Posttraumaatiline stressihäire ehk PTSD on ärevushäire, mis areneb pärast seda, kui inimene kogeb eluohtliku traumaatilise sündmuse. PTSD ülitundlikkuse sümptomid on sarnased "võitle või põgene" reaktsiooni kogemisega ilma ohtlike stiimuliteta. Üliärritus, mis on klassifitseeritud üheks kolmest peamisest sümptomist, hõlmab kõrgendatud emotsioone, vihaste puhangute ilmutamist, pidevat valvelolekut, keskendumisraskusi, unehäireid ja hüplemist. Te saate tõhusalt ravida PTSD -d ja toime tulla ülitundlikkuse sümptomitega, kui saate abi teistelt, parandate oma uneharjumusi, õppite toime tulema ärevuse ja keskendumisprobleemidega ning leiate viha jaoks väljundid.
Sammud
Meetod 1 /4: abi hankimine hüperroosse haiguse korral
Samm 1. Informeerige sõpru ja perekonda oma sümptomitest
Stigma või häbi võib ahvatleda teid hoidma traumajärgse stressihäire sümptomeid salajas. Kuid vaikimine ei aita teid ega teie seisundit. Kui teil on julgust oma sümptomitega ümbritsevatega rääkida, saavad nad pakkuda tuge.
- Kuigi teie olete inimene, kes peab toime tulema PTSD sümptomitega, võib lähedastele rääkimine aidata teil end vähem üksi tunda. Lisaks, kui nad saavad aru, mis ärevust põhjustab, võivad teie sõbrad ja pere aidata teil neid olukordi vältida.
- Näiteks kui valju müra või äkilised liigutused teid häirivad, öelge oma lähedastele: „Ma hüppan, kui keegi uksele lööb.” võib õpetada neid takistama või piirama nende asjade ehmatamist. Nad võivad õppida õrnalt uksi sulgema ja endast teada andma, kui teie juuresolekul viibite.
Samm 2. Liituge tugigrupiga
Oma loo jagamine teistega, kes elavad läbi sarnase katsumuse, võib olla katartiline õppimisvõimalus. Tugirühmades saavad PTSD -ga inimesed arutada sümptomeid, käivitajaid ja toimetulekustrateegiaid. Sellisesse gruppi kuulumine aitab teil õppida, kuidas oma hüperalentsuse sümptomeid paremini hallata.
Otsige tugirühmi veebist või pöörduge oma piirkonna kohalike vaimse tervise kliinikute või terapeutide poole
Samm 3. Kaaluge psühhoteraapiat
Kui te ei käi traumajärgse stressi korral vaimse tervise terapeudi juures, peaksite sellega esimesel võimalusel nõu pidama. Tänapäeval on saadaval palju erinevaid kõneteraapiaid, mis aitavad teil traumast üle saada ja leida tervislikke viise toimetulekuks.
- Kognitiivne käitumisteraapia aitab teil tuvastada negatiivseid mõttemustreid, mis takistavad teil pärast traumaatilist sündmust edasi liikuda.
- Kokkupuuteravi on ohutu ja tõhus viis PTSD -ga inimestele traumaga järk -järgult silmitsi seista, nii et see muutub aja jooksul vähem hirmutavaks. Seda tehakse professionaalselt koolitatud terapeudi toel ja juhendamisel, kellel on PTSD -ga patsientidega töötamise kogemus.
- Silmaliigutuse desensibiliseerimine ja ümbertöötlemine (EMDR) on eriline raviviis, mida kombineeritakse kokkupuuteraviga, et aidata teil kasutada silmade liigutusi trauma töötlemiseks ja reaktsiooni muutmiseks.
Samm 4. Jätkake ravimite võtmist
On näidatud valikut ravimeid, mis aitavad parandada PTSD sümptomeid. Oluline on regulaarselt kohtuda oma arstiga, et teha kindlaks, milline ravim sobib teie juhtumile kõige paremini, ning jälgida ka teatud ravimite edusamme.
PTSD ravis tavaliselt kasutatavate ravimite hulka kuuluvad antidepressandid, ärevusvastased ravimid ja spetsiaalne ravim nimega Prazosin, mis aitab leevendada õudusunenägudest ja unetusest tingitud unehäireid
Meetod 2/4: une parandamine
Samm 1. Alustage rahustavat öist rituaali
Kuna uni on üks domineerivaid alasid, mida mõjutab ülitundlikkus, saate sellest kasu, kui loote isikupärastatud unerežiimi, mis soodustab lõõgastumist. Uinumis- ja uinumisprobleemidest saate üle, järgides mõningaid näpunäiteid hea une hügieeni kohta.
