Kas tunnete end sageli närvilisena ega usu, et suudate seda kontrollida? Kas soovite midagi teha, kuid iga kord, kui proovite, närvi minna? Närvilisusega saab tõhusalt toime tulla, kasutades toimetulekuoskusi, harjutades lõdvestustehnikaid, keskendudes oma tervisele ja muutes oma mõtlemist.
Sammud
Meetod 1 /4: Närvilisusega toimetulek
Samm 1. Hajutage tähelepanu
Häirimine on lihtsalt närviliste tunnete asemel tähelepanu pööramine millelegi muule. Häirimine võib olla väga kasulik vahend negatiivsete emotsioonide vähendamiseks lühiajaliselt.
- Mõned näited viisidest, kuidas end närvilisest tundest eemale juhtida, on järgmised: mängu mängimine, televiisori või filmi vaatamine, toiduvalmistamine või koristamine.
- Proovige enda rahustamiseks lõõgastavaid tegevusi, näiteks lugemist, duši all käimist, mullivanni võtmist, küünalde süütamist või aroomiteraapiat.
- Kuula muusikat. Kui sul on lemmiklaul, siis kuula seda ja aja oma närvid närvidele.
- Kasutage teraapiana lemmikloomi. Lemmikloomad võivad stressi ajal lohutada. Saate oma lemmikloomaga kaisutada. Võite isegi oma lemmiklooma ees harjutada kõike, mille pärast olete närvis, enne kui seda päriselus proovite.
- Kirjuta see üles. Oma tunnetest kirjutamine võib olla väga teraapiline. Selle asemel, et seda kõike enda sees hoida, võite selle paberile panna ja murest vabaneda.
Samm 2. Liikuge ringi
On põhjus, miks näitlejatel on enne lavale minekut keha soojendusmeetodid. Keha liigutamine vabastab lihastes pingeid ja võib vähendada teie närvilisust või “närvilisust”. Sageli reageerib meie keha närvilisuses ja võime märgata pinget, maoärritust (tuntud ka kui liblikad) või isegi peavalu. See on kehas närvilisuse tagajärg. Kui liigute, võib osa sellest pingest vabaneda terapeutilisel viisil.
- Raputage see välja! Proovige loksutada igat kehaosa, alustades kätest, ülakehast ja seejärel jalgadest, kuni kogu keha väriseb.
- Proovige tantsida. Tantsimine teile meelepärase muusika järgi on suurepärane võimalus mõningaid neid närvilisi tundeid oma kehast vabastada. Samuti võite otsida YouTube'i videoid ja proovida aeroobset tantsurutiini.
- Hüppa üles ja alla. Liikuge ringi juhuslikult või tobedal viisil. Nautige seda.
Samm 3. Seiske oma hirmuga silmitsi
Parim viis närvilisuse vähendamiseks millegi pärast on seda teha ja siis uuesti teha. Harjuta ikka ja jälle tegema seda, mis sind närvi ajab. See võib suurendada teie enesekindlust ja vähendada närvilisust.
Võltsida, kuni jõuate. Teeskle, et oled oma tegemistes kindel ja oled selle tegevuse absoluutne asjatundja (olgu siis lihtsalt jutuajamine või kõne pidamine). Käitu nii, et arvad, et rahulik ja enesekindel inimene võiks tegutseda
Samm 4. Kaaluge ravi
Kui teie närvilisus või ärevus häirib teie igapäevaelu, kuna teil on raskusi kohustuste täitmisel või sotsiaalses suhtlemises, võib teil olla abi professionaalse abi otsimisel.
- Võtke ravi saamiseks ühendust terapeudi, sotsiaaltöötaja või psühholoogiga, et aidata teil õppida uusi tehnikaid ja viise oma närvilisuse raviks.
- Võimalike ravimite arutamiseks võtke ühendust üldarsti (arst) või psühhiaatriga.
Meetod 2/4: tehnikate harjutamine
Samm 1. Tehke sügavaid hingamisharjutusi
Sügav hingamine on suhteliselt lihtne ja võib aidata teie närvilisust füsioloogiliselt vähendada. Sügavate hingamisteede abil saate vähendada liblikate maos, närvilisust ja keha pinget.
