PTSD -ga toimetulek võib olla eriti raske pühade ajal. Igaüks saab sel aastaajal tunda stressikoormat. Tüüpiline puhkusstress võib aga põhjustada PTSD-ga seotud sümptomeid, nagu ülestimuleeritud, masendunud või ärevusse vajunud. Saate ikkagi õppida toimetulekustrateegiaid, mis aitavad teil puhkust võimalikult palju nautida. Hallake oma PTSD -d pühade ajal, planeerides ette, leides tervislikke viise stressiga toimetulekuks ja valides läbimõeldult oma pere ja sõpradega külastusi.
Sammud
Osa 1 /3: Planeerimine ette
1. samm. Oodake realistlikke ootusi
Populaarne kultuur romantiseerib pühad ajana, mil maailmaga tundub kõik korras olevat, kuid paljude inimeste jaoks on tegelikkus teistsugune. Novembri ja detsembri kuud võivad olla emotsionaalselt ja rahaliselt stressirohked, eriti kui tegemist on PTSD -ga. Nõustuge sellega, et pühad ei pruugi teile kunagi tunduda samad, mis enne traumat, ja ärge oodake, et need teie stressi, kurbust ja negatiivseid mälestusi kaotaksid.
Mõelge vallandajatele, mis võivad teie jaoks põhjustada füsioloogilisi, vaimseid ja käitumuslikke reaktsioone. Need võivad hõlmata teatud inimeste läheduses viibimist, tulesid, rahvarohkeid kauplusi või muid pühade aspekte
Samm 2. Rääkige oma lähedaste inimestega
Andke oma perele ja lähedastele sõpradele teada, miks pühad on teie jaoks raske aeg ja mida nad saavad aidata. Kui puhkuseperioodil on mõni aspekt, mis teid tõenäoliselt häirib, teavitage neid sellest ette. Väike ausus võib aidata teie lähedastel teid mõista ja toetada.
- Paljud inimesed ei mõista PTSD -d. Kui te ei seleta neile, kuidas te end tunnete, võivad nad seda isiklikult võtta, kui te pole õnnelik või ei soovi tähistada.
- Rääkige inimestega, keda usaldate. Kui mõni pereliige või sõber on varem olnud mittetoetav, proovige kaaluda, miks nad ei toeta. Võib -olla nad lihtsalt ei mõista PTSD -d ja teil võib olla toetav sõber või pereliige, kes aitab teil arutada, mida see nendega tähendab.
- Vestluse saate avada, öeldes midagi sellist: „Pühade aeg on minu jaoks raske ja ma tahan aidata teil mõista, miks ma ei pruugi sel aastal kõigil perepidustustel osaleda.”
Samm 3. Mõelge oma piiridele
Tunned ennast ja oma vajadusi paremini kui keegi teine. Mõtle enne pühadeaega, mida saate teha ja mida mitte. Ärge tundke kohustust osaleda pidustustel või rituaalidel, mis teid stressi ajavad või valusaid mälestusi tagasi toovad.
Teie vastutus pole oma vaimse tervise hinnaga teisi inimesi õnnelikuks teha
Samm 4. Andke oma piiridest teistele teada
Otsustage, milliseid traditsioone ja üritusi saate sellel pühadeperioodil osaleda ja milliseid pigem vältida. Kaaluge selliseid tegureid nagu sündmuse kestus, kes veel kohal on ja mida teilt oodatakse. Seejärel andke oma perele ja sõpradele teada, et poleks viimase hetke üllatusi.
Kui teil on ebamugav öelda kellelegi, miks te ei tule koosviibimisele, on hea öelda, et te ei jõua
Osa 2/3: toimetulekustrateegiate leidmine
Samm 1. Tea, millised on sinu käivitajad
Päästikud on olukorrad, mis süvendavad PTSD sümptomeid ja need on kõigil erinevad. Kõik võib olla käivitaja, sealhulgas kuupäevad, asukohad ja isegi teatud lõhnad. Oma vallandajatest teadlik olemine aitab teil neid vältida, kuni saate välja töötada strateegiad nendega toimetulekuks.
Kui te pole kindel, millised on teie vallandajad, jälgige kohti ja sündmusi, mis halvendavad teie PTSD sümptomeid, ja pöörake tähelepanu ilmnevatele mustritele. Logige kõik märkmed päevikusse, et aidata teil meeles pidada, mida vältida või ette näha
Samm 2. Kasutage maandusvõtteid
Maandamine on praktika keskenduda teie ümbritsevale füüsilisele maailmale. See võib aidata teil rahuneda ja vältida tagasilööke stressirohketes olukordades. Treenimine, dušši võtmine ja lohutava eseme hoidmine on mitu võimalust, kuidas ennast maandada.