- Pidage kinni unegraafikust, minge magama ja tõuske iga päev samal kellaajal
- Vältige uinakuid pärast kella 15.00, kui need takistavad magama jäämist
- Lõpetage kofeiini joomine pärast lõunat ja ärge suitsetage enne magamaminekut
- Treenige vähemalt kuus tundi enne magamaminekut
- Vältige raskeid eineid enne magamaminekut
- Suurendage oma unekeskkonna mugavust, summutades tuled ja alandades temperatuuri
- Lülitage elektroonilised seadmed, nagu telerid ja nutitelefonid, välja vähemalt tund enne magamaminekut
- Lõdvestuge vannis käies, rahustavat muusikat kuulates või kergelt lugedes
Samm 2. Proovige täiendavat ravi
Lisaks ravimitele võivad alternatiivsed strateegiad aidata ka PTSD korral paremini magada. Mõnel juhul võivad taimsed ravimid nagu melatoniin ja palderjanijuur aidata teil kiiremini magama jääda. Vahepeal võivad sellised harjutused nagu meditatsioon, jooga ja nõelravi soodustada parema une kvaliteedi ja kvantiteedi saavutamiseks vajalikku rahu.
Enne uue täiendava ravi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Mõned taimsed ravimid võivad teie ravimeid häirida või sümptomeid halvendada
Samm 3. Vältige alkoholi, narkootikume ja kofeiini
PTSD -ga inimestel on suurem oht ainete kuritarvitamise probleemide tekkeks. Teil võib tekkida kiusatus oma sümptomeid maskeerida narkootikumide kasutamisega või öösel joomisega, et lõõgastuda. Kuid tuleb hoiatada, et need tegevused varjavad ainult probleemi-need ei aita teil toime tulla ega paraneda. Ained, nagu alkohol, võivad aidata teil magama jääda, kuid tegelikult vähendab see teie une kvaliteeti.
- Lisaks süvendab kofeiini joomine teie sümptomeid, muutes teid veelgi hüplikumaks ja takistades öist und.
- Loobuge kofeiinist täielikult, kuid kui see tundub liiga raske, lõigake see pärast lõunat. Loobuge suitsetamisest, alkoholist ja uimastitest täielikult. Rääkige oma terapeudiga, kuidas suunata teid 12-astmelisele programmile või eneseabi tugirühmale, et suurendada oma eduvõimalusi.
3. meetod 4 -st: ärevuse ja keskendumisprobleemide vähendamine
Samm 1. Veetke aega loomadega
Lemmikloomadega inimestel on parem tervislik seisund ja nad elavad kauem. Selgub, et PTSD-ga inimesed saavad loomasõbra-eriti ühe koerte sordi-omamisest veelgi rohkem kasu.
Koerad aitavad PTSD -st mõjutatud inimestel uuesti usaldust õppida, tunda end kaitstuna ja taastada armastustunde. Kui teie elus pole lemmiklooma, võib olla hea mõte võtta see kohalikust varjupaigast. Tõul pole vahet. Kui te ei saa endale lubada looma adopteerimist, asuge lihtsalt vabatahtliku rolliga kogukonna loomade varjupaigas
Samm 2. Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni
PTSD ülitundlikkuse sümptomid kahjustavad keskendumist ja keskendumist. Teil võib olla raskusi töö tegemisega, negatiivsete mõttemallide peatamisega või mõtete aeglustamisega, et öösel magama jääda. Üks viis kognitiivse jõu parandamiseks ja lõdvestumiseks on meditatsioonipraktika väljatöötamine.
See võib aidata saada teadveloleku koolitust vaimse tervise spetsialistilt, kes oskab teid harjutuse käigus õigesti juhendada. Üks kiire viis tähelepanelikkuse arendamiseks on aga lihtsalt oma hingamise teadvustamine. Keskenduge kogu oma hingamisele 60 sekundiks. Hingake paar korda sisse ja vabastage seejärel õhk. Korda. Tehke seda harjutust mitu korda päevas
Samm 3. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See harjutus on suurepärane selleks, et saada teadlikumaks oma keha pingestatud piirkondadest ja õpetada seda pinget maandama. Proovige seda tehnikat teostada, kui istute või lamate mugavas asendis. Samuti on kõige parem eemaldada häirivad tegurid, et saaksite treeningule mitme minuti jooksul täielikult keskenduda.