Alustage vaikses ja turvalises ruumis istumisega. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse nina kaudu ja suu kaudu välja. Pange tähele, kuidas see diafragmas end iga kord sisse- ja väljahingamisel tunneb. Jätkake sel viisil hingamist vähemalt paar minutit, mõeldes ainult oma hingamisele ja selle tundele
Samm 2. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine on üks lõõgastustehnika, mis võib olla väga kasulik enda rahustamiseks ja liigse pinge vähendamiseks.
Alustuseks pingutage varbaid 5 sekundit, seejärel lõdvestage neid 10-20 sekundit. Seejärel liikuge aeglaselt kehast üles ja pingutage ning lõdvestage enamik oma lihasrühmi kuni pea ülaosani
Samm 3. Mediteeri
See on iidne viis stressi, valu ja paanika eemaldamiseks oma kehast. Meditatsiooni tehakse tavaliselt vaikses ja turvalises ruumis. Võite istuda või pikali heita. Tavaliselt mediteeritakse suletud silmadega, kuid kui soovite, võite oma silmad lahti hoida ja mõnda konkreetset kohta vaadata. Puhastage mõtted peast ja proovige lihtsalt endaga istuda.
- Meditatsiooni mõte on oma meelt puhastada. Kui leiate end lihtsalt ja otsustusvõimetult hajameelseks, suunake oma tähelepanu meditatsioonile tagasi.
- Samuti saate mediteerida konkreetsel teemal. Näiteks kui kardate inimeste ees rääkimist, võite mediteerida ja mõelda sellele teemale ainult vaikselt istudes.
Samm 4. Muutke oma mitteverbaalset suhtlust
Kui me tunneme end närvilisena, hirmul või hirmul, siis lobiseme sageli, et oma keha peita või muuta väikeseks. Kui lobisen, ütlete maailmale mitteverbaalselt, et te pole kindel. Kuna käitumine on tihedalt seotud tunnetega, võime hakata oma keha ja mitteverbaalset suhtlust muutes tundma teisiti. Seismine ja sirge istumine on suurepärased viisid enesekindla ja positiivse mitteverbaalse suhtluse näitena.
- Kui seisate, lükake õlad tagasi. Tõuse vastu seina, et lamedaks selg.
- Kui istute, veenduge, et selg oleks ettepoole sirutumise asemel otse tooli vastas.
Samm 5. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness keskendub sellele, mida te praegu teete, tunnete, näete ja mis teie keskkonnas toimub. Mindfulness aitab meil keskenduda siin ja praegu, selle asemel, et muretseda tuleviku pärast või mõelda minevikus toimunule. See on eriti kasulik, kui oleme närvis hirmutava sündmuse pärast, mis on peagi ees.
- Proovige meelelahutuse harjutamiseks lõbusaid viise, näiteks kommitüki söömist, keskendudes esmalt selle tundele ja väljanägemisele ning seejärel sellele, kuidas see maitseb ja tundub suus. Keskenduge ainult kommidele ja oma kogemustele selle söömisel. Sööge tükike või tükike seda korraga ja nautige seda.
- Valige ruumist ükskõik milline objekt ja keskenduge sellele. Vaadake seda, uurige seda, puudutage seda, võtke see kätte ja uurige kõiki selle üksikasju. Järgmisena saate kirja panna kõik, mida objekti kohta märkasite, ja jagada seda kellegagi.
Samm 6. Harjutage maandusharjutusi
Maandamine võib olla eriti kasulik närvilisuse, stressi ja ärevuse ajal. Maandus aitab teil keskenduda ja on ka hetkeks teie emotsioonidest kõrvalejuhtimine ning suunab oma energia millelegi konkreetsele.
- See on seotud selliste tegevustega nagu kõigi ruumis olevate objektide nimetamine ja nende erinev kasutus.
- Võite nimetada kõik osariigid või värvid, mida võite mõelda.
3. meetod 4 -st: keskenduge oma tervisele
Samm 1. Tehke regulaarselt füüsilisi harjutusi
Harjutus on üks parimaid viise närvilisuse ja ärevuse vähendamiseks. Leidke väljapääs treenimiseks, mis aitab teie närvilisust leevendada. Tehke midagi, mis paneb teie vere voolama ja viskate selle stressi kehast välja.