- Harjutage maandusmeetodite kasutamist, kui tunnete end kodus ärevana. Kui tekib ärevus, proovige pritsida näole veidi vett. Või loendage aeglaselt sügavalt hingates 20 -ni. Nimetage erinevaid värve, lõhnu või kujundeid, mida näete ümbritsevas keskkonnas.
- Kui olete kodus mõnda tehnikat kasutanud, saate teada, milline neist sobib kõige paremini näpistades, kui olete eemal või avalikus kohas.
Samm 3. Leidke viise lõõgastumiseks
Kui tunnete end füüsiliselt või vaimselt pinges, on teil raskem toime tulla stressi tekitavate stiimulitega. Vabastage stressist lõõgastusharjutusi tehes. Sügav hingamine, meditatsioon ja lihaste lõdvestamise tehnikad aitavad teil füüsilisest pingest lahti lasta. Vaimse stressi leevendamiseks proovige ajakirja kirjutada või mediteerida.
- Lõõgastumine on inimese jaoks väga subjektiivne. Teie jaoks võib see tähendada 20-minutilist uinakut, lõhnaküünla süütamist või lõõgastavat vanni. Valige mõned tegevused, mida saate kodus ja liikvel olles teha ja mis aitavad teil rahulikuks jääda.
- Lõõgastusmeetodid toimivad kõige paremini siis, kui neid kasutatakse regulaarselt stressi peletamiseks. Siiski võib see aidata luua ka stressi leevendamise tööriistakasti, mille saaksite kaasa võtta puhkusele, perele külla minnes või tööle enne suurt sündmust.
- Meditatsioon on suurepärane võimalus lõõgastuda ja see võib isegi aidata teie kehal vabastada kasulikke kemikaale, nagu dopamiin, oksütotsiin, endorfiinid ja serotoniin. Need kemikaalid võivad edendada õnnetunnet ja heaolu, seega võiksite kaaluda meditatsiooni muutmist pühade ajal oma igapäevase rutiini osaks.
Samm 4. Vabatahtlikult oma aega
Paljud PTSD -ga inimesed peavad teraapiliseks, et veedavad osa pühadeperioodist, aidates teisi inimesi, kes on läbi elanud raskeid kogemusi. Kaaluge oma aja ja võimete panustamist kodutute varjupaigas, supiköögis või väärkoheldud naiste varjupaigas.
Kui tunnete end üksildasena või kui pühadeperiood on teie jaoks kaotanud oma tähenduse, võib vabatahtlik tegevus teile eriti kasulikuks osutuda
Osa 3/3: Suhtlemine sõprade ja perega
Samm 1. Veetke aega inimestega, kes teid armastavad ja toetavad
Kui tegelete PTSD -ga, võib sotsiaalne toetus teie puhkuse möödumist oluliselt muuta. Otsige üles peret ja sõpru, kes sinust hoolivad, ja proovige oma seisundit mõista. Proovige oma puhkuste ajakava korraldada nii, et piirataks aega, mis kulub stressirohketele või toetavatele inimestele.
Samm 2. Looge uusi rituaale
Kui traditsioonilised pidustused on valusad või rasked, võite siiski leida võimalusi pühade tähenduslikuks muutmiseks. Alustage uut traditsiooni, mis võimaldab teil hooaega austada, ilma et peaksite silmitsi seisma vallandavate olukordadega. See võib aidata teil puhkust taas ravida ja hinnata.
Uued traditsioonid võivad hõlmata vaikseid üks-ühele külastusi sõprade ja perega, vabatahtlikku tööd või rituaali, mille eesmärk on sulgeda oma trauma
Samm 3. Tooge perekondlikele koosviibimistele maandav tegevus
Perepuhkused võivad olla rahvarohked, lärmakad ja kaootilised. Ülekoormamise vältimiseks võtke kaasa midagi väikest, mis aitab teil praeguses hetkes keskenduda.
Proovige kaasa võtta kudumisprojekt, Rubiku kuubik või pusle
Samm 4. Vältige liiga palju alkoholi joomist
Kui olete purjus, ei pruugi teil olla meelt, et kasutada stressitingimustes oma toimetulekustrateegiaid. PTSD suurendab ka alkoholisõltuvuse riski. Jooge mõõdukalt, või veel parem, vältige alkoholi.
Alkohol võib häirida ka SSRI -ravimeid, mida sageli määratakse PTSD -le
Samm 5. Tehke pause või lahkuge varakult
Kui tunnete end pinges või ärevana, ärge kartke teha pausi. Leidke vaikne koht, kus saate mõne minuti jooksul mediteerida, lugeda või sügavalt hingata. Kui teil on endiselt raske lõõgastuda, võib varajane lahkumine olla parim viis end ühtlasel kiilul hoida.
