Pühad on tähistamise aeg ja see hõlmab sageli maitsvate magustoitude üleküllust. Ükskõik, kas proovite dieeti pidada või peate oma veresuhkrut tervislikel põhjustel kontrolli all hoidma, võib olla masendav, kui proovite kõigile neile magusatele maiustele vastu seista. Pühade ajal suhkru vähendamiseks seadke kindlad eesmärgid selle kohta, mida kavatsete vältida ja milliseid indulgentsioone endale lubate. Samuti saate suhkruisu vähendada, kui sööte tervislikke alternatiive ja hoolitsete oma üldise tervise eest pühade ajal.
Sammud
Meetod 1 /3: pühade toitumiskava koostamine
Etapp 1. Pühadeks määrake kindlad toitumiseesmärgid
Kui proovite pühade ajal tervena püsida, võib see aidata teie eesmärke võimalikult täpselt muuta. Suurte, ebamääraste eesmärkide seadmine, nagu „sel hooajal söön tervislikumalt” või „ma ei söö midagi magusat”, võib põhjustada pettumust. Selle asemel seadke mõned väiksemad eesmärgid, millest on tõenäoliselt lihtsam kinni pidada, näiteks:
- "Ma ei kavatse sel aastal kontoripeol puuviljaseid kokteile juua. Selle asemel jään kahe klaasi punase veini juurde.”
- "Sel aastal piirdun vaid ühe viilu tädi Francine'i kirsipirukaga."
- "Ma ei kavatse järgmise kahe kuu jooksul oma kodus ühtegi küpsist hoida."
Samm 2. Tehke nimekiri, milliseid maiuspalasid endale lubate
Kui te pühade ajal end magusast täielikult ära lõikate, võib teil olla suurem tõenäosus oma eesmärkidele alla anda ja kõrvale kalduda. Selle asemel, et oma magusaisu täielikult eitada, otsustage enne tähtaega, millised maiustused on teie absoluutsed lemmikud, ja lubage endale igast neist teatud kogus.
Näiteks koostage nimekiri oma pühade 5 populaarseima magustoidu hulgast. Võtke pühade ajal iga päev väike osa
Samm 3. Pidage kinni väikestest portsjonisuurustest
Kui sööte pühade ajal magustoite, proovige piirduda iga päev kindla portsjoni suurusega. Näiteks soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon naistel süüa mitte rohkem kui 6 teelusikatäit (24 g) suhkrut päevas ja meestel mitte rohkem kui 9 teelusikatäit (36 g).
- Kui soovite järgida rangeid igapäevaseid suhkru tarbimise juhiseid, peate tegema mõningaid uuringuid, et välja selgitada, kui palju suhkrut teie lemmiktoidud sisaldavad. Tehke veebis otsinguid, kasutades selliseid termineid nagu “mitu grammi suhkrut kõrvitsakoogi viilus”.
- Näiteks sisaldab tüüpiline suur (4 tolli (10 cm) ristlõikega) ingverilaps umbes 6 g ehk 1,5 teelusikatäit või suhkrut. Kui jääte 6 teelusikatäie (24 g) suhkru juurde päevas, tähendab see, et saate süüa umbes 4 ingveripulbrit.
Samm 4. Planeerige pühade ajal paar “suhkruta päeva”
Kui olete puhkusepeol või -peol, on raske vastu seista soovile end liigselt nautida. Üks võimalus kompenseerida neid päevi, mil paratamatult magusaid maiustusi sööte, on teha järgmisel päeval suhkrust paus. Suhkruvabade päevade ajal keskenduge selle asemel tervisliku ja tasakaalustatud toitumisele, mis koosneb:
- Köögiviljad
- Lahja liha ja valgud, näiteks valge liha linnuliha, kala, kaunviljad (herned ja oad) või soja
- Komplekssed süsivesikud, nagu need, mida leidub pruunis riisis, täisterakaeras või täisteraleibades ja -pastades
- Tervislikud rasvaallikad, näiteks rasvane kala (nagu lõhe või makrell) või taimeõlid
Samm 5. Jagage oma eesmärke oma pere ja sõpradega
Kui keegi teid toetab, on lihtsam oma eesmärkidest kinni pidada. Andke oma perele ja sõpradele teada, et proovite sel hooajal suhkrut vähendada, ja paluge neil teid aidata. Nii survestavad nad teid vähem suhkrurikkaid toite sööma ning aitavad ka teid kursis hoida, kui hakkate hulkuma.
Samuti võib teile kasulikuks osutuda koostöö aruandluskaaslasega. Kui teil on sõber või kallim, kes üritab pühade ajal ka suhkrut vähendada, võite julgustada üksteist oma eesmärkidest kinni pidama
Näpunäide:
Kui mõni sugulane või sõber nõuab, et prooviksite magustoitu ja te ei tahaks nende tunnetele haiget teha, selgitage, et olete kõht täis ja pakkuge osa koju kaasa, et saaksite selle hiljem süüa. Seejärel saate soovimatu osa minema visata või pärast lahkumist kellelegi teisele anda.
Meetod 2/3: tervisliku toiduvaliku tegemine
Samm 1. Laadige üles tervislikku toitu, nii et te ei tunneks end näljasena
Enne magustoidule minekut proovige täita toitvamad võimalused. Alustage köögiviljade ja lahjade valkudega (nt linnuliha, kala või oad) ja võtke aega, et neid tõeliselt maitsta. Nii tunnete end pearooga lõpetades tõenäoliselt liiga täis, et hunnikusse magusaid maiustusi toppida.