Alustage mõne sügava ja puhastava hingetõmbega. Tõmmake varvaste lihased kokku, pigistades need umbes viie sekundi jooksul nii tihedalt kokku kui võimalik. Vabastage pinged ja märkige, mis tunne see on. Oodake umbes kümme sekundit ja liikuge järgmise lihasrühma juurde. Minge läbi kogu oma keha. Püüa keskenduda täielikult oma kehale. Kui teie mõtted rändavad, pöörake lihtsalt tähelepanu sellele lihasrühmale, kus olete
Samm 4. Hangi massaaž
Ärevus on teie PTSD sümptomite esilekutsumise keskmes. Niisiis, ärevuse juhtimiseks kasulike viiside leidmine on häirega toimetuleku võti. Massaaž on alternatiivne ravi, mis on osutunud tõhusaks stressi leevendamiseks ja keha pingete vabastamiseks. See on lihtne ja loomulik viis PTSD sümptomite vastu võitlemiseks. Lisaks saate selle eeliseid igal ajal kasutada.
Broneerige aeg läheduses asuvasse spaasse professionaalseks massaažiks. Paluge sõbral või partneril teile lõõgastavat massaaži teha. Või õppige enesemassaaži oskust, et oma pingeid eemale sõtkuda
Meetod 4/4: viha juhtimine
Samm 1. Vabastage treeningust pinge
Füüsiline aktiivsus vabastab kehas end tundvaid kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks, mis parandavad teie meeleolu ja leevendavad pingeid. Lisaks, kui teete jõupingutusi treeningrutiini, annate oma mõttele keskendumispunkti, mis võimaldab teil negatiivsetest mõttemallidest lahti saada.
- Treening võib olla praktiliselt kõik, mis teie kehale väljakutseid tekitab ja südame kiirendab. Proovige poksida, joosta või tantsida. Õppige võitluskunste, mis võivad aidata teil pärast traumaatilist sündmust rohkem jõudu tunda. Võite koeraga jalutada ka pargis või põgeneda loodusesse pikaks päevaks.
- Uuringud on näidanud, et jooga võib olla tõhus vahend paljude PTSD sümptomite, sealhulgas hüper-erutuse vähendamiseks. Kaaluge traumatundliku joogatunni läbimist, et saada kasu treeningust ja meditatsioonist.
Samm 2. Nuta
Valu ja kannatused, mida kogete pärast traumaatilist sündmust, võivad põhjustada emotsioonide allasurumist. Hüperaktiivsuse sümptomid võivad muuta võimatuks oma valvuri alt vedamise. Sellegipoolest on suurepärane viis viha ja vaibunud emotsioonide leevendamiseks neid kõiki välja lasta. Mõne inimese jaoks teatud kultuurides või peredes peetakse nutmist nõrkuseks. Ärge langege selle mõtteviisi ohvriks. Nutt võib olla võimas, tervislik ja rahustav viis viha ja pettumuse vabastamiseks.
Kui sa ei tunne end teiste juuresolekul nuttes mugavalt, mine üksi kuhugi oma viha suunama. Kui vaja, nutke, karjuge või lööge midagi pehmet. Lase see lihtsalt välja
Samm 3. Ventile kedagi toetavat
Mitte igaüks ei mõista ega toeta teie PTSD sümptomeid. Sellepärast on oluline, et teil oleks töökaaslasi, sõpru ja perekonda, kes on valmis ja valmis kuulama, kui teil on vihased puhangud. Need inimesed ei peaks teie viha isiklikult võtma, vaid peavad teie õhutamist võimaluseks nende negatiivsete emotsioonide vabastamiseks ja probleemide lahendamiseks.
Pöörduge kellegi poole, kes on näidanud, et ta on otsustusvõimetu ja tähelepanelik. Võite öelda: „Mul on tõesti vaja mõned asjad peast välja võtta. Kas me saaksime rääkida?"
Samm 4. Ajakiri
Teine võimalus ärevuse leevendamiseks ja viha vähendamiseks on oma mõtete ja tunnete kirjapanek. Sa ei pea olema ka hea kirjanik. Kui te ei soovi oma päevikut arsti või terapeudiga jagada, saate seda privaatselt hoida. Võtke iga päev lihtsalt aega, et kirja panna, mida tunnete ja mis peas toimub.
