhjustada sõltuvust, terviseprobleeme ja stressi. Kuigi see võib olla ebameeldiv, on oluline lubada endal tunda oma PTSD -ga seotud emotsioone. Enda tuimestamine ja probleemide vältimine takistab teil ka PTSD -st tõeliselt paranemist.
Meetod 3 /3: Stressi minimeerimine
Samm 1. Võtke taastumine päev korraga
Tavaolukorras muutub aju aeglaselt, seega vältige survet, et taastuda mõne päeva või nädala jooksul. Kui leiate, et teatud teraapiaaspektid on teid ülekoormatud, ärge kurvastage, kui aeglustate paremini juhitava tempo.
Samm 2. Vältige kohustuste võtmist, millega te hakkama ei saa
Seadke piirid ja seadke taastamine oma esimeseks prioriteediks. Ärge kartke öelda ei, kui inimesed paluvad teil teha asju, mis teie arvates stressi tekitavad või negatiivseid mälestusi tagasi toovad.
Võtke aega ja mõelge, mida taotlused ja soosingud teie enda vaimse tervise ja heaolu heaks teevad. Kui kellegi teise heaks midagi tehes stressi tekitab või teie meelerahu ohtu seab, olge julged ütlema ei. Võiksite öelda: "Ei, ma tegelen praegu paljude asjadega. Ma ei saa tegelikult endale uusi kohustusi võtta."
Samm 3. Hinga sügavalt sisse
Sügav hingamine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid stressist vabanemise strateegiaid. Kui tunnete end ülekoormatuna, hingake aeglaselt ja sügavalt kõhtu. See sunnib teie närvisüsteemi rahunema. Seda saate teha iseseisvalt või kasutada abiks juhendatud lõõgastusprogrammi või biotagasiside seadet.
- Tõmmake mitu korda õhku läbi nina. Hoidke korraks hinge kinni. Vabastage hingeõhk suust aeglaselt. Korda umbes 3 kuni 5 minutit.
- Vältige madalat hingetõmmet rinnus, mis võib vallandada võitluse või põgenemise.
Samm 4. Toetage sõpru ja perekonda
Kui tunnete end halvasti, proovige sõbrale helistada või pereliikmega aega veeta. Teie lähedased võivad teie meeled teie muredest eemale juhtida ja pakkuda kaastundlikku kõrva, mis mõlemad aitavad teil vähem stressi tunda.
- Aidake oma lähedastel PTSD -st õppida, kui nad ei mõista seda seisundit.
- Ütle ümbritsevatele inimestele, mida sa neilt vajad. Nad võivad soovida teid aidata, kuid ei tea, kuidas.
- Samuti võite kaaluda lemmiklooma, näiteks koera hankimist. On tõestatud, et koera eest hoolitsemine aitab vähendada stressi PTSD -ga inimestel.