Enne puhkusele minekut sööge võimaluse korral tervislikku toitu või suupisteid. Nii tunnete end saabudes juba vähem nälga
Näpunäide:
Kui osalete keetmisel või perekonnapeol, võtke kaasa mõned oma tervislikud toidud, et saaksite valida toiteväärtuse.
Samm 2. Joo vett, et end täis saada
Kui teil on janu, võib teil tekkida kiusatus magusat jooki alla võtta. Samuti on lihtne janu ja nälga segi ajada, nii et kui joote magustoidualust silmitsema, proovige joomiseks natuke vett, et serv ära võtta.
Rohke vee joomine söögi ajal ja pärast seda võib aidata teil toitu tõhusamalt seedida
Samm 3. Vähendage suhkrurikkaid pühadejooke
Kui mõtlete magusate pühade maiustuste peale, keskendute tõenäoliselt sellistele asjadele nagu küpsetised, kommid, jäätis või puding. Magusad joogid on aga suur ja sageli tähelepanuta jäetud suhkruallikas. Vältige vedelate suhkruallikate, näiteks kuuma šokolaadi, magustatud kohvijookide, munakoogi, puuviljakokteilide ja sooda kasutamist, välja arvatud juhul, kui need on teie kõigi aegade lemmikpühade maiustuste loendis.
Kui soovite magusat jooki, valige suhkruvaba puuviljamahl. Kokteilides ja stantsides võite suhkrurikkamate lisandite asemel kasutada ka madala suhkrusisaldusega või suhkrulisandita mahlu
Samm 4. Valige rafineeritud suhkrute alternatiiviks looduslikud suhkruallikad
Kui teil on magusaisu, saate seda rahuldada tervislikuma alternatiiviga paljudele pühade maiustustele lisatud suhkrutele. Näiteks proovige suhkrulise pirukaviilu asemel süüa paar tükki värsket puuvilja.
- Tume šokolaad on veel üks suurepärane võimalus, kuna see annab pisut magusust, kuid on palju vähem suhkrurikas kui piimašokolaad.
- Bataat on magus ja maitsev pühade põhitoiduaine, mis on rikas ka mitmesuguste toitainete, näiteks A -vitamiini, kiudainete ja kaaliumi poolest.
- Lemmikmagustoitudel, nagu puuviljapirukad või õunakaste, võite proovida ka mõnda hapukat ja maitsvat suhkrulisandita varianti.
Samm 5. Jätke süsivesikud vahele, kui sööte maiustusi
Kui te ei suuda magusa magustoidu söömisele vastu seista, siis vältige peamise söögikorra ajal süsivesikute söömist. Nii saate endiselt lubada oma magusaisu ilma, et saaksite soolastest allikatest peidetud suhkruid täiendavalt üle koormata.
Näiteks jätke õhtusöögi ajal leivad ja kartulid vahele
Samm 6. Hoidke maiustusi kodust eemal
Kui teie ümber on pidevalt suhkrurikkaid toite, on nende söömisele palju raskem vastu seista. Pühade ajal varuge tervislikke suupisteid, näiteks puuvilju ja pähkleid. Võtke sahverist, sügavkülmast või külmkapist välja suhkrurikkad magustoidud.
Kui armastate pühade ajal küpsetamist, siis plaanite lisad sõpradele või naabritele ära anda
Meetod 3/3: oma üldise tervise eest hoolitsemine
Samm 1. Töötage pühade ajal piisavalt magamise nimel
Kui olete kurnatud, võib teie keha soovida kiiret tõusu. Kuigi suhkrurõõm võib seda pakkuda, ei anna see teile pikaajalist energiat, mida te tõesti vajate. Pühade suhkruisu kontrolli all hoidmiseks proovige igal õhtul kinni pidada tervislikust unegraafikust.
- Kui teil on regulaarne magamamineku ja ärkamise aeg, proovige neist kinni pidada ka pühade ajal.
- Säilitage tervislik magamaminekurežiim, et aidata teil saada kvaliteetset und. Näiteks lülitage eredad ekraanid välja vähemalt pool tundi enne magamaminekut ja veetke veidi aega lõõgastudes sooja duši või mõne kerge venitusega.
- Püüdke magada igal õhtul 7–9 tundi, kui olete täiskasvanu, ja 8–10 tundi, kui olete teismeline.
Kas sa teadsid?
Kui magate piisavalt, võib teie organism hõlbustada ka veresuhkru taseme kontrollimist.
Samm 2. Kui tunnete end ülekoormatuna, kasutage stressi maandavaid tehnikaid
Pühad on sageli stressirohked, eriti kui plaanite puhkust, korraldate suure puhkusepeo või muretsete peredraama pärast. Kuna stress võib põhjustada suurema tõenäosusega ülesöömist või lohutustoodete ihaldamist, proovige seda nii palju kui võimalik kontrolli all hoida. Varuge iga päev mõni minut stressi leevendavateks tegevusteks, näiteks:
- Meditatsioon või jooga
- Töö lemmikhobi või loomingulise projekti kallal
- Muusikat kuulama
- Sõbraga vestlemine
- Jalutuskäikudele minek
- Lõõgastava raamatu lugemine
Samm 3. Võta aega harjutamiseks
Füüsilise aktiivsuse saamine võib vähendada stressi ja tõsta teie energiataset, muutes vähem tõenäoliseks suhkru ja muude kiirete energiakandjate järele. Lisaks, kui teete end veidi üle, saate mõne treeningu abil põletada lisakaloreid. Planeerige pühade ajal siin-seal veidi trenni teha, isegi kui teil on päeva jooksul aega vaid paariks 15-minutiliseks jalutuskäiguks.