Proovige selliseid lõbusaid tegevusi nagu kõndimine, sörkimine, matkamine, ujumine, jalgrattasõit, jooga, tennis või tantsimine
Samm 2. Vältige alkoholi või muid aineid
Alkohol ja muud depressiivsed ained võivad lühiajaliselt aidata teil lõdvestuda, kuid need ei aita teil närvilisusest pikaajaliselt üle saada. See, mida ained tegelikult teevad, on närviliste olukordade jaoks karg, nii et te ei õpi kunagi närvilisusega toime tulema tervislikul ja kohanemisvõimelisel viisil. Selle asemel võite närvilisuse vähendamiseks sellest ainest sõltuda. Ainesõltuvus võib teie tervist ja üldist heaolu väga kahjustada.
Samm 3. Vältige liiga palju kofeiini joomist
Kohv, sooda, energiajoogid - neis kõigis on kofeiini, mis rahustab, vaid tõstab teid.
- Selle asemel, et juua midagi, mis suurendab närvilisust ja stressi, proovige juua kummeliteed.
- Kui joote kofeiini iga päev, ärge seda kohe täielikult kõrvaldage. Aja jooksul saate oma kasutamist aeglaselt vähendada.
Meetod 4/4: oma mõtlemise muutmine
Samm 1. Keskenduge oma eesmärgile, mitte muretsemisele
Närvilisus tekib hirmust. Oleme mures selle pärast, mis võib juhtuda, selle asemel, et keskenduda sellele, mis praegu toimub ja mida me tahame juhtuda. Mõnikord võime muretseda nii palju selle pärast, et juhtub midagi halba, et me tegelikult selle halva teoks teeme. Näiteks kui olete tõesti mures ja mõtlete palju oma sõnade komistamise üle oma kõne ajal, võite seda tegelikult teha. Seda nimetatakse enesetäitvaks ennustuseks.
- Selle asemel, et mõelda sellele, mis võib halvasti välja kukkuda, mõelge positiivsetele asjadele, mida soovite juhtuda (näiteks rääkige selgelt, lühidalt ja enesekindlalt)
- Kujutage ette, et olete oma närvilise asja edukalt lõpetanud. Mõelge, mis tunne on, kui olete selle saavutanud.
Samm 2. Aktsepteerige oma tundeid
Mõnikord, kui tunneme negatiivset emotsiooni, tahame selle kohe eemale tõrjuda või püüame seda varjata. Emotsioonid on aga põhjusega - anda meile teavet selle kohta, mis toimub, et saaksime vastavalt tegutseda. Raamistage oma mõtlemine ümber, et keskenduda ideele, et närvilisus on täiesti okei. Närvilisus on loomulik reaktsioon ja me kõik tunneme seda aeg -ajalt. Ole endaga kannatlik.
Iga kord, kui märkate, et mõtlete oma tundele negatiivselt, näiteks: „Uhh, ma olen nii närvis. See on kohutav." Selle asemel öelge endale: „Ma tunnen end närvilisena ja see on okei. See on loomulik tunne ja ma saan sellest üle.”
Samm 3. Keskenduge ühele asjale korraga
Selle asemel, et närviliseks muutuda ja olukorra tohutust üle jõu käia, mõtle vaid väikesele osale probleemist ja tegele sellega. Alusta lihtsast. Enne kogu asja proovimist tehke natuke. Siis natuke rohkem, siis veel natuke.
Samm 4. Muutke oma negatiivseid mõtteid
Mõnele olukorrale või sündmusele mõeldes tekivad inimestel sageli negatiivsed mõtted, mis tekitavad neis rohkem närvi või muret. Seda tüüpi mõtete hulka kuuluvad: katastroofimine (arvamine, et juhtub kõige hullem), mõtete lugemine (arvates, et teate, mida teised inimesed mõtlevad) ja ennustamine (uskudes, et teate, mis juhtub). Pange tähele, kui teil on selliseid mõtteid, ja parandage need kohe.
- Näiteks kui leiate end katastroofiliseks, küsige lihtsalt endalt: „Kas maailm hakkab tõesti lõppema, kui see halb juhtub? Kui halb see tegelikult saab olema? Kas on võimalik, et see nii halvasti ei lähe?"
- Mõelge ajale, mil tundsite end väga enesekindlalt. Keskenduge positiivsetele mõtetele, nagu head sõbrad, ajad, naer jms.
